8 remèd lakay pou lensomni

Kontan

• Remèd # 1: meditasyon atensyon
• Remèd # 2: Mantra repetisyon
• Remèd # 3: Yoga
• Remèd # 4: Egzèsis
• Remèd # 5: masaj
• Remèd # 6: Manyezyòm
• Remèd # 7: lwil lavand
• Remèd # 8: Melatonin
• Ki lòt bagay mwen ka fè pou ede dòmi lannwit lan?
• Konsèy ak ke trik nouvèl
  
• Lè pou wè yon doktè
• Kouman se lensomni tradisyonèlman trete?
• Terapi konpòtman
• Medikaman
• Pespektiv

Poukisa sèvi ak remèd lakay pou lensomni?

Anpil moun fè eksperyans lensomni kout tèm. Maladi dòmi komen sa a ka fè li difisil pou dòmi epi rete nan dòmi jiskaske li lè yo reveye.

Malgre ke kantite dòmi ki nesesè varye de moun a moun, pifò granmoun bezwen omwen sèt èdtan nan dòmi yon jou lannwit. Si modèl dòmi ou yo ap afekte kalite lavi ou, remèd lakay yo kapab ede.

Kontinye lekti pou aprann kijan ou ka pran chaj nan modèl dòmi ou nan meditasyon, fè egzèsis, ak lòt remèd lakay ou.

Remèd # 1: meditasyon atensyon

Meditasyon atensyon konsiste de ralanti, respire fiks pandan y ap chita tou dousman. Ou obsève souf ou, kò ou, panse ou, santiman ou, ak sansasyon jan yo leve, li pase.

Meditasyon atensyon gen anpil benefis sante ki ale men nan men ak yon vi ki an sante fè pwomosyon bon dòmi. Li te di diminye estrès, amelyore konsantrasyon, ak ranfòse iminite.

Chèchè nan yon te jwenn ke meditasyon siyifikativman amelyore lensomni ak modèl dòmi an jeneral. Patisipan yo te ale nan yon klas meditasyon chak semèn, yon retrè daylong, ak pratike nan kay sou kou a nan yon kèk mwa.

Ou ka medite souvan menm jan ou vle. Si ou pa gen tan pou yon sesyon pi long, vize fè 15 minit nan maten oswa nan aswè. Konsidere rantre nan yon gwoup meditasyon yon fwa chak semèn yo rete motive. Ou ka chwazi tou pou fè yon meditasyon sou entènèt gide.

Meditasyon an san danje pou pratike, men li gen potansyèl pou pote emosyon fò. Si ou santi li se sa ki lakòz ou plis enkyetid oswa toumant, sispann pratik la.

Remèd # 2: Mantra repetisyon

Repete yon mantra oswa afimasyon pozitif repete ka ede konsantre ak kalme tèt ou. Mantras yo di yo pwodwi santiman nan detant pa quieting lespri a.

Chèchè nan yon fanm anseye ki san kay yo repete yon maître an silans pandan tout jounen an ak anvan dòmi. Patisipan yo ki te kontinye sèvi ak maître a sou kou nan yon semèn ki gen eksperyans redwi nivo lensomni.

Ou ka chwazi yon maître nan Sanskrit, angle, oswa yon lòt lang. Rechèch sou entènèt pou lide oswa kreye youn ki santi bon pou ou. Chwazi yon maître ke ou jwenn bèl ak kalme. Li ta dwe yon senp, deklarasyon pozitif nan tan prezan an. Yon maître bon pral pèmèt ou toujou konsantre sou repetisyon nan son, ki pral pèmèt ou rilaks epi ale nan dòmi.

Chante mantra a mantalman oswa byen fò, kenbe konsantre ou sou mo yo. Dousman pote lide ou tounen nan maître a chak fwa li segar. Ou ka jwe mizik tou ak chante. Ezite resite maître ou osi souvan ke ou renmen. Ou ta ka chwazi yon lòt maître yo itilize nan lajounen an.

Si ou santi chante a se sa ki lakòz nenpòt efè malad oswa ajitasyon, sispann pratik la.

Remèd # 3: Yoga

Yoga gen yon efè pozitif sou bon jan kalite dòmi. Yoga ka tou soulaje estrès, amelyore fonksyònman fizik, ak ranfòse konsantrasyon mantal.

Chwazi yon style ki konsantre plis sou k ap deplase meditasyon oswa travay souf kòm opoze a mouvman difisil fizik. Ralanti, mouvman kontwole pèmèt ou rete prezan ak konsantre. Yin ak yoga restorative yo se opsyon gwo.

Fè efò pou fè kèk sesyon pi long chak semèn, ak omwen 20 minit nan pratik pwòp tèt ou chak jou. Fè pwèstans yo anvan kabann ka ede ou detann ak detant.

Si yon poze pa santi bon pou ou, pa fòse li. Fòse li pouvwa rezilta nan aksidan. Li enpòtan pou fè sa ki santi bon pou ou menm ak kò ou, e ki varye de moun a moun.

Remèd # 4: Egzèsis

Egzèsis ranfòse sante an jeneral. Li ka amelyore atitid ou, ba ou plis enèji, ede nan pèdi pwa, ak ankouraje pi bon dòmi.

Patisipan yo nan yon egzèse pou omwen 150 minit pa semèn pandan sis mwa. Pandan tan sa a, chèchè yo te jwenn ke patisipan yo ki gen eksperyans siyifikativman mwens sentòm lensomni. Yo menm tou yo te montre sentòm redwi nan depresyon ak enkyetid.

Pou resevwa benefis sa yo, ou ta dwe angaje ou nan fè egzèsis modere pou omwen 20 minit chak jou. Ou ka ajoute nan kèk fòmasyon fòs oswa wòdpòte fè egzèsis aerobic yon fwa chak semèn. Jwenn lè a nan jounen ki pi bon kostim bezwen ou yo ak ki gen efè ki pi pozitif sou dòmi ou.

Pran an konsiderasyon kondisyon kò ou epi fè egzèsis kòmsadwa. Blesi fizik posib, men yo ka anjeneral evite si ou pratike avèk swen.

Remèd # 5: masaj

Chèchè nan yon terapi masaj yo te jwenn benefisye moun ki gen lensomni pa amelyore kalite dòmi ak lajounen malfonksyònman. Li ka diminye santiman doulè, enkyetid ak depresyon tou.

Si masaj pwofesyonèl se pa yon opsyon, ou ka fè pwòp tèt ou-masaj. Ou ka jwenn li tou benefisye pou gen yon patnè oswa yon zanmi ba ou yon masaj. Pèmèt lide ou konsantre sou santiman yo ak sansasyon nan manyen kòm lide ou segar. Rechèch sou entènèt pou konsèy ak teknik.

Pandan ke masaj se jeneralman san danje, tcheke avèk doktè ou si ou gen nenpòt enkyetid sante espesifik ki ka anpeche benefis yo. Si po ou sansib a krèm oswa lwil, asire w ke ou fè yon tès patch po anvan ou itilize.

Remèd # 6: Manyezyòm

Manyezyòm se yon mineral ki rive natirèlman. Li ka ede misk detann ak soulaje strès. Sa a te panse ankouraje modèl dòmi an sante.

Patisipan yo nan yon te pran 500 miligram (mg) nan mayezyòm chak jou pou 2 mwa. Pandan tan sa a, chèchè yo te jwenn ke patisipan yo te fè eksperyans mwens sentòm lensomni ak modèl dòmi amelyore.

Gason ka pran jiska 400 mg chak jou, ak fanm ka pran jiska 300 mg chak jou. Ou ka chwazi divize dòz ou ant maten ak aswè oswa pran dòz ou anvan ou dòmi.

Ou ka ajoute tou 1 tas flak mayezyòm nan beny aswè ou, sa ki pèmèt mayezyòm nan absòbe nan po ou.

Efè segondè gen ladan lestomak ak pwoblèm entesten. Ou ka vle kòmanse ak yon dòz pi ba epi piti piti ogmante yo wè ki jan kò ou reyaji. Lè w pran li ak manje sa ka diminye nenpòt malèz nan vant. Tcheke avèk doktè ou si ou pran nenpòt medikaman pou detèmine entèraksyon potansyèl yo.

Ou pa ta dwe pran sipleman mayezyòm toujou. Fè yon ti repo pou kèk jou chak de semèn. Pa pran plis pase dòz la rekòmande yo te jwenn sou pwodwi a.

Remèd # 7: lwil lavand

Lavand yo itilize pou amelyore atitid, diminye doulè, ak ankouraje dòmi. Lè w ap pran li oral se te panse yo dwe pi efikas.

Rezilta nan yon te montre ke kapsil lwil oliv lavand yo te benefisye nan amelyore modèl dòmi nan moun ki gen depresyon lè yo pran ak yon depresè. Moun yo te montre tou bese nivo enkyetid, ki ta sanble pèmèt pou pi bon dòmi.

Pran 20 a 80 mg lavand oral chak jou, oswa itilize jan yo di sa. Ou ka vle ajoute lwil esansyèl lavand nan yon difizeur oswa espre li sou zòrye ou. Lavand te tou se yon opsyon.

Lavand se anjeneral san danje yo itilize. Lè w pran lavand oral, sa ka lakòz tèt fè mal, konstipasyon, oswa kè plen.

Remèd # 8: Melatonin

Melatonin ka ede w tonbe nan dòmi pi vit epi amelyore kalite dòmi ou.

Chèchè nan yon Melatonin jwenn siyifikativman amelyore modèl dòmi nan moun ki gen kansè ak lensomni. Bon jan kalite dòmi te amelyore menm plis ant sèt ak 14 jou.

Pran 1 a 5 mg 30 minit a de zè de tan anvan ou ale nan dòmi. Ou ta dwe itilize dòz ki pi ba posib, paske dòz ki pi wo yo ka lakòz efè segondè.

Li ka lakòz:

• depresyon
• vètij
• tèt fè mal
• chimerik
• kranp nan vant
• vijilans nan mitan lannwit lan

Melatonin se jeneralman san danje yo itilize pou peryòd tan kout.

Ki lòt bagay mwen ka fè pou ede dòmi lannwit lan?

Sèten chanjman fòm ka ede tou diminye sentòm lensomni ou yo. Ou ka vle bay sa yo yon piki anvan ou chèche opsyon siplemantè oswa medsin.

Konsèy ak ke trik nouvèl

• Evite pwodwi chimik ki deranje dòmi, tankou nikotin, kafeyin, ak alkòl.
• Manje manje pi lejè nan mitan lannwit ak omwen de zè de tan anvan yo dòmi.
• Rete aktif, men fè egzèsis pi bonè nan jounen an.
• Pran yon douch cho oswa benyen nan fen jounen ou.
• Evite ekran youn a de zè de tan anvan ou dòmi.
• Kenbe chanm ou fè nwa ak fre, epi eseye sèvi ak li sèlman pou dòmi.
• Jwenn nan kabann sèlman si w fatige.
• Leve nan kabann nan si ou pa dòmi nan lespas 20 minit.

Lè pou wè yon doktè

Si sentòm ou yo pèsiste pou plis pase kèk semèn oswa vin pi mal, konsilte doktè ou. Lensomni ki pèsistan ka rezilta nan yon enkyetid sante kache.

Sa gen ladann:

• brûlures
• dyabèt
• opresyon
• atrit
• doulè kwonik
• maladi tiwoyid
• maladi kadyovaskilè
• maladi mis yo
• maladi ren
• maladi newolojik
• pwoblèm respiratwa
• chanjman ormon ki asosye ak menopoz

Preskripsyon ak medikaman san preskripsyon ka entèfere ak bon jan kalite dòmi.

Si yo pa trete li, lensomni ka ogmante risk ou genyen pou:

• enkyetid
• depresyon
• ensifizans kadyak
• tansyon wo
• abi sibstans

Doktè ou ka ede ou pou li ale nan kòz la rasin ak deside ki jan pi bon trete pwoblèm nan.

Kouman se lensomni tradisyonèlman trete?

Si chanjman fòm yo pa ap travay, doktè ou ka sijere terapi konpòtman.

Terapi konpòtman

Terapi konpòtman ka ede w devlope abitid ki amelyore kalite dòmi ou. Terapis ou a ap travay avèk ou sou kou a nan yon kèk mwa figi konnen ki panse ak konpòtman yo kontribiye negativman nan modèl dòmi ou.

Yon plan tretman mantal konpòtman ka gen ladan:

• restriksyon dòmi
• terapi detant
• edikasyon ijyèn dòmi
• orè dòmi
• kontwòl estimilis

Sa a anjeneral gen pi bon rezilta alontèm pase medikaman pou kont li.

Medikaman

Medikaman pou dòmi ta dwe itilize sèlman detanzantan epi pou pa plis pase 10 jou konsekitif.

Opsyon san preskripsyon gen ladan difenidramamin, tankou nan Benadryl, ak doksilamin succinate, tankou nan Unisom SleepTabs.

Doktè ou ka preskri grenn dòmi yo dwe itilize pandan w ap ajiste nan konpòtman ak chanjman fòm.

Medikaman dòmi preskripsyon komen yo enkli:

• doxepin (Silenor)
• eszopiklòn (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Pespektiv

Nan anpil ka, fè chanjman pozitif nan fòm ou ka soulaje lensomni. Lensomni Rahman tipikman dire pou kèk jou oswa semèn. Nan ka ki pi grav yo, li ka dire twa mwa oswa plis. Si sentòm ou yo pèsiste pou plis pase kèk semèn, konsilte doktè ou.

Ou ka jwenn li benefisye gen plan pou kisa w dwe fè lè ou pa ka dòmi. Ou ka deside konsantre sou ap detann nan kabann nan san yo pa dòmi, ale nan yon lòt chanm fè yon bagay ap detann, oswa leve, li fè yon bagay ki pi aktif ak pwodiktif. Jwenn sa ki mache pou ou.

Kenbe yon jounal dòmi ka ede w idantifye nenpòt faktè ki kontribye nan lensomni ou. Asire ou ke ou anrejistre woutin lannwit ou, nenpòt bagay ou te manje oswa bwè, ak nenpòt medikaman ou ka pran.