Ki jan fè fas ak inèsi dòmi, ki Groggy Santi w lè ou reveye

Kontan

• Ki jan ou trete li?
• Kont mezi
• Kafeyin
• Èstratejik napping
• Ekspozisyon limyè
• Reorganizasyon dòmi orè
• Aliman dòmi ak sik ou yo
• Lòt estrateji
• Lòt konsèy dòmi
• Ki sa ki lakòz inèsi nan dòmi?
• Ki sentòm yo?
• Kouman li dyagnostike?
• Liy anba la

Ou pwobableman konnen santi a twò byen - grogginess ki sanble yo peze ou desann lè ou reveye nan dòmi.

Sa santi lou touswit apre ou reveye yo rele inèsi dòmi. Ou santi ou fatige, petèt yon ti kras dezoryante, epi yo pa byen konplètman pare yo frape tè a kouri. Li kapab afekte nenpòt moun.

Inèsi dòmi anjeneral pa dire lontan, men gen kèk moun ki fè eksperyans yon vèsyon ki dire pi lontan, ke yo rekonèt kòm inèsi dòmi pwolonje.

Nan kèk ka, moun ki fè eksperyans inèsi dòmi grav maten ka nan pi gwo risk pou konfizyon pandan eksitasyon dòmi, oswa bwè dòmi, yon kalite parasomnia.

Parasomnias yo se yon gwoup maladi dòmi ki enplike evènman vle oswa eksperyans ki rive pandan w ap:

• tonbe nan dòmi
• dòmi
• reveye

Inèsi dòmi pa konsidere kòm yon parasomnia. Sepandan, li ka garanti yon vizit nan yon espesyalis dòmi si li lakòz twoub dezòd nan lavi ou.

Ki jan ou trete li?

Si doktè ou dyagnostike ou ak inèsi dòmi grav maten epi li nan sa ki lakòz ou detrès oswa deranje lavi ou, ou ka bezwen sibi tretman.

Rekòmandasyon doktè ou a ka varye selon si ou gen nenpòt lòt kalite maladi dòmi, tankou apne dòmi.

Sante jeneral ou ak fòm ou ka jwe tou yon pati nan detèmine rekòmandasyon tretman. Pou egzanp, ou ka bezwen diminye oswa elimine itilizasyon alkòl.

Sepandan, si w ap fè eksperyans grogginess tipik apre reveye, ou ta ka vle eseye kèk mezi pou simonte fogginess la.

Kont mezi

Pou pifò moun, dòmi inèsi pa ta ka pwoblèm ase yo wè yon doktè. Men, ou toujou gen fè fas ak efè yo lè w ap reveye.

Men kèk estrateji ki ka ede:

Kafeyin

Ou te pwobableman deja panse a sa. Si ou te janm blearily rive pou yon tas kafe sou reveye, ou ka sou track dwat la.

Kafeyin ka ede ou souke kèk nan efè nan inèsi dòmi. Sepandan, ou dwe fè atansyon.

ki konsome kafeyin ka pi itil nan sèten moman pase lòt moun, paske li ka deranje kapasite w nan dòmi pandan tan dòmi regilye ou.

Ou ta ka konsidere eklate nan yon baton nan jansiv kafeyin.

Yon etid 2018 te jwenn ke kafeyin jansiv te ede travayè chanjman lannwit konbat efè yo nan inèsi dòmi apre yon ti dòmi. Etid la te gen sèlman 5 patisipan yo, menm si, ak jansiv la te pran 15 a 25 minit yo pran efè.

Èstratejik napping

Yon ti dòmi ka jis tikè a ede ou evite dòmi inèsi. Men, tan an nan ti dòmi an trè enpòtan, selon yon.

Yon ti dòmi kout, depreferans ant 10 a 20 minit nan apremidi a, ka ede debat dòmi ou.

Chèchè avèti ke sa a kalite ti dòmi se reyèlman sèlman efikas si ou pa deja dòmi prive. Men, si ou fè travay chanjman, ou ka bezwen tou konsidere lè a nan jounen an ak sitiyasyon dòmi anvan ou.

Ekspozisyon limyè

Yon nan syans sijere ke ap resevwa yon aperçu nan solèy leve a ta ka ede w pi vit pwosesis la nan santi konplètman alèt apre reveye.

Ekspozisyon nan limyè dimanch maten byen bonè - menm limyè dimanch maten atifisyèl ak yon bwat limyè - ka ede w santi w pi vijilan ak pi byen prepare pou fè sèten travay.

Li ta ka vo yon eseye, men plis rechèch ki nesesè.

Reorganizasyon dòmi orè

Konsidere lè w ap eseye dòmi. Dapre yon, rit sirkadyèn kò ou a gen yon enfliyans sou inèsi dòmi.

Kò ou vle dòmi pandan "lannwit lan byolojik," tan an lè ritm sirkadyèn kò ou a ankouraje dòmi. Ou pral gen plis pwoblèm pou fè travay mantalman difisil touswit apre ou reveye, si ou reveye lè revèy kò ou panse ou ta dwe dòmi.

Si l posib, eseye evite gen reveye ak plonje dwa nan yon travay grav pandan lannwit byolojik kò ou la.

Aliman dòmi ak sik ou yo

Tout moun dòmi nan sik, chak nan yo ki gen ladan kat faz inik:

• N1 se peryòd tranzisyon an lè ou respire, batman kè, ak vag nan sèvo ralanti yo Usher ou nan dòmi.
• N2 se yon peryòd de dòmi limyè kote misk ou detann, batman kè ou ak respire dousman, ak mouvman je ou sispann.
• N3 se lè ou kòmanse dòmi pwofondman, ak vag nan sèvo ou ralanti menm plis.
• REM se mouvman rapid-je. Sa a se lè ou gen rèv rete vivan ak konsolide souvni nouvo.

Chak nan sik sa yo dire pou apeprè 90 minit. Reveye apre ou te gen yon chans fini tout sik sa yo, sa vle di apre ou fin ranpli faz la REM, yo ta dwe (nan teyori) fè w santi w plis rafrechi.

Ou ta ka itilize yon kalkilatris dòmi ede ou konnen ki sa lè dòmi ak reveye pral kite ou reveye nan fen sik la.

Pwoblèm lan se, longè sik dòmi yo difisil pou predi. Men, si ou leve yo sèvi ak twalèt la nan mitan lannwit, li ka jete distribisyon antye ou an.

Se konsa, menm avèk yon kalkilatris, li ka difisil jwenn nan senkronizasyon ak sik dòmi ou ak reveye nan jis moman an dwa.

Lòt estrateji

Ou ta ka pètèt eseye lòt mezi, tankou lave figi ou lè ou reveye oswa eksplozif lè frèt perk ou.

Gen kèk syantis ki menm mennen ankèt sou itilizasyon son, ki ta ka gen ladan bri oswa mizik, amelyore pèfòmans yon moun sou reveye.

Men, trè limite sou sa yo kalite mezi.

Lòt konsèy dòmi

Si ou regilyèman fè eksperyans inèsi dòmi oswa ou pa, anbrase bon ijyèn dòmi se toujou yon bon lide. Li ka ede w jwenn kantite rès ou bezwen pou ou fonksyone byen epi santi w byen.

Konsidere kèk nan estrateji sa yo:

• Etabli yon woutin regilye nan dòmi ede ou detant ak detann ou. Ou ta ka koute kèk mizik mou oswa li kèk paj nan yon liv.
• Baton nan yon orè dòmi regilye. Sa vle di, planifye pou ou ale nan kabann nan menm tan an chak aswè epi reveye nan menm tan an chak maten.
• Log off soti nan tout aparèy elektwonik omwen 30 minit anvan yo dòmi. Gen kèk moun ki jwenn ke li pi fasil pou yo renonse aparèy elektwonik yo, ki gen ladan tablèt, laptops, e menm televizyon, si yo kenbe yo soti nan chanm lan tout ansanm.
• Pa bwè kafe oswa lòt bwason ki gen kafeyin nan aswè anvan yo dòmi.
• Kenbe chanm ou fre ak fè nwa, ki ka ede ou detann ou epi dòmi pi byen.
• Evite bwè nenpòt bagay ki gen alkòl anvan yo dòmi. Menm si yon vè diven ta ka fè w santi w anvi dòmi, alkòl ka deranje dòmi ou, espesyalman dòmi REM ki enpòtan nan memwa.
• Pa manje yon gwo repa tou pre dòmi. Men, yon ti goute limyè dòmi ka ede, si ou grangou. ke sèten manje, tankou lèt, seriz brak, ak kiwi, gen pwopriyete pwomosyon dòmi.

Ki sa ki lakòz inèsi nan dòmi?

kòz posib nan dòmi inèsi, epi yo te pwopoze yon lide kèk:

• Pi wo nivo vag delta: Sa yo vag elektrik nan sèvo a yo lye nan dòmi gwo twou san fon. Syantis yo ka mezire aktivite elektrik nan sèvo a avèk yon elèktroansefalogram (EEG). Se pa sèlman moun ki gen inèsi dòmi gen pi wo nivo nan delta vag, men tou, mwens vag beta, ki fè yo ki asosye ak vijilans.
• Reyaktivasyon sèvo pi dousman: sijere tou ke ka gen yon reyaktivasyon pi dousman nan sèten pati nan sèvo a apre reveye, ki gen ladan rejyon yo prefrontal cortical ki responsab pou fonksyon egzekitif.
• Koule san dousman nan sèvo a: Genyen tou yon lag nan tan li pran pou sikilasyon san sèvo a pi vit apre reveye.

Ki sentòm yo?

Si w ap reveye soti nan yon ti dòmi oswa yon nwit nan dòmi, sentòm yo nan inèsi dòmi yo bèl anpil menm bagay la.

Ou santi ou anvi dòmi ak groggy. Ou ka gen pwoblèm tou pou konsantre oswa fè koneksyon. Oswa, ou ta ka vag lòt moun nan pandan w ap fwote je ou oswa fè tèt ou yon tas kafe.

Koulye a, bon nouvèl la. Tipikman, dòmi inèsi disparèt apre apeprè 30 minit, selon yon.

An reyalite, li ka pafwa disparèt nan lespas 15 minit. Sepandan, sa kèk syantis rele yon "rekiperasyon konplè" pran apeprè inèdtan pou reyalize - epi li ka kontinye amelyore sou kou a nan apeprè 2 èdtan.

Kouman li dyagnostike?

Gwo inèsi dòmi maten, ki afekte tou de granmoun ak adolesan, ka dire pou yon tan long ak deranje kapasite ou pou li ale nan travay oswa lekòl alè.

Sa a lè ou ta ka vle wè yon doktè, espesyalman yon sèl ki gen ekspètiz nan maladi dòmi.

Yon etid dòmi ka bay plis insight nan modèl dòmi ou ak faktè kontribye.

Doktè ou ka mande w tou sou faktè posib ki ka kontribye nan eksitasyon dòmi, tankou:

• estrès
• lòt maladi dòmi
• maladi depresyon
• medikaman w ap pran
• chanjman lannwit oswa wotasyon chanjman travay ki ta ka gen yon efè prejidis sou dòmi ou

Liy anba la

Si ou pa fè eksperyans inèsi dòmi trè souvan, oswa grogginess ou sou reveye gen tandans mete nan trè byen vit, pwobableman ou pa bezwen enkyete sou li.

Oswa, ou ta ka eksplore si wi ou non kèk estrateji ki senp, tankou bwè yon bwason ki gen kafeyin nan maten an oswa orè yon ti dòmi, ka ede w.

Si ou gen pwoblèm souke grogginess la ak entèferans li yo ak kapasite w jwenn sou ak aktivite k ap viv chak jou ou, pale ak doktè ou. Ou ka benefisye de wè yon espesyalis nan dòmi.