Ranje a 3-jou pou enèji

Kontan

• Gid la ki pèmèt ou dòmi nan
• Jou 1: Samdi
• Lè yo reveye: 10 a.m.
• Ki sa ki manje jodi a
• Ki sa ki fè jodi a
• Netwaye dòmi
  
• Lè dòmi jodi a: 11 p.m.
• Jou 2: Dimanch
• Lè yo reveye: 8 a.m.
• Ki sa ki manje jodi a
• Ki sa ki fè jodi a
• Lè dòmi jodi a: 11 p.m.
• Jou 3: Lendi
• Lè yo reveye: 6 a.m.
• Ki sa ki manje jodi a
• Ki sa ki fè jodi a
• Lè dòmi: 11 p.m.
• Rès la nan semèn nan
• Pou rès semèn nan
  
• Dòmi se chaje tèt ou ak enèji

Gid la ki pèmèt ou dòmi nan

Jou sa yo, li sanble tankou pwodiktivite te mal non kòm yon vèti, ak ki jan ti dòmi ou jwenn se prèske yon badj nan onè. Men, pa gen okenn kache ki jan fatige nou tout nou.

dòmi mwens pase sèt a nèf èdtan rekòmande yon lannwit, di Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi, epi li gen konsekans reyèl.

Bon nouvèl la se ke ou ka fè moute pou pèdi tan - byen vit. Dènye etid yo montre ke jis (wi, dòmi nan) ka fè moute ak diminye soupi fatige nou an.

Èske w te janm gen yon gid enèji ki rekòmande ou dòmi, manje, ak fè egzèsis san yo pa konpwomèt fen semèn ou an? Oke, nou fè. Swiv gid sa a fleksib twa jou Reyajiste enèji ou.

Jou 1: Samdi

Kòm tante kòm li se, evite rete deyò anreta nan Vandredi ak frape kabann lan nan 11 p.m. Anvan ou tonbe nan dòmi, mete yon revèy ale nan 10 a 11 èdtan.

Lè yo reveye: 10 a.m.

Menm si w ap reveye nan 10 a.m., ap resevwa 10 a 11 èdtan nan je fèmen se toujou ap dòmi nan! Yon te jwenn ke yon èdtan nan dèt dòmi mande pou prèske kat èdtan nan dòmi pou rekiperasyon an. Se konsa, dòmi nan - men pa twò lontan. Ou te gen manje yo manje ak yon kò pou avanse pou pi!

Ki sa ki manje jodi a

• Add legim nan manje ou. Kòmanse fen semèn nan ak yon repa legim-plen. Youn nan fason ki pi bon yo amelyore rejim alimantè ou se ajoute legim nan chak repa, dapre Leah Groppo, yon dyetetist klinik nan Swen Sante Stanford. Groppo rekòmande tou pou kite nenpòt rejim strik. "Li enpòtan pou gaz kò ou. Nenpòt kalite rejim alimantè ki mete restriksyon sou kalori agresif se pa yon plan dirab, epi li pa bon pou enèji, "li te di.
• Pran yon boutèy dlo avèk ou. Oswa kenbe yon vè dlo akote ou tout jounen an. Bon idratasyon ede amelyore enèji ou ak metabolis ou. Menm dezidratasyon twò grav ak.
• Baton nan yon sèl vè. Ou ka dòmi pi fasil ak kèk bwason. Sepandan, alkòl deranje modèl dòmi ou epi li ka kite ou difikilte tonbe nan dòmi nan mitan lannwit lan. Yon vè (oswa de pou gason) se tout bon. Jis asire w ke ou Polonè li koupe yon koup la èdtan anvan kabann.

Ki sa ki fè jodi a

• Pa tcheke imèl ou. Pran fen semèn nan konplètman koupe ede diminye estrès ak retabli de fatig fizik ak emosyonèl. Rechèch te montre ke ou pral ratrape pi vit ak rebondi tounen pi byen si ou konplètman dekonekte soti nan travay.
• Frape jimnastik la. Eseye mache, yon woulib bisiklèt dou, oswa yoga pou fè egzèsis entansite ki ba. Si ou ap chèche pou yon bagay ki vin batman kè ou yon ti jan pi plis, Cardio nan yon vitès konvèsasyon (kote ou ka kenbe yon konvèsasyon pandan y ap fè egzèsis) oswa fòmasyon fòs se yon bon kote yo kòmanse. Jis yon ti kras nan fè egzèsis pral ede w santi w plis kouran pandan tout jounen an, tonbe nan dòmi pi vit, ak dòmi pi long lan.
• Netwaye chanm ou. Espas dòmi ou enpòtan. Yon chanm sal ka kite ou santi ou estrès ak enkyete, ki se pa ideyal pou dòmi trankil. Men, li pi plis pase sa ou ka wè. Pousyè ka diminye bon jan kalite dòmi ou ak lakòz tèt fè mal, konjesyon, ak je grate oswa gòj vini maten. Bay chanm ou yon tidying rapid.

Netwaye dòmi

• Lave fèy papye ou yon fwa chak de semèn pou diminye ti kòb kwiv ak lòt alèrjèn.
• Vide rido ou yo ak tapi yo retire bati-up pousyè tè ak pousyè tè.
• Netwaye zòrye ou ak matla.

Lè dòmi jodi a: 11 p.m.

Mete yon revèy reveye ou nan 9 a 10 èdtan. Ou ap toujou ap dòmi nan nan Dimanch. Se jis yon ti kras mwens pou ke ou ka jwenn itilize yo reveye ak sèlman sèt èdtan nan dòmi pita sou.

Jou 2: Dimanch

Lè yo reveye: 8 a.m.

Avèk prèske 10 èdtan nan dòmi pou de jou, ou ta dwe deja santi yo plis enèjik, men se pa pran li kòm yon siy rekiperasyon konplè. montre li pran omwen twa jou totalman tounen nan nòmal. Rete nan gid nou an pou de jou ankò!

Ki sa ki manje jodi a

Chwazi legim ak manje antye jodi a. Epitou reyèlman konsantre sou limite manje ki gen sik ajoute ak engredyan atifisyèl.

• Ale fasil sou kafeyin lan. Ou pa bezwen ale frèt kodenn. Limite tèt ou a 1 a 2 tas epi chanje a te kafeyin-gratis èrbal apre 2 p.m. yo anpeche entewonp dòmi ou aswè a.
• Manje bat fatig. Fè gaz ak manje ki bat fatig, tankou fwi antye, nwa ak grenn, ak pòmdetè dous. Ti goute ki gen anpil pwoteyin tankou saccadè, melanj santye, ak hummus yo tou se yon bon kote yo kòmanse.
• Plan repa pou tout rès semèn nan. Sove tèt ou tan ak pouvwa nan sèvo pa trase soti sa ou pral manje semèn sa a pou fè pou evite sote manje oswa arachman takeout. Li ka itil pou achte tout sa ou bezwen pou premye jou yo epi pake manje midi ou jou anvan an. Pa fè sa, w ap tout mete yo ale.

Ki sa ki fè jodi a

• Evite tantasyon nan ti dòmi. Ti dòmi ka deranje rit sirkadyèn ou, oswa revèy entèn ou. Si ou jis pa ka kenbe je ou louvri ankò, Rachel Salas, MD, yon pwofesè asosye nan newoloji ki espesyalize nan medikaman pou dòmi nan Johns Hopkins Medsin pataje kèk konsèy. Li rekòmande pou kenbe ti dòmi ou a 20 a 30 minit maksimòm epi sèlman apresye anvan 3 p.m.
• Detire oswa ale pou yon mache. Egzèsis dou, tankou etann oswa mache, ka ede w dòmi pi byen ak konplètman detann. Yoga an patikilye ka ede ou de-estrès, soulaje enkyetid, amelyore atitid ou, epi santi w mwens fatige. Ou ka fè yoga nan konfò nan pwòp lakay ou!

Lè dòmi jodi a: 11 p.m.

• Fè tan detant. Preparasyon pou dòmi ak yon aktivite detant tankou etann dou, li yon liv pou kèk minit, oswa pran yon beny oswa douch. Ou dwe kite sèvo ou konnen ke dòmi pral vini, dapre Salas. Yon woutin dòmi ki konsistan ki kòmanse 15 a 60 minit anvan kabann ka Replik sèvo ou li nan dòmi.
• Eseye yon machin bri blan oswa zòrèy ploge. Si w ap toujou gen pwoblèm pou dòmi, menm tou senpleman vire sou yon fanatik ka ede w. (Paran, ou pral oblije pran prekosyon pou asire ke ou ka toujou tande timoun ou yo.) Rido blakawout oswa yon mask dòmi kapab tou fè yon gwo diferans nan ki jan byen ak pwofondman ou dòmi.

Jou 3: Lendi

Lè yo reveye: 6 a.m.

Tou depan de lè ou bezwen leve pou travay, reveye nan 6 oswa 7 a.m. ap toujou ofri ou ak sèt-uit èdtan yo nan dòmi ki nesesè anpil. Pa frape bouton repetition! Si ou bezwen yon ti èd, soti nan kabann nan epi kòmanse fè kafe maten ou. Jis dwe fè atansyon pa twòp li. Kafeyin pa ka ranje yon dòmi lannwit move.

Ki sa ki manje jodi a

• Pran manje maten - pa sote manje. Pandan ke li enpòtan sèlman manje lè ou grangou, sote manje ka kite ou fin itilize (e petèt dezagreyab yo dwe alantou). Swiv plan an repa ou te travay soti nan Samdi. Asire ou ke ou kenbe kò ou alimenté pandan tout jounen an, menm si ou okipe.
• Opt pou yon manje midi pi lejè. Moun ki manje anpil nan manje midi yo gen tandans gen yon plonje plis aparan nan enèji nan apremidi a. Evite manje gra tankou Fries franse, bato, ak krèm glase. yo te jwenn ke moun ki dòmi mwens yo gen tandans manje plis kalori, espesyalman nan grès, epi yo santi yo mwens alèt nan apremidi a.

Ki sa ki fè jodi a

Lòt pase travay, gen kèk bagay ou te aprann nan fen semèn nan ke ou ka ajoute nan woutin chak jou ou, ki gen ladan:

• Ale pou yon mache apremidi oswa ap resevwa yon antrennman nan. Egzèsis ka diminye fatig nan yon sèvo twòp travay, selon yon. Si ou kapab, pran randevou pou antrennman jou a alantou manje midi oswa nan apremidi a yo ka resevwa benefis yo nan sèvo-ranfòse yo lè yo gen pwoblèm ki pi. Li pa reyèlman gen pwoblèm ki lè ou fè egzèsis, osi lontan ke ou fè li. Etid yo te jwenn ke fè egzèsis aswè pa pral ruine dòmi ou.
• Priyorite dòmi sou frape jimnastik la. Pifò chèchè yo tou dakò ke byen ou dòmi pi an sante pase fè tan nan fè egzèsis. Si ou pa gen tan pou jimnastik la, rès. (Pa binge Netflix sot pase yo pral dòmi ou, menm si.) Amelyore dòmi ou aswè a.

Lè dòmi: 11 p.m.

Ritm sirkadyèn Pifò moun yo mete yo ale nan kabann alantou 11 p.m. epi reveye alantou 7 a.m. "Menm si w ap dòmi ase," di Salas, "si li pa nan liy ak ritm sirkadyèn ou, ou ka aktyèlman fonksyone tankou yon moun dòmi-prive." Pou ede mete modèl dòmi ou:

• Frape zèb la yon ti jan pi bonè. Si ou te gen yon tan difisil reveye jodi a, ou ka vle jwenn nan dòmi yon ti kras pi bonè. Mete alam ou a asire w ke ou ap resevwa omwen sèt èdtan nan dòmi.
• Pa sèvi ak ekran yon èdtan anvan ou dòmi. Limyè yo klere, ble-hued ki soti nan smartphones, televizyon, e menm lanp siyal nan sèvo a ke li nan lajounen ak lè yo reveye. Si w ap gen pwoblèm pou dòmi, eseye gradyasyon limyè yo 15 oswa 30 minit anvan ou ale nan kabann.

Rès la nan semèn nan

Lè ou reveye, sonje ke ou te pase twa dènye jou yo rekipere. Twazyèm fwa a yon cham. Kounye a se moman pou kòmanse viv.

Pou rès semèn nan

• Jwenn omwen sèt èdtan nan dòmi chak swa.
• Manje manje balanse pandan tout jounen an.
• Mete egzèsis nan woutin ou.
• Limite bwason ki gen alkòl ak manje ki gen sik.

Dòmi se chaje tèt ou ak enèji

Gen anpil abitid ou ka chanje pou gen plis enèji pandan tout jounen an. An jeneral, ou pral konnen si w ap dòmi ase lè ou:

• reveye fasilman san yon revèy (oswa yon moun ki aji tankou youn)
• pa dòmi pi lontan nan wikenn pase ou fè nan jou lasemèn yo

Si w toujou santi w fatige oswa ou gen difikilte pou dòmi byen, li lè pou ou pale ak doktè ou. Reveye fatige apre plizyè nwit plen nan dòmi kapab yon drapo wouj ke ou ka gen yon maladi dòmi oswa yon lòt bagay ale sou, selon Salas.

Manje oswa kafeyin pa ka fè moute pou manke rès ki nesesè anpil. Si nivo enèji ki ba ou yo paske nan yon mank de dòmi, dòmi nan! Li pi bon ratrape sou Zzz ou a pase fòs yon fatige ou pran sou yon woutin nouvo san yo pa enèji ki nesesè yo ak motivasyon.