Ki jan yo detire ab ou ak poukisa li enpòtan

Kontan

• Ki benefis ki genyen nan etann abs ou a?
• Anpeche doulè nan do
• Ogmante fleksibilite
• Ranfòse rekiperasyon an
• Prepare kò ou pou fè egzèsis
• Kilè ou ta dwe detire ab ou?
• Egzanp ab detire
• Cobra poze detire nan vant
• Cat-bèf detire
• Chita detire bò-chvale
• Bwat pwatrin sou yon boul egzèsis
• Konsèy sekirite
• Takeaway la
• 3 Deplase Ranfòse Abs

Yon nwayo fò se yon eleman esansyèl nan kapasite jeneral, pèfòmans atletik, ak lavi chak jou.

Misk debaz ou yo enkli:

• transverse abdominis
• rectus abdominis
• oblik
• flechiseur anch
• etaj basen
• dyafram
• ba tounen

Sa yo tout travay ansanm ede estabilize kolòn vètebral ou, anpeche doulè nan do, epi kenbe ou deplase san danje.

Lè ou fè egzèsis misk nan vant ou nan egzèsis debaz oswa yon antrennman, ou bezwen pran swen yo jis tankou ou ta nenpòt ki lòt gwoup nan misk.

Chofe moute ak detire dinamik anvan ou fè egzèsis ak refwadisman desann ak detire estatik apre ou fini ka ede w.

Atik sa a pral pran yon gade pi pre nan poukisa etann misk nan vant ou a, se konsa enpòtan pou pèfòmans an jeneral ak pi bon sante.

Plus, nou pral ba ou kèk detire espesifik ou ka fè nan kay la, jimnastik la, oswa nenpòt kote ou deside travay deyò.

Ki benefis ki genyen nan etann abs ou a?

Fè detant, an jeneral, se kritik nan siksè nan antrennman ou ak sante ou. Pou jwenn yon pi bon lide sou rezon ki fè ou ta dwe fè tan detire misk nan vant ou, tcheke benefis sa yo.

Anpeche doulè nan do

Lè li rive anpeche doulè nan do pi ba, yon konbinezon de ranfòse ak etann egzèsis pou misk yo nan vant se yon fason a ale.

Misk sere ka lakòz yon diminisyon nan ranje ou nan mouvman. Lè sa rive, misk ou vin mwens fleksib epi yo ka vin pi fasil pou aksidan.

Etann misk yo nan vant ak pi ba tounen ka ede anpeche sa a, e yo ka menm ede soulaje doulè nan do ki egziste deja.

Ogmante fleksibilite

Fè detant yon misk apre yon antrennman ka ede amelyore fleksibilite.

"Gen kèk misk ki ka pèdi fleksibilite yo apre yo fin repete antrennman, sa ki ka chanje pwèstans ou epi mete plis presyon sou kolòn vètebral ou," eksplike Allen Conrad, BS, DC, CSCS, nan Montgomery County kiwopratik Sant.

Ranfòse rekiperasyon an

Pa etann ab ou, Conrad eksplike, w ap ede misk yo retounen nan mouvman plen ak refè pi vit pou ou ka travay deyò ankò byento.

"Misk debaz tankou abdominals ka travay plizyè fwa nan yon semèn kont gwoup nan misk tankou kad oswa biceps, ki mande pou espace soti jou antrennman akòz rezistans nan filaplon egzèsis yo itilize," li te eksplike.

Yo nan lòd yo kenbe ab woutin ou avanse, Conrad rekòmande etann ab regilyèman.

Prepare kò ou pou fè egzèsis

Dapre Cleveland Clinic, fè detire dinamik - detire ki baze sou mouvman anvan ou travay deyò - pèmèt misk nan vant ou a chofe ak pou prepare yo pou aktivite a devan yo.

Sa yo kalite mouvman pouvwa tou amelyore pèfòmans atletik ou ak diminye risk pou yo blese.

Kilè ou ta dwe detire ab ou?

Lè ou detire ab ou ka enpòtan menm jan detire ou fè.

"Misk ka kranp apre yon antrennman entans nan vant, ak etann ka ede anpeche blesi nan lavni," di Conrad. Se poutèt sa li rekòmande pou etann touswit apre yon bon antrennman ab, ki ka ede anpeche doulè nan misk jou kap vini an.

Egzanp ab detire

Cobra poze detire nan vant

Cobra poze ouvè ranch ou epi li bay misk nan vant ou yon dou, men bon jan, detire.

1. Kouche fas atè sou planche a oswa yon tapi egzèsis. Sa a se pozisyon ou kòmanse.
2. Avèk ranch ou plat sou tè a, pouse anwo kò ou anlè, pandan wap gade dwat devan. Sa a pral detire misk yo nan vant.
3. Kenbe pozisyon an pou 20 segonn, Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse.
4. Repete 3 a 4 fwa.

Cat-bèf detire

Cat-bèf detire ede ak mobilite a ak fleksibilite nan misk nan vant ou. Li ede tou detire ak ranfòse pi ba do ou.

1. Jwenn sou men ou ak jenou, ak rantre tèt ou anba jan ou vout do ou, menm jan ak ki jan yon chat fè li.
2. Pwolonje kou a tout wout la egal, epi lage vant ou tout wout la anba, etann misk yo nan vant.
3. Kenbe pou 20 segonn, Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse.
4. Repete 3 a 4 fwa.

Chita detire bò-chvale

Chita a detire bò-chval pèmèt ou lonje misk yo nan vant, ranch, ak misk kwis pandan y ap amelyore fleksibilite nan kolòn vètebral la.

1. Chita dwat sou planche a ak janm ou apa.
2. Leve bra ou sou bò a ak koud ou koube ak dwèt montre yo.
3. Angaje misk yo nan vant ak tou dousman pliye sou bò dwat la, yo pote koud dwat la nan direksyon pou etaj la. Pa koube pi devan oswa Thorne. Ou ta dwe santi detire a nan oblik yo.
4. Kenbe pozisyon sa a pou 15 a 30 segonn, Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete sou bò gòch la epi kenbe pou 15 a 30 segonn.
5. Repete 2 a 3 fwa sou chak bò.

Bwat pwatrin sou yon boul egzèsis

Sa a detire fè pwomosyon detant epi li bay abdominals ou yon detire bon jan. Li tou detire zepòl yo ak pwatrin.

1. Kouche sou do ou sou yon boul egzèsis. Lam zepòl ou, kou ak tèt yo ta dwe sou tèt la nan boul la, ak do ou pwolonje, pye plat sou planche a, ak jenou flechi nan 90-degre.
2. Kòmanse detire a pa louvri bra ou epi kite yo tonbe sou bò boul la. Asire w ke w ap gade moute nan plafon an.
3. Kenbe pou 15 a 30 segonn.
4. Repete 2 a 3 fwa.

Konsèy sekirite

Pou rete an sekirite pandan w ap etann misk nan vant ou, kenbe konsèy sa yo nan tèt ou:

• Ale nan pwòp vitès ou. Fè detant se pa yon aktivite ki mande pou vitès oswa kapasite nan kenbe moute ak moun nan bò kote ou. Pou rete an sekirite epi pou ou jwenn pi plis nan detire nan vant ou, pa pouse tèt ou pi lwen pase sa ki konfòtab.
• Evite mosyon rapid. Evite fè nenpòt mouvman vit oswa saccadé pandan y ap etann. Sa a gen ladan rebondi pandan y ap deplase nan epi kenbe detire la.
• Sèlman ale osi lwen ke ou kapab. Pandan nenpòt ki kalite etann, li enpòtan sèlman ale nan pwen tansyon an. Si ou ale pi lwen pase sa a, ou ogmante potansyèl la pou aksidan.
• Diminye seri mouvman si abs ou fè mal. Si w ap santi siplemantè sere oswa malèz nan zòn kòf ou, ale fasil sou etann la, epi konsidere diminye ranje mouvman an. Ou pa bezwen fè tout seri mouvman pou benefisye de etann.

Takeaway la

Misk nan vant ou, ki se yon pati nan nwayo ou, konpoze de kèk nan misk yo pi di k ap travay nan kò ou.

Fè detant ab ou regilyèman ka ogmante fleksibilite ou, amelyore pwèstans ou, diminye risk ou pou aksidan ak doulè nan do, epi ede ou deplase ak travay deyò avèk fasilite.

3 Deplase Ranfòse Abs