Ki jan yo jwenn bon eleman nitritif yo

Kontan

• Revizyon pou

Fè

Poukisa li enpòtan konsa: San yo pa fè ase, mwèl zo pa ka pwodwi ase globil wouj nan san epi ou ka devlope anemi, ki kite ou fèb, souf kout, chimerik ak tandans pou enfeksyon. Ralanti pou devlope, maladi sa a souvan pa dyagnostike.

Rekòmande kantite lajan chak jou pou fanm: 15 mg

Konbyen fanm tipik la jwenn: 11 mg

Konsèy pou ogmante konsomasyon ou: Se fè soti nan vyann absòbe pi fasil pase fè soti nan sous plant tankou pwa, pwa ak nwa. Pou ogmante absòpsyon ou nan plant ki baze sou fè, konsome vitamin-C ki rich manje ak bwason: Bwè ji zoranj ak sereyal manje maten oswa mete tomat siplemantè sou tòtiya pwa ou. Si w ap dyagnostike ak anemi defisi fè, doktè ou ap gen anpil chans rekòmande yon sipleman.

Fib

Poukisa li enpòtan konsa: Yon rejim alimantè ki gen anpil fib diminye risk pou maladi kè epi li ka ede kontwole pwa ou lè li fè w santi w plen.

Rekòmande kantite lajan chak jou pou fanm: 25-35 mg

Konbyen fanm tipik la vin: 11 mg

Konsèy pou ranfòse konsomasyon ou: Mwens trete yon manje, pi gwo a kontni fib li yo. Se konsa, manje anpil fwi, legim ak grenn antye. Chèche "ble antye" sou etikèt pen yo epi konpare sa ki nan fib. Gen kèk mak ki genyen jiska 5 gram pou chak tranch.

Kalsyòm

Poukisa li tèlman enpòtan: Kalsyòm ase enpòtan anpil pou anpeche maladi osteyopowoz la, maladi frajil-zo ki mennen nan 1.5 milyon ka zo kase nan yon ane. (Egzèsis pou pote pwa ak vitamin D yo tou kle.) Fanm yo kòmanse pèdi mas zo nan 30s yo, kidonk kalsyòm se patikilyèman enpòtan pou fanm nan pi gwo ane-bati zo yo.

Rekòmande kantite lajan chak jou pou fanm pre-menopoz: 1,200 mg

Konbyen fanm tipik la jwenn: 640 mg

Konsèy pou ranfòse konsomasyon ou: Konsome pwodwi letye ki pa gen anpil grès, epi bwè ji zoranj ki gen anpil kalsyòm (li gen anpil kalsyòm tankou yon vè lèt). Sipleman ak grenn kalsyòm oswa moulen.

Pwoteyin

Poukisa li enpòtan konsa: Manje pwoteyin ki rich yo bay asid amine ki nesesè pou konstwi ak repare misk yo. Yon konbinezon pwoteyin/karb ap kenbe ou satisfè pi lontan pase yon ti goute carb pou kont li.

Rekòmande kantite lajan chak jou pou fanm: Gouvènman an Rekòmande Dyetetik Alokasyon pou pwoteyin se apeprè 0.4 gram pwoteyin pou chak liv pwa kò. Pou yon fanm 140-liv, sa a sou 56 gram. Men, ekspè yo dakò ke ègzèrsizeur bezwen plis. Fanm aktif ka bezwen otan ke 0.5-0.7 gram pou chak liv nan pwa kò, oswa sou 70-100 gram nan pwoteyin chak jou.

Konbyen fanm tipik la vin: 66 g

Konsèy pou ranfòse konsomasyon ou: Achte koupe siplemantè-mèg nan vyann ak pwodwi letye san grès limite grès satire. Lòt bon sous: pwodwi soya, tankou pwoteyin soya ak tofou.

Asid folik

Poukisa li tèlman enpòtan: Asid folik, yon vitamin B, ka redwi drastikman risk pou akouche yon ti bebe ki gen domaj nan sèvo ak nan epinyè. Defo sa yo souvan kòmanse devlope nan premye mwa gwosès la, anvan pifò fanm konnen yo ansent. Ou bezwen anpil asid folik nan kò ou anvan ou vin ansent.

Rekòmande kantite lajan chak jou pou fanm: 400 mcg

Konbyen fanm tipik la vin: 186 mcg

Konsèy pou ranfòse konsomasyon ou: Bon sous asid folik gen ladan legim fèy vèt fonse, ji zoranj ak jèm ble; anpil pwodwi grenn yo kounye a gen gwo ranpa avèk li. Se asid folik detwi pa chalè, depo pwolonje ak rechofe nan rès manje. Pou ou kapab an sekirite, ou ka vle pran yon sipleman.

Revizyon pou