Ki jan yo kouri yon 5K pi vit

Kontan

• Revizyon pou

Ou te kouri regilyèman pou kèk tan epi ou te konplete kèk 5K kouri amizan. Men koulye a, li lè yo etap li leve, li pran distans sa a oserye. Men kèk konsèy pou ede ou bat dosye pèsonèl ou lè wap kouri 3.1 kilomèt.

Pandan Fòmasyon

• Add speedwork: Si ou vle kouri yon 5K pi vit, Lè sa a, ou gen pratike kouri pi vit. Antrenè Andrew Kastor rekòmande pou ajoute sprint 80-mèt nan orè fòmasyon ou, epi isit la nan plan li pou kouri yon 5K pi vit nan kat semèn. Sonje byen: sprint ka difisil sou kò a, kidonk asire w ke ou kòmanse koupe ak pi kout Sprints ak bati jiska 80 mèt yo plen, espesyalman si ou se nouvo nan speedwork.
• Add uphills kout: Hills mande pou fòs ak andirans, kidonk si ou pratike yo pandan fòmasyon ou, Lè sa a, ou pral devlope vitès ak pouvwa nan misk, ak menm jan ak plyometrics (egzèsis so), Sprints ti mòn ap ogmante fleksibilite nan misk ou ak tandon, ki diminye risk ou nan aksidan. Nan fòmasyon ou, atake pi kout ti mòn apik (apeprè 6 a 10 pousan panche). Sprint moute pou 10 segonn, ak Lè sa a, mache desann bak pou evite presyon sou jenou yo. Repete, evantyèlman bati jiska uit 10-dezyèm Sprints. Li se yon fason surefire nan pi fò, pi vit janm yo.
• Enkòpore mouvman fòmasyon fòs ki vize shins ou, ti towo bèf, kwadwilatè, glutes, ak nwayo: Kouri pou kont ou pa pral ogmante vitès ou. Ou bezwen ranfòse misk yo ki fè ou deplase pou aksyon ou yo pral pi pwisan ak pi efikas. Enkòpore varyasyon nan koupi byen, lunges, etap-ups, ti towo bèf ogmante, bese sou ranje, ak sa yo mouvman twa piye soti nan antrenè selèb David Kirsch.
• Vin abitye ak wout la: Jwenn yon kat jeyografik nan kou 5K la, epi si wout la louvri (tankou nan yon katye oswa santye rakbwa), Lè sa a, pratike kouri li pou familyarize tèt ou ak ti mòn yo, koub yo, ak makè mil yo. Lè w konnen kou a davans, sa ap ba w konfyans ak yon avantaj adisyonèl sou kourè k ap atake l pou premye fwa.

Jou Ras

• Nouri ak idrat: Manje yon repa ba-fib ki gen pwoteyin ak glusid fasil dijèstibl. Asire w ke li nan anba 200 kalori ak manje youn a de zè de tan anvan ou kouri. Pi renmen m 'se manba sou yon bannann, men jwenn sa ki travay pou ou. Bwè 14 a 20 ons likid de a twa èdtan anvan ou kouri.
• Chofe: Li ka sèlman 3.1 mil, men si ou chofe ak kèk mache anime oswa djògin limyè 25 minit anvan kous la, Lè sa a, pa sèlman pral anpeche aksidan, men tou, misk ou yo pral pare yo ale yon fwa kous la kòmanse.
• Kòmanse soti fò: Se vre. Dènye rechèch montre ke apwoche premye pati nan ras la nan yon pousantaj yon ti kras pi vit pase vitès nòmal ou pral aktyèlman rezilta nan yon tan ki pi kout an jeneral.
• Pou monte: Bon fòm se kle. Kenbe tèt ou ak pwatrin dwat epi zepòl ou ak men ou dekontrakte (pa gen pwen sere). Pran pwogrè pi kout ak pouse koupe ak leve, pa nan ti mòn lan, yo ajoute sezon prentan nan mouvman ou, pandan y ap kenbe pye ou fèmen nan tè a. Pa fè janm ou fè tout travay la - ponpe bra ou yo ajoute pouvwa a chak etap. Gade ti mòn lan kote w prale olye w gade tè a. Li ede ou wè pwogrè w ap fè, ki motive ou pou ou kontinye. Abòde premye de tyè ti mòn lan nan yon rit dousman, rilaks, ak Lè sa a akselere nan direksyon fen an.
• Pou downhills: Sèvi ak gravite isit la, epi pèmèt kò ou pran yon stride pi long ak chak etap. Rilaks misk janm ou ak konsantre sou apiye pou pi devan nan ti mòn lan ak aterisaj dousman pou fè pou evite jayi jenou ou ak lòt jwenti.
• Pou plat: Konsantre sou deplase avèk efikasite epi avèk efò minimòm. Ou ka reyalize sa a pa deplase zepòl ou yon ti kras devan ranch ou, sa ki pèmèt gravite natirèlman rale ou pi devan. Kapitalize sou momantòm sa a pi devan pou konsève enèji pandan w ap ogmante vitès ou sou seksyon plat nan ras la san anpil efò miskilè.
• Pou koub: Peye atansyon sou vire nan kou a, epi deplase sou pi vit ke posib anbrase koub yo, mantèg distans la.
• Fini fò: Lè ou konnen kou a trè itil, menm jan mil yo pa toujou make sou 5Ks. Pran yon apwòch negatif-fann nan ras la; yon fwa ou frape mak la mwatye, kòmanse ranmase mach la (kourè pase ap ba ou yon ogmantasyon te ajoute nan konfyans). Pou dènye trimès kilomèt la, ale pou lò a ak Sprint nan liy lan fini.

  Plis Soti nan POPSUGAR Fòm:
  Ide antrennman rapid
  Tas Konkonm Avèk Tapenade Piquant
  20 Konsèy pou fè nenpòt woutin antrennman pi bon

  
  

Revizyon pou