12 Fason yo ranje orè dòmi ou

Kontan

• 1. Jwenn dwa ak limyè a
• 2. Pratike detant
• 3. Sote ti dòmi
• 4. Fè egzèsis chak jou
• 5. Evite bri
• 6. Kenbe li fre
• 7. Fè konfòtab
• 8. Manje bonè
• 9. Kenbe li regilye
• 10. Eseye jèn
• 11. Konsidere Melatonin
• 12. Pale ak doktè ou
• Liy anba la

Pandan tout jounen an, revèy entèn ou wotasyon ant dòmi ak vijilans. Sa a 24-èdtan dòmi-reveye sik li te ye tankou ritm sirkadyèn nou an.

Revèy entèn ou a sitiye nan yon pati nan sèvo a ki rele ipotalamus la. Li reponn a siyal ekstèn ki di kò ou li lè pou ou ale nan kabann.

Pafwa, ritm sirkadyèn ou ka jete akòz:

• chanjman travay
• tout lannwit
• lag jè
• vwayaje atravè zòn tan

Chans, gen bagay ou ka fè amelyore ijyèn dòmi ak Reyajiste revèy entèn ou.

Isit la yo se 12 fason yo travay fason ou tounen nan dòmi yon bon lannwit lan.

1. Jwenn dwa ak limyè a

Youn nan pi bon fason yo ranje orè dòmi ou se pou gen plan pou ekspoze ou nan limyè.

Lè w ap ekspoze a limyè, sèvo ou sispann pwodwi Melatonin, òmòn nan dòmi. Sa fè ou santi ou reveye ak vijilan.

Fènwa di sèvo ou a fè plis Melatonin, kidonk, ou santi ou anvi dòmi.

Nan denmen maten, ekspoze tèt ou nan limyè ka ede w reveye. Eseye louvri rido yo, fè yon ti mache, oswa ap detann sou galeri a.

Lannwit, premye tèt ou pou dòmi pa etenn oswa gradyasyon limyè klere. Ou ta dwe tou evite lumineux ekran elektwonik nan òdinatè, smartphones, oswa televizyon, menm jan yo ka ankouraje sèvo ou pou plizyè èdtan.

2. Pratike detant

Fè tan pou detant ta ka ede ou dòmi pi byen.

Lè w ap ensiste oswa enkyete, kò ou pwodui plis kortisol, òmòn nan estrès. Pi wo a kortisol a, plis la reveye ou santi ou.

Kreye yon seremoni ap dòmi ap detann ka diminye estrès ak efè negatif li yo sou dòmi.

Konsantre sou aktivite kalme, tankou:

• yoga
• etann
• meditasyon
• respire fon
• jounal
• bwè te kafeyin-gratis
  

3. Sote ti dòmi

Si orè dòmi ou soti nan koupe, evite ti dòmi pandan jounen an. Napping ka fè li difisil pou tounen nan dòmi lannwit.

Siy Long ta ka lakòz tou grogginess, ki se rezilta nan reveye soti nan dòmi gwo twou san fon.

Si ou dwe dòmi, vize pou mwens pase 30 minit. Li pi bon tou pou dòmi anvan 3 p.m. konsa dòmi lannwit ou pa deranje.

4. Fè egzèsis chak jou

Youn nan fason Reyajiste revèy entèn ou a se jwennfè egzèsis regilye.

Pifò nan tisi ou - ki gen ladan nan misk skelèt - yo lye nan revèy byolojik ou. Se konsa, lè ou travay deyò, misk reponn pa aliyen ritm sirkadyèn ou.

Egzèsis tou ede ou dòmi pi byen nan fè pwomosyon pwodiksyon Melatonin.

Trant minit nan fè egzèsis aerobic modere ka amelyore kalite dòmi ou menm jou lannwit sa a. Sepandan, ou pral jwenn pi bon rezilta yo si ou fè egzèsis regilyèman. Vize pou 30 minit nan aktivite modere aerobic omwen senk fwa nan yon semèn.

Kenbe nan tèt ou ke fè egzèsis aswè ka ègzajere kò ou. Si ou vle fè egzèsis nan mitan lannwit, fè li omwen youn a de zè de tan anvan yo dòmi.

5. Evite bri

Yon anviwònman dòmi trankil se yon dwe pou yon rès bon lannwit lan.

Sèvo ou kontinye ap travay sou son, menm jan ou repetition. Bri fò, distrè ka fè li difisil pou dòmi oswa rete nan dòmi.

Pou retire bri fò, kenbe televizyon ou soti nan chanm lan epi fèmen li anvan ou dòmi. Fèmen telefòn selilè ou oswa itilize anviwònman an "an silans".

Si w ap viv nan yon katye fè bwi, bri blan ka ede w jwenn bon jan dòmi.

Bri blan se yon kalme, son fiks ki maske bri anviwònman an. Ou ka kreye bri blan lè l sèvi avèk yon:

• fanatik
• ekondisyone
• imidite
• lè purifikateur
• machin bri blan

Ou kapab tou mete ploge zòrèy yo bloke son deyò.

6. Kenbe li fre

Jis anvan yo dòmi, tanperati kò ou gout pou prepare yo pou dòmi.

Yon tanperati chanm fre - ant 60 a 67 ° F (15 a 19 ° C) - ap ede ou santi ou konfòtab ak somèy koupe.

Youn nan Enstiti Nasyonal Sante yo te jwenn ke tanperati a nan sal la kote ou dòmi se youn nan faktè ki pi enpòtan nan reyalize bon jan kalite dòmi.

Nenpòt bagay ki anba a 12 ° C (54 ° F) oswa pi wo pase 24 ° C (75 ° F) ta ka deranje dòmi ou, kidonk asire ou ajiste tèmostat ou.

Ou kapab tou itilize yon èkondisyone oswa fanatik pandan move tan pi cho, oswa yon aparèy chofaj espas pandan move tan frèt. Sa yo ofri benefis siplemantè pou kreye bri blan.

7. Fè konfòtab

Yon kabann konfòtab se anviwònman an dòmi pi bon pou yon rès bon lannwit lan.

Old matla ak zòrye ka lakòz doulè ak doulè, sa ki fè li difisil pou jwenn bon jan dòmi.

Anjeneral, ekspè yo sijere pou ranplase matla ou chak 10 zan ak zòrye chak de zan.

Ou ta dwe tou jwenn yon nouvo matla oswa zòrye si ou reveye santi w rèd, oswa si ou santi ou pi alèz dòmi sou yon kabann lwen kay la.

Fèm nan matla ou ak zòrye se jiska ou. Men, si matla ou a saggy ak zòrye ou yo gen defonse, li lè pou yon ranplasman.

8. Manje bonè

Rit rit sirkadyèn ou tou reponn a abitid manje ou.

Yon dine an reta ka retade dòmi, kidonk manje dènye manje ou de a twa èdtan anvan ou dòmi. Sa ap bay kò ou ase tan pou dijere manje a.

Manje dine nan menm tan an chak jou ap tou fè kò ou abitye ak yon woutin.

Li enpòtan pou sa ou manje, tou. Gwo manje ki gen anpil grès ka deranje dòmi paske yo pran yon ti tan pou dijere.

Si ou grangou, manje yon ti goute limyè. Pi bon manje pou dòmi gen ladan yon konbinezon de glusid ak pwoteyin, tankou pen griye ak bè zanmann.

Evite bwason ki gen kafeyin tankou kafe, te, oswa bwason enèji. Kòm yon estimilan, kafeyin pran plizyè èdtan yo mete nan, se konsa gen dènye tas ou anvan mitan-apremidi.

Li la tou pi bon sote alkòl anvan kabann. Yon nightcap ta ka fè ou somnolans, men alkòl aktyèlman deranje rit sirkadyèn ou, sa ki fè li difisil a dòmi byen.

9. Kenbe li regilye

Si ou vle ranje orè dòmi ou, li ede fè yon sèl an premye.

Chwazi yon lè pou ou dòmi ak reveye. Rete nan fwa sa yo chak jou, menm nan wikenn oswa jou konje. Eseye evite rete oswa dòmi nan pou plis pase youn a de zè de tan.

Lè ou swiv yon orè regilye, revèy entèn ou ka devlope yon nouvo woutin. Apre yon tan, ou pral kapab tonbe nan dòmi ak reveye avèk fasilite.

10. Eseye jèn

Lè ou manje ak dijere manje, revèy entèn ou konnen ke w ap reveye. Se paske metabolis ak ritm sirkadyèn yo byen lye.

Nan lòt men an, jèn mete kò ou sou "sibstiti" pou li ka repare tèt li. Jèn se tou yon pati nòmal nan dòmi.

Eseye sote manje jis anvan ou dòmi. Depi jèn natirèlman k ap pase pandan dòmi, li ka ede w dòmi.

Plus, kò ou kontinye boule kalori pandan dòmi. Si ou jèn anvan kabann, ou gen plis chans yo santi yo grangou nan maten an. Sa a ta ka motive ou leve bonè, Lè sa a, retounen nan yon orè dòmi nòmal nan jou kap vini yo.

Men, sonje, ale nan kabann sou yon lestomak vid ka kenbe ou reveye. Jèn ka itil si ou pa deja grangou.

11. Konsidere Melatonin

Kòm mansyone pi bonè, Melatonin se yon òmòn ki kontwole sik dòmi ou.

Melatonin nòmalman fèt pa glann pineal nan sèvo a, men li disponib tou kòm yon sipleman. Li ka ankouraje detant, kidonk moun ki gen jè lag oswa lensomni souvan itilize li kòm yon èd dòmi.

Nan dòz apwopriye a, Melatonin jeneralman konsidere kòm san danje. Toujou swiv enstriksyon yo.

Efè segondè posib yo enkli:

• somnolans
• maltèt
• kè plen
• vètij

Si w ap pran lòt medikaman oswa ou gen lòt kondisyon sante, tcheke avèk doktè ou anvan ou sèvi ak Melatonin.

12. Pale ak doktè ou

Li nòmal pou gen pwoblèm dòmi chak kounye a epi lè sa a.

Anjeneral, chanje konpòtman oswa abitid ka retabli woutin ou. Men, si pwoblèm dòmi pèsiste, ale nan doktè ou.

Ou ta ka gen yon maladi dòmi ki pa dyagnostike. Si se konsa, yon espesyalis nan dòmi ka gide ou nan tretman apwopriye.

Liy anba la

Travay orè, tout lannwit, ak jè lag ka dezòd ak orè dòmi ou. Erezman, pratike bon ijyèn dòmi ka fè ou tounen sou track.

Anvan kabann, evite limyè klere ak manje lou. Asire w ke anviwònman dòmi ou konfòtab, trankil, ak fre. Pandan jounen an, rete aktif epi sote ti dòmi pou ou ka dòmi pi byen.

Si ou toujou pa ka dòmi byen, ale nan doktè ou.