Ki jan yo ogmante fòs priz ou pou yon antrennman pi fò

Kontan

• Chofe
• 1. Pann Re-Grips/Monkey Bar Traverse
• 2. Supinated Wide Ranje
• 3. Kwafik pouse-up
• 4. Manton anlè Bar Tuck-Ups
• 5. Pandye Hollow Kò Kenbe
• 6. Bann Jump Squats/Step-Ups
• 7. Strik Pull-Ups
• Revizyon pou

Èske w te janm eseye fè kèk rale-ups ak te bay moute anvan misk ou kite, jis paske ou pa t 'kapab kenbe sou ba a ankò? Èske w te janm tonbe nan ba makak yo pandan yon kous obstak-ak nan twou labou trèt anba-paske dwèt ou te santi twò fèb? Èske w te janm oblije rale pwa sou yon altèr oswa chanje pou yon altèr pi lejè pa paske ou kò pa t 'ase fò, men paske ou men pa t?

Jou sa yo fini! Li lè pou komès kite pou calluses, epi aprann kijan pou ogmante fòs grip.

Antre nan: antrennman fòs total-kò sa a, koutwazi Sarah Gawron (yon antrenè nan Fòmasyon Epic Hybrid nan New York City). Li ka fè nan yon jimnastik, nan lakou rekreyasyon an, oswa nan kay la si ou gen yon bar rale sou la men. Li pral frape tout kò ou, men konsantre sou nwayo ou ak do, epi-pi enpòtan-boule avanbra ou ak men ou pou konstwi fòs priz ou. (Yon lòt fòs priz ale-a: gwo egzèsis kòd batay ki boule yon tòn cals.)

Men, an premye, yon PSA zanmitay: avanbra ou yo ap pwobableman dwe totalman boule apre sa-e ou ta ka pa menm kapab jwenn nan tout li. Si ou se yon Senior Member total, ou ka kòmanse ak yon sèl seri, oswa tou senpleman jete kèk nan egzèsis sa yo nan woutin ou.

Kouman li fonksyone: Fè 8 a 12 reps nan chak egzèsis. Repete pou 3 kouche.

Tip fòm: Pou nenpòt ki sispansyon / pandye travay, toujou angaje nwayo ou ak toujou ap rale desann sou ba a yo nan lòd yo angaje misk do ou, ki pral sipòte epi kenbe ou leve.

Chofe

Pati A: Fè 10 reps nan chak egzèsis.

• Sèk bra (fè yo bak Lè sa a, anvwa.)
• Sòlda jwèt (Choute dwat janm dwat pou pi devan pou rankontre dwat bra gòch. Repete sou bò opoze.)
• Pandye Depresyon scapular (Kwoke soti nan yon ba segondè ak zepòl ki lach. Angaje anwo do ak osman zepòl desann, leve kò moute yon kèk pous. Dousman pi ba nan pozisyon kòmanse.)

Pati B: Fè 30 segonn nan chak egzèsis. Fè 2 kouche.

• Inchworm Push-Up (Mache men sou yon planch, fè yon push-up, apresa mache men tounen epi kanpe.)
• Kelenbe Giant Mountain (Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa ak altène so chak pye jiska plante plat deyò men an sou bò sa.)
• Thrusters koupi byen (Mete men ou atè, sote tounen sou planch, sote pye jiska men, epi kanpe.)
• Sote krik

1. Pann Re-Grips/Monkey Bar Traverse

A. Sèvi ak yon bar rale-up oswa yon seri ba makak, pann ak de men sou ba a ak janm koube. Kenbe tansyon nan janm pa flechi kwadrisèps, glutes, ak paralize.

B. Sou ba makak, avanse pou pi devan, altène ki men pwan ba a, epi angaje tounen pou rale tors moute, deplase ranch kòt a kòt. Sou yon bar rale-up, altène rale chak men nan ba a, déplacement ranch kòt a kòt.

2. Supinated Wide Ranje

A. Pozisyon tèt ou anba yon ba lakou rekreyasyon ki ba, yon altèr prwa nan yon pozisyon ki ba, oswa yon tab ki solid wotè mwayen, si ou se nan kay la. (Men, si pa gen youn nan sa yo ki disponib, ou ka fè yon ranje Envèse sou yon TRX). Kenbe ba oswa kwen tab la ak pla men yo anlè, pwatrin yo dirèkteman anba yo, ak janm yo pwolonje pou fòme yon liy kò dwat.

B. Kenbe yon pozisyon gwo planch, leve kò a pa rale ba a nan direksyon pwatrin, peze lam zepòl, angaje anwo ak mitan do ak biceps.

C. Lower kò tounen desann nan kòmanse. (Bati fòs do ou menm plis ak egzèsis sa yo tounen.)

3. Kwafik pouse-up

A. Kòmanse nan yon gwo pozisyon gwo planch ak men pi laj pase zepòl-lajè ak dwèt montre lwen youn ak lòt.

B. Pi ba tors jiskaske zepòl rive nan wotè koud yo, Lè sa a, peze tounen pou kòmanse.

4. Manton anlè Bar Tuck-Ups

A. Kenbe yon ba segondè ak pla fè fas a kò. Rale manton anlè ba, kenbe koud yo toupre kòt yo.

B. Tuck jenou moute nan direksyon bouton vant, skoup basen ak angaje pi ba abs.

C. Retounen nan kòmanse, kenbe manton pi wo a ba.

5. Pandye Hollow Kò Kenbe

A. Kenbe sou yon ba wo ak pla yo fè fas a pi devan.

B. Rale pye ansanm yon ti kras pi devan epi angaje janm ak abs pou kreye yon pozisyon kò kre. Kenbe pou 3 segonn, Lè sa a, lage.

6. Bann Jump Squats/Step-Ups

A. Kanpe devan yon ban, bwat plyo, oswa seri mach eskalye (si ou lakay ou).

B. Kenbe pwatrin leve, fè yon koupi trimès pou sote, mete jenou, epi ateri sou tèt ban, bwat, oswa etap deziyen. Eseye ateri mou, sou zòtèy la an premye, Lè sa a, talon pye a.

C. Etap (pa sote) desann epi retounen nan kòmanse.

7. Strik Pull-Ups

A. Grip yon ba segondè ak pla fè fas a lwen, kenbe yon pozisyon kò kre.

B. Angaje anwo do epi rale torso moute pou manton an pi wo pase ba a, kenbe pozisyon kò kre. Evite rive ak manton ou oswa soufle moute pwatrin lan ak dezaktive nwayo.

C. Nan yon mouvman dousman ak kontwole, pi ba do kòmanse. (Poko metrize yon debaz rale-up? Ou pa pou kont li-li frikin difisil. Isit la nan gid la sou kòman yo fè yon rale-up.)

Revizyon pou