Ki sa ki ede ogmante sikilasyon nan janm ou?

Kontan

• Mouvman!
• Mache
• Lè w ap kouche
• Ponp cheviy
• Jenou koube
• Janm asanseur
• Lè w ap chita
• Talon pye ak zòtèy ogmante
• Wotasyon cheviy
• Detire ti towo bèf
• Mare oswa belt detire
• Woulo detire mous
• Lè w ap kanpe
• Talon asanseur
• Janm kanpe
• Squats
• Boul Egzèsis
• Yoga pou sikilasyon janm
• Ba konpresyon
• Lòt atik itil
• Konsèy ki pa fè egzèsis
• Takeaway la

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Mouvman!

Gen fason amelyore sikilasyon nan janm ou, pa gen pwoblèm sa nivo ou nan aktivite - menm si w ap kouche nan kabann nan. Nou gade mouvman espesifik ki itil epi ki gen ladan konsèy ki pa fè egzèsis pou ede sikilasyon janm yo.

Nan ka sa a, mouvman gen ladan tou de sa w ap kapab fè lè l sèvi avèk janm ou ak seri pasif nan aksyon mouvman ki ede.

Mache

Nenpòt kantite lajan nan mache se nimewo yon sèl rekòmandasyon an pou amelyore sikilasyon. Ou ka kòmanse piti, fè ti mache, menm jis 5 minit pa jou.

Si ou kapab fè plis, ogmante tan ou oswa vitès piti piti.

ke menm ti ogmantasyon nan kantite tan ou mache chak jou ka gen benefis.

Lè w ap kouche

Isit la yo se twa egzèsis ou ka fè nenpòt ki lè w ap kouche.

Yo ka itil espesyalman si w ap sou rès kabann pou nenpòt ki kantite tan, tankou apre operasyon, oswa pou nenpòt ki lòt rezon lè li enpòtan yo kenbe sikilasyon nan janm ou yo anpeche boul nan san.

Ponp cheviy

1. Kouche sou do ou ak pye ou dwat devan, flechi pye ou pou avanse pou pi zòtèy ou 10 fwa.
2. Ou ka fè yon sèl pye nan yon moman oswa toude ansanm.
3. Repete cheviy la ponpe omwen yon fwa chak èdtan.

Jenou koube

1. Kouche sou do ou ak pye ou dwat devan ou, deplase yon jenou moute nan direksyon pwatrin ou ak tounen desann.
2. Repete 10 fwa.
3. Repete lè l sèvi avèk lòt janm ou.
4. Repete koube jenou yo omwen yon fwa chak èdtan.

Janm asanseur

1. Kouche sou do ou ak janm ou dwat devan, pliye yon jenou pandan w ap kenbe pye ou plat.
2. Kenbe lòt pye a dwat epi "fèmen," leve li jiskaske jenou ou yo nan menm nivo.
3. Pote janm la desann tou dousman, nan yon mouvman kontwole.
4. Repete 10 fwa.
5. Repete ak lòt janm ou.
6. Bati jiska plis repete jan ou kapab.

Kòmanse fasil ak ponp cheviy ak viraj jenou. Ajoute nan lòt egzèsis ranfòse jan ou kapab.

Yon founisè swen sante ka ede w etabli yon woutin apwopriye pou kondisyon ou.

Lè w ap chita

Ou ka fè egzèsis sa yo nenpòt lè w ap chita, si wi ou non nan yon biwo, oswa monte nan yon machin oswa avyon.

Talon pye ak zòtèy ogmante

1. Chita ak tou de pye yo sou planche a devan ou, ogmante tou de pinga'w epi kenbe pou 3 segonn.
2. Repete 10 oswa plis fwa.
3. Repete asanseur yo, men fwa sa a ogmante zòtèy yo nan tou de pye yo.

Ou ka varye egzèsis sa a pa altène yon talon ogmante ak zòtèy ogmante nan yon mouvman dodine fiks. Oswa ogmante talon pye a sou yon sèl pye ak zòtèy yo sou lòt pye a an menm tan an.

Wotasyon cheviy

1. Chita ak tou de pye yo sou planche a, leve yon pye yon ti kras.
2. Thorne cheviy la goch 10 fwa ak Lè sa a, goch 10 fwa.
3. Repete ak lòt pye a.

Detire ti towo bèf

1. Chita ak tou de pye yo sou planche a, detire yon sèl janm soti nan devan ou.
2. Leve zòtèy ou nan direksyon ou epi pliye cheviy ou.
3. Kenbe detire a pou 3 segonn ak bese pye ou tounen nan etaj la.
4. Repete 10 fwa oswa plis.
5. Repete ak lòt janm lan.

Ou ka eseye tou sa a altène yon janm apre lòt la.

Mare oswa belt detire

Ou kapab tou jwenn yon detire estati ti towo bèf pa manyèlman etann janm ou lè l sèvi avèk yon braslè fè egzèsis oswa nenpòt longè konfòtab nan materyèl tankou yon sèvyèt oswa senti.

1. Chita sou planche a (oswa nan kabann nan) ak janm ou dwat soti devan ou.
2. Loop yon kòd alantou mitan an nan yon sèl pye epi kenbe pwent yo.
3. Kenbe janm ou dwat, rale kòd la jiskaske ou santi ou yon detire nan estati ti towo bèf ou an.
4. Kenbe detire a pou apeprè 30 segonn.
5. Repete twa fwa, ap detann pye ou nan ant detire.

Woulo detire mous

Mouvman yo menm moun fè ak yon roulo kim diminye tansyon nan misk ak misk detire ka ede tou ak sikilasyon san.

• Pandan w ap chita sou tè a, mete yon roulo kim mou anba je pye ou epi woule l anba ti towo bèf ou yo.
• Pandan ou chita sou tè a, mete yon roulo mou anba kwis ou epi woule l anba paralize ou.

Altènativman, ou ka deplase yon baton roulo masaj ak men ou sou zòn yo menm nan janm ou pandan y ap chita sou planche a oswa nan yon chèz.

Evite ale sou jwenti ou oswa zòn zo.

Lè w ap kanpe

Isit la yo se egzèsis debaz ou ka fè kanpe oswa kòm yon chofaj anvan lòt egzèsis. Yo ap bon tou fason yo ogmante sikilasyon lè ou pran yon ti repo nan chita.

Talon asanseur

1. Kenbe sou yon chèz pou balans.
2. Leve pinga'w dousman pou ke ou kanpe sou pwent pye.
3. Bese pinga'w dousman nan yon mouvman kontwole.
4. Repete 10 fwa epi travay jiska plis repete.

Janm kanpe

1. Kenbe sou yon chèz pou balans.
2. Leve yon pye, pou pwa ou sou yon sèl pye sèlman.
3. Kenbe pozisyon an pou 10 segonn.
4. Repete, kanpe sou lòt janm lan.
5. Piti piti bati jiska kenbe pozisyon an pou 30 segonn ak Lè sa a, 60 segonn.
6. Si ou kapab, ogmante difikilte pou la pa kenbe sou chèz la ak yon sèl men, Lè sa a, yon sèl dwèt, epi finalman san yo pa kenbe nan tout. Ou ka eseye janm kanpe tou ak je ou fèmen.

Squats

1. Kanpe ak pye ou sou hip-lajè apa.
2. Kenbe nwayo ou sere, bese kò ou otan ke konfòtab.
3. Pwa ou ta dwe chanje nan pinga'w ou, do ou ta dwe plat, ak dèyè ou ta dwe pwolonje soti.
4. Kòmanse soti ak yon koupi byen fon epi ogmante ki jan lwen ou koupi byen jan ou vin pi fò. Jenou ou pa ta dwe deplase sot pase zòtèy ou yo.
5. Repete yon fwa kèk, ogmante kantite repete jan ou kapab.

Boul Egzèsis

1. Kanpe tou pre yon miray, mete boul la ant mitan do ou ak miray la. Boul la ede pwoteje do ou.
2. Glise desann nan yon koupi byen, kenbe do ou dwat pandan y ap pouse kont boul la. Akoupi osi ba ke ou alèz kapab.
3. Pouse tounen jiska pozisyon kòmansman ou.
4. Repete 10 fwa.

Ou kapab tou fè sa a deplase deplase ak do ou dirèkteman sou miray la.

Yoga pou sikilasyon janm

Yoga se. Lòt efè ki ka geri nan yoga gen ladan ede pi ba san presyon ak amelyore fleksibilite.

Yoga ap koule ka varye ant dou ak entans. Ou ka eseye:

• poze pi apwopriye pou tansyon wo
• poze pou moun pandan ke yo ansent
• poze si w ap viv ak dyabèt

Ba konpresyon

Ba konpresyon ka ede amelyore sikilasyon san ou, ak diminye anflamasyon ak doulè.

Konpresyon an soti nan yon twal espesyal elastik ki fèt nan anfòm byen sere sou janm pi ba ou ak je pye oswa sou kwis ou ak janm ou.

Yon founisè swen sante ka rekòmande mete kostim konpresyon apre operasyon yo anpeche boul nan san. Yo ka rekòmande tou ba konpresyon pou ede avèk venn varis oswa ensifizans venn.

Gen kèk moun ki mete kostim konpresyon kenbe janm yo pi alèz si yo gen yon travay kote yo kanpe anpil. Sipò kulot, swa sipò limyè oswa fèm, kapab itil tou.

Bas konpresyon vini nan diferan nivo konpresyon soti nan twò grav fèm siplemantè.

Yo menm tou yo vini nan diferan:

• materyèl
• desen
• epesè
• wotè

Pale ak yon founisè swen sante sou ki kalite ak wotè nan konpresyon ba yo rekòmande pou kondisyon ou.

Ou ka bezwen eksperyans ak konbinezon plizyè jwenn style ki pi konfòtab ak efikas pou ou.

Gen kèk ba preskripsyon fòs konpresyon ka kouvri pa asirans medikal ou, tou depann de kondisyon an ki lakòz sikilasyon pòv ou.

Lòt atik itil

• Bon rapò sere kabann oswa zòrye. Elevasyon janm ou pandan ou ap dòmi ka ede sikilasyon ou ak anpeche anflamasyon. Li pi bon elve janm ou anlè nivo kè ou. Zòrye Wedge ki gen fòm fè sa a pi fasil fè. Ou kapab tou itilize zòrye oswa kouvèti ki plwaye ou gen nan men elve janm ou nan kabann nan ede sikilasyon.
• Pye poupou. Si w ap chita, sèvi ak yon poupou pye oswa hassock elve janm ou ak sikilasyon èd.
• Anba-biwo sik. Si ou chita anpil oswa si ou pase tan devan yon televizyon, yon aparèy sik anba-biwo ta ka yon bon envestisman. Gen anpil mak ak kalite sik eliptik ke ou ka achte pou sou entènèt. Pri yo varye selon seleksyon ou. Pedale pandan ou chita a ogmante sikilasyon nan janm ou, egzèse misk ou, ak boule kalori.
• Sipleman. Anpil remèd fèy ak vitamin yo te panse ogmante sikilasyon san an jeneral. Asire ou ke ou pale ak yon founisè swen sante anvan ou pran nenpòt sipleman pou amelyore sikilasyon san. Gen kèk sipleman ki ka gen efè negatif lè yo pran ak sèten medikaman.
• Chestnut chwal. Gen kèk prèv ki endike ke ekstrè chestnut chwal pran kòm yon sipleman dyetetik ede ak sikilasyon san nan pye yo. Yon etid 2015 te jwenn ke chestnut chwal te efikas tankou mete kostim konpresyon.
• Cayenne pwav. Cayenne pwav, espesyalman nan fòm poud, ogmante sikilasyon san, dapre yon revizyon 2018 nan syans.

Konsèy ki pa fè egzèsis

Chanjman Lifestyle ka ede ogmante sikilasyon san nan janm ou ak an jeneral.

Men kèk direktiv:

• Sispann fimen, si ou fimen. Fimen gen yon efè negatif sou sikilasyon san. Nikotin mete restriksyon sou sikilasyon san an nan sa ki lakòz veso sangen yo sere boulon.
• Rete idrate. Lè w ap byen idrate, kè ou gen yon travay pi fasil ponpe san nan veso sangen ou nan misk ou. Ki kantite dlo ou bezwen bwè depann sou nivo aktivite ou, klima a, ak ki kalite rad ou mete, selon Asosyasyon Ameriken kè (AHA). Si ou rete tann jiskaske ou swaf dlo yo bwè, ou deja dezidrate, pou chak AHA la.
• Bwè te. ke antioksidan yo nan te ka amelyore sikilasyon, pami lòt benefis yo. Sa a se vre pou tou de te nwa ak te vèt. Oolong te gen pwopriyete espesyal paske nan fason li trete.
• Manje yon rejim balanse. Mete ladan l manje ke yo rekonèt pou ogmante sikilasyon san, tankou pwason gra, lay, kannèl, ak zonyon.
• Eseye masaj. Yon masaj pwofesyonèl ka ede sikilasyon ou. Li kapab ede ou tou pou w detann ou epi redwi estrès. Ou kapab tou itilize pwòp tèt ou-masaj pou janm ou yo.
• Pran yon beny cho. Efè yon beny cho oswa cho sou sikilasyon san yo pa osi bon ke egzèsis, men yo ka ede.
• Eseye yon beny sona. Ogmantasyon sikilasyon san se youn nan benefis syans ki baze sou itilizasyon sona regilye. Pale ak yon founisè swen sante anvan ou eseye sona.

Takeaway la

Si ou gen sikilasyon pòv nan janm ou, ou ka pran etap espesifik pou ogmante sikilasyon san ou.

Ogmante mouvman ou se youn nan etap ki pi enpòtan ou ka pran pou amelyore sikilasyon.

Pale ak yon founisè swen sante. Yo ka ede ou kreye yon rejim tretman ki mache pi byen pou ou.