Poukisa Side Lunges se yon pati esansyèl nan chak antrennman janm

Kontan

• Benefis Side Lunge ak varyasyon
• Kouman fè yon Side Lunge (oswa Lunge Lunge)
• Side Lunge Fòm Konsèy
• Revizyon pou

Se konsa, anpil nan mouvman jou-a-jou ou yo nan yon sèl plan nan mouvman: plan an sagittal (mouvman pi devan ak dèyè). Reflechi sou sa: mache, kouri, chita, monte bisiklèt, ak monte eskalye chak fè ou avanse tout tan tout tan. Bagay la se, k ap deplase nan avyon diferan nan mouvman se sa ki kenbe ou mobil, an sante, ak kapab egzekite mouvman ki pi avanse. (Ou konnen, tankou chire etaj la dans oswa arachman valiz ou soti nan bwat anlè avyon an.)

Pou enkòpore lòt avyon mouvman sa yo nan lavi ou, asire w, ou ta ka mache otou sou kote tout jounen-men li fè plis sans pou enkòpore yo nan woutin jimnastik ou yo. Se la kote lunges, oswa lateral lunges, (demontre isit la pa NYC ki baze sou antrenè Rachel Mariotti) vini pous Li pral pran kò ou nan plan an devan nan mouvman (kòt a kòt) ak pran antrennman ou nan yon nivo pwochen. . (Gade: Poukisa ou bezwen mouvman lateral nan antrennman ou)

Benefis Side Lunge ak varyasyon

"Lonje bò a se yon gwo egzèsis paske li travay kote glutes yo (gluteus medius la), ki se misk estabilizasyon enpòtan pou jwenti anch lan, epi yo souvan anba-apresye," di Mariotti. Deplase nan yon direksyon diferan tou ede ou travay misk kwadrisèps ou soti nan yon lòt ang, li te di. (Gwo nouvèl: Gen yon varyasyon zillion lunge nan travay tout lòt ang yo nan kò pi ba ou tou.)

Metrize kwense bò a (ansanm ak kwense pi devan an) ap ede ou bati fòs ak estabilite nan chak janm endividyèlman menm jan tou amelyore balans ou. Pwogrè pa ajoute yon kettlebell oswa altèr, prwa nan devan pwatrin. Pou echèl tounen, swa 1) pa koupi byen ba, oswa 2) mete yon kurseur anba janm dwat la, glisman li soti sou bò a pandan w ap pliye janm la lunging.

Kouman fè yon Side Lunge (oswa Lunge Lunge)

A. Kanpe avèk pye yo ansanm ak men yo kole devan pwatrin.

B. Pran yon gwo etap soti sou bò dwat la, imedyatman bese nan yon kwense, l ap desann ranch tounen ak koube jenou dwat yo swiv dirèkteman nan liy ak pye dwat. Kenbe janm gòch dwat men pa fèmen, ak tou de pye yo montre pi devan.

C. Pouse pye dwat la pou dwat dwat pye, etap pye dwat akote goch, epi retounen nan pozisyon kòmanse.

Fè 8 a 12 reps. Repete sou lòt bò a. Eseye 3 kouche pou chak bò.

Side Lunge Fòm Konsèy

• Koule nan anch lan nan janm la lunging, aktive glute a kanpe.
• Asire w ke w pa lage pwatrin lan twò lwen pi devan.
• Pa kite jenou an pouse pi devan sou zòtèy yo.

Revizyon pou