Finalman Aprann Kòman pou Fè yon Pouse-Up kòrèkteman

Kontan

• Pouse-Up Benefis ak Varyasyon
• Kijan Pou Fè yon Pouse-Up
• Revizyon pou

Gen yon rezon ki fè push-ups kanpe tès la nan tan: Yo se yon defi pou pifò moun, e menm moun ki pi anfòm fizikman ka jwenn fason yo fè yo difisil AF. (Eske ou wè sa yo repati plyo pouse-ups ?!)

Epi pandan y ap ajoute nenpòt ki fè egzèsis nan lavi ou sa pral lakòz nan chanjman pozitif, pandan l ajoute yon kèk pouse-ups yon jou ka fè tout diferans lan nan anwo kò ou ak fòs debaz-nou pa mansyone an jeneral ou "Mwen pral kraze li" atitid nan lavi. (Ka nan pwen: Gade sa ki te pase lè yon fanm te fè 100 push-ups yon jou pou yon ane.)

Pouse-Up Benefis ak Varyasyon

"Egzèsis senp sa a anwo kò a se yon opsyon solid pou travay gwoup misk yo nan zepòl ou, trisèps, pwatrin ou (pecs), ak nwayo," di Rachel Mariotti, yon antrenè ki baze nan vil Nouyòk demonstrasyon mouvman an pi wo a.

Ou ka tante sote sa yo paske, byen, yo ap difisil epi ou ta pito deplase sou yon bagay ki pi amizan. Sepandan, "sa a se youn nan egzèsis yo kondisyon fizik estanda pou kò anwo epi yo ta dwe yon debaz pou lòt egzèsis fòs anwo-kò," di Mariotti. Pran tan nan metrize sa a anvan ou eseye lòt egzèsis, ak kò ou ap remèsye ou. (BTW, pouse-up la se tou yon endikatè gwo si wi ou non ou gen bon jan fòs debaz depi li nan esansyèlman yon gwo bout bwa k ap deplase.)

Si plen pouse-jis jis yo pa ka fè nan pwen sa a oswa lakòz doulè nan ponyèt, pa santi w wont si ou bezwen lage sou jenou ou. NON, yo pa "ti fi" pouse-ups yo, yo se jis pwogresyon ki apwopriye a asire w ke fòm ou se sou-pwen anvan ou eseye varyasyon an estanda pouse-up. Reyalite amizan: Ou ap leve apeprè 66 pousan nan pwa kò ou lè w ap fè yon estanda pouse-up, men 53 pousan nan pwa kò ou lè w sou jenou ou, dapre yon etid 2005 pibliye nan la. Journal of fòs ak kondisyone rechèch. Ou ka eseye tou fè push-ups ak men ou sou yon sifas ki wo (tankou yon bwat oswa ban) nan plas mwens nan pwa ou sou anwo kò ou. Pa gen pwoblèm ki pwogresyon w ap fè, kle a se kenbe kò ou nan yon liy dwat soti nan zepòl ranch-jis tankou nan yon gwo bout bwa oswa yon regilye pouse-up. (Reziste ankouraje a gon nan ranch yo ak bwa bou ou soti.)

Yon fwa ou te metrize estanda pouse-up la, ou ka ajou ak kèk varyasyon difisil: Isit la nan yon tout 30-jou defi pouse-up dedye a metrize mouvman an nan tout fòm li yo.

Si ou vle defi nwayo ou menm plis, pran pouse-up ou koupe tè a: Lè w fè pouse-ups sou yon antrenè sispansyon (tankou yon TRX) aktive abs ou ak estabilize kolòn vètebral nan do pi ba ou plis pase nenpòt ki lòt aparèy "balans", dapre yon etid 2015 pibliye nan la Journal of Syans Egzèsis & Fòm.

Kijan Pou Fè yon Pouse-Up

A. Kòmanse nan yon pozisyon wo-gwo bout bwa ak pla jis pi laj pase zepòl-lajè, pla peze nan etaj la ak pye yo ansanm. Angaje kwad ak nwayo tankou si kenbe yon gwo bout bwa.

B. Pliye koud tounen nan ang 45-degre pi ba tout kò nan direksyon etaj la, pran yon poz lè pwatrin se jis anba wotè koud.

C. Rann souf ak peze nan pla pou pouse kò lwen etaj la pou retounen nan kòmanse pozisyon, k ap deplase ranch ak zepòl an menm tan an.

Fè 8 a 15 reps. Eseye 3 kouche.

Pouse-Up Fòm Konsèy

• Pa pèmèt ranch yo oswa do ki ba yo bese nan direksyon etaj la.
• Pa kite koud yo flare sou kote yo oswa pi devan pandan y ap desann.
• Kenbe kou net ak kontanple yon ti kras pi devan sou tè a; pa rantre manton ni leve tèt.

Revizyon pou