Konbyen Egzèsis se twòp?

Kontan

• Èske w ap resevwa "Twò ti" Egzèsis?
• N ap kalkile "jis dwa" kantite lajan ou nan Egzèsis
• Wi, Li posib fè egzèsis "Twòp"
• Siy komen ak sentòm ou ap fè egzèsis twòp
• Gerizon nan Sendwòm Overtraining
• Liy anba a
• Revizyon pou

Ou ka aplike yon règ Goldilocks-esque nan anpil bagay (ou konnen, "pa twò gwo, pa twò piti, men jis dwa"): farin avwàn, sèks, poupou chak semèn, konbyen fwa ou exfoliate. Ak apwòch sa a ale pou fè egzèsis, tou.

Ou pwobableman te konnen li posib jwenn tou ti kras fè egzèsis. Men, èske w te konnen li posib jwenn twòp? Wi. Alena Luciani, MS, CSCS, yon espesyalis nan fòs ak kondisyone di: "Mouvman chak jou ak fè egzèsis se yon bon bagay, men li posib pou fè twòp li epi aktyèlman jwenn nan wout la nan objektif fizik ou, fè plis mal pase byen nan kò ou." ak fondatè Training2xl.

Men, ki kantite egzèsis twòp, ki jan ti kras twò piti, ak ki jan ou fè konnen lè ou te jwenn plas dous ou a? Tout sa, anba a.

Èske w ap resevwa "Twò ti" Egzèsis?

Ou ka gade rekòmandasyon Depatman Sante ak Sèvis Imen Etazini (HHS) pou mezire ki kantite egzèsis ou bezwen pou sante jeneral (aka kantite minimòm egzèsis ou ta dwe resevwa pou chak semèn). Pou granmoun ki gen laj 18 a 64, HHS rekòmande omwen 150 minit nan aktivite modere aerobic pou chak semèn oswa omwen 75 minit nan aktivite aerobic wòdpòte pa semèn. (Kòm yon rafrechisman: Ou ka itilize tès la pale pou mezire entansite ou. Pandan aktivite aerobic modere, ou ka toujou pale, men ou pral respire difisil. Pandan aktivite aerobic wòdpòte, ou pa pral kapab pale anpil ditou.) Yo ankouraje tou fè antrennman ki amelyore balans ou ak bati fòs miskilè de fwa oswa plis pa semèn.

Konble aktivite chak semèn ou epi reyalize ke w ap resevwa mwens pase kantite lajan rekòmande a? Ou se nan bon konpayi: Katreven pousan nan granmoun yo li pap resevwa satisfè chak semèn HSS a minimòm aerobic ak fòs travay referans. Men, sa pa ba ou yon pas gratis yo rete sedantèr! Eseye ajoute 10 minit mouvman nan orè ou chak jou (tankou antrennman pwa kò sa a oswa antrennman entèval sa a.)

N ap kalkile "jis dwa" kantite lajan ou nan Egzèsis

Si w se deja yon moun k ap ale nan jimnastik regilye, rekòmandasyon HSS la ka sonnen ba ou. Yon fwa ankò, sa yo se la minimòm kantite aktivite rekòmande. "HSS rekonèt ke menm plis egzèsis vini ak menm plis benefis sante," di egzèsis fizyològ Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T., animatè nan Podcast la All About Fitness. Epi, si ou gen yon objektif espesifik-pou egzanp, pèdi pwa, vin pi fò, vin pi bon nan yon espò patikilye-ou pral gen anpil chans bezwen fè egzèsis plis pase sa, li te di. (Gade: Konbyen egzèsis ou bezwen totalman depann de objektif ou)

Pou egzanp, direktiv Kolèj Ameriken pou Medsin Espò 2019 deklare ke, pandan ke 150 a 250 minit nan fè egzèsis pou chak semèn ka bay rezilta modès pwa-pèt, ou pral bezwen fè egzèsis plis pase 250 minit pou chak semèn ak modera mete restriksyon sou rejim alimantè ou (ansyen : nan etid la, yo gade moun ki konsome 1,200-2,000 kalori) pou wè rezilta pi dramatik. Nan pratik, ki sanble k ap travay deyò pou yon sèl èdtan, senk jou nan yon semèn.

Menm jan an tou, pandan y ap fè de jou nan yon semèn nan travay fòs jeneral pral sipòte kwasans nan misk, yo rive jwenn maksimòm potansyèl nan misk-building, ou bezwen konsantre sou fòmasyon chak gwoup misk de fwa nan yon semèn, dapre yon revizyon nan jounal la. Espò Medsin. Sa a gen anpil chans vle di fòmasyon fòs kat a senk fwa nan yon semèn epi divize li pa gwoup misk (tankou yon plan fòmasyon kulturism) oswa asire w ke w ap frape chak gwoup misk sèl pandan sesyon fòs total-kò ou yo.

Pi lwen pase rekòmandasyon HSS yo, konnen kantite "jis dwa" nan fè egzèsis pou ou vle di pran an kont objektif kondisyon fizik ou, laj fòmasyon, abitid nitrisyonèl, nivo estrès, orè dòmi, ak entansite fòmasyon w ap fè a, selon. pou Luciani. "Yon orè fòmasyon bon pran [tout bagay sa yo] an kont," li te di. (Egz: Men ki jan yo bati plan an antrennman pafè yo bati nan misk oswa pou pèdi pwa.)

Wi, Li posib fè egzèsis "Twòp"

Lè li rive fè egzèsis, ou ta ka panse plis se toujou pi bon, men Luciani ak McCall tou de dakò ki nan jis plenn vre. "Si ou fè egzèsis twòp pou semèn oswa mwa nan yon moman, ou mete kò ou nan risk pou sendwòm overtraining," di Luciani. (Ki gen rapò: Mwen te kòmanse fè egzèsis mwens e kounye a mwen pi anfòm pase tout tan)

Overtraining syn-eh?? Lè ou fè egzèsis, w ap aktyèlman kraze fib nan misk ou. Anjeneral, sa a se yon bon bagay paske lè kò a repare ak rekonstwi yo, ou se pi fò pase ou te anvan (#gains). Men, nan lòd pou pwosesis reparasyon an rive ou bezwen dòmi ase, nitrisyon, repo, ak rekiperasyon, di Luciani. Echwe bay kò ou bagay sa yo, epi ou entèfere ak kapasite kò ou a vin pi fò. "Si ou kontinyèlman jwenn nan wout la nan kò ou rebati tèt li nan domaj la nan antrennman anvan an (yo), ou mennen kò ou nan yon kote nan estrès kwonik, ki rele sendwòm overtraining," li eksplike.

Youn nan fason yo reflechi sou li: Twòp egzèsis + pa ase gaz + ase rès -> twòp estrès = sendwòm surantrenman.

Èske sendwòm overtraining yon bagay popilasyon jeneral la bezwen enkyete sou? An jeneral, non. "Men, li nan yon bagay tout ègzèrsizeur yo ta dwe okouran de, espesyalman depi tandans nan pi-se-pi bon nan kondisyon fizik ap kontinye," di McCall. Si ou se yon junkie CrossFit, kourè maraton oswa andirans, fanatik boutique Fitness, dènyèman te angaje nan yon nouvo woutin egzèsis, oswa ki panse jou repo yo raz, ou se espesyalman sansib, li te di.

Siy komen ak sentòm ou ap fè egzèsis twòp

"Pa gen vrèman okenn fason yo ofri yon repons kalitatif nan kesyon an 'konbyen egzèsis twòp,'" di Luciani. Gen twòp faktè nan ekwasyon an (ankò: nitrisyon, estrès, entansite, laj, elatriye), li te di. Men, pandan ke pa gen okenn yon sèl-gwosè-adapte-tout règ pou lè sendwòm surantrenman frape, la yo sentòm komen ki asosye ak kondisyon an ke ou ka kenbe yon je soti pou.

Ou te frape yon plato: Reyalite a se, frape jimnastik la twòp ka bloke pwogrè nan direksyon objektif fizik ou yo. "Keswa w ap vize pèdi pwa, vin pi fò, pi pwisan, oswa pi vit, sendwòm surantrenman pral jwenn nan wout la," di Luciani. Se paske kò ou pa byen rekipere ant sesyon yo. (Ki gen rapò: Poukisa w ap wè yon plato nan jimnastik la).

Ou ap vin mwens anfòm: Nan yon sèten pwen, overtraining pa pral jis kenbe ou nan yon estannfil, li pral aktyèlman deplase ou pi lwen ak pi lwen lwen objektif ou yo. "Si misk ou yo toujou ap kraze epi pa janm jwenn opòtinite pou repare, ou pral vin pi fèb," di Luciani. Sonje byen: misk ou vin pi gwo ak pi fò lè ou kite jimnastik la, pa lè ou la. (Ki gen rapò: Ki jan yo travay mwens epi wè pi bon rezilta)

Ou ap pran pwa: Lè ou gen sendwòm surantrenman, kò ou nan yon eta de estrès kwonik. Sa a efè ak òmòn estrès ou a (kortisol), ki entèfere ak metabolis ou epi li ka mennen nan pran pwa. (Gade: Poukisa antrennman mwen lakòz pran pwa?)

Misk ou yo super fè mal: Pa gen dout, doulè nan misk yon jou osinon de jou apre yon antrennman difisil se nòmal. Men, twa, kat, senk, oswa sis jou apre? Non. Luciani eksplike: "Doulè nan misk pwolonje se yon siy kò ou pa byen refè oswa repare domaj la. Kidonk, pwochen fwa w ap monte eskalye yo, reflechi sou tan dènye jou janm ou a.

Ou se Moody AF: "Sendwòm surantrenman ka seryezman afekte sante mantal ou. Li ka sap motivasyon ou, fè ou tanperaman, ostil, farfelu, tris, enkyete, deprime, ak yon lame antye nan lòt chanjman atitid pa-konsa-plezi," di Luciani. Natirèlman, gen anpil kòz pèsonalite, emosyonèl, ak chanjman mantal, kidonk si w santi w pa, pale ak yon founisè swen sante mantal anvan sote nan konklizyon.

Bon jan kalite dòmi ou an mal: Ou ta panse ke plis la ou fè egzèsis, pi fasil a li ta tonbe nan dòmi. Anjeneral, se vre! Men, fè egzèsis twòp ak bon jan kalite dòmi ou desann nan drenaj la. McCall di: "Se paske sistèm nève parasimpatik ou sispann opere byen ak nivo kortisol ou yo, ki se tipikman pi ba dwa anvan ou ale nan dòmi, yo toujou syèl-wo." (Eseye youn nan sa yo Syans-te apiye Estrateji sou kòman yo dòmi pi byen.)

Ou te gen yon aksidan arselan: Souvan blese (panse: rale yon misk, agrave yon vye blesi, oswa ajiste yon misk)? "Lè ou gen sendwòm overtraining, w ap fè egzèsis ak kraze, misk febli, ki fè ou pi fasil pou blese," di McCall. Pli lwen, paske w ap fè egzèsis konsa souvan, si w ap fè egzèsis ak fòm Enkonplè, ou ogmante risk ou pou twòp-itilize ak blesi konpansatwa, li te di.

Batman kè ou pa depase: Si ou ta gen plis chans yo sèvi ak vèb yo "rakle" oswa "bate", al gade nan batman kè repoze ou pase, di, "bat," chans yo se ou te surantrenman. Se paske, si kò ou ap travay siplemantè pou satisfè bezwen fòmasyon ou, batman kè ou ka chanje, eksplike McCall. Anjeneral, diferans lan sibstansyèl ase ke ou pa bezwen yon monitè batman kè yo remake, men benefis nan gwo teknoloji gadjèt batman kè swiv (tankou Whoop la oswa Apple Watch) se yo ke yo tou mezire varyasyon batman kè ou ( konbyen tan pase ant chak batman kè), ki ka tranpe kòm yon rezilta nan surantrenman. Pou egzanp, si w ap nan yon eta trè trankil (l ap gade Netflix, tap mete nan kabann nan, elatriye) epi ou santi kè ou kous, ki ta ka yon endikatè ke w ap sou-fè egzèsis.

Ou panse ou ta ka dejwe fè egzèsis: Sa a se pa *toujou* ka a, men twòp egzèsis ak dejwe fè egzèsis souvan mache men nan men. Byenke Manyèl Dyagnostik ak Estatistik Maladi Mantal yo pa rekonèt ofisyèlman, si w enkyete w sou abitid antrennman w oswa apwòch w pou w travay—si w te akonpaye pa sentòm sendwòm surantrenman oswa ou pa—yo te vire nan direksyon obsession, li enpòtan pou w chèche èd nan men yon mantal. pwofesyonèl sante. (Gade Plis: Tout Sa Ou Dwe Konnen Konsènan Dejwe Egzèsis).

Gerizon nan Sendwòm Overtraining

Gen kèk nan sentòm yo son abitye. Kounye a kisa? Li kòmanse pa diskite yon founisè swen sante. Se paske anpil nan sentòm yo susmansyone yo tou sentòm lòt kondisyon sante grav tankou maladi kè, tansyon wo, depresyon, PCOS, ak plis ankò. Yon fwa ke kondisyon sa yo yo te eskli, epi li te konfime ke ou reyèlman gen sendwòm surantrenman, pwochen etap ou a se echèl antrennman ou tounen (tankou, wout tounen!), di Luciani. Si ou abityèl M.O. se travay deyò jiskaske w ap winded-epi fè sa chak jou yon sèl-li ta ka yon tranzisyon difisil. (Sa ka ede: Ki jan mwen te aprann renmen jou repo)

Anjeneral, ekspè yo pral sijere ale omwen yon semèn san okenn egzèsis pou ede kò ou reset. Apre sa, Luciani rekòmande pou "travay avèk yon antrenè ki ka entansyonèlman ekri yon pwogram pou ou ki baze sou objektif kondisyon fizik ou ak fòm aktyèl la." Epi, nan kou, li enpòtan pou aktyèlman swiv pwogram nan lè yon jou repo pwograme!

Epi, paske konsomasyon nitrisyonèl ensifizan souvan kontribye nan surantrenman, "atlèt yo ta dwe travay tou ak yon nitrisyonis pou konnen egzakteman anpil (ak kisa) yo ta dwe manje pou sipòte objektif fòmasyon yo," di Luciani. (Ki gen rapò: Poukisa undereating travay kont ou).

Luciani rekòmande tou pou moun kenbe yon jounal santiman fizik. "Si ou te vin nan pwen an nan surantrenman, ou dwe jwenn pi bon nan koute kò ou," li te di. Sa a se pa yon plas kote ou pral ekri ki sa antrennman ou yo-li nan yon kote yo panse nan ki jan kò ou santi ou, sa ki nan fè mal, ak ki jan pwogram fòmasyon ou ap fè ou santi ou.

Liy anba a

Li enpòtan pou w jwenn kantite egzèsis rekòmande. Jwenn plis pase sa se oke ... osi lontan ke ou gen yon objektif espesifik nan tèt ou epi yo kontinye bay kò ou ase tan repo ak refè ant antrennman. Men, si ou kòmanse fè eksperyans nenpòt nan sentòm ki asosye ak sendwòm surantrènman, li lè pou w sonnen doc ou, echèl tounen, ak patnè ak yon pwofesyonèl kondisyon fizik ki pral fè w di, menm jan entrigan pi renmen nou an cheve blond te fè, "Ahh sa a. [egzèsis woutin] se jis dwat. "

Revizyon pou