Antrennman Kikboksin entans pou débutan ki pral fè ou degoute ak swe

Kontan

• 15-minit Total-kò chofe-up
• Wonn 1: Jab, Kwa
• Round 2: Jab, kwa, zen gòch, zen dwat
• Round 3: Jab, Kwa, Uppercut Left, Dwa Choute devan
• Round 4: Jab, Kwa, Jab, Dwat Roundhouse, Left Front Choute
• Round 5: Lakwa, Left Uppercut, Dwa Hook, Left Roundhouse
• Wonn 6: Jab, Kwa, Jab, Kwa, Goch Roundhouse, Dwa Roundhouse
• Vitès wonn: jab, kwa
• Egzèsis kreye patenarya
• Revizyon pou

Si ou rate antrennman kikboksin nou an sou Facebook Live nan estidyo ILoveKickboksin nan New York City, pa gen okenn bezwen enkyete: Nou te gen videyo a antrennman plen isit la, sueur #ShapeSquad ak tout. Si ou te gen yon sak kout pwen lakay ou, gwo-ale nan li. Si ou pa, ou ka toujou fè chofaj la sou pwòp ou a (li nan yon asasen) ak Lè sa a, fè kout pyen yo ak kout pye kòm si w ap bat yon moun. Pro tip: Sonje ke ansyen terib ki moun ki kontinye tèks ou? Oswa bòs nan travay la ki chaje ou ak travay nan 5 p.m. yon vandredi? Oswa moun nan ki totalman te pran lòd kafe ou nan Starbuck? Kounye a se moman pou w pran kòlè ou. (Vle enkòpore kèk fòs tou? Apre sa, eseye antrennman kickboxing kettlebell sa a.)

Kouman li fonksyone: Fè chofe a (ki ou ta ka panse se pati ki pi difisil-pa enkyete, nou te mouri tou). Lè sa a, mete videyo a epi fè tout sis jij nan konbinezon kickboxing ansanm ak antrenè Jenna Ortiz ki soti nan ILoveKickboxing. Chak wonn se twa minit; kontinye fè konbinezon an jiskaske buzzer la son, fè AMRAP (kòm reps anpil ke posib). Lè sa a, fini li ak yon wonn vitès yon minit ak yon wonn patnè yon minit (si ou gen youn). Pa ale twò fou ak vitès-lè li rive kikboksin, fòm ak pouvwa yo pi enpòtan.

15-minit Total-kò chofe-up

- Jog (30 segonn)

- Jenou segondè (15 segonn)

- Butt-anvwaye (15 segonn)

- Pye vit (15 segonn)

Upper Kò

- Plank (20 segonn)

- Pouse-ups (20 segonn)

- Trisèps push-ups (20 segonn)

- Diamond pouse-ups (20 segonn)

- Wide-priz pouse-up (20 segonn)

Nwayo

- Hollow kenbe (30 segonn)

- Janm asanseur (30 segonn)

- Sit-ups konplè (30 segonn)

- Bisiklèt (30 segonn)

Janm

- Kenbe koupi (30 segonn)

- Koupi regilye antre ak soti (30 segonn)

- Yon sèl-men nan ak soti skwa (30 segonn)

- 2-men (palmis nan kabann lan) nan ak soti skwa (30 segonn)

Repete cho-up yon lòt fwa, Lè sa a, fini ak 1 minit nan AMRAP burpees.

Wonn 1: Jab, Kwa

A. Kòmanse kanpe ak pye hip-lajè apa, repati pou ke pye gòch se yon ti kras devan pye dwat ak jenou yo koube. Pwen yo ap veye figi.

B. Punch men gòch dwat devan, palmis fè fas a desann, ak bra pwolonje (jab). Lè sa a, menen li tounen nan figi gad.

C. Pivote pye dwat ak jenou pou ranch yo fè fas a pi devan, pandan y ap frape men dwat dwat devan, palmis fè fas a desann (kwa).

D. Retounen kòmanse ak men veye figi.

Kontinye fè AMRAP pou 3 minit, peye atansyon sou fòm sou vitès.

Round 2: Jab, kwa, zen gòch, zen dwat

A. Kòmanse kanpe ak pye hip-lajè apa, repati pou ke pye gòch se yon ti kras devan pye dwat ak jenou yo koube. Pwen yo ap veye figi.

B. Voye yon jab ak men gòch, lè sa a yon kwa ak men dwat.

C. Fòme yon fòm zen ak bra gòch, gwo pous montre nan direksyon plafon an. Swing pwen alantou soti nan bò gòch la tankou si pwensonaj yon moun nan bò a nan machwè a. Pivote sou pye gòch pou jenou ak ranch yo fè fas a dwat (kwòk gòch). SNAP bra tounen nan figi gad.

D. Fè mouvman an menm sou bò dwat la, pivotant pye dwat ak jenou pou ranch fè fas a pi devan (dwat zen). Retounen kòmanse ak men veye figi.

Kontinye fè AMRAP pou 3 minit, peye atansyon sou fòm sou vitès.

Round 3: Jab, Kwa, Uppercut Left, Dwa Choute devan

A. Kòmanse kanpe ak pye hip-lajè apa, repati pou ke pye gòch se yon ti kras devan pye dwat ak jenou yo koube. Pwen yo ap veye figi.

B. Voye yon jab ak men gòch, lè sa a yon kwa ak men dwat.

C. Rale men gòch tounen akote anch gòch, palmis fè fas a anlè, Lè sa a, kout pyen pi devan epi leve kòm si w bay kout pwen yon moun nan lestomak la. Pivote sou pye gòch pou jenou ak ranch fas a dwat (uppercut gòch).

D. Rale menw pouw gade figiw, epi fè yon ti etap bak ak pye goch. Leve jenou dwat, apiye tors tounen, ak choute dirèkteman pou pi devan ak boul la nan pye dwat la.

E. Retounen kòmanse ak men veye figi.

Kontinye fè AMRAP pou 3 minit, peye atansyon sou fòm sou vitès.

Round 4: Jab, Kwa, Jab, Dwat Roundhouse, Left Front Choute

A. Kòmanse kanpe ak pye hip-lajè apa, repati pou ke pye gòch se yon ti kras devan pye dwat ak jenou yo koube. Pwen yo ap veye figi.

B. Voye yon jab ak men gòch, lè sa a yon kwa ak men dwat, lè sa a yon lòt jab ak men gòch.

C. Avèk men ou ap veye figi, etap pye gòch diagonalman pi devan ak sou bò gòch, vire zòtèy soti sou bò gòch la. Swing pye dwat alantou roundhouse choute sak la, montre zòtèy ak fè kontak ak sèlman zo a Shin.

D. Mete pye dwat desann yon ti kras dèyè gòch, trase jenou gòch nan, mèg tounen, ak choute dwat pi devan ak boul la nan pye gòch la.

E. Retounen kòmanse ak men veye figi.

Kontinye fè AMRAP pou 3 minit, peye atansyon sou fòm sou vitès.

Round 5: Lakwa, Left Uppercut, Dwa Hook, Left Roundhouse

A. Kòmanse kanpe ak pye hip-lajè apa, repati pou ke pye gòch se yon ti kras devan pye dwat ak jenou yo koube. Pwen yo ap veye figi.

B. Jete yon kwa, Lè sa a, yon uppercut gòch, Lè sa a, yon zen dwa, rale men anlè pou gad figi chak fwa yo pa kout pwen.

C. Hop pye pou pye dwat la devan. Etap pye dwat la Diagonal pi devan ak sou bò dwat la ak zòtèy yo te tounen soti sou bò dwat la. Swing pye gòch alantou roundhouse choute sak la, montre zòtèy ak fè kontak ak sèlman zo a Shin.

D. Retounen kòmanse ak men veye figi.

Kontinye fè AMRAP pou 3 minit, peye atansyon sou fòm sou vitès.

Wonn 6: Jab, Kwa, Jab, Kwa, Goch Roundhouse, Dwa Roundhouse

A. Kòmanse kanpe ak pye hip-lajè apa, repati pou ke pye gòch se yon ti kras devan pye dwat ak jenou yo koube. Pwen yo ap veye figi.

B. Voye de konbo jab/kwa, toujou kout pwen dwat-gòch-dwa-gòch, epi rale men anlè pou veye figi nan mitan kout pwen.

C. Hop pye pou pye dwat la devan. Etap pye dwat la Diagonal pi devan ak sou bò dwat la ak zòtèy yo te tounen soti sou bò dwat la. Swing pye gòch alantou roundhouse choute sak la, montre zòtèy ak fè kontak ak sèlman zo a Shin.

D. Mete pye gòch sou tè a nan yon pozisyon dwat-pye-pi devan, Lè sa a, hop pye pou ke pye gòch se nan devan. Lè sa a, etap pye gòch Diagonal pi devan ak sou bò gòch la, zòtèy yo te tounen soti sou bò gòch la. Balanse pye dwat alantou roundhouse choute sak la, lonje dwèt zòtèy ak fè kontak ak sèlman zo a shin.

E. Retounen kòmanse ak men veye figi.

Kontinye fè AMRAP pou 3 minit, peye atansyon sou fòm sou vitès.

Vitès wonn: jab, kwa

A. Kòmanse kanpe ak pye hip-lajè apa, repati pou ke pye gòch se yon ti kras devan pye dwat ak jenou yo koube. Pwen yo ap veye figi.

B. Altène voye yon djab ak men gòch la ak yon kwa ak men dwat la san yo pa kanpe Reyajiste. Ou pa bezwen pivote pye ou tankou nan yon regilye jab / kwa Combo.

Fè AMRAP pou 1 minit.

Egzèsis kreye patenarya

A. Gen tan pwan yon patnè; yon sèl moun ta dwe kenbe gan yo nan pozisyon gad, men yo ap pwoteje figi yo ak pla yo ap gade lwen. Lòt patnè a pral kontinyèlman jete jabs pou 30 segonn, fè kontak ak gan dwat gad palè a, tou pre zòn nan ponyèt plat. Kontinye pou 30 segonn.

B. San yo pa chanje pozisyon, kontinyèlman jete kwa, fè kontak ak gan gòch lòt patnè a. Kontinye pou 30 segonn.

Chanje patnè pou gad la pwensonaj ak vis vèrsa.

Revizyon pou