Ki kantite potasyòm ou bezwen chak jou?

Kontan

• Ki sa ki Potasyòm?
• Èske Defisyans Komen?
• Pi bon sous yo dyetetik nan potasyòm
• Benefis Sante nan potasyòm
• Konbyen ou ta dwe konsome chak jou?
• Ou Ta Dwe Pran Sipleman?
• Konbyen twòp?
• Liy anba la

Potasyòm se twazyèm mineral ki pi abondan nan kò ou, epi li jwe yon wòl enpòtan nan plizyè pwosesis kò (1).

Sepandan, trè kèk moun konsome ase nan li. An reyalite, prèske 98% nan tout granmoun nan peyi Etazini an pa satisfè rekòmandasyon yo konsomasyon chak jou ().

Atik sa a pral di w konbyen potasyòm ou bezwen chak jou, menm jan tou poukisa li enpòtan pou sante ou.

Ki sa ki Potasyòm?

Potasyòm se yon mineral ekstrèmman enpòtan ak elektwolit. Li te jwenn nan yon varyete de manje antye, ki gen ladan legim fèy, legum ak pwason, tankou somon.

Anviwon 98% potasyòm nan kò ou jwenn andedan selil yo. Nan sa a, 80% yo jwenn andedan selil nan misk, pandan y ap 20% se nan zo, fwa ak globil wouj nan san ().

Mineral sa a jwe yon wòl ki nesesè nan yon varyete pwosesis nan kò a. Li patisipe nan kontraksyon nan misk, fonksyon kè ak jere balans dlo (4,).

Malgre enpòtans li, trè kèk moun atravè lemond jwenn ase nan mineral sa a (,).

Yon rejim alimantè moun rich nan potasyòm ki asosye avèk yon risk ki pi ba nan tansyon wo, wòch ren ak maladi osteyopowoz la, pami lòt benefis (,, 10).

Rezime: Potasyòm se yon mineral enpòtan ak elektwolit. Li patisipe nan kontraksyon nan misk, fonksyon kè ak reglemante balans dlo.

Èske Defisyans Komen?

Malerezman, pifò granmoun pa konsome ase potasyòm ().

Nan anpil peyi, yon rejim alimantè oksidantal se souvan blame, gen anpil chans paske li favorize manje trete, ki se sous pòv nan mineral sa a (11).

Sepandan, jis paske moun yo pa jwenn ase pa vle di yo ap ensufizant.

Yon deficiency potasyòm, ke yo rele tou ipokalemi, karakterize pa yon nivo san nan potasyòm mwens pase 3.5 mmol pou chak lit ().

Surprenante, feblès yo raman ki te koze pa yon mank de potasyòm nan rejim alimantè a (13).

Anjeneral yo rive lè kò a pèdi twòp potasyòm, tankou ak dyare kwonik oswa vomisman. Ou ka pèdi potasyòm tou si w ap pran dyuretik, ki se medikaman ki lakòz kò ou pèdi dlo (,).

Sentòm Defisi depann sou nivo san ou. Isit la yo se sentòm yo pou twa diferan nivo deficiency ():

• Ti deficiency: Lè yon moun gen nivo san 3-3.5 mmol / l. Li anjeneral pa gen sentòm yo.
• Defisyans modere: Rive nan 2.5-3 mmol / l. Sentòm yo enkli kranp, doulè nan misk, feblès ak malèz.
• Defisyans grav: Rive nan mwens pase 2.5 mmol / l. Sentòm yo gen ladan batman kè iregilye ak paralizi.

Rezime: Yon deficiency potasyòm estraòdinè. Sepandan, pifò granmoun yo pa konsome ase nan mineral enpòtan sa a.

Pi bon sous yo dyetetik nan potasyòm

Pi bon fason pou ogmante konsomasyon potasyòm ou se nan rejim alimantè ou.

Potasyòm yo jwenn nan yon varyete de manje antye, espesyalman fwi ak legim.

Akòz prèv ensifizan dèyè mineral la, ekspè nan nitrisyon pa te detèmine yon referans konsomasyon chak jou (RDI).

Yon RDI se kantite lajan an chak jou nan yon eleman nitritif chans satisfè bezwen yo pou 97-98% nan moun ki an sante (16).

Anba a gen kèk manje ki se sous ekselan nan potasyòm, osi byen ke konbyen yo genyen nan yon 3.5-ons (100-gram) k ap sèvi (17):

• Vèt bètrav, kwit: 909 mg
• Yams, kwit nan fou: 670 mg
• Pòmdetè blan, kwit: 544 mg
• Soja, kwit: 539 mg
• Zaboka: 485 mg
• Pòmdetè dous, kwit nan fou: 475 mg
• Epina, kwit: 466 mg
• Pwa Edamame: 436 mg
• Salmon, kwit: 414 mg
• Bannann: 358 mg

Rezime: Yon varyete de manje antye yo se sous ekselan nan potasyòm, ki gen ladan bètrav vèt, yanm, pòmdetè ak epina.

Benefis Sante nan potasyòm

Yon rejim alimantè moun rich nan potasyòm ki asosye avèk kèk benefis sante enpresyonan. Li ka anpeche oswa soulaje yon varyete pwoblèm sante, ki gen ladan:

• Tansyon wo: Anpil etid yo te montre ke rejim potasyòm ki rich ka bese tansyon, espesyalman pou moun ki gen tansyon wo (,,).
• Sansiblite sèl: Moun ki gen kondisyon sa a ka fè eksperyans yon ogmantasyon 10% nan san presyon apre yo fin manje sèl. Yon rejim potasyòm ki rich ka elimine sansiblite sèl (20,).
• Konjesyon Serebral: Plizyè etid yo montre ke yon rejim potasyòm ki rich ka diminye risk pou konjesyon serebral jiska 27% (, 23,,).
• Osteyopowoz la: Etid yo montre ke yon rejim potasyòm ki rich ka ede anpeche maladi osteyopowoz la, yon kondisyon ki asosye avèk yon risk ogmante nan ka zo kase zo (,,,).
• Pyè nan ren: Etid yo te jwenn ke rejim potasyòm ki rich yo asosye avèk yon risk siyifikativman pi ba nan wòch ren pase rejim ki ba nan mineral sa a (10,).

Rezime: Yon rejim alimantè ki rich nan potasyòm ka soulaje tansyon wo ak sansiblite sèl epi sa ka diminye risk pou konjesyon serebral. Anplis de sa, li ka ede anpeche maladi osteyopowoz la ak ren.

Konbyen ou ta dwe konsome chak jou?

Bezwen potasyòm ou chak jou ka depann de yon varyete de faktè, ki gen ladan sitiyasyon sante ou, nivo aktivite ak etnisite.

Menm si pa gen yon RDI pou potasyòm, òganizasyon atravè mond lan rekòmande pou konsome omwen 3,500 mg chak jou nan manje (, 30).

Organizationsganizasyon sa yo gen ladan Organizationganizasyon Mondyal Lasante (WHO), ak peyi ki gen ladan UK a, Espay, Meksik ak Bèljik.

Lòt peyi, ki gen ladan US la, Kanada, Kore di sid ak Bilgari, rekòmande pou konsome omwen 4.700 mg chak jou nan manje ().

Enteresan, li sanble ke lè moun konsome plis pase 4,700 mg chak jou, gen parèt yo dwe ti kras oswa ki pa gen benefis sante siplemantè (, 23).

Sepandan, gen plizyè gwoup moun ki ka benefisye plis pase lòt moun nan reyinyon rekòmandasyon ki pi wo a. Moun sa yo enkli:

• Atlèt: Moun ki patisipe nan egzèsis long ak entans ka pèdi yon kantite siyifikatif nan potasyòm nan swe ().
• Ameriken Afriken: Etid yo te jwenn ke konsome 4.700 mg nan potasyòm chak jou ka elimine sèl-sansiblite, yon kondisyon ki pi komen nan mitan moun ki gen desandan Afriken Ameriken (20).
• Gwoup ki gen anpil risk: Moun ki gen risk pou yo tansyon wo, wòch ren, maladi osteyopowoz la oswa konjesyon serebral ka benefisye de konsome omwen 4.700 mg potasyòm chak jou (10,,,).

Nan ti bout tan, vize konsome 3,500-4,700 mg nan mineral sa a chak jou nan manje. Moun ki bezwen plis potasyòm ta dwe vize nan direksyon pou fen a ki pi wo.

Rezime: Yon adilt ki an sante ta dwe vize konsome 3,500-4,700 mg potasyòm chak jou nan manje yo. Sèten gwoup moun ta dwe vize pou konsome omwen 4.700 mg chak jou.

Ou Ta Dwe Pran Sipleman?

Surprenante, sipleman potasyòm yo anjeneral pa gwo sous mineral sa a.

US Food and Drug Administration (FDA) limite san preskripsyon sipleman klori potasyòm a mwens pase 100 mg pou chak pòsyon - jis 2% nan rekòmandasyon US chak jou (31).

Sepandan, sa a pa aplike nan lòt fòm sipleman potasyòm.

Lè w ap pran twòp nan mineral sa a ka lakòz kantite depase pou konstwi nan san an, ke yo rekonèt kòm hyperkalemia. Nan kèk ka, sa ka lakòz yon batman kè iregilye, ki rele aritmi kadyak, ki ka fatal (,).

Anplis de sa, syans yo te jwenn ke sipleman potasyòm ki bay dòz segondè ka domaje pawa a nan zantray la (34, 35).

Sepandan, moun ki ensufizant oswa ki gen risk pou deficiency ka mande pou yon sipleman potasyòm ki gen anpil dòz. Nan ka sa yo, doktè ka preskri yon sipleman ki pi wo-dòz ak kontwole ou pou nenpòt ki reyaksyon.

Rezime: Sipleman potasyòm yo pa nesesè pou yon adilt ki an sante. Sepandan, gen kèk moun ki preskri yon sipleman ki pi wo-dòz.

Konbyen twòp?

Yon eksè de potasyòm nan san an ke yo rekonèt kòm hyperkalemia. Kondisyon an karakterize pa yon nivo san ki pi wo pase 5.0 mmol pou chak lit, epi li ka danjere.

Pou yon adilt ki an sante, pa gen okenn prèv enpòtan ke potasyòm nan manje ka lakòz hyperkalemia (16).

Pou rezon sa a, potasyòm nan manje pa gen yon nivo tolerab siperyè konsomasyon. Sa a se pi yon adilt an sante ka konsome nan yon jou san efè negatif ().

Hyperkalemia jeneralman afekte moun ki gen fonksyon ren pòv, oswa moun ki pran medikaman ki ka afekte fonksyon ren.

Sa a se paske potasyòm depase se sitou retire nan ren yo. Se poutèt sa, pòv fonksyon ren ka rezilta nan yon rasanbleman nan mineral sa a nan san an ().

Sepandan, fonksyon ren pòv se pa kòz la sèlman nan hyperkalemia. Lè w ap pran twòp sipleman potasyòm ka lakòz li tou (,,).

Konpare ak manje, sipleman potasyòm yo piti epi fasil pou pran. Lè w ap pran twòp nan yon fwa pouvwa akable kapasite ren yo yo retire potasyòm depase ().

Anplis de sa, gen plizyè gwoup moun ki ka bezwen mwens nan mineral sa a pase lòt moun, ki gen ladan:

• Moun ki gen maladi ren kwonik: Maladi sa a ogmante risk pou hyperkalemia. Moun ki gen maladi ren kwonik ta dwe mande doktè yo konbyen potasyòm ki bon pou yo (,).
• Moun ki pran medikaman san presyon: Kèk medikaman san presyon, tankou ACE inhibiteurs, ka ogmante risk pou yo ipèrkaliemi. Moun k ap pran medikaman sa yo ka bezwen gade konsomasyon potasyòm yo (,).
• Moun ki granmoun aje: Kòm moun ki gen laj, fonksyon ren yo refize. Moun ki granmoun aje yo tou gen plis chans yo pran medikaman ki afekte risk pou yo hyperkalemia (,).

Rezime: Li difisil pou yon adilt ki an sante fè twòp dòz sou potasyòm nan manje. Sepandan, moun ki gen pwoblèm ren, osi byen ke granmoun aje yo ak moun ki pran medikaman pou san presyon, ka bezwen mwens potasyòm.

Liy anba la

Potasyòm se yon mineral esansyèl ak elektwolit ki nan patisipe nan fonksyon kè, kontraksyon nan misk ak balans dlo.

Yon konsomasyon segondè ka ede diminye tansyon wo, sansiblite sèl ak risk pou konjesyon serebral. Anplis de sa, li ka pwoteje kont maladi osteyopowoz la ak nan ren.

Malgre enpòtans li, trè kèk moun atravè mond lan jwenn ase potasyòm. Yon granmoun ki an sante ta dwe vize pou konsome 3,500-4,700 mg chak jou nan manje yo.

Pou ogmante konsomasyon ou, enkòpore kèk manje potasyòm ki rich nan rejim alimantè ou, tankou epina, bètrav vèt, pòmdetè ak pwason, tankou somon.