Konbyen glusid ou ta dwe manje nan yon jou?

Kontan

• Ki sa ki glusid?
• Ki sa ki "konte" kòm yon sèvi karb?
• Konbyen glusid ou ta dwe manje chak jou?
• Ki jan ou fè konnen si ou te frape bon balans makronutriman an?
• Non, men reyèlman, konbyen gram glusid ou ta dwe genyen?
• Ide Dejene
• Lide Manje midi
• Lide Dine
• Lide ti goute
• Revizyon pou

Kiltirelman, nou te balanse soti nan ekstrèm fat-fobi (lè m 'te grandi nan ane 90 yo, zaboka yo te konsidere kòm "angrese" ak bonbon san grès yo te "gratis" Sentespri Graal la) nan yon fiksasyon sou segondè-. grès, ba-karb rejim alimantè keto. Te rejim alimantè a keto okòmansman prezante kòm yon tretman pou epilepsi dwòg ki reziste nan ane 1920 yo-epi li se toujou itilize pou objektif sa a jodi a. Men koulye a, li la tou ke yo te fè konnen kòm yon rejim alimantè ki pèdi pwa.

Mwen jwenn yon anpil nan kesyon sou idrat kabòn soti nan kliyan nitrisyon mwen an: Èske yo move? Èske yo bon? Yon kote nan mitan an? Li sou yo aprann plis.

Ki sa ki glusid?

Premyèman, satisfè makronutriman yo: glusid, grès, ak pwoteyin. Objektif prensipal glusid se ba ou enèji. (FYI: Grès yo itilize pou enèji, tou. Men, li tou pwoteje ògàn yo, kenbe ou cho, ak sipòte pwodiksyon òmòn ak kwasans selil. Pwoteyin bay estrikti pou selil ou yo ak tisi yo epi yo itilize pou fonksyon an ak règleman nan pwosesis kò anpil. ) Pifò nan idrat kabòn ou manje yo kraze nan sistèm dijestif la nan glikoz, ki se Lè sa a, itilize kòm enèji nan gaz selil ou, tisi, ak ògàn. Glusid kapab tou estoke-konsa yo pale-kòm selil grès pou itilize pita. (Se poutèt sa gen kèk moun ki pratike karb backloading.)

Tòn manje gen glusid. Gen plis evidan tankou pen, francha avwan, ak diri, oswa bagay dous tankou gato, bonbon, patisri, sirèt ak chips. Men, pwa ak lantiy, fwi ak ji fwi, lèt ak pwodwi letye, e menm legim tankou pòmdetè, pwa, ak mayi gen glusid. (Tout legim gen kèk glusid, men legim ki gen lanmidon gen apeprè 15 gram pou chak pòsyon kont 5 gram oswa mwens pou legim ki pa gen lanmidon.)

Glusid yo fèt ak fib, lanmidon, ak sik. Gen kat kalori pou chak gram idrat kabòn. Ou pral souvan tande pale de "senp" glusid ak "konplèks" glusid.

• Gsid senp se sik-tou de sik natirèlman prezan nan manje ak sik ki ajoute nan manje. Kèk egzanp komen nan glusid senp yo se bwason sik-sikre, sirèt, pwodwi farin blan, ak ji fwi. Anpil etid yo te lye yon konsomasyon segondè nan glusid senp nan pwoblèm sante tankou obezite, dyabèt, ak maladi kè. Glusid senp yo se sa ou vle koupe tounen sou.
• Glusid konplèks yo jeneralman pi wo nan fib ak dijere pi dousman. Kèk egzanp komen yo se grenn antye, pwa ak legum, legim, ak fwi antye. (Plis sou sa: Gid fanm an sante pou manje glusid-ki pa enplike koupe yo)

Lè ou manje glusid, glikoz nan san ou (sik nan san) ogmante. Konsome manje ki gen pwoteyin ak / oswa grès nan menm tan an ralanti vitès la nan ki pann ki rive, ki ede kenbe yon nivo sik nan san plis olye ke sa ki lakòz yon Spike byen file Lè sa a, aksidan. Fib tou ede ralanti pwosesis dijestif la. Se poutèt sa manje antye-ki natirèlman gen yon balans nan pwoteyin, grès, ak fib-yo ideyal.

Ki sa ki "konte" kòm yon sèvi karb?

Yon pòsyon idrat kabòn ekivalan a apeprè 15 gram. Kantite manje sa yo genyen chak anviwon 15 gram glusid (anplis lòt konpozan yo):

• 1/3 a 1/2 tas grenn kwit
• 1 tranch pen
• 1/3 a 1/2 tas pasta kwit
• 1/3 a 1/2 tas kwit (oswa 1/4 tas sèk) pwa, pwa, oswa lantiy
• 1/2 tas pòmdetè kwit oswa mayi
• 1/2 nan yon pòmdetè mwayen kwit oswa patat
• 1 tas joumou kwit oswa kalbas sezon fredi
• 3/4 a 1 tas bè
• 1/2 nan yon bannann 9-pous
• 1 ti pòm oswa pwa
• 1/4 tas fwi sèk
• 1/2 tas ji fwi
• Chak pòsyon nan pwodwi lèt anjeneral bay apeprè 12 a 15 gram (menm si long yogout grèk ak Icelandic souvan gen yon kantite lajan ki pi piti, alantou 8 pou chak tas)

Konbyen glusid ou ta dwe manje chak jou?

"Sa depann de" se pa yon repons enteresan. Men, ki kantite idrat kabòn ou bezwen pou chak jou reyèlman gen yon anpil fè ak inik makiyaj-kòm byen ke faktè tankou nivo aktivite, si ou gen nenpòt kondisyon medikal kache, oswa si ou ansent oswa bay tete. Bezwen ou yo ka varye tou. (Isit la nan tout bagay ou ta dwe konnen sou monte bisiklèt karb.)

Pou youn, ou ka remake ke ou bezwen diferan kantite idrat kabòn nan diferan pwen nan sik ou oswa pandan sèten moman nan ane a. Moun ki gen twoub afektif sezon an (TRISTE) ka gravite plis nan direksyon manje ki gen idrat kabòn ki rich nan mwa yo pi fonse depi nivo nan serotonin nan atitid-regilatè nerotransmeteur pran yon plonje ak konsomasyon karb jwe yon wòl nan pwodiksyon serotonin. Bezwen sa a estabilize nivo serotonin se tou poukisa ou ta ka anvi glusid sou yon jou difisil oswa apre yon separasyon.

Diferan plan rejim alimantè mande pou diferan rapò glusid ak grès ak pwoteyin. Gid Dyetetik 2015–2020 pou Ameriken yo rekòmande pou konsome 45 a 65 pousan kalori chak jou nou yo kòm idrat kabòn. Pou ba ou yon figi ballpark, sou yon rejim alimantè 2,000-kalori, ki nan nenpòt kote nan 225 a 325 gram. Kantite minimòm rekòmande idrat kabòn chak jou (dapre direktiv sa yo) se 130 gram-sou uit oswa nèf pòsyon 15-gram nan idrat kabòn chak jou.

Kòm yon ankadreman referans, rejim ki ba-karb (tankou Atkins oswa rejim alimantè LCHF la) jeneralman gen ladan nenpòt kote nan 20 a 100 gram idrat kabòn chak jou. Rejim ketogenic la se yon trè ba-karb rejim alimantè (~ 10 pousan nan kalori total ki soti nan glusid) ak kantite lajan modere nan pwoteyin (~ 20 pousan) ak gwo grès (~ 70 pousan). Pou yon moun sou yon rejim 2,000 kalori, sa se sèlman apeprè 20 gram glusid pa jou-apeprè gwosè yon gwo tranch pen. Si sa son vrèman ba, ou gen rezon: Li se.

Pafwa mwen wè kliyan desann sou tèt yo pou yo pa t 'kapab rete sou mouvman an ak kèlkeswa sa rejim alimantè Des. Men, souvan kò ou batay plan ekstrèm paske li ap eseye di ou yon bagay. Jwi yon modèl manje ki santi bon pou ou epi ki pèmèt ou fleksib nan yon kontèks lavi reyèl se yon bagay ke ou pral aktyèlman kapab bwa ak pou long bwote a-menm jan kapris yo vini epi ale. (Gade: Poukisa ou ta dwe konsidere rejim alimantè restriksyon)

Si ou vle manje yon rejim alimantè ki ba-karb epi swiv makronutriman ou (e si founisè swen sante ou santi li an sekirite pou ou), ou ka ajiste rapò ou nan glusid ak pwoteyin grès jiskaske ou jwenn sa ki santi dirab ak agreyab pandan y ap toujou ki pèmèt ou satisfè objektif ou. Sa te di, si ou santi tèt ou kòmanse panse l ', gen yon istwa nan manje dezòdone, oswa lite ak etabli yon balans ki an sante ak manje, travay avèk yon dyetetik ki anrejistre ka ede w fè chanjman pandan y ap asire ou gen sipò a ou bezwen pou fè pou evite choute leve pousyè nan pwoblèm sot pase yo oswa fè w santi w akable.

Ki jan ou fè konnen si ou te frape bon balans makronutriman an?

Konsome twò piti idrat kabòn ka fè ou santi ou paresseux ak mantal fatige. Ou ka jwenn tèt ou tou ou santi ou chimerik oswa ou gen difikilte nan "kenbe li ansanm" emosyonèlman. Gen kèk moun ki ka santi yo grangou tou lè yo pa manje ase idrat kabòn. Paske anpil manje ki rich nan karb yo tou bon sous fib, malèz dijestif tankou konstipasyon se yon pwoblèm komen ak konsomasyon karab apwopriye. (Se poutèt sa konstipasyon sou rejim keto a se yon pwoblèm reyèl.) Asire w ke w ap toujou frape objektif sa a chak jou nan 25 a 35 gram fib ak bwè anpil dlo pou kenbe bagay yo deplase.

Konsome twòp idrat kabòn parapò ak pwoteyin ak grès ka lakòz ou santi ou gen yon tan difisil pou rete plen, pandan w ap boule manje ak ti goute byen vit, sa ki lakòz yon gwo ogmantasyon nan glikoz nan san, ki te swiv pa yon aksidan. Apre yon tan, toujou ap monte sa a "coaster roulo sik nan san" te kapab mennen nan prediabetes oswa rezistans ensilin.

Non, men reyèlman, konbyen gram glusid ou ta dwe genyen?

Kòm yon pwen sote-off, mwen jeneralman rekòmande pou gen yon sous glusid nan chak nan manje ou. Si ou jwenn li nan grenn, legum, legim lanmidon, fwi, oswa letye se jiska ou. Pou ede w rete nan ekilib san yo pa panse twòp, ranpli mwatye manje midi oswa plat manje w la ak legim ki pa gen lanmidon, yon ka ak pwoteyin, epi dènye trimès la ak idrat kabòn. Gaye glusid ou soti toujou sou kou a nan jounen an ka ede tou avèk kenbe sik nan san ou ki estab, ki sipòte enèji kontinyèl ak nivo atitid balanse.

Men kèk egzanp manje ak ti goute ki, lè ou chwazi youn nan chak kategori, bay minimòm 130 gram glusid. Si ou bezwen plis, nan kou, koute sa kò ou ap mande pou ak enkòpore glusid adisyonèl kote li fè sans pou ou. (Ki gen rapò: Ki jan yo pèdi pwa san yo pa bay moute glusid, Dapre Bob Harper)

Ide Dejene

• 1 tas avwan woule kwit (30 gram) + 1/2 mwayen bannann (15 gram) + 1 gwo kiyè bè nwa
• 1 tas franbwazye (15 gram) + 3/4 tas yogout plenn grèk (~ 8 gram) + 1/4 tas ki gen anpil sik ki gen anpil fib sereyal (~ 8 gram)
• Epina ak omlèt djondjon ak de tranch pen griye antye (~30 gram)

Lide Manje midi

• Sòs salad epina ak 1/2 tas chich (22 gram), 1 tas tomat Cherry (5 gram), ak 1/2 tas kawòt gri (5 gram), ak lwil oliv ak vinèg abiye
• Sandwich bè nwa sou de tranch pen antye (30 gram) ak bò 1 tas kawòt ti bebe (7 gram) ak salsa.
• 1.5 tas minestrone soup (~ 30 gram) ak yon ti woulo antye-ble (15 gram)

Lide Dine

• 1 tas antye-ble oswa pwa ki baze sou pasta (32 a 40 gram) ak 3 oz poul kwit ak 1 tas bwokoli (5 gram)
• 1 tas chili vejetaryen (~ 30 gram) ak 1 tas diri chou (5 gram) oswa 1/3 tas diri mawon (15 gram)
• 3 oz pwason kwit ak 1/2 tas patat (15 gram) ak 1 tas vèt kwit (5 gram); 1 tas bè (~15 gram) pou desè

Lide ti goute

• 3 tas pòpkòn lè-déja (~ 15 gram)
• 1 ti pòm (~15 gram) ak 1 gwo kiyè bè nwa
• 2 gwo kiyè hummus (5 gram) ak 1 oz antye grenn ti biskwit (15 gram)

Revizyon pou