Vle Boule Hip Grès? Eseye 10 Opsyon Egzèsis sa yo

Kontan

• Egzèsis ak opsyon antrennman
• 1. koupi byen
• 2. Side lunges
• 3. Bouch dife
• 4. Mi chita
• 5. Mache banded
• 6. Etap-ups ak pwa
• 7. Side-kouche janm ogmante
• 8. Ale koupi byen
• 9. Eskalye eskalye
• 10. Segondè entansite-entèval-fòmasyon (HIIT)
• Lòt fason pèdi grès anch
• Manje yon rejim alimantè ki an sante
• Jwenn bon kalite dòmi
• Kenbe estrès nan chèk la
• Takeaway

Lè li rive pèdi misk grès ak ton, espesyalman alantou ranch ou, konbinezon an dwa nan rejim alimantè ak fè egzèsis ka fè yon diferans.

Sepandan, depi ou pa ka tach-diminye grès nan yon zòn nan kò ou nan rejim alimantè oswa fè egzèsis, li enpòtan yo konsantre sou pèdi grès nan kò an jeneral. Yon fwa ou kòmanse pèdi pwa, ou ka konsantre sou egzèsis ki ka ede ton misk yo nan ak toupatou nan ranch ou ak nwayo.

Èske w gen mwens grès ak pi fò misk kò ki pi ba yo ka bay ranch ou yon mèg, plis skulte aparans. Plus, gen plis nan misk ak mwens grès pral ede w boule kalori nan yon vitès pi vit, ki fè li pi fasil kontwole pwa ou.

Li sou yo aprann plis sou fason ki pi bon gout pous ak ton misk anch ou.

Egzèsis ak opsyon antrennman

1. koupi byen

Squats se yon egzèsis versatile ki vize anpil nan misk yo nan kò pi ba ou. Ou ka fè skwa ak jis pwa kò ou.

Yon fwa ou te metrize egzèsis sa a, ou ka fè li pi difisil pa kenbe yon altèr nan chak men, oswa yon kettlebell ak tou de men, pandan y ap fè yon koupi byen.

Pou fè yon koupi byen ak bon fòm:

1. Kanpe ak pye ou yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa.
2. Pou skwa bodyweight, ou ka mete bra ou soti devan ou pou balans.
3. Angaje nwayo ou, kenbe do ou dwat, kolòn vètebral wotè, ak bese tèt ou jiskaske kwis ou yo paralèl ak etaj la.
4. Pòz ak jenou ou sou, men se pa pi lwen pase, zòtèy ou yo.
5. Rann souf epi leve kanpe.
6. Fè 10 a 15 repetisyon.

2. Side lunges

Yo te rele tou yon kwense lateral, kwense bò a se yon varyasyon nan yon kwense pi devan. Li konsantre plis sou kwis ekstèn lan ak zòn anch lan.

1. Kanpe ak pye ou yon ti kras pi laj pase anch-lajè apa. Avèk kò ou wotè, debaz angaje, ak je fè fas a pi devan, pran yon etap lajè sou bò dwat la ak koupi byen desann.
2. Bese kò ou jiskaske kwis dwat la paralèl ak etaj la.
3. Pòz. Lè sa a, pouse koupe ak pye gòch la epi retounen nan sant.
4. Fè mouvman sa a, kote altène, 12 a 16 fwa.

3. Bouch dife

Egzèsis la boukan dife se yon mouvman ki vize glutes ou ak zòn anch. Li itilize tou misk debaz ou pou estabilite. Si ou gen pwoblèm ak jenou ou, ou ka vle sèvi ak yon tapi pou egzèsis sa a.

1. Jwenn sou men ou ak jenou, ak jenou ou ak pye anch-lajè apa ak pla ou sou planche a.
2. Kenbe kontanple ou kap yon ti kras devan ak desann.
3. Angaje nwayo ou, leve jenou dwat ou sou planche a, ak Thorne li soti sou bò a ak leve. Jenou ou ta dwe rete koube tout tan an.
4. Pòz nan tèt la, Lè sa a, bese janm ou nan pozisyon an kòmanse.
5. Ranpli 10 repetisyon ak janm dwat la anvan ou repete ak bò gòch la.

4. Mi chita

Mi chita, ke yo rele tou skwa miray, yo se gwo pou travay kwis ou, ranch, ak pi ba abs. Yo ka yon gwo mouvman pou konstwi fòs debaz yo, teste andirans nan misk ou, epi pèdi pwa.

1. Kanpe dwat ak do ou bourade kont yon miray ak janm ou yon kèk pous lwen miray la.
2. Glise desann miray la jiskaske w nan yon pozisyon chita ak janm ou nan yon ang dwat ak paralize paralèl ak etaj la.
3. Kenbe pozisyon sa a pou 20 a 30 segonn. Kòm ou bati fòs ou ak kondisyon fizik, eseye travay jiska 1 minit.
4. Leve non tounen nan pozisyon an kòmanse.

5. Mache banded

Fè egzèsis la mache banded sèvi ak yon bann rezistans kenbe tansyon sou ranch ou pandan w ap deplase lateralman pou yon sèten kantite mach. Li se yon egzèsis ekselan pou vize ranch ou ak ranfòse glutes ou.

Chwazi yon bann egzèsis lajè ak ase rezistans pou defye kò pi ba ou, men se yon sèl ki limyè ase pou konplete 10 reps nan chak direksyon.

1. Mete bann egzèsis la alantou je pye ou, pliye jenou ou yon ti kras, epi elaji pozisyon ou.
2. Mache sou bò a san ou pa kite pye ou manyen.
3. Pran 10 etap nan yon direksyon, Lè sa a, pran 10 etap tounen nan pwen depa ou.
4. Repete 2 a 3 fwa.

6. Etap-ups ak pwa

Etap-ups travay misk yo nan glutes ou, ranch, ak kwis. Yo kapab tou amelyore balans ou ak estabilite.

1. Kanpe ak pye ou sou hip-lajè apa devan yon ban jenou-wotè oswa etap, ak yon altèr nan chak men yo.
2. Etap sou ban an ak pye dwat ou, ak kondwi jenou gòch ou leve pandan w ap kenbe pwa yo bò kote ou.
3. Pi ba janm gòch ou, kite bak sou ban an.
4. Ranpli 10 a 15 reprezantan, ki mennen ak janm dwat ou, Lè sa a, chanje epi fè menm kantite reprezantan ki mennen ak janm gòch ou.
5. Fè 2 a 3 kouche sou chak bò.

7. Side-kouche janm ogmante

Janm nan bò-kouche ogmante se yon egzèsis izolasyon ki ranfòse ak ton ranch yo. Fòm kòrèk se kritik pou egzèsis sa a.

1. Kouche sou yon tapi egzèsis sou bò dwat ou.
2. Dousman leve janm tèt ou (janm gòch) kòm yon wo ou ka ale. Kenbe zòtèy ou pwente pou pi devan.
3. Pòz nan tèt la, Lè sa a, bese janm ou nan pozisyon an kòmanse. Asire ou ke ou kenbe basen ou fiks epi debaz ou angaje.
4. Repete 10 fwa sou chak bò.

8. Ale koupi byen

So a koupi byen se yon egzèsis plyometric avanse ki pran koupi byen debaz la epi ajoute yon so pou fòmasyon pouvwa.

1. Jwenn nan yon pozisyon debaz koupi byen ak pye ou zepòl-lajè apa.
2. Kenbe pwa ou sou pinga'w ou, koupi byen desann jiskaske kwis ou yo paralèl ak etaj la.
3. Soti nan pozisyon sa a, eksploze anwo epi tounen desann.
4. Lè ou ateri, bese tèt ou tounen desann nan pozisyon akoupi. Asire w ke ou peyi dousman ak voye boul yo nan pye ou frape tè a an premye, Lè sa a, transfere pwa a tounen nan pinga'w ou.
5. Repete pou 30 segonn oswa 10 a 12 repetisyon.

9. Eskalye eskalye

Eskalye Eskalye se yon bon fason sere boulon ak ton glutes ou ak ranch, epi pou yo jwenn yon ekselan antrennman kadyovaskilè tout nan menm tan an. Si ou gen aksè a yon seri gradye, oswa yon garaj pakin milti-nivo, ou ka kouri oswa jog leve, li desann mach eskalye yo.

Kouri oswa jog jiska tèt la nan mach eskalye yo, Lè sa a, mache tounen desann. Eseye repete pou senk minit. Ou kapab tou itilize yon Stairmaster oswa stepmill machin nan jimnastik la pou yon antrennman eskalye-k ap grenpe.

10. Segondè entansite-entèval-fòmasyon (HIIT)

Segondè entansite fòmasyon entèval, konnen tou kòm HIIT, se yon kalite antrennman Cardio ki mande pou ou fè eklat kout nan egzèsis entans, ki te swiv pa yon peryòd repo kout.

Ou ka boule yon anpil nan kalori byen vit ak HIIT, epi li montre ke li nan yon fason efikas boule grès nan kò.

Youn nan egzanp HIIT se fè 30 segonn nan Sprinting vit sou tapi an, ki te swiv pa 15 segonn nan mache sou tapi an. Oswa, ou ta ka fè skwa so oswa burpees pou 45 segonn, ki te swiv pa yon peryòd repo 15-dezyèm fwa. Gen anpil varyasyon ak opsyon ak yon antrennman HIIT.

Yon antrennman HIIT pral tipikman varye ant 10 a 30 minit nan dire. Vize fè yon antrennman HIIT omwen de fwa pa semèn.

Lòt fason pèdi grès anch

Egzèsis se yon gwo zouti pou ede ou bati mèg mas nan misk ak diminye grès nan kò. Li se tou youn nan pi bon fason yo ede kenbe liv yo koupe apre pèdi pwa. Sepandan, si w ap chèche maksimize pèdi pwa jeneral ou, li enpòtan yo konsidere lòt chanjman fòm, tou.

Manje yon rejim alimantè ki an sante

Lè li rive pèdi pwa ak rediksyon desann ranch ou, manje yon rejim alimantè ki an sante jwe yon wòl kle. Eseye swiv yon plan manje ki konsantre sou manje antye atravè tout gwoup manje.

Evite manje ak bwason ki gen sik ajoute, epi kenbe yon je sou gwosè pòsyon ou yo. Vize konsome mwens kalori pase ou boule chak jou.

Jwenn bon kalite dòmi

Lè w ap dòmi kantite lajan an dwa chak swa ka ede sipòte efò pèdi pwa ou. Vize pou sèt a nèf èdtan nan dòmi bon jan kalite chak swa.

Kenbe estrès nan chèk la

Nou tout gen estrès nan lavi nou, men montre ke gen twòp estrès ka mennen nan konplikasyon sante tankou pran pwa, tansyon wo, ak tèt fè mal. Se poutèt sa kenbe estrès ou nan chèk se yon pati kritik nan yon pwogram pèdi pwa.

Si ou fè fas ak estrès regilyèman, ou ka vle eseye aktivite rediksyon estrès tankou yoga, meditasyon, oswa egzèsis pou l respire byen fon. Egzèsis ka ede tou diminye nivo estrès yo. Konsidere pale ak doktè ou oswa terapis sou fason yo jere estrès ou.

Takeaway

Pandan ke li pa posib tach-diminye grès sou ranch ou, ou ka desine yon pwogram ki priyorite pèt grès ak yon anfaz sou egzèsis ranfòse pi ba-kò. Rezilta final la ka gen ladan ranch ki se régler, pi fò, ak plis ankò ton.