Top 14 Manje yo ak sipleman pou espò Blesi

Kontan

• 1. Pwoteyin ki rich Manje
• 2. Manje ki rich ak fib
• 3. Fwi ak legim ki rich nan Vitamin C
• 4. Omega-3 asid gra
• 5. Manje ki gen anpil zenk
• 6. Vitamin D ak Manje ki gen anpil kalsyòm
• 7. Kreatin
• 8. Glikozamin
• 9-14. Lòt Manje Benefisye pou zo zo
• Pran Mesaj Lakay

Lè li rive espò ak atletik, blesi yo se yon pati malere nan jwèt la.

Sepandan, pa gen moun ki renmen yo dwe sidelined pou pi lontan pase sa nesesè.

Erezman, sèten manje ak sipleman ka ede diminye kantite tan kò ou bezwen refè de yon aksidan espò.

Atik sa a bay lis 14 manje ak sipleman ou ta dwe konsidere ajoute nan rejim alimantè ou a ede retabli de yon aksidan pi vit.

1. Pwoteyin ki rich Manje

Pwoteyin se yon blòk bilding enpòtan pou anpil tisi nan kò ou, ki gen ladan nan misk.

Apre yon aksidan espò, se pati nan kò ki blese souvan imobilize. Sa a jeneralman mennen nan yon bès nan fòs ak mas nan misk (,,).

Sepandan, jwenn ase pwoteyin ka ede minimize pèt sa a. Anplis de sa, yon rejim alimantè pwoteyin ki rich ka ede anpeche enflamasyon soti nan vin twò move ak ralanti rekiperasyon ou (,).

Anplis, yon ti kras ogmante konsomasyon pwoteyin ou yon fwa ou kòmanse fòmasyon pati nan kò ki blese ankò ede ou rebati nenpòt nan misk pèdi (,).

Pou tout rezon sa yo, asire w ke ou gen ladan manje pwoteyin ki rich tankou vyann, pwason, bèt volay, tofou, pwa, pwa, nwa oswa grenn nan meni chak jou ou.

Ki jan ou distribye manje sa yo pandan tout jounen an tou sanble gen pwoblèm (,).

Rechèch montre ke gaye konsomasyon pwoteyin ou egalman sou kat manje ka ankouraje kwasans nan misk plis pase yon distribisyon inegal ().

Ekspè tou sijere ke manje yon ti goute pwoteyin ki rich anvan kabann ka ede amelyore pwosesis misk-bilding kò ou a pandan w ap dòmi ().

Manje manje pwoteyin ki rich nan chak repa ak ti goute ka ede anpeche pèt nan misk apre yon aksidan. Manje ki rich nan pwoteyin ka ede ou reprann mas nan misk pi vit yon fwa ou retounen nan fòmasyon.

2. Manje ki rich ak fib

Rekiperasyon nan aksidan souvan enplike nan imobilizasyon oswa itilizasyon limite nan pati nan kò ki blese.

Pou anpeche sa a ki kapab lakòz nan grès nan kò vle, li enpòtan konpanse nan manje yon ti kras mwens.

Youn nan fason diminye konsomasyon kalori ou a se konsome yon rejim alimantè moun rich nan fib. Sa a, ansanm ak konsome manje ki gen anpil pwoteyin mansyone anwo a, ap ede ou manje mwens san ou pa santi ou grangou ().

Se paske manje ki rich ak fib tankou fwi, legim, legum ak grenn antye ede ankouraje santiman plenite apre manje (8,, 10).

Kòm yon bonis te ajoute, fib ki rich manje yo gen tandans yo dwe wo nan plizyè eleman nitritif lòt esansyèl pou rekiperasyon ou, ki gen ladan vitamin C, mayezyòm ak zenk (,).

Sepandan, sonje ke mete restriksyon sou kalori twò grav ka diminye geri blese ak ankouraje pèt nan misk, tou de nan yo ki afekte negatif rekiperasyon (,,).

Se poutèt sa, moun ki te eseye pèdi kò grès anvan aksidan an ta dwe konsidere ranvwaye efò pèdi pwa yo. Olye de sa, konsantre sou kenbe pwa kò ou jiskaske rekiperasyon an fini.

Konsome manje ki rich nan fib pandan y ap rekipere li de yon aksidan kapab yon estrateji efikas pou limite benefis nan grès nan kò vle.

3. Fwi ak legim ki rich nan Vitamin C

Vitamin C ede kò ou fè kolagen an, ki ede kenbe entegrite zo ou, misk, po ak tandon (,,).

Se poutèt sa, jwenn ase vitamin C nan rejim alimantè ou se yon bon fason yo ede kò ou rebati tisi apre yon aksidan.

Anplis, vitamin C gen pwopriyete antioksidan ak anti-enflamatwa, ki ka ede pi vit rekiperasyon ou pa anpeche nivo twòp nan enflamasyon (,).

Chans, vitamin C se youn nan vitamin ki pi fasil pou jwenn ase nan rejim alimantè ou.

Manje ki gen kantite lajan ki pi wo nan li gen ladan fwi Citrus, wouj ak jòn klòch piman, vèt fèy vèt, kiwi, bwokoli, bè, tomat, mango ak papay.

Sepandan, li la kounye a klè si wi ou non sipleman bay nenpòt benefis pou moun ki deja ap resevwa ase vitamin C soti nan rejim alimantè yo.

Men, ti kantite moun ki pa ka konsome ase vitamin C ki rich manje ka vle konsidere pran sipleman.

Vitamin-C manje ki rich ka ede kò ou pwodwi kolagen an ki oblije rebati tisi apre yon aksidan. Li ka ede tou anpeche enflamasyon twòp nan ralanti rekiperasyon ou an.

4. Omega-3 asid gra

Aprè yon aksidan, premye faz gerizon blese a toujou enplike kèk enflamasyon. Repons enflamatwa sa a benefisye e li nesesè pou bon gerizon ().

Sepandan, si enflamasyon sa a rete twò wo pou twò lontan, li ka ralanti rekiperasyon ou an ().

Yon fason pou anpeche enflamasyon depase retade rekiperasyon ou se manje ase grès omega-3.

Grès sa yo, ki jwenn nan manje tankou pwason, alg, nwaye, len ak grenn chia, yo konnen ki gen pwopriyete anti-enflamatwa ().

Ou kapab tou anpeche enflamasyon depase oswa pwolonje pa limite grès omega-6, ki yo souvan jwenn nan mayi, kolza, grenn koton, soya ak lwil tounsòl.

Konsome twòp grès omega-6 li te ye pou ankouraje enflamasyon, sitou si konsomasyon ou nan grès omega-3 tou ba ().

Anplis de sa, kèk etid rapòte ke omega-3 sipleman ka ede ogmante kreyasyon an nan pwoteyin nan misk, diminye pèt la nan misk pandan imobilizasyon ak ankouraje rekiperasyon soti nan chòk (,,,).

Sa te di, konsomasyon segondè nan omega-3 grès soti nan sipleman ka diminye kapasite kò ou a reprann mas nan misk yon fwa ou retounen nan fòmasyon. Se poutèt sa, li ka pi bon pou ogmante konsomasyon omega-3 ou nan manje olye ke sipleman ().

Manje ki rich nan grès omega-3 ka ede pi vit rekiperasyon ou pa limite enflamasyon twòp oswa pwolonje. Limite konsomasyon ou nan grès omega-6 kapab itil tou.

5. Manje ki gen anpil zenk

Zenk se yon eleman nan anpil anzim ak pwoteyin, ki gen ladan sa ki nesesè pou geri blese, reparasyon tisi ak kwasans (,).

An reyalite, syans montre ke pa jwenn ase zenk nan rejim alimantè ou ka retade geri blese (,).

Se poutèt sa, konsome manje ki gen anpil zenk tankou vyann, pwason, kristase, pulsasyon, grenn, nwa ak grenn antye ka ede w refè pi efektivman nan yon aksidan.

Gen kèk moun ki ka tante tou senpleman pran sipleman zenk asire yo satisfè rekòmandasyon yo.

Men, zenk konpetisyon ak kwiv pou absòpsyon, se konsa resevwa dòz segondè nan zenk soti nan sipleman ka ogmante chans pou deficiency kòb kwiv mete (26).

An jeneral, si estati zenk ou an bon, zenk adisyonèl soti nan sipleman pwobableman pa pral pi vit geri blese. Sepandan, jwenn ase nan rejim alimantè ou enpòtan.

Regilyèman konsome manje ki gen anpil zenk ka ede pi vit geri blese ak reparasyon tisi ak kwasans.

6. Vitamin D ak Manje ki gen anpil kalsyòm

Kalsyòm se yon eleman enpòtan nan zo ak dan yo. Li patisipe tou nan kontraksyon nan misk ak siyal nè (27).

Se poutèt sa li enpòtan asire ou toujou jwenn ase kalsyòm - pa sèlman lè w ap rekipere li de yon aksidan.

Manje ki gen anpil kalsyòm gen ladan pwodui letye, fèy vèt, sadin, bwokoli, kalalou, nwa, alg ak tofou kalsyòm ki ranfòse ak lèt ​​plant.

Vitamin D sèvi yon fonksyon egalman enpòtan paske li ede kò ou absòbe kalsyòm yo jwenn nan manje ou manje yo. Ansanm ak kalsyòm, li jwe yon wòl enstrimantal nan rekipere li de yon aksidan zo (28,).

Epitou, jwenn ase vitamin D ka ogmante chans pou yon bon rekiperasyon apre operasyon an. Pou egzanp, syans yo te jwenn yon bon estati vitamin D ka amelyore rekiperasyon fòs apre yon ligaman krwaze anterior (ACL) operasyon (, 31).

Kèk manje natirèlman gen vitamin D, men kò ou gen kapasite pou fè vitamin D nan ekspoze nan solèy la.

Moun k ap viv nan klima nò oswa depanse yon kantite limite nan tan deyò ka mande pou sipleman yo ka resevwa ase vitamin D (28).

Manje ase manje ki gen anpil kalsyòm nesesè pou rekiperasyon apwopriye nan ka zo kase yo. Jwenn ase vitamin D ka ede tou.

7. Kreatin

Kreatin se yon sibstans ki natirèlman yo te jwenn nan vyann, bèt volay ak pwason.

Li ede kò ou pwodwi enèji pandan leve lou oswa egzèsis entansite segondè. Kò imen an kapab pwodwi tou apeprè 1 gram li chak jou ().

Kreatin te vin yon sipleman popilè souvan itilize ogmante mas nan misk ak amelyore pèfòmans nan espò divès kalite ().

Enteresan, li ka ede w refè tou de yon aksidan.

Yon etid rapòte ke sipleman Kreatin amelyore benefis nan mas nan misk ak fòs pèdi pandan yon peryòd de imobilizasyon de semèn plis pase yon plasebo ().

Yon lòt etid te jwenn ke moun ki konplete ak kreyin pèdi mwens nan misk nan kò anwo yo pandan yon peryòd semèn nan imobilizasyon pase sa yo ki te bay yon plasebo. Sepandan, se pa tout etid yo te jwenn rezilta sa yo (,,).

Tou de nan syans yo ki montre rezilta pozitif bay sipleman an Kreatin nan kat dòz senk gram chak jou.

Li enpòtan sonje ke gen kounye a pa gen konsansis sou kreyin ak rekiperasyon aksidan espò. Sa te di, pa gen okenn etid nan dat yo te jwenn okenn efè negatif.

Kreatin rete youn nan pi-etidye, sipleman ki pi an sekirite alantou, kidonk li ka vo bay li yon eseye (,).

Kreatin ka ranfòse rekiperasyon ou pa diminye konbyen nan misk ou pèdi imedyatman apre aksidan ou. Li ka ede ou tou reprann misk pi vit yon fwa ou tounen nan fòmasyon.

8. Glikozamin

Glukosamin se yon sibstans natirèl yo te jwenn nan likid la ki antoure jwenti ou yo. Li patisipe nan kreyasyon tandon, ligaman ak Cartilage.

Kò ou natirèlman pwodui glikozamin, men ou ka ogmante nivo ou tou nan sipleman. Sipleman yo jeneralman te fè swa nan kokiy kristase oswa mayi fèrmante.

Rechèch nan moun ki gen atrit montre ke glikozamin ka itil nan diminye doulè nan jwenti (,,).

Epitou, etid nan moun ki an sante montre ke konplete ak 1-3 gram glikozamin pou chak jou ka ede diminye deteryorasyon jwenti (,,).

Yon etid bèt resan te montre tou ke pran glikozamin chak jou apre yon ka zo kase ka pi vit refòmasyon zo ().

Baze sou sa yo jwenn, gen kèk moun ki pran sipleman glikozamin ede diminye doulè apre blesi jwenti ak zo oswa pi vit rekiperasyon soti nan ka zo kase. Sepandan, plis rechèch ki nesesè anvan yo ka fè konklizyon fò.

Li nan vo sonje ke sipleman glikozamin ka poze yon risk pou moun ki fè alèji oswa sansib a kristase oswa yòd, fanm ansent ak moun ki gen dyabèt, kolestewòl, opresyon oswa tansyon wo (46).

Glukosamin ka ede diminye doulè ak pi vit rekiperasyon nan ka zo kase. Sepandan, plis rechèch nesesè ak kèk moun pa ta dwe pran li.

9-14. Lòt Manje Benefisye pou zo zo

Anplis de sa nan ap resevwa ase kalsyòm ak vitamin D, bon konsomasyon nan eleman nitritif sa yo ka kontribye nan yon rekiperasyon pi vit nan ka zo kase zo):

1. Manyezyòm: Ankouraje fòs zo ak determinasyon. Twouve nan nwa, kajou, pistach, po pòmdetè, diri mawon, pwa ren, pwa nwa, lantiy ak lèt.
2. Silisyòm: Jwe yon wòl enpòtan nan premye etap yo nan fòmasyon zo. Pi bon sous gen ladan grenn antye ak sereyal, kawòt ak pwa vèt.
3. Vitamin K1 ak K2: Dirije kalsyòm nan direksyon zo yo epi li ede amelyore fòs zo yo. Pi bon sous gen ladan fèy vèt, jèrm Brussels, prun, choukrout, natto, miso, vyann ògàn, eu ze ak pwodwi letye soti nan bèf zèb-manje.
4. Bor: Ankouraje sante zo a lè li ogmante kalsyòm ak mayezyòm retansyon ak amelyore efè vitamin D. Prun se pi bon sous dyetetik.
5. Inositol: Ede amelyore absòpsyon kalsyòm nan zo yo. Twouve nan kantaloup, chadèk, zoranj ak prun.
6. Arjinin: Sa a asid amine ki nesesè yo pwodwi oksid nitrique, yon konpoze ki nesesè pou geri ka zo kase. Pi bon sous yo gen ladan vyann, letye, bèt volay, fwidmè, nwa ak farin avwàn.

Moun sa yo ki refè soti nan zo zo ka konsome manje ki rich nan eleman nitritif sa yo chak jou.

Eleman nitritif ki dekri anwo yo nesesè pou sante zo ou. Se poutèt sa, jwenn ase nan yo ka ede w retabli de yon ka zo kase pi vit.

Pran Mesaj Lakay

Lè li rive rekipere li de yon aksidan espò, anpil eleman antre nan jwe.

Pandan ke se pa tout nan yo ki anba enfliyans ou, yon faktè ou ka kontwole se eleman nitritif yo ou bay kò ou.

Se poutèt sa, regilyèman konsome manje yo ak sipleman mansyone nan atik sa a se yon fason ou ka pi vit rekiperasyon ou an.