Jwenn nan ras la! Ranpli Plan Fòmasyon 10K ou an

Kontan

• Revizyon pou

Menm si ou pa janm konsidere tèt ou kapab patisipe nan yon kous 10K, ou pral pare pou ale nan fen pwogram sa a. Kreye sèlman pou SHAPE pa kourè maraton konpetitif ak terapis espò Phil Wharton, ko-otè nan Liv Cardio-Fòm Whartons yo (Twa Rivyè Press, 2001), Liv fòs Whartons yo (Times Liv, 1999) ak Liv Detire Whartons yo (Times Liv, 1996), pwogram nan 12-semèn pake de antrennman nan yon sèl.

Twa plan mache/kouri chak semèn pral bati andirans cardio ou pou asire yon kò ki pare pou ras. Bonis la? Ou pral ranfòse konfyans lè w fikse ti objektif epi reyalize yo piti piti.

Avèk pwogram sa a fasil-a-swiv, ou pral boule kalori enpòtan, wè yon ogmantasyon enkwayab nan enèji ou, diminye risk ou genyen pou maladi epi, pi bon nan tout, santi ou gwo sou tèt ou. Kontinye lekti pou w jwenn nan fòm ras-pare!

Egzèsis la Cardio

Frekans: Ou pral mache/kouri 3 jou pa semèn-swa deyò oswa sou yon tapi (pou reprezantan mòn/eskalye, eseye yon monte eskalye). Ou pral fè tou yon antrennman detire / fòs 2 jou nan yon semèn, epi yo gen 1 jou repo, kidonk fè efò pou repati sa yo ant jou cardio ou yo.

ritm: Si ou fèk kòmanse soti, mache briskly jiskaske ou pare yo kouri. Si kouri santi l alèz, ralanti demach ou oswa mache-pouvwa ou. Si objektif ou se mache yon 10k, jis ranplase mache pandan tout sekans kouri.

Chofe: Anvan mache / kouri, fè 3-4 reprezantan nan glute ak kwadrisèps detire, ki pral ogmante sikilasyon ou. Swiv sa a ak 5 minit nan mache fasil.

Poze: Fè 3-4 reprezantan nan glute ak kwadrisèps detire, pandan l ajoute detire adisyonèl si ou gen tan.

RELATED: Jwenn ki lach! Pi bon IT Band yo detire

Next moute: Gade kalandriye antrennman Cardio ou

Kalandriye Cardio 12 semèn ou a

Semèn 1

Jou 1: 10 min. fasil kouri

Jou 2: 12 min. nan entèval, altène 1 min. kouri fasil ak 1 min. modere kouri

Jou 3: 12 min. fasil kouri

Semèn 2

Jou 1: 12 min. fasil kouri

Jou 2: 12 min. nan entèval, altène 1 min. kouri fasil ak 1 min. kouri modere

Jou 3: 15 min. fasil kouri

Semèn 3

Jou 1: 15 min. fasil kouri

Jou 2: 15 min. nan entèval, altène 1 min. fasil kouri ak 1 min. kouri modere

Jou 3: 17 min. fasil kouri

Semèn 4

Jou 1: 15 min. nan ti mòn/eskalye reps, altène 1 min. modere kouri moute ak 1 min. fasil kouri desann

Jou 2: 17 min. fasil kouri

Jou 3: 20 min. fasil kouri

Semèn 5

Jou 1: 17 min. nan mòn / eskalye reprezantan, altène 1 min. modere kouri moute ak 1 min. fasil kouri desann

Jou 2: 20 min. fasil kouri

Jou 3: 25 min. nan entèval, altène 5 min. fasil kouri ak 5 min. modere kouri

Semèn 6

Jou 1: 25 min. fasil kouri

Jou 2: 25 min. nan entèval, altène 30 segonn fasil kouri ak 30 segonn modere kouri

Jou 3: Kouri yon 5k ras! (3.1 mil)

Semèn 7

Jou 1: 24 min. modere kouri

Jou 2: 25 min. nan entèval, altène 1 min. fasil kouri/1 min. modere kouri/1 min. vit kouri

Jou 3: 35 min. nan entèval, altène 5 min. kouri fasil ak 5 min. kouri modere

8 semèn

Jou 1: 40 min. nan entèval, altène 1 min. modere kouri ak 1 min. fasil kouri

Jou 2: 35 min. nan mòn / eskalye reprezantan, altène 2 min. modere kouri moute ak 2 min. fasil kouri desann

Jou 3: 40 min. nan entèval vil-blòk/pòl telefòn: altènatif kouri 1 blòk (oswa 1 poto a poto) fasil ak kouri 2 blòk (oswa 2 poto) vit

Semèn 9

Jou 1: 45 min. kouri modere

Jou 2: 35 min. nan mòn / eskalye reprezantan, altène 2 min. modere kouri moute ak 2 min. fasil kouri desann

Jou 3: 45 min. nan entèval long, altène 10 min. modere kouri ak 5 min. fasil kouri

Semèn 10

Jou 1: 50 min. nan vil-blòk / telefòn-poto entèval: altène kouri 1 blòk (oswa poto) fasil ak 3 blòk (oswa poto) vit

Jou 2: 45 min. nan mòn / eskalye reprezantan, altène 5 min. modere kouri moute ak 5 min. fasil kouri desann

Jou 3: 50 min. kouri modere

Semèn 11

Jou 1: 40 min. nan entèval long, altène 5 min. fasil kouri/20 min. modere kouri / 5 min. kouri fasil/10 min. kouri modere

Jou 2: 50 min. nan ti mòn/eskalye reps, altène 5 min. modere kouri moute ak 5 min. fasil kouri desann

Jou 3: 50 min. nan entèval kout, altène 30 segonn kouri fasil ak 30 segonn kouri vit

Semèn 12

Jou 1: 55 min. modere kouri

Jou 2: 25 min. nan entèval kout, altène 30 segonn fasil kouri ak 30 segonn modere kouri

Jou 3: Kouri yon kous 10k! (6.2 mil)

Next moute: final preparasyon pou ras ou

Make It a Marathon (26.2 miles)

Fè tan an: Ou pral bezwen 6 mwa nan fòmasyon pwogresif ak 6 semèn nan sik mini-objektif, bilding distans. Pwogrè nan pwogram 10k nou an pa ajoute 5 minit nan yon sèl kouri yon semèn. Nan semèn 24, ou ta dwe fè yon kous 2 èdtan chak 2 semèn. Pa fè plis kouri long, oswa ou ka pa jwenn liy lan kòmanse an sante.

Pouse etann lan: Fè efò pou detire anvan ak apre ou mache/kouri, epi ale pou detire ki pi pwofon kò ou pral pèmèt. Sa a pral ede anpeche blesi fòmasyon ak ogmante pèfòmans.

Antrene sou bagay ki mou: Sifas tankou zèb, bato bwa oswa asfalt (olye ke siman) minimize mete ak chire sou jwenti yo.

Koute kò ou: Pran anpil repo. Ou pa bezwen pè ralanti demach ou lè ou fatige. Si ou santi ou pa retabli de fòmasyon ou, fè bak pou yon semèn oswa de jiskaske ou santi ou fò ankò.

Jwi pwosesis la: Konsantre sou jou kous la, men pa bliye renmen fòmasyon chak jou.

Gaz moute: Manje menm plis an sante epi bwè menm plis. Bwason espò yo ideyal pou evènman ki dire 60 minit oswa plis, bay idrat kabòn, elektwolit ak likid. Vize pou 4-6 ons chak 15-20 minit, pandan tout kous la. Asire ou ke ou manje bon an preworkout manje anvan gwo jou a.

4 blesi antrennman komen ak kijan pou evite yo

10 Fason pou boule plis kalori sou tapi an

Kouri Playlist: 10 chante pou nouri bezwen ou pou vitès

Revizyon pou