21 Manje vejetaryen ki chaje ak fè

Kontan

• 1-3: Legum
• 1. Tofou, Tempeh, Natto ak soya
• 2. Lantiy
• 3. Lòt pwa ak pwa
• 4–5: Reta ak Grenn
• 4. Joumou, wowoli, chanv ak len
• 5. Cashews, Pine nwa ak lòt nwa
• 6-10: Legim
• 6. Vèt fèy
• 7. keratin tomat
• 8. Pòmdetè
• 9. Chanpiyon
• 10. Palm Kè
• 11-13 Fwi
• 11. Koupe Ji
• 12. Oliv
• 13. Mulberries
• 14-17: Grenn antye
• 14. Amaranth
• 15. eple
• 16. francha avwan
• 17. Chinwa
• 18–21: Lòt
• 18. Lèt kokoye
• 19. Chokola nwa
• 20. Blackstrap Melas
• 21. Tim sèk
• Kouman Ogmante Absòpsyon Iron Soti nan Manje Plant
• Liy anba la

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Iron se yon eleman nitritif esansyèl ki jwe yon wòl enpòtan nan anpil fonksyon kòporèl (1).

Yon rejim alimantè ki manke nan fè ka rezilta nan nivo enèji ki ba, souf kout, tèt fè mal, chimerik, vètij oswa anemi.

Iron ka jwenn nan de fòm nan manje - heme ak ki pa heme. Heme fè se sèlman yo te jwenn nan pwodwi bèt, Lè nou konsidere ke fè ki pa Heme se sèlman yo te jwenn nan plant ().

Konsomasyon chak jou rekòmande (RDI) baze sou yon konsomasyon mwayèn 18 mg chak jou. Sepandan, kondisyon endividyèl yo varye ki baze sou sèks ak etap lavi yon moun.

Pou egzanp, gason ak fanm pòs-menopoz jeneralman mande pou alantou 8 mg nan fè pou chak jou. Kantite lajan sa a ogmante a 18 mg chak jou pou fanm ki gen règ ak a 27 mg chak jou pou fanm ansent.

Epi, depi fè ki pa Peye-Heme gen tandans yo dwe mwens fasil absòbe nan kò nou pase Heme fè, RDI a pou vejetaryen ak vejetalyen se 1.8 fwa pi wo pase pou Manjè vyann.

Isit la se yon lis 21 manje plant ki gen anpil fè.

1-3: Legum

Legum, ki gen ladan pwa, pwa ak lantiy, se gwo sous fè.

Ki nan lis anba a yo se varyete ki gen fè ki pi, ki soti nan pi wo a ki pi ba.

1. Tofou, Tempeh, Natto ak soya

Soja ak manje ki sòti nan plant soya yo chaje ak fè.

An reyalite, plant soya gen anviwon 8.8 mg li pou chak tas, oswa 49% nan RDI la. Pòsyon nan menm nan natto, yon pwodwi soya fèrmante, ofri 15 mg, oswa 83% nan RDI a (3, 4).

Menm jan an tou, 6 ons (168 gram) nan tofou oswa tanp chak ofri 3-3.6 mg nan fè, oswa jiska apeprè 20% nan RDI la (5, 6).

Anplis fè, pwodwi soya sa yo genyen ant 10-19 gram pwoteyin pou chak pòsyon epi yo tou yon bon sous kalsyòm, fosfò ak mayezyòm.

2. Lantiy

Lantiy yo se yon lòt manje fè-plen, bay 6.6 mg pou chak tas kwit, oswa 37% nan RDI la (7).

Lantiy gen yon kantite siyifikatif nan pwoteyin, glusid konplèks, fib, folat ak Manganèz tou. Yon tas lantiy kwit gen 18 gram pwoteyin epi li kouvri anviwon 50% nan konsomasyon fib ou rekòmande chak jou.

3. Lòt pwa ak pwa

Lòt kalite pwa gen bon kantite fè tou.

Blan, lima, ren wouj ak pwa maren byen swiv pwa soya, ofri 4.4-6.6 mg an fè pou chak tas kwit, oswa 24-37% nan RDI la (8, 9, 10, 11).

Sepandan, chich ak pwa nwa-Peas gen kontni an fè ki pi wo. Yo bay alantou 4.6-5.2 mg pou chak tas kwit, oswa 26-29% nan RDI a (12, 13).

Anplis kontni fè yo, pwa ak pwa yo se sous ekselan nan glusid konplèks, fib, folat, fosfò, potasyòm, Manganèz ak plizyè konpoze plant benefisye.

Plizyè etid tou lyen regilyèman konsome pwa ak pwa pi ba san presyon, kolestewòl ak nivo sik nan san, osi byen ke rediksyon nan grès vant (,,,).

Rezime: Pwa, pwa ak lantiy yo rich nan fè. Sa yo legum gen ladan tou bon kantite pwoteyin, fib, vitamin, mineral ak konpoze plant benefisye ki ka diminye risk ou nan divès maladi.

4–5: Reta ak Grenn

Nwa ak grenn sèvi kòm de plis sous plant ki rich ak fè.

Moun ki vle ogmante konsomasyon fè chak jou yo ta dwe ajoute varyete sa yo nan rejim alimantè yo, menm jan yo gen kantite lajan ki pi wo yo.

4. Joumou, wowoli, chanv ak len

Joumou, wowoli, chanv ak len yo se grenn ki pi rich nan fè, ki gen alantou 1.2-4.2 mg pou chak de gwo kiyè, oswa 7-23% nan RDI a (18, 19, 20, 21).

Pwodwi ki sòti nan grenn sa yo tou vo konsidere. Pou egzanp, de gwo kiyè tahini, yon keratin te fè soti nan grenn wowoli, gen 2.6 mg nan fè - ki se 14% nan RDI la (21).

Menm jan an tou, hummus te fè soti nan chich ak tahini bay ou ak alantou 3 mg nan fè pou chak mwatye tas, oswa 17% nan RDI la (22).

Grenn gen bon kantite pwoteyin plant, fib, kalsyòm, mayezyòm, zenk, Selenyòm, antioksidan ak lòt konpoze plant benefisye, tou ().

Yo ap tou yon gwo sous omega-3 ak omega-6 asid gra. Grenn Hemp, an patikilye, sanble yo gen de grès sa yo nan rapò a konsidere kòm pi bon pou sante moun (24).

5. Cashews, Pine nwa ak lòt nwa

Nwa ak bè nwa gen ladan yon ti jan nan fè ki pa eme.

Sa a se laverite espesyalman pou nwa, kajou, nwa pen ak nwa macadamia, ki gen ant 1-1.6 mg nan fè pou chak ons, oswa alantou 6-9% nan RDI la.

Menm jan ak grenn, nwa yo se yon gwo sous pwoteyin, fib, bon grès, vitamin ak mineral, osi byen ke antioksidan ak konpoze plant benefisye ().

Kenbe nan tèt ou ke blanchi oswa griye nwa ka domaje eleman nitritif yo, kidonk favè varyete kri ak unblanched (25).

Kòm pou bè nwa, li pi bon yo chwazi yon 100% natirèl varyete pou fè pou evite yon dòz nesesè nan lwil ajoute, sik ak sèl.

Rezime: Nwa ak grenn yo se bon sous ki pa Peye-Heme fè, osi byen ke yon etalaj de lòt vitamin, mineral, fib, grès sante ak konpoze plant benefisye. Ajoute yon ti pòsyon nan meni ou chak jou.

6-10: Legim

Gram pou chak gram, legim souvan gen yon kontni fè ki pi wo pase manje tipikman ki asosye ak fè segondè, tankou vyann ak ze.

Menm si legim gen ladan fè ki pa eme, ki se mwens fasil absòbe yo, yo yo tou jeneralman moun rich nan vitamin C, ki ede amelyore absòpsyon fè (1).

Legim sa yo ak pwodwi legim ki sòti yo ofri pi fè pou chak pòsyon.

6. Vèt fèy

Vèt fèy, tankou epina, chou frize, bè Swis, kol ak bètrav vèt gen ladan ant 2.5-6.4 mg nan fè pou chak tas kwit, oswa 14-36% nan RDI la.

Pou egzanp, 100 gram epina gen 1.1 fwa plis fè pase menm kantite lajan an nan vyann wouj ak 2.2 fwa plis pase 100 gram somon (26, 27).

Sa a se tou 3 fwa plis pase 100 gram ze bouyi ak 3.6 fwa plis pase menm kantite lajan an nan poul (28, 29).

Men, akòz pwa limyè yo, gen kèk ka jwenn li difisil yo konsome 100 gram vèt, fèy vèt. Nan ka sa a, li pi bon konsome yo kwit.

Lòt legim ki rich ak fè ki anfòm nan kategori sa a gen ladan bwokoli, chou ak jèrm Brussels, ki gen ant 1 ak 1.8 mg pou chak tas kwit, oswa alantou 6-10% nan RDI la (30, 31, 32).

7. keratin tomat

Nan 0.5 mg pou chak tas, tomat kri gen anpil fè. Sepandan, lè seche oswa konsantre, yo ofri yon kantite lajan pi plis (33).

Pou egzanp, mwatye yon tas (118 ml) nan keratin tomat ofri 3.9 mg nan fè, oswa 22% nan RDI a, tandiske 1 tas (237 ml) nan sòs tomat ofri 1.9 mg, oswa 11% nan RDI la (34, 35 ).

Tomat ki seche nan solèy se yon lòt sous ki rich ak fè, ki ba ou 1.3-2.5 mg pou chak mwatye tas, oswa jiska 14% nan RDI a (36, 37).

Tomat yo tou se yon gwo sous vitamin C, ki ede ogmante absòpsyon fè. Anplis, yo se yon gwo sous likopèn, yon antioksidan lye a yon risk redwi nan sunburn (,).

8. Pòmdetè

Pòmdetè gen anpil kantite fè, sitou konsantre nan po yo.

Plis espesyalman, yon sèl gwo, pòmdetè unpeeled (10.5 ons oswa 295 gram) bay 3.2 mg nan fè, ki se 18% nan RDI la. Pòmdetè dous gen yon ti kras mwens - alantou 2.1 mg pou menm kantite a, oswa 12% nan RDI a (40, 41).

Pòmdetè yo tou se yon gwo sous fib. Anplis de sa, yon pòsyon ka kouvri jiska 46% nan vitamin C chak jou ou, B6 ak kondisyon potasyòm.

9. Chanpiyon

Sèten varyete dyondyon yo patikilyèman rich nan fè.

Pou egzanp, yon tas kwit nan dyondyon blan gen alantou 2.7 mg, oswa 15% nan RDI la (42).

Dyondyon Oyster ka ofri jiska fè de fwa lavalè, tandiske dyondyon portobello ak chiitake gen anpil (43, 44, 45).

10. Palm Kè

Kè palmis yo se yon legim twopikal ki rich nan fib, potasyòm, Manganèz, vitamin C ak folat.

Yon reyalite pi piti-li te ye sou kè palmis se yo ke yo gen ladan tou yon kantite lajan ki jis nan fè - yon enpresyonan 4.6 mg pou chak tas, oswa 26% nan RDI la (46).

Sa a legim versatile ka melanje nan pant, lanse sou gri a, enkòpore nan yon brase-fri, ajoute nan salad e menm kwit nan fou ak toppings pi renmen ou.

Rezime:

Legim souvan gen anpil kantite fè. Rapò jeneralman gwo volim-a-pwa yo eksplike poukisa manje yo kwit ka fè li pi fasil pou satisfè kondisyon chak jou ou yo.

11-13 Fwi

Fwi se pa souvan gwoup la manje ke moun ale nan lè vle ogmante kontni an fè nan rejim alimantè yo.

Men, gen kèk fwi ki etonan anpil nan fè.

Isit la yo se sous yo pi byen nan fè nan kategori sa a.

11. Koupe Ji

Prun yo li te ye pou efè laksatif twò grav yo, ki ede soulaje konstipasyon (47).

Sepandan, yo ap tou yon bon sous fè.

Ji koupe, an patikilye, ofri apeprè 3 mg an fè pou chak tas (237 ml). Sa a alantou 17% nan RDI a epi li se de fwa lavalè anpil pase menm kantite prun (48, 49).

Ji taye se moun rich nan fib, potasyòm, vitamin C, vitamin B6 ak Manganèz, tou.

12. Oliv

Oliv yo teknikman yon fwi, ak yon sèl ak yon kontni fè bon nan sa.

Yo gen alantou 3.3 mg an fè pou chak 3.5 ons (100 gram), oswa 18% nan RDI la. Anplis de sa, oliv fre yo tou se yon gwo sous fib, bon grès ak vitamin grès-idrosolubl A ak E (50).

Oliv tou gen yon varyete de konpoze plant benefisye te panse yo bay benefis sante plizyè, ki gen ladan yon risk ki pi ba nan maladi kè (, 52,).

13. Mulberries

Mulberries se yon kalite fwi ak yon valè nitrisyonèl patikilyèman enpresyonan.

Se pa sèlman yo ofri alantou 2.6 mg an fè pou chak tas - 14% nan RDI a - men sa a kantite sikomò tou satisfè 85% nan RDI a pou vitamin C (54).

Mulberries se yon gwo sous antioksidan tou, ki ka ofri pwoteksyon kont maladi kè, dyabèt ak kèk fòm kansè (,,).

Rezime:

Ji taye, oliv ak sikomò se twa kalite fwi ki gen pi gwo konsantrasyon fè pou chak pòsyon. Fwi sa yo gen ladan tou antioksidan ak yon varyete de eleman nitritif lòt benefisye sante.

14-17: Grenn antye

Rechèch lyen antye grenn ak yon varyete de benefis sante.

Benefis sa yo enkli ogmante lonjevite ak yon risk redwi nan obezite, dyabèt tip 2 ak maladi kè (,).

Sepandan, se pa tout grenn yo egalman benefisye. Pou egzanp, pwosesis grenn tipikman retire pati nan grenn lan ki gen fib, antioksidan, vitamin ak mineral, ki gen ladan fè.

Pou rezon sa a, grenn antye tipikman gen plis fè pase grenn trete. Sa ki anba la yo se kat kalite grenn antye ki gen fè ki pi pou chak pòsyon.

14. Amaranth

Amaranth se yon grenn gluten-gratis ansyen ki pa grandi soti nan zèb tankou grenn lòt fè. Pou rezon sa a, li teknikman konsidere kòm yon "pseudocereal."

Amaranth gen alantou 5.2 mg an fè pou chak tas kwit, oswa 29% nan RDI la (60).

Enteresan, amarant se youn nan kèk sous konplè nan pwoteyin plant epi tou li gen bon kantite glusid konplèks, fib, Manganèz, fosfò ak mayezyòm.

15. eple

Eple se yon lòt grenn ki gen anpil fè.

Li gen alantou 3.2 mg an fè pou chak tas kwit, oswa 18% nan RDI la. Anplis, eple ofri alantou 5-6 gram pwoteyin pou chak pòsyon, ki se apeprè 1.5 fwa plis pwoteyin pase grenn plis modèn, tankou ble (61).

Eple gen yon varyete de eleman nitritif lòt, tou, ki gen ladan glusid konplèks, fib, mayezyòm, zenk, Selenyòm ak vitamin B. Kontni mineral li yo ka tou yon ti kras pi wo pase grenn plis konvansyonèl yo (62).

16. francha avwan

Avwan se yon fason bon plat ak fasil pou ajoute fè rejim alimantè ou.

Yon tas francha avwan kwit gen alantou 3.4 mg nan fè - 19% nan RDI la - osi byen ke bon kantite pwoteyin plant, fib, mayezyòm, zenk ak folat (63).

Kisa an plis, francha avwan gen yon fib idrosolubl ki rele beta-glukan, ki ka ede ankouraje sante zantray, ogmante santiman plenite ak diminye kolestewòl ak nivo sik nan san (,,,).

17. Chinwa

Tankou amaranth, Chinwa se yon pseudocereal Gluten-gratis moun rich nan pwoteyin konplè, fib, glusid konplèks, vitamin ak mineral.

Li ofri alantou 2.8 mg an fè pou chak tas kwit, oswa 16% nan RDI la. Plus, rechèch lyen kontni rich antioksidan Chinwa a nan yon risk ki pi ba nan kondisyon medikal, ki gen ladan tansyon wo ak dyabèt tip 2 ().

Rezime: Grenn antye jeneralman gen plis fè pase grenn rafine. Varyete ki endike anwo yo patikilyèman rich nan fè, men tou gen plizyè lòt eleman nitritif ak konpoze plant ki benefisye sante.

18–21: Lòt

Sèten manje pa anfòm nan youn nan gwoup yo manje pi wo a, men gen ladan kantite siyifikatif nan fè.

Enkòpore yo nan rejim alimantè ou ka ede w satisfè konsomasyon rekòmande ou fè chak jou.

18. Lèt kokoye

Lèt kokoye kapab yon altènatif bon plat nan lèt bèf.

Malgre ke trè wo nan grès, li nan yon bon sous plizyè vitamin ak mineral, ki gen ladan mayezyòm, kwiv ak Manganèz (69).

Lèt kokoye tou gen yon bon kantite fè - plis espesyalman, alantou 3.8 mg pou chak mwatye tas (118 ml), oswa alantou 21% nan RDI la.

19. Chokola nwa

Chokola nwa gen anpil eleman nitritif plis pase tokay chokola lèt li yo.

Se pa sèlman li ofri 3.3 mg nan fè pou chak ons ​​(28 gram), reyinyon alantou 18% nan RDI a, men li tou gen yon bon kantite fib, mayezyòm, kwiv ak Manganèz (70).

Anplis de sa, chokola nwa se yon sous pwisan nan antioksidan, yon gwoup konpoze plant benefisye ki ede pwoteje kont divès maladi ().

20. Blackstrap Melas

Melas Blackstrap se yon sik souvan reklame yo dwe an sante pase sik tab.

An tèm de fè, li gen alantou 1.8 mg nan fè pou chak de gwo kiyè, oswa alantou 10% nan RDI la (72).

Pòsyon sa a tou ede kouvri ant 10-30% nan konsomasyon ou rekòmande chak jou nan kòb kwiv mete, Selenyòm, potasyòm, vitamin B6, mayezyòm ak Manganèz.

Sepandan, malgre pi wo kontni eleman nitritif li yo, melas blackstrap rete trè wo nan sik epi yo ta dwe boule nan modération.

21. Tim sèk

Tim sèk se youn nan remèd fèy yo ki pi popilè gastronomik.

Anpil konsidere li kòm yon pisan mezon dacha nitrisyonèl, ak rechèch lye li nan benefis sante sòti nan batay enfeksyon bakteri ak bwonchit amelyore atitid ou (,,).

Tim tou k ap pase yo dwe youn nan remèd fèy yo ak kontni an fè ki pi wo, ofri 1.2 mg pou chak ti kiyè sèk, oswa alantou 7% nan RDI la (76).

Voye yon ti kras sou chak repa se yon bon estrateji pou moun ki vle ogmante konsomasyon fè yo.

Rezime: Lèt kokoye, chokola nwa, melas blackstrap ak tim sèk yo pi piti li te ye, men san dout rich, sous fè.

Kouman Ogmante Absòpsyon Iron Soti nan Manje Plant

Fè a eme yo te jwenn nan vyann ak pwodwi bèt jeneralman pi fasil absòbe nan kò imen an pase fè a ki pa eme yo te jwenn nan plant yo.

Pou rezon sa a, konsomasyon rekòmande chak jou nan fè se 1.8 fwa pi wo pou vejetaryen ak vejetalyen pase moun ki manje vyann (1).

Sa a apeprè 14 mg pou chak jou pou gason ak fanm apre-menopoz, 32 mg pou chak jou pou fanm règ ak 49 mg pou chak jou pou fanm ansent (1).

Sepandan, gen divès estrateji ki ka anplwaye pou ogmante kapasite kò a pou absòbe fè ki pa eme. Isit la yo se metòd yo pi byen-rechèch:

• Manje vitamin C ki rich ak manje: Konsome manje vitamin C ki rich ansanm ak manje ki rich nan fè ki pa eme ka ogmante absòpsyon nan fè pa jiska 300% (1).
• Evite kafe ak te ak manje: Bwè kafe ak te ak manje ka diminye absòpsyon fè pa 50-90% ().
• Tranpe, boujonnen ak fèrmante: Tranpe, pouse ak fèmantasyon grenn ak legum ka amelyore absòpsyon fè pa bese kantite fitat natirèlman prezan nan manje sa yo ().
• Sèvi ak yon chodyè fè jete: Manje prepare nan yon chodyè fè jete gen tandans bay de a twa fwa plis fè tankou sa yo prepare nan istansil ki pa fè ().
• Konsome manje ki gen anpil lizin: Konsome manje plant tankou legum ak Chinwa ki rich nan asid amine lizin ansanm ak manje ki rich ak fè ou ka ogmante absòpsyon fè ().

Rezime:

Ki kalite fè yo jwenn nan manje plant (ki pa eme) mwens fasilman absòbe nan kò a. Metòd ki endike isit la ka itilize pou maksimize absòpsyon li yo.

Liy anba la

Iron se yon eleman nitritif ki esansyèl pou kò imen an.

Mineral sa a ka jwenn nan yon etalaj de manje diferan, ki gen ladan anpil manje plant.

Anplis ke yo te yon bon sous fè, manje yo plant ki nan lis nan atik sa a tou rive gen yon varyete de eleman nitritif lòt ak konpoze plant benefisye.

Se konsa, enkòpore yo nan rejim alimantè ou pa pral sèlman ede w ranpli kondisyon fè ou, men yo pral tou chans benefisye sante jeneral ou.