Ki kantite vitamin C ou ta dwe pran?

Kontan

• Ki sa ki nan konsomasyon an rekòmande?
• Ka benefisye kèk kondisyon
• Pi bon sous manje
• Pi bon vitamin C sipleman
• Èske ou ka pran twòp?
• Liy anba la

Vitamin C se yon eleman nitritif idrosolubl ak anpil fonksyon vital nan kò ou.

Li ede ranfòse sistèm iminitè ou, ede pwodiksyon kolagen an ak gerizon blesi, ak aji kòm yon antioksidan pou pwoteje selil ou yo kont domaj radikal gratis (1,,,,,,,).

Vitamin C se ke yo rele tou asid L-ascorbic, oswa tou senpleman asid ascorbic.

Kontrèman ak lòt bèt, moun pa ka sentetize vitamin C pou kont yo. Se poutèt sa, ou dwe jwenn ase nan li nan manje oswa sipleman yo kenbe bon sante (8,).

Atik sa a eksplike dòz la rekòmande nan vitamin C pou sante optimal.

Ki sa ki nan konsomasyon an rekòmande?

Enstiti Medsin (IOM) te devlope yon seri valè referans pou nivo konsomasyon espesifik eleman nitritif, ki gen ladan pou vitamin C.

Yon seri direktiv ke yo rekonèt kòm Rekòmandasyon alimantasyon dyetetik (RDA) epi konsidere mwayèn konsomasyon eleman nitritif chak jou nan tou de manje ak sipleman.

Rekòmandasyon RDA pou sèks espesifik ak gwoup laj yo ta dwe satisfè bezwen eleman nitritif yo nan 97-98% nan moun ki an sante ().

Men RDA yo pou vitamin C (11):

Anplis de rekòmandasyon RDA pou vitamin C, Administrasyon Manje ak Medikaman (FDA) te bay yon valè rekòmande chak jou (DV).

DV a te devlope pou etikèt manje ak sipleman. Li ede ou detèmine pousantaj eleman nitritif nan yon sèl pòsyon nan manje, konpare ak kondisyon chak jou yo. Sou etikèt manje, sa a parèt kòm% DV (12).

Kounye a, DV a rekòmande pou vitamin C pou granmoun ak timoun ki gen laj 4 ak pi wo a se 60 mg kèlkeswa sèks. Sepandan, nan mwa janvye 2020, sa a ap ogmante a 90 mg (8).

RDA pou Vitamin C varye ant 15-75 mg pou timoun, 75 mg pou fanm adilt, 90 mg pou gason adilt, ak 85-120 mg pou fanm ki ansent oswa bay tete.

Ka benefisye kèk kondisyon

Vitamin C se esansyèl pou sante jeneral ak byennèt, ak eleman nitritif la ka patikilyèman benefisye sèten kondisyon.

Vitamin la se itil espesyalman pou sante iminitè, menm jan li sipòte fonksyon selilè sistèm iminitè ou an ().

An reyalite, vitamin C sipleman ka ede anpeche enfeksyon, pandan y ap yon deficiency nan vitamin la parèt fè ou plis sansib a enfeksyon (,,.)

Pou egzanp, kèk rechèch sijere ke byenke konsomasyon regilye vitamin C gen anpil chans pa pral anpeche w trape yon frèt, li ka diminye dire a oswa gravite nan sentòm frèt ().

Yon revizyon nan 31 syans te jwenn ke konsome 1-2 gram vitamin C chak jou redwi dire frèt pa 18% nan timoun yo ak 8% nan granmoun ().

Anplis de sa, li konnen ke vitamin C ogmante absòpsyon fè. Se konsa, moun ki gen deficiency fè ta ka benefisye de ogmante konsomasyon vitamin C yo [,]

Regilyèman ap resevwa 1-2 gram vitamin C pou chak jou ka diminye dire a nan sentòm frèt komen ak ranfòse sistèm iminitè ou. Li ta ka ede tou anpeche anemi deficiency fè.

Pi bon sous manje

Tipikman, pi bon sous vitamin C yo se fwi ak legim.

Li enpòtan sonje ke vitamin C nan manje fasil detwi pa chalè, men depi anpil bon sous eleman nitritif la se fwi ak legim, tou senpleman manje kèk nan manje sa yo anvan tout koreksyon se yon fason fasil yo rive jwenn konsomasyon an rekòmande.

Pou egzanp, yon 1/2 tas (75-gram) pòsyon nan pwav wouj anvan tout koreksyon bay 158% nan RDA mete nan IOM a (8).

Tablo ki anba la a montre kontni vitamin C ak kontribisyon nan Valè rekòmande chak jou (DV) pou kèk nan pi bon sous manje nan eleman nitritif la (8).

Tablo sa a baze sou rekòmandasyon 60-mg aktyèl la, men depi nenpòt ki manje ki bay 20% oswa plis nan DV a pou vitamin C konsidere kòm yon sous segondè, anpil nan manje sa yo ap toujou gwo sous apre rekòmandasyon an DV chanje a 90 mg nan mwa janvye 2020 (8).

Gwo sous manje nan vitamin C gen ladan yo:

Pi bon sous vitamin C yo se fwi ak legim. Se eleman nitritif la fasil detwi pa chalè, se konsa konsome manje sa yo anvan tout koreksyon ta ka maksimize konsomasyon eleman nitritif ou.

Pi bon vitamin C sipleman

Lè w ap chèche yon sipleman vitamin C, ou ta ka wè eleman nitritif la nan yon fòm diferan koup (8):

• asid ascorbic
• ascorbates mineral, tankou ascorbate sodyòm ak ascorbate kalsyòm
• asid ascorbic ak bioflavonoid

Chwazi yon sipleman ak asid ascorbic se nòmalman yon bon chwa, menm jan li gen yon wo nivo de byodisponibilite, sa vle di kò ou absòbe li fasil (8,,,).

Anplis de sa, yo bay ke pi multivitamin gen ladan asid ascorbic, chwazi yon multivitamin pa pral sèlman ranfòse konsomasyon vitamin C ou, men tou konsomasyon ou nan lòt eleman nitritif.

Pou asire w ap resevwa kantite lajan adekwa nan vitamin C soti nan sipleman an ou chwazi pou ou, gade pou yon sipleman ki bay ant 45-120 mg nan vitamin sa a depann sou laj ou ak sèks.

Vitamin C sipleman vini nan yon varyete de fòm. Chwazi yon sipleman ak asid ascorbic fè li pi fasil pou kò ou absòbe eleman nitritif la.

Èske ou ka pran twòp?

Malgre ke vitamin C gen yon risk toksisite an jeneral ki ba nan moun ki an sante, konsome twòp nan li ka lakòz kèk efè segondè gastwoentestinal negatif, ki gen ladan kranp, kè plen, ak dyare (11,).

Anplis de sa, depi yon konsomasyon vitamin C wo ogmante absòpsyon kò a nan fè ki pa eme, konsome twòp vitamin C ta ka lakòz pwoblèm pou moun ki gen emokromatoz, yon kondisyon nan ki kò a konsève twòp fè (,,,).

Paske nan efè segondè yo potansyèl de vitamin C twòp, OIM la te etabli sa yo ki pi wo tolerab Nivo konsomasyon (UL) pou vitamin la (11):

Pou evite efè segondè gastwoentestinal, kenbe konsomasyon vitamin C ou nan UL yo etabli pa IOM la. Moun ki gen emokromatoz yo ta dwe patikilyèman pridan lè y ap pran vitamin C sipleman.

Liy anba la

Vitamin C se yon vitamin idrosolubl ak antioksidan esansyèl ki jwe anpil wòl nan kò ou. Li sipòte gerizon blesi, fòmasyon kolagen an, ak iminite.

RDA pou vitamin C a se 45-120 mg depann sou laj ou ak sèks.

Sipleman Vitamin C ta dwe satisfè RDA a epi rete byen anba UL ki etabli a - 400 pou timoun piti, 1,200 mg pou timoun ki gen laj 9-13, 1,800 mg pou jèn, ak 2,000 mg pou granmoun.

Konsome yon varyete de vitamin-C-fwi ki rich ak legim kapab tou ale yon fason lontan nan sipòte pi bon sante ak byennèt.