Ki jan yo rete konsantre lè w ap strese ak akable

Kontan

• Kòmanse yon abitid bwè (Healthy)
• Pran yon gwo souf
• Premye lide ou ak yon antrennman
• Komèt 30 minit nan aktivite san enteripsyon
• Konnen ak egwize sa a Style Konsantrasyon
• Pratike Atensyon
• Revizyon pou

Si w gen pwoblèm pou konsantre, akeyi nan nouvo nòmal la. Prèske yon ane apre nou te premye antre nan fèmen pòt, anpil nan nou toujou ap lite tout jounen an ak distraksyon. Etandone enkyetid nou sou pandemi an, enkyetid sou ekonomi an, ak ensètitid sou lavni an jeneral - san nou pa mansyone eseye jungle travay nan kay ak kwit manje twa repa pa jou, pètèt lekòl timoun ou yo, epi jis eseye kenbe lavi k ap avanse - li pa etonan ke nou pa ka konsantre sou anyen. Nan yon dènye sondaj Harris, 78 pousan nan moun ki repond yo te di ke pandemi an se yon sous enpòtan nan estrès nan lavi yo, ak 60 pousan te di yo santi yo akable pa pwoblèm nou tout ap fè fas.

"Nou pa ka konsantre lè nou ap enkyete ak nève paske òmòn yo estrès kortisol ak adrenalin yo ponpe nan kò nou an," di Kristen Willeumier, Ph.D., yon neuroscientist ak otè a nan liv la Biohack sèvo ou. "Nou te gen debranche soti nan tout estrès la. Lè w ap pran yon tan-soti nan tout bagay nou ap mangonmen sou ak konekte nan kò nou yo ap ede nou chanje soti nan aktive sistèm nève senpatik nou an, ki anvwaye lè nou anba presyon, nan aktive sistèm nève parasimpatik la, ki fè nou santi yon anpil kalm ak plis konsantre. "

Men ki jan yo rete konsantre, koupe nan tout dezord mantal la, epi reprann sèvo ou.

Kòmanse yon abitid bwè (Healthy)

Pwent an premye sou kòman yo rete konsantre: Bwè. Dlo se yon eliksir pou sèvo a - ou bezwen konsome gwo kantite yo rete byen file. "Se sèvo a ki fèt ak 75 pousan dlo, epi chak jou, nou pèdi 60 a 84 ons jis nan fonksyon kò nòmal," di Willeumier. "Menm yon gout 1 a 2 pousan nan likid ka afekte kapasite w pou konsantre epi mennen nan bwouya nan sèvo."

Selon Akademi Nasyonal Medsin, fanm yo ta dwe konsome omwen 2,7 lit - apeprè 91 ons - dlo nan yon jou (menm plis si ou fè egzèsis regilyèman). Apeprè 20 pousan nan sa ka soti nan manje idrate, tankou konkonm, seleri, frèz, ak chadèk, di Willeumier. Rès la ta dwe soti nan bon H2O fin vye granmoun, de preferans filtre (yon filtre retire kontaminan dlo komen). Willeumier di: “Pou kenbe tras, jwenn twa boutèy 32 ons san BPA nan diferan koulè, ranpli yo epi bwè dlo sa a pandan tout jounen an. "Boutèy la maten ta ka woz, apremidi a ble, ak aswè a vèt. Lè ou gen yon sistèm tankou sa a an plas, w ap pi plis chans yo rive jwenn kota ou. " (Ki gen rapò: Pi bon filtè dlo yo pou rete idrate lakay ou)

Anplis de sa, trete tèt ou nan yon fre-bourade ji vèt chak jou. "Se yon bwè idrate, eleman nitritif ki rich," di Willeumier. "Youn nan bagay sa yo kritik mwen te aprann nan travay ak kilti newòn nan laboratwa a se ke pwosesis debaz metabolik pwodwi yon anpil nan asid. Mwen ta ranplase sibstans asid sa a ak yon solisyon yon ti kras alkalin ki gen anpil eleman nitritif ak mineral benefisye, ki te ede kenbe pH ideyal la pou sipòte sante selilè. Nan denmen, lè mwen ta gade newòn yo anba yon mikwoskòp, yo ta pwospere, "li te di.

"Ji vèt, ki tou alkalin, bay menm kalite anzim vital, mineral, ak eleman nitritif ki ka pwoteje newòn nou yo epi kreye sante selilè vibran." Pou kòmanse jou ou a ak yon ji vèt, eseye Willeumier a Maten Idratasyon nan sèvo ranfòse: Nan yon jwise, ji kat a senk pye seleri, yon mwatye nan yon sèl konkonb kale antye, yon mwatye tas pèsi Italyen, yon mwatye tas ti bebe epina, ak de a twa pye chou wouj oswa pasifik. Pou yon ti kras dous, ajoute mwatye nan yon sèl pòm vèt antye.

Pwent idratasyon final la nan gid sa a ki jan yo rete konsantre? Vide tèt ou kèk dekafeyin te vèt. Melanje an sante bay hydrasyon, ak syans montre li ka bese enkyetid, ranfòse konsantre, amelyore memwa, ak amelyore fonksyon nan sèvo an jeneral.

Pran yon gwo souf

Meditasyon se yon metòd pwisan pou ogmante span atansyon ou."Se youn nan fason ki pi rapid chanjman aktivite vag nan sèvo ou a soti nan frekans lan beta, lè w ap super alèt, nan frekans lan alfa, lè w ap rilaks epi konsantre," di Willeumier. An reyalite, lè meditasyon pratike toujou sou tan, analiz nan sèvo yo montre ogmante aktivite nan cortical prefrontal la - zòn nan sèvo ki responsab pou konsantre, atansyon, ak kontwòl enpilsyon. Lòt rechèch te jwenn ke 30 minit nan meditasyon atensyon chak jou sou uit semèn ka ogmante volim nan sèvo nan ipokanp la, yon zòn esansyèl nan aprantisaj ak memwa. (Pou kòmanse yon pratik chak jou, eseye videyo meditasyon sa yo sou YouTube.)

Pou sove tout panse kous nan tèt ou lè ou chita medite, sèvi ak souf ou kòm yon zouti, di Willeumier. "Lè w ap konsantre sou yon modèl pou l respire, li pran ou soti nan tèt ou ak nan kò ou pou ou ka trankil tèt ou," li te di. Pou fè li: Pran yon gwo souf nan nen ou pou yon konte nan sis oswa sèt. Kenbe li pou yon konte kat, epi respire dousman nan bouch la pou yon konte uit. Repete. Kòm ou kontinye respire fason sa a, ou vin byen prezan nan moman sa a, e ke lè w ap pi konsantre, kreyatif, ak entwisyon, di Willeumier. "Ti etensèl jeni ka rive lè sa a - ou ka toudenkou jwenn yon gwo insight oswa lide oswa rezoud yon pwoblèm - paske ou kalm ak santre."

Pou mete pwent sa a sou kòman yo rete konsantre nan aksyon epi kòmanse yon pratik meditasyon, kenbe li fasil epi aksesib. Eseye li premye bagay nan maten an: "Chita trankilman nan kabann nan pou senk a 10 minit ak je ou fèmen, konsantre sou souf ou, epi wè sa ki vini," di Willeumier, ki fè sa chak jou. "Sa a bote nan meditasyon - dekouvri apèsi enkwayab ki ka soti nan silans sa a."

Premye lide ou ak yon antrennman

Yon klas kan kouri oswa bòt pral fè memwa ou nèt jou kap vini an. Ak selon sikològ Phillip D. Tomporowski, Ph.D., yon pwofesè kinezyoloji nan University of Georgia, gen de apwòch yo optimize efè sa a: Fè egzèsis swa anvan oswa apre tranpe nan enfòmasyon an w ap vise sonje. "Si ou fè egzèsis anvan ou aprann enfòmasyon, eksitasyon fizyolojik la ap ba ou yon ogmantasyon nan atansyon," di Tomporowski.

Reyaksyon sansoryèl akòz mouvman ogmante, batman kè, ak respirasyon koule tounen nan sèvo ou, sa ki lakòz yon etensèl nan nerotransmeteur tankou noradrenalin; tout kontribye nan sa a majik memwa amelyore. Sou bò a, si ou etidye ak Lè sa a, fè egzèsis, yon lòt teyori kenbe ke ou kenbe opinyon sa a pi byen gras a ki jan ipokanp la - bibliyotekè sèvo a - travay. Tou de metòd yo pwisan epi yo te pwouve yo ponpe rapèl ou. Se konsa, ki dòz la serye ki pral finalman ede ou rete konsantre? "Ven minit nan yon vitès modere sanble yo dwe rejyon an nan entansite egzèsis ki sistematik pwodui efè a," di Tomporowski. (Ki gen rapò: Fason yo etonan Egzèsis ranfòse pouvwa sèvo ou)

Komèt 30 minit nan aktivite san enteripsyon

Yon lòt konsèy kle sou kòman yo rete konsantre se fè aktivite ki mande pou li. Anbrase abitid ki kite ou konsantre pou omwen 30 minit, di Willeumier. Ki pral anseye sèvo ou a zewo nan ak soutni konsantre. Li yon liv ki enteresan oswa travay sou yon devinèt tèt. Chwazi yon bagay ki kaptive ou kreyativite. "Sèvo a ale nenpòt kote nou dirije li," di Willeumier. "Se konsa, lè ou fè yon bagay byen angaje, konsantre ou ap grandi."

Konnen ak egwize sa a Style Konsantrasyon

Ki jan yo rete konsantre nan milye distraksyon gwo? Eseye sa atlèt pro fè. "Teknik prensipal yo pou konsantre se gen yon woutin," di Mark Aoyagi, Ph.D., yon espò ak pèfòmans sikoloji pwofesè nan University of Denver. "Ou kòmanse ak yon vizyon laj, Lè sa a, piti piti etwat epi entansifye konsantrasyon ou pandan w ap apwoche konpetisyon."

Nan tren atansyon ou fason sa a, chita yo epi li deplase nan diferan estil konsantrasyon. "Pran nan sal kote ou ye a antye [gwo konsantrasyon ekstèn], chanje pou konsantre sou yon sèl objè nan sal la [etwat konsantrasyon ekstèn], chanjman nan yon eskanè kò [gwo konsantrasyon entèn], Lè sa a, chanjman nan yon sèl panse oswa santi [etwat konsantrasyon entèn], "di Aoyagi.

Kòm ou devlope konpetans sa a, ou pral kapab rete nan chak style plis intans - ki sa Aoyagi rele bati "fòs la" nan atansyon ou - pou pi lontan (atansyon andirans) ak chanjman pi fasil (ogmante fleksibilite). "Kle yo se konnen ki style atansyon ki apwopriye pou travay la ak Lè sa a, yo kapab chanje nan youn ki apwopriye a," li te di. Pou egzanp, kreye yon calcul ta ka mande pou entans etwat konsantrasyon ekstèn jan ou crunch nimewo yo, Lè nou konsidere ke yon klas yoga ta ka mande w tape etwat konsantrasyon entèn ou a konsyans respire ak rann souf sou Replik.

Si mwen bezwen konsantre byen vit ak sèvo mwen an se yon melanje, mwen pral koute kèk mizik klasik, ki orè vag sèvo mwen an nan yon eta plis rilaks. Sa fè m kalm epi mwen kapab konsantre, epi mwen kapab fè travay yo nan mwens pase mwatye tan an.

Kristen Willeumier, Ph.D.

Pratike Atensyon

Pwent final la sou gid sa a ki jan yo rete konsantre se yon aktivite ou te pwobableman te di yo eseye yon milyon fwa: Atensyon. Pratik la ka ede fèmen nan tout ladrès atansyon ki anwo yo nan ranfòse koneksyon lide-kò ou an jeneral. (Lè ou pa ka sanble yo medite, eseye sa a fè egzèsis atensyon-bilding li rekòmande pou: Anvan leve soti nan kabann, kiltive yon santiman rekonesans, konsantre sou yon sèl entansyon pou jounen an, Lè sa a, etap soti nan kabann nan epi pran yon ti moman yo santi yo pye ou atè.)

Kòm yon bonis, atensyon tou tren konpetans nan meta-atansyon, oswa konnen ki kote atansyon yon sèl la. "Lè nou pa gen fò meta-atansyon atansyon, nou gen eksperyans nan panse nou ap patisipe nan reyinyon an oswa kèlkeswa sa, ak Lè sa a, 'reveye' senk minit pita ak reyalize atansyon nou te yon lòt kote antyèman," di Aoyagi.

Pi bon parye ou se fè yon abitid regilye nan egzèsis konsantrasyon ou. "Kòm ou amelyore, ou ka prezante distraksyon pa gen televizyon an sou oswa jwe mizik, ak ogmante entansite a: Eseye fè l 'nan yon lari ki gen anpil moun oswa yon zòn fè makèt okipe," li te di.

Shape Magazine, Mas 2021 nimewo

• Pa Mary Anderson
• ByPamela O'Brien

Revizyon pou