13 legim vèt ki pi sen yo

Kontan

• 1. Chou frize
• 2. Microgreens
• 3. Kolè Greens
• 4. Epina
• 5. Chou
• 6. Bètrav vèt
• 7. Kreson
• 8. Romaine leti
• 9. Swis Chard
• 10. Arugula
• 11. Endiv
• 12. Bok Choy
• 13. Navèt Greens
• Liy anba la

Legim fèy vèt yo se yon pati enpòtan nan yon rejim alimantè ki an sante. Yo chaje ak vitamin, mineral ak fib men ki ba nan kalori.

Manje yon rejim alimantè moun rich nan fèy vèt ka ofri benefis sante anpil ki gen ladan redwi risk pou yo obezite, maladi kè, tansyon wo ak n bès mantal ().

Isit la yo se 13 nan legim ki pi vèt vèt yo enkli nan rejim alimantè ou.

1. Chou frize

Chou frize konsidere kòm youn nan legim ki pi eleman nitritif-dans sou planèt la akòz vitamin anpil li yo, mineral ak antioksidan.

Pou egzanp, yon tas (67 gram) nan pake chou kri 684% nan valè a chak jou (DV) pou vitamin K, 206% nan DV a pou vitamin A ak 134% nan DV a pou vitamin C (2).

Li gen ladan tou antioksidan tankou lutein ak beta-karotèn, ki diminye risk pou maladi ki te koze pa estrès oksidatif ().

Pou benefisye pi fò nan tout sa chou frize ofri, li pi bon konsome anvan tout koreksyon depi kwit manje ka diminye pwofil eleman nitritif li yo ().

Chou frize se moun rich nan mineral, antioksidan ak vitamin, patikilyèman vitamin A, C ak K. Pou rekòlte benefis ki pi, li pi bon manje anvan tout koreksyon, tankou kwit manje diminye pwofil la nitrisyonèl nan legim la.

2. Microgreens

Microgreens yo se vèt frelikè ki te pwodwi nan grenn yo nan legim ak remèd fèy. Yo tipikman mezire 1-3 pous (2.5-7.5 cm).

Depi ane 1980 yo, yo te souvan itilize kòm yon gani oswa dekorasyon, men yo gen anpil plis itilizasyon.

Malgre ti gwosè yo, yo ap plen koulè, gou ak eleman nitritif. An reyalite, yon etid te jwenn ke microgreens gen jiska 40 fwa plis eleman nitritif konpare ak tokay matirite yo. Gen kèk nan eleman nitritif sa yo ki gen ladan vitamin C, E ak K ().

Microgreens ka grandi nan konfò nan pwòp lakay ou pandan tout ane a, fè yo fasil disponib.

Microgreens yo se vèt frelikè, ki te popilè depi ane 1980 yo. Yo ap savoureuse ak chaje ak eleman nitritif tankou vitamin C, E ak K. Ki sa ki nan plis, yo ka grandi tout ane an.

3. Kolè Greens

Vèt Collard yo se fèy fèy ki lach, ki gen rapò ak vèt chou ak sezon prentan. Yo gen fèy epè ki gou yon ti kras anmè kou fièl.

Yo menm jan an nan teksti chou frize ak chou. An reyalite, non yo soti nan mo "colewort."

Kolè vèt yo se yon bon sous kalsyòm ak vitamin A, B9 (folat) ak C. Yo ap tou youn nan pi bon sous vitamin K lè li rive vèt fèy. An reyalite, yon tas (190 gram) nan vèt kwit kwit pake 1,045% nan DV a pou vitamin K (6).

Vitamin K se li te ye pou wòl li nan kayo san. Anplis de sa, plis rechèch yo te fè konsènan kapasite li nan amelyore sante zo ().

Yon etid nan 72,327 fanm ki gen laj 38-63 te jwenn ke moun ki gen konsomasyon vitamin K anba a 109 mcg chak jou te gen yon risk siyifikativman ogmante nan ka zo kase anch, sijere ke yon lyen ant sa a vitamin ak sante zo ().

Kolè vèt gen fèy epè epi yo anmè nan gou. Yo se youn nan sous yo pi byen nan vitamin K, ka diminye boul nan san ak ankouraje zo ki an sante.

4. Epina

Epina se yon legim fèy vèt popilè epi li fasil enkòpore nan yon varyete asyèt, ki gen ladan soup, lòt kalite sòs, fwete ak salad.

Pwofil eleman nitritif li yo enpresyonan ak yon tas (30 gram) nan epina anvan tout koreksyon bay 181% nan DV a pou vitamin K, 56% nan DV a pou vitamin A ak 13% nan DV a pou Manganèz (9).

Li la tou chaje ak folat, ki jwe yon wòl kle nan pwodiksyon globil wouj nan san ak prevansyon de domaj tib neral nan gwosès ().

Yon etid sou tib neral domaj spina bifida a te jwenn ke youn nan faktè risk ki pi prevantib pou kondisyon sa a se te yon konsomasyon ki ba nan folat pandan premye trimès gwosès la ().

Ansanm ak pran yon vitamin prenatal, manje epina se yon bon fason pou ogmante konsomasyon folat ou pandan gwosès la.

Epina se yon legim fèy vèt popilè ki ka itilize nan yon varyete fason. Li se yon gwo sous folat, ki ka anpeche domaj tib neral, tankou spina bifida, pandan gwosès la.

5. Chou

Chou ki te fòme nan grap nan fèy epè ki vini nan koulè vèt, blan ak koulè wouj violèt.

Li fè pati de la Brassica fanmi, ansanm ak Brussels jèrm, chou frize ak bwokoli ().

Legim nan fanmi plant sa a gen glikozinolat, ki ba yo yon gou anmè.

Etid sou bèt yo te jwenn ke manje ki gen sa yo konpoze plant ka gen pwopriyete kansè-pwoteksyon, espesyalman kont kansè nan poumon ak èzofaj (,).

Yon lòt benefis nan chou se ke li ka fèrmante ak vire nan choukrout, ki bay benefis sante anpil, tankou amelyore dijesyon ou ak sipòte sistèm iminitè ou. Li ka menm ede pèdi pwa (,,,).

Chou gen fèy epè epi li vini nan plizyè koulè. Li gen pwopriyete pwoteksyon kansè epi li ka tounen choukrout, ki ofri benefis sante adisyonèl.

6. Bètrav vèt

Depi Mwayennaj yo, bètrav yo te reklame yo dwe benefisye pou sante.

Vreman vre, yo gen yon pwofil eleman nitritif enpresyonan, men pandan ke bètrav yo souvan itilize nan asyèt, fèy yo souvan inyore.

Sa a se malere, konsidere ke yo ap manjab ak moun rich nan potasyòm, kalsyòm, riboflavin, fib ak vitamin A ak K. Jis yon tas (144 gram) nan vèt bètrav kwit gen 220% nan DV a pou vitamin A, 37% nan DV a pou potasyòm ak 17% nan DV a pou fib (19).

Yo menm tou yo gen ladan antioksidan beta-karotèn lan ak lutein, ki ka diminye risk pou yo maladi je, tankou koripsyon makula ak katarak (,).

Vèt bètrav ka ajoute nan salad, soup oswa sote ak manje kòm yon plat bò.

Vèt bètrav yo se manjab fèy vèt yo te jwenn sou pwent bètrav yo. Yo plen eleman nitritif, ki gen ladan antioksidan ki ka sipòte sante je yo.

7. Kreson

Kreson se yon plant akwatik soti nan la Brassicaceae fanmi e konsa menm jan ak rokèt ak vèt moutad.

Li te di yo gen pwopriyete geri e li te itilize nan medikaman èrbal pou syèk. Sepandan, pa gen okenn etid imen ki konfime benefis sa yo byen lwen tèlman.

Etid tès-tib yo te jwenn ekstrè kreson yo dwe benefisye nan vize selil souch kansè ak afekte repwodiksyon selil kansè ak envazyon (,).

Akòz gou anmè ak yon ti kras Piquant li yo, Kreson fè yon adisyon gwo manje net aromatize.

Kreson te itilize nan medikaman èrbal pou syèk. Kèk etid tès tib sijere li ka benefisye nan tretman kansè, men pa gen okenn etid imen ki konfime efè sa yo.

8. Romaine leti

Romaine leti se yon legim fèy ki komen ak solid, fèy nwa ak yon kòt sant fèm.

Li te gen yon teksti kroustiyan e li se yon leti popilè, patikilyèman nan salad Seza.

Li se yon bon sous vitamin A ak K, ak yon tas (47 gram) bay 82% ak 60% nan DV yo pou vitamin sa yo respektivman (24).

Ki sa ki nan plis, rechèch nan rat te montre ke leti amelyore nivo yo nan lipid san, potansyèlman diminye risk pou yo maladi kè. Etid Pli lwen bezwen mennen ankèt sou benefis sa yo nan moun ().

Romaine leti se yon leti popilè yo te jwenn nan salad anpil. Li rich nan vitamin A ak K, ak yon etid nan rat sijere li ka amelyore nivo lipid nan san.

9. Swis Chard

Chard Swis gen fèy vèt fonse ak yon pye epè ki wouj, blan, jòn oswa vèt. Li souvan itilize nan kwit manje Mediterane a ak fè pati fanmi an menm jan ak bètrav ak epina.

Li te gen yon gou tè ak moun rich nan mineral ak vitamin, tankou potasyòm, Manganèz ak vitamin A, C ak K (26).

Chard Swis gen ladan tou yon flavonoid inik ki rele asid sirengik - yon konpoze ki ka benefisye pou bese nivo sik nan san (27).

Nan de ti etid nan rat ki gen dyabèt, administrasyon oral nan asid sereng pou 30 jou amelyore nivo sik nan san (28, 29).

Sepandan, li enpòtan sonje ke sa yo te etid bèt minè e ke rechèch imen sipòte reklamasyon an ki asid sirengik ka ede kontwòl sik nan san ki manke.

Pandan ke anpil moun tipikman jete tij yo nan plant la Swis chard, yo ap kroustiyan ak trè nourisan.

Pwochenn fwa, eseye ajoute tout pati nan plant la Swis chard asyèt tankou soup, tako oswa marmite.

Bèt Swis se moun rich nan koulè e souvan enkòpore nan kwit manje Mediterane a. Li gen asid sireng flavonoid la, ki ka benefisye pou diminye nivo sik nan san. Sepandan, rechèch ki baze sou imen sou efikasite li yo manke.

10. Arugula

Arugula se yon vèt fèy soti nan la Brassicaceae fanmi ki ale pa anpil non diferan, tankou fize, colewort, rokèt, rukola ak rukoli.

Li te gen yon gou yon ti kras pwav ak ti fèy ki ka fasilman enkòpore nan salad oswa itilize kòm yon gani. Li kapab tou itilize kosmetik ak medsin ().

Tankou lòt fèy vèt, li chaje ak eleman nitritif tankou pro-vitamin A karotenoid ak vitamin B9 ak K (31).

Li la tou youn nan sous yo pi byen nan nitrat dyetetik, yon konpoze ki vin nan oksid nitrique nan kò ou.

Menm si benefis yo nan nitrat yo deba, kèk etid yo te jwenn ke yo ka ede ogmante sikilasyon san ak diminye san presyon pa elaji veso sangen ou ().

Arugula se yon legim vèt vèt ki ale nan plizyè non diferan, ki gen ladan fize ak rukola. Li rich nan vitamin ak nitrat ki rive natirèlman, ki ka ede diminye san presyon ak amelyore sikilasyon san.

11. Endiv

Endiv (pwononse "N-plonje") ki dwe nan la Cichorium fanmi. Li mwens byen li te ye pase lòt fèy vèt, petèt paske li difisil yo grandi.

Li nan Curly, sèk nan teksti e li gen yon gou nutty ak yon ti kras anmè kou fièl. Li ka manje kri oswa kwit.

Jis yon mwatye tas (25 gram) nan fèy endiv anvan tout koreksyon pake 72% nan DV a pou vitamin K, 11% nan DV a pou vitamin A ak 9% nan DV a pou folat (33).

Li se tou yon sous kaempferol, yon antioksidan ki te montre diminye enflamasyon ak anpeche kwasans lan nan selil kansè nan syans tès-tib (,).

Endiv se yon legim fèy vèt ki pi piti-li te ye ki Curly ak sèk nan teksti. Li gen plizyè eleman nitritif, ki gen ladan antioksidan kaempferol la, ki ka diminye kwasans selil kansè.

12. Bok Choy

Bok choy se yon kalite chou Chinwa.

Li te gen epè, fèy vèt fonse ki fè yon gwo adisyon nan soup ak brase-Fries.

Bok choy gen Selenyòm mineral la, ki jwe yon wòl enpòtan nan fonksyon mantal, iminite ak prevansyon kansè ().

Anplis de sa, Selenyòm enpòtan pou bon fonksyon glann tiwoyid. Glann sa a sitiye nan kou ou ak degaje òmòn ki jwe yon wòl kle nan metabolis ().

Yon etid obsèvasyonèl ki asosye nivo ki ba nan Selenyòm ak kondisyon tiwoyid tankou ipothyroidism, tiwoyidit otoiminitè ak tiwoyid elaji ().

Bok choy se popilè nan Lachin e souvan yo itilize nan soup ak brase-Fries. Li gen Selenyòm mineral, ki benefisye sante nan sèvo ou, iminite, pwoteksyon kansè ak sante tiwoyid.

13. Navèt Greens

Navèt vèt yo se fèy yo nan plant la Navèt, ki se yon legim rasin menm jan ak bètrav.

Vèt sa yo pake plis eleman nitritif pase Nav la poukont li, ki gen ladan kalsyòm, Manganèz, folat ak vitamin A, C ak K (39).

Yo gen yon gou fò ak Piquant epi yo souvan jwi kwit olye ke anvan tout koreksyon.

Vèt Navèt yo konsidere kòm yon legim krisifèr, ki te montre diminye risk ou nan kondisyon sante, tankou maladi kè, kansè ak enflamasyon (,,).

Navèt vèt tou gen plizyè antioksidan ki gen ladan glukonasturtiin, glukotropaeolin, quercetin, myricetin ak beta-karotèn - ki tout jwe yon wòl nan diminye estrès nan kò ou ().

Vèt Navèt ka itilize kòm yon ranplasman pou chou oswa epina nan pifò resèt.

Navèt vèt yo se fèy yo nan plant la Navèt epi yo konsidere kòm yon legim krisifèr. Etid yo te jwenn ke yo ka diminye estrès nan kò ou epi redwi risk ou pou maladi kè, kansè ak enflamasyon.

Liy anba la

Legim fèy vèt yo chaje ak eleman nitritif enpòtan ak pwisan ki enpòtan pou bon sante.

Erezman, anpil fèy vèt ka jwenn pandan tout ane a, epi yo ka fasilman enkòpore nan manje ou - nan fason etone ak divès.

Pou rekòlte anpil benefis sante enpresyonan nan fèy vèt, asire w ke ou gen ladan yon varyete de legim sa yo nan rejim alimantè ou.