Ki jan yo kenbe fòs fonksyonèl ou pandan y ap abri an plas

Kontan

• Kijan sa diferan de fòmasyon 'ki pa fonksyonèl'?
• Ki jan yo maksimize fòmasyon ou
• Woutin debutan
• Glute pon
• Akoupi
• Pouse
• Lateral kwense
• Planch
• Entèmedyè woutin
• Stepup nan laprès zepòl
• Deadlift
• Koupi koup
• Single-janm ranje altèr
• Woodchop
• Woutin avanse
• Single-janm Romanian deadlift
• Front koupi byen
• Ranvèse kwòk ak wotasyon
• Ranje rebèl
• Burpee gwo so
• Liy anba la

Fòmasyon fonksyonèl se yon tèm yo itilize pou dekri egzèsis ki ede ou fè aktivite nan lavi chak jou pi fasil.

Egzèsis sa yo tipikman itilize tout kò a - definitivman misk miltip - ak mete aksan sou fòs debaz ak estabilite.

Pa reflete mouvman yo nan lavi chak jou ou, tankou akoupi, rive, oswa menm pote yon objè lou, bati fòs fonksyonèl ka ede ogmante kalite lavi ou ak diminye risk ou pou aksidan.

Kijan sa diferan de fòmasyon 'ki pa fonksyonèl'?

Gzèsis-kalite fòmasyon fòs - ki souvan jis konsantre sou yon sèl gwoup nan misk - pa bay benefis kòm anpil nan domèn nan kapasite fonksyonèl.

Pou egzanp, yon pli bicep vize jis bicep la, men yon pli bicep plis yon Combo ranvèse ranvèse entegre tout kò a ak tès balans ou.

Tou depan de objektif ou, chak egzèsis gen potansyèl la yo dwe fonksyonèl nan kèk fason, men milti-nan misk, milti-jwenti mouvman yo gen tandans bay Bang ki pi pou Buck ou.

Ki jan yo maksimize fòmasyon ou

Abri an plas pa kapab senaryo ideyal la pou travay deyò, men ou ka fasilman kenbe fòs fonksyonèl ou pa rete ki konsistan.

Sèvi ak sa ou genyen nan kay la - krich dlo gwo nan plas altèr, pou egzanp - epi yo pa twòp bagay sa yo konplike.

Eseye woutin enfayib nou anba a pou yon solisyon senp.

Woutin debutan

Si ou se yon debutan nan fòmasyon fòs, oswa ou te pran byen yon ti jan nan tan, kòmanse isit la ak woutin sa a bodyweight.

Avèk egzèsis tankou skwa ak pushups, ou pral konsantre sou kèk fondamantal ki pral ede w kenbe fòs fonksyonèl ou.

Travay nan sikwi sa a nan 5 egzèsis, ranpli 3 kouche nan 12 reprezantan anvan ou deplase sou pwochen an. Repoze pou 30 a 60 segonn nan ant chak seri ak 1 a 2 minit nan ant chak egzèsis.

Glute pon

Chèn posterior ou - oswa dèyè kò ou - plen ak misk pwisan ki esansyèl nan mouvman jou-a-jou. Entegre pon an glute ranfòse li.

Misk te travay:

• glutes
• paralize
• abdominals

Kijan pou:

1. Kouche sou do ou ak jenou ou koube ak pye ou plat sou planche a.
2. Mete bra ou desann bò kote ou yo ak pla ou plat sou planche a.
3. Respire epi kòmanse leve ranch ou nan direksyon plafon an, pouse nan plant yo nan pye ou ak angaje nwayo ou, glutes, ak paralize.
4. Pòz nan tèt la, Lè sa a, tou dousman retounen nan kòmanse.

Akoupi

Soti nan chita nan yon chèz nan ranmase Episri, ou koupi byen pandan tout jounen an san yo pa menm reyalize li.

Ajoute skwa nan woutin antrennman ou ap ede ou kenbe fòs fonksyonèl ou pandan y ap abri an plas.

Misk te travay:

• kad
• paralize
• glutes
• abdominals

Kijan pou:

1. Kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa, kite bra ou dwat desann nan kote ou yo.
2. Brace nwayo ou epi kòmanse pouse ranch ou tounen, koube jenou ou tankou si ou pral chita nan yon chèz.
3. Asire ke jenou ou pa twou wòch e ke pwatrin ou rete fyè. Pòz lè kwis ou rive paralèl ak etaj la.
4. Pouse respire nan tout pye ou tounen nan pozisyon an kòmanse.

Pouse

Youn nan egzèsis ki pi fondamantal plen kò ou ka fè, yon pushup se kle nan fòs anwo kò.

Misk te travay:

• pectorals
• deltoid anterior
• trisèps

Kijan pou:

1. Jwenn nan yon pozisyon gwo bout bwa ak men ou yon ti kras pi laj pase zepòl ou.
2. Kò ou ta dwe fòme yon liy dwat soti nan tèt zòtèy, ak kontanple ou ta dwe yon ti kras devan.
3. Woule zepòl ou desann ak tounen lakay ou.
4. Pliye koud ou ak pi ba, kenbe yo nan yon ang 45-degre jiskaske pwatrin ou manyen tè ​​a.
5. Pouse tounen moute yo kòmanse, asire ke do pi ba ou rete fò.

Lateral kwense

Nou deplase devan dèyè byen yon ti jan nan lavi jou-a-jou - mache, k ap grenpe eskalye, menm rive desann nan gen tan pwan yon bagay nan devan ou.

Side-a-kòt, oswa lateral, mouvman se pa tankou komen, men li la toujou yon eleman enpòtan nan nenpòt ki woutin Fitness fonksyonèl.

Misk te travay:

• glutes
• kad
• anch adukteur

Kijan pou:

1. Kòmanse kanpe ak pye ou ansanm ak bra desann bò kote ou.
2. Pran yon gwo etap soti sou bò a ak pye dwat ou, koube jenou an ak chita tounen nan anch ou jan ou ale. Kenbe janm gòch ou dwat ak pwatrin ou moute nan tout mouvman an.
3. Pouse moute nan pye dwat ou epi retounen nan kòmanse.
4. Repete menm etap yo sou lòt bò a.

Planch

Yon gwo bout bwa travay tout kò a, men li mete anpil nan konsantre li sou nwayo a. Fòs debaz la entegral nan yon lavi an sante chak jou, kidonk frape tèt ou!

Misk te travay:

• deltoid
• pectorals
• erector spinae
• ronboid
• serratus anterior
• kad
• abdominals

Kijan pou:

1. Jwenn nan yon pozisyon gwo bout bwa sou avanbra ou ak zòtèy.
2. Woule zepòl ou desann ak tounen lakay ou, epi asire ke ranch ou yo pa pik oswa afesman.
3. Kò ou ta dwe fòme yon liy dwat soti nan tèt pinga'w.
4. Respire isit la, kenbe pou 30 segonn nan yon minit. Repete 2 a 3 fwa.

Entèmedyè woutin

Yon fwa ou santi ou gen konfyans nan woutin nan pwa kò - epi yo ka ranpli vle 12 reprezantan yo fasil - deplase sou woutin nan entèmedyè.

Ou pral bezwen kèk limyè- modere-pwa altèr pou kous sa a. Ankò, vize pou 3 kouche nan chak egzèsis ak 10 a 12 reprezantan.

Dènye reprezantan kèk nan seri ou yo ta dwe difisil, men ou ta dwe toujou kapab fini yo ak bon fòm - ajiste pwa ou jwenn isit la.

Stepup nan laprès zepòl

Mouvman konpoze tankou yon stepup nan laprès zepòl bay plis Bang pou Buck ou pandan y ap vrèman mirwar plizyè nan aksyon yo ou ta ranpli nan lavi chak jou.

Misk te travay:

• glutes
• kad
• ti towo bèf
• abdominals
• deltoid
• trisèps

Kijan pou:

1. Kanpe dèyè ban ou oswa sifas ki wo ak yon altèr nan chak men nan nivo zepòl.
2. Etap ak pye dwat ou, pouse nan talon pye ou ak peze altèr yo anlè.
3. Pote altèr yo tounen nan nivo zepòl ak etap tounen desann, pye gòch an premye.
4. Repete, ki mennen ak janm nan lòt.

Deadlift

Youn nan wa yo nan egzèsis fòmasyon fòs, deadlift la vize tout chèn posterior ou - plis nwayo ou - epi li bay benefis fòs pi gwo.

Misk prensipal yo te travay yo enkli:

• pyèj
• ronboid
• erector spinae
• kad
• glutes
• paralize
• abdominals

Kijan pou:

1. Mete yon altèr oswa altèr sou tè a epi kanpe dwat dèyè yo, pye zepòl-lajè apa.
2. Kenbe yon do dwat, charnyèr nan ren an, pliye jenou yo yon ti kras, ak priz altèr la oswa altèr. Gade ou ta dwe devan.
3. Woule zepòl ou desann ak tounen lakay ou, respire, ak dwat janm ou.
4. Rale altèr la oswa altèr sou tè a.
5. Lè janm ou yo dwat epi ou te rale pwa a moute kont kò ou, chita tounen nan ranch ou ak pliye jenou ou.
6. Retounen pwa a atè.

Koupi koup

Pandan ke skwa filaplon ka mete anpil nan chay la sou do ki pi ba, koupi goblet sib kad yo ak glutes san yo pa tansyon an te ajoute.

Sa vle di ou pral jwenn tout benefis yo fòs janm san yo pa pi ba patisipasyon tounen.

Misk te travay:

• kad
• glutes
• ti towo bèf
• abdominals

Kijan pou:

1. Pou mete kanpe, priz yon altèr vètikal ak tou de men anba tèt la nan pwa an.
2. Pozisyon altèr a kont pwatrin ou, epi kenbe li an kontak ak kò ou pandan tout mouvman an.
3. Kanpe ak pye ou yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa ak zòtèy yon ti kras soti.
4. Respire epi kòmanse koupi byen, chita tounen nan ranch yo, koube jenou yo epi kenbe nwayo a sere.
5. Pèmèt koud yo swiv nan ant jenou yo, kanpe lè kwis ou yo paralèl ak tè a.
6. Pouse moute nan pinga'w yo tounen nan pozisyon an kòmanse.

Single-janm ranje altèr

Ajoute yon balans yon sèl-janm nan nenpòt ki fè egzèsis anwo kò fè li enfiniman pi difisil, tès balans ou nan nouvo fason.

Misk te travay:

• abdominals
• kad
• lats
• biceps

Kijan pou:

1. Kenbe yon altèr nan chak men ak pla ou fè fas a kò ou.
2. Gon pi devan nan ren an yon ti kras epi leve yon sèl pye dèyè ou, sa ki pèmèt bra ou pann desann.
3. Kenbe balans ou, rale koud ou leve, li tounen epi peze lam zepòl ou lè ou rive nan tèt la.
4. Lage bra ou tounen pou kòmanse.

Woodchop

Fòs debaz la se fondasyon an nan fòs fonksyonèl, ak woodchop la ap bay jis sa.

Misk te travay:

• deltoid
• abdominals

Kijan pou:

1. Kenbe yon altèr pa chak fen sou bò dwat nan kò ou.
2. Akoupi desann yon ti kras, wotasyon kòf ou sou bò dwat la.
3. Kòmanse kanpe, epi, kenbe bra ou pwolonje, pote altèr la leve, li atravè tout kò ou pa trese tors ou.
4. Pèmèt pye dwat ou a pivote jan ou ale. Altèr a ta dwe fini sou zepòl gòch ou.
5. Tòde tors ou tounen epi retounen altèr a nan pozisyon an kòmanse.

Woutin avanse

Pase sou woutin avanse lè ou santi ou fò nan woutin entèmedyè a.

Ou pral bezwen yon altèr oswa 2 altèr pou kous sa a, epi ankò, ranpli 3 kouche nan 10 a 12 reprezantan.

Single-janm Romanian deadlift

Defi balans ou - ak fòs-pa pran deadlift ou nan yon sèl janm.

Misk te travay:

• kad
• paralize
• glutes
• lats

Kijan pou:

1. Kenbe yon altèr nan chak men, pwezante yo devan kwis ou.
2. Mete pwa ou nan janm dwat ou epi kòmanse gon nan ren an.
3. Pèmèt janm gòch ou vwayaje leve, li tounen ak bra ou pann desann.
4. Kenbe jenou dwat ou mou, do ou dwat, ak kontanple ou devan, asire ke ranch ou rete kare nan tè a.
5. Lè janm gòch ou rive paralèl ak tè a, retounen nan kòmanse ak repete.

Front koupi byen

Squats devan ka ranpli ak yon altèr oswa altèr, tou sa ou genyen ki disponib. Deplase chay la devan kò ou defi nwayo ou - ak janm - nan nouvo fason.

Misk te travay:

• kad
• glutes
• abdominals
• anwo do

Kijan pou:

1. Chaje pwa a san danje sou bò devan ou. Repoze altèr la sou devan zepòl ou, oswa repoze yon bò nan chak altèr sou devan zepòl ou.
2. Pouse koud ou leve, kèlkeswa ekipman ou an.
3. Kòmanse koupi byen, kòmanse mouvman an nan ranch ou ak koube jenou yo.
4. Reziste rale a tonbe pi devan, kenbe pwatrin ou leve, li jenou ou soti.
5. Pouse tounen moute nan pinga'w yo kòmanse.

Ranvèse kwòk ak wotasyon

Ajoute yon tòde nan yon defi defans balans ou - èske ou kèk yon tandans? - epi yo pral fè bra ou boule.

Misk te travay:

• glutes
• kad
• paralize
• abdominals
• deltoid
• pectorals

Kijan pou:

1. Kenbe yon altèr pa chak fen nan nivo pwatrin.
2. Etap tounen ak pye dwat ou.
3. Lè w ap nan pozisyon an lunge, pwolonje bra ou ak tòde tors ou sou kwis pye gòch ou.
4. Kòmanse kanpe tounen, koube bra ou a pote altèr la tounen nan sant.
5. Repete sou lòt janm lan.

Ranje rebèl

Konbine yon gwo bout bwa ak yon ranje pou yon defi nan fòs ak balans.

Misk te travay:

• abdominals
• lats
• ronboid
• biceps
• kad

Kijan pou:

1. Jwenn nan yon pozisyon gwo bout bwa ak chak nan men ou sou yon altèr.
2. Kò ou ta dwe fòme yon liy dwat soti nan tèt ou nan zòtèy ou yo.
3. Kenbe nwayo ou fò, ranje moute ak bra dwat ou, rantre koud ou ak rale li nan direksyon syèl la.
4. One Stop anvan ou kòmanse louvri moute nan pwatrin lan, epi asire ke ranch ou rete kare nan tè a nan tout mouvman an.
5. Retounen altèr a nan tè a, epi repete ak bra gòch la.

Burpee gwo so

Woutin fòs fonksyonèl ka enkòpore yon eleman kadyovaskilè, tou. Travay sou pouvwa a enpòtan menm jan ak fòs, espesyalman pou moun ki fè egzèsis avanse.

Misk te travay:

• glutes
• kad
• paralize
• ti towo bèf
• pectorals
• deltoid
• lats

Kijan pou:

1. Kòmanse ak yon burpee, jete desann nan vant ou ak nan pwatrin, Lè sa a, sote tounen jiska pye ou.
2. Touswit apre ou fin retounen sou pye ou, ranpli yon so laj, pouse tèt ou pi devan sou de pye osi lwen ke ou kapab.
3. Drop dwa tounen desann nan yon burpee, Lè sa a, repete.

Liy anba la

Kenbe fòs fonksyonèl ou pandan ou abri an plas se pa enposib. Avèk ekipman minim, yon espas pou travay nan, ak kèk konsistans, ou pral tounen nan jimnastik la san yo pa manke yon bat.

Nicole Davis se yon ekriven ki baze nan Madison, WI, yon antrenè pèsonèl, ak yon enstriktè Fitness gwoup ki gen objektif se ede fanm viv pi fò, an sante, pi kontan lavi yo. Lè li pa ap travay deyò ak mari l 'oswa kouri dèyè ozalantou jèn pitit fi li a, li ap gade montre televizyon krim oswa fè sourdough pen nan grate. Jwenn li sou Instagram pou tidbits kondisyon fizik, #momlife, ak plis ankò.