Top 20 Manje ki wo nan fib idrosolubl

Kontan

• 1. Pwa nwa
• 2. pwa Lima
• 3. Brussels jèrm
• 4. Zaboka
• 5. Patat dous
• 6. Bwokoli
• 7. Navèt
• 8. Pwa
• 9. Pwa ren
• 10. Fig
• 11. Nectarines
• 12. Abriko
• 13. Kawòt
• 14. Ponm
• 15. Gwayav
• 16. Grenn pye koton swa
• 17. Grenn tounsòl
• 18. Nwazèt
• 19. francha avwan
• 20. Lòj
• Liy anba la

Fib dyetetik se idrat kabòn nan plant ke kò ou pa ka dijere.

Menm si li esansyèl nan zantray ou ak sante an jeneral, pifò moun pa rive nan kantite lajan yo rekòmande chak jou (RDA) nan 25 ak 38 gram pou fanm ak gason, respektivman (1,).

Tou de fib idrosolubl ak ensolubl ede esansyèl moute poupou ou epi yo ka itilize kòm yon sous manje pou bon bakteri nan gwo trip ou.

Fib idrosolubl rale dlo nan zantray ou, ki adousi poupou ou ak sipò mouvman entesten regilye yo.

Li pa sèlman ede ou santi ou plen ak diminye konstipasyon, men li ka tou diminye kolestewòl ou ak nivo sik nan san ().

Isit la yo se 20 manje ki an sante ki gen anpil fib idrosolubl.

1. Pwa nwa

Pwa nwa yo se pa sèlman yon bon fason bay asyèt ou yon teksti vyann, men tou yon sous etonan nan fib.

Yon tas (172 gram) pake 15 gram, ki se sou sa yon moun mwayèn manje chak jou, oswa 40-60% nan RDA a pou granmoun (, 4).

Pwa nwa gen ladan pèktin, yon fòm fib idrosolubl ki vin gluan ki tankou nan dlo. Sa ka retade vid lestomak epi fè w santi w pi long ankò, sa ki bay kò ou plis tan pou absòbe eleman nitritif ().

Pwa nwa yo tou rich nan pwoteyin ak fè, ki ba nan kalori, ak prèske grès-gratis (4).

Kontni fib idrosolubl: 5.4 gram pou chak tas twa ka (129 gram) nan pwa nwa kwit (6).

2. pwa Lima

Pwa Lima, ke yo rele tou pwa bè, se gwo, plat, pwa vèt-blan.

Yo sitou gen glusid ak pwoteyin, osi byen ke yon ti kras grès.

Yo pi ba nan total fib dyetetik pase pwa nwa, men kontni idrosolubl fib yo prèske idantik. Pwa Lima gen ladan tou pèktin fib idrosolubl, ki asosye avèk Spikes redwi sik nan san apre manje ().

Pwa lima kri yo toksik lè yo kri epi yo ta dwe tranpe yo epi bouyi yo anvan ou manje yo (7).

Kontni fib idrosolubl: 5.3 gram pou chak tas twa ka (128 gram) nan pwa lima (6).

3. Brussels jèrm

Pouvwa mond lan ap divize an Brussels rayisab jèrm ak lènmi, men kèlkeswa sa bò ou sou, li nan nye ke sa a legim chaje ak vitamin ak mineral, ansanm ak divès kalite ajan kansè-batay.

Ki sa ki nan plis, Brussels jèrm yo se yon gwo sous fib, ak 4 gram pou chak tas (156 gram) (8).

Ka fib la idrosolubl nan Brussels jèrm dwe itilize ba l manje bakteri zantray benefisye yo. Sa yo pwodwi vitamin K ak vitamin B, ansanm ak kout-chèn asid gra ki sipòte pawa zantray ou.

Soluble kontni fib: 2 gram pou chak mwatye tas (78 gram) nan jèrm Brussels (6).

4. Zaboka

Zaboka soti nan Meksik men yo te vin popilarite atravè lemond.

Zaboka Haas yo se kalite ki pi komen. Yo se yon sous ekselan nan grès monoensature, potasyòm, vitamin E, ak fib dyetetik.

Yon zaboka pake 13.5 gram fib dyetetik. Sepandan, yon pòsyon - oswa yon tyè nan fwi a - bay apeprè 4.5 gram, 1.4 nan yo se idrosolubl (9,).

Rich nan tou de fib idrosolubl ak ensolubl, zaboka reyèlman kanpe deyò nan sans sa a.

Konpare ak lòt sous fib popilè yo, yo gen pi ba kantite phytate ak oksalat anti-eleman nitritif, sa ki ka diminye absòpsyon mineral ().

Soluble kontni fib: 2.1 gram pou chak mwatye zaboka (6).

5. Patat dous

Pòmdetè dous gen anpil potasyòm, beta karotèn, vitamin B, ak fib. Jis yon sèl gwosè mwayenn ki pake pòmdetè plis pase 400% nan referans konsomasyon chak jou (RDI) nan vitamin A (12).

Kisa an plis, pòmdetè an mwayèn gen apeprè 4 gram fib, prèske mwatye nan yo se idrosolubl (12).

Se poutèt sa, pòmdetè dous ka kontribye anpil nan konsomasyon total fib idrosolubl ou.

Fib idrosolubl ka enpòtan pou jesyon pwa. Plis nan li ou manje, pi gwo a liberasyon an nan òmòn zantray-sasyete, ki ka ede diminye apeti an jeneral ou ().

Kontni fib idrosolubl: 1.8 gram pou chak mwatye tas (150 gram) nan pòmdetè kwit dous (6).

6. Bwokoli

Bwokoli se yon legim krusifèr ki grandi byen nan sezon fre. Li anjeneral vèt fonse, men ou ka jwenn tou varyete koulè wouj violèt.

Li wo nan vitamin K, ki ede boul nan san ou, epi li se yon bon sous folat, potasyòm, ak vitamin C. Li tou te gen antioksidan ak pwopriyete antikanse (14,).

Bwokoli se yon bon sous fib dyetetik, ak 2.6 gram pou chak 3.5 ons (100 gram), plis pase mwatye nan yo se idrosolubl (14).

Kantite segondè nan fib idrosolubl nan bwokoli ka sipòte sante zantray ou pa manje bon bakteri yo nan gwo trip ou. Bakteri sa yo pwodui asid gra benefisye kout chèn, tankou butirat ak asetat.

Kontni fib idrosolubl: 1.5 gram pou chak mwatye tas (92 gram) nan bwokoli kwit (6).

7. Navèt

Nav yo se legim rasin. Pi gwo varyete yo anjeneral nouri bèt yo, men kalite ki pi piti yo se yon gwo adisyon nan rejim alimantè ou.

Eleman nitritif ki pi abondan nan rav se potasyòm, ki te swiv pa kalsyòm ak vitamin C ak K (16).

Yo ap tou gwo pou upping konsomasyon fib ou - 1 tas pake 5 gram fib, 3.4 nan yo ki idrosolubl (6, 16).

Kontni fib idrosolubl: 1.7 gram pou chak mwatye tas (82 gram) nav kwit (6).

8. Pwa

Pwa yo sèk ak entérésan ak sèvi kòm yon sous desan nan vitamin C, potasyòm, ak divès kalite antioksidan ().

Kisa an plis, yo se yon sous ekselan nan fib, ak 5.5 gram nan yon sèl fwi mwayen ki menm gwosè ak. Soluble fib kontribye 29% nan total kontni an dyetetik fib nan pwa, fòm prensipal la ke yo te pèktin (, 18).

Akòz kontni segondè fruktoz ak sorbitol yo, pwa ka pafwa gen yon efè laksatif. Si ou soufri soti nan sendwòm entesten chimerik (livr), ou ka bezwen modere konsomasyon ou ().

Kontni fib idrosolubl: 1.5 gram pou chak pwa mwayen (6).

9. Pwa ren

Fòm karakteristik yo te bay pwa ren yo non yo.

Yo se yon engredyan kle nan chili con carne ak gwo sous fib dyetetik, glusid konplèks, ak pwoteyin. Yo ap tou prèske grès-gratis epi yo gen kèk kalsyòm ak fè (19).

Pwa ren yo se yon bon sous fib idrosolubl, patikilyèman pèktin.

Sepandan, gen kèk moun ki jwenn pwa difisil pou dijere. Si se ka a pou ou, kòmanse ogmante konsomasyon pwa ren ou tou dousman pou fè pou evite gonfleman.

Soluble kontni fib: 3 gram pou chak tas twa ka (133 gram) nan pwa kwit (6).

10. Fig

Fig te youn nan premye plant yo kiltive nan istwa imen.

Yo trè nourisan, ki gen kalsyòm, mayezyòm, potasyòm, vitamin B, ak lòt eleman nitritif.

Tou de fig frans sèk ak fre yo se gwo sous fib idrosolubl, ki ralanti mouvman an nan manje nan trip ou, sa ki pèmèt plis tan pou absòpsyon eleman nitritif ().

Baze sou prèv anekdotik, fig frans sèk yo te itilize kòm yon remèd lakay soulaje konstipasyon pou ane. Pandan ke yon etid te jwenn ke keratin fig amelyore mouvman entesten nan chen konstipe, moun ki baze sou rechèch ki manke ().

Kontni fib idrosolubl: 1.9 gram pou chak yon katriyèm tas (37 gram) nan fig frans cheche (6).

11. Nectarines

Nectarines yo se fwi wòch ki grandi nan rejyon cho, tanpere. Yo sanble ak pèch, men yo pa gen menm karakteristik po flou.

Yo se yon bon sous vitamin B, potasyòm, ak vitamin E. Ki sa ki nan plis, yo gen sibstans ki sou divès kalite ak pwopriyete antioksidan (22,).

Yon nectarin gwosè mwayenn ki gen 2.4 gram fib, plis pase mwatye nan yo se idrosolubl (6, 22).

Kontni fib idrosolubl: 1.4 gram pou chak mwayen nectarine (6).

12. Abriko

Abriko yo piti, fwi dous ki varye nan koulè soti nan jòn zoranj, ak okazyonèl wouj la wouj.

Yo ba nan kalori ak yon bon sous vitamin A ak C (24).

Twa abriko bay 2.1 gram fib, majorite nan yo se idrosolubl (6, 24).

Nan pwovens Lazi, abriko yo te itilize nan medikaman popilè pou ane, epi li kwè ke yo ka pwoteje moun kont maladi kè ().

Yo ka ede dijesyon tou. Yon etid te jwenn ke sourit manje fib nan abriko te gen pi wo pwa poupou pase moun ki te resevwa ensolubl fib pou kont li ().

Kontni fib idrosolubl: 1.4 gram pou chak 3 abriko (6).

13. Kawòt

Kawòt yo se youn nan legim ki pi popilè ak bon plat sou Latè.

Bouyi oswa vapè, kawòt yo se yon engredyan kle nan resèt anpil, men yo ka tou griye nan salad oswa itilize fè desè tankou gato kawòt.

Avèk bon rezon, ou ka te di tankou yon timoun yo manje kawòt ede ou wè nan fè nwa a.

Kawòt yo chaje ak beta karotèn, kèk nan yo ki konvèti nan vitamin A. Vitamin sa a sipòte je ou epi li patikilyèman enpòtan pou vizyon lannwit ().

Yon tas (128 gram) kawòt koupe gen 4.6 gram fib dyetetik, 2.4 nan yo se idrosolubl (27).

Depi anpil moun jwi legim sa a chak jou, li kapab yon sous kle nan fib idrosolubl.

Soluble kontni fib: 2.4 gram pou chak tas (128 gram) nan kawòt kwit (6).

14. Ponm

Pòm yo se youn nan fwi ki pi souvan manje nan mond lan. Pifò varyete yo byen dous, men lòt moun tankou Granny Smith ka trè tounen.

"Yon pòm yon jou kenbe doktè a lwen" se yon pwovèb fin vye granmoun ki ka gen kèk verite, tankou manje sa a fwi ki asosye ak yon risk ki pi ba nan anpil maladi kwonik ().

Ponm pake divès kalite vitamin ak mineral epi yo se yon bon sous nan pèktin nan idrosolubl fib. Apple pèktin ka gen anpil benefis sante, tankou yon risk redwi nan maladi kè ak amelyore fonksyon zantray (,).

Kontni fib idrosolubl: 1 gram pou chak mwayen pòm (6).

15. Gwayav

Guavas se yon fwi twopikal natif natal nan Meksik ak Amerik Santral ak Amerik di Sid. Po yo se tipikman vèt, pandan y ap kaka a ka varye soti nan koupe-blan nan gwo twou san fon-woz.

Yon gwayav pake 3 gram fib dyetetik, apeprè 30% nan yo se idrosolubl (6, 31).

Fwi sa a te montre diminye sik nan san, osi byen ke kolestewòl total, trigliserid, ak LDL (move) nivo kolestewòl nan moun ki an sante. An pati, sa a ka rive akòz pèktin nan fib idrosolubl, sa ki ka retade absòpsyon nan sik ().

Kontni fib idrosolubl: 1.1 gram pou chak fwi gwayav kri (6).

16. Grenn pye koton swa

Grenn pye koton swa, ke yo rele tou len, se ti grenn mawon, jòn, oswa lò.

Yo pake yon kout pyen nourisan epi yo ka yon bon fason amelyore kontni an eleman nitritif nan fwete ou, pen, oswa sereyal.

Awozwa 1 gwo kiyè grenn pye koton sou labouyl ou ka ajoute yon siplemantè 3.5 gram fib ak 2 gram pwoteyin nan manje maten ou. Yo ap tou youn nan pi bon sous plant ki baze sou grès omega-3 ().

Si sa posib, tranpe grenn pye koton swa lannwit lan, tankou sa a pèmèt fib idrosolubl yo konbine avèk dlo pou fòme yon jèl, ki ka ede dijesyon.

Kontni fib idrosolubl: 0.6-1.2 gram pou chak gwo kiyè (14 gram) nan grenn pye koton swa antye (6).

17. Grenn tounsòl

Grenn tounsòl yo se yon gwo ti goute nourisan e souvan achte deja bonbade revele kè a tounsòl bon plat.

Yo genyen apeprè 3 gram fib dyetetik pou chak katriyèm tas, 1 gram nan li se idrosolubl. Kisa an plis, yo rich nan grès monoensature ak poliensature, pwoteyin, mayezyòm, Selenyòm, ak fè (6, 34).

Kontni fib idrosolubl: 1 gram pou chak katriyèm tas (35 gram) grenn tounsòl (6).

18. Nwazèt

Nwazèt se yon kalite bon gou nan nwa ki ka manje kri oswa griye pou yon gou pi fò. Yo ap itilize tou souvan kòm yon engredyan nan ba chokola ak pwopaje.

Yon katriyèm tas nwazèt pake sou 3.3 gram fib dyetetik, yon tyè nan yo se idrosolubl. Anplis de sa, yo ap rich nan grès enstore, vitamin E, tyamin, ak fè (6, 35).

An pati akòz kontni fib idrosolubl yo, nwazèt ka ede diminye risk pou maladi kè pa bese kolestewòl LDL (move) ().

Kontni fib idrosolubl: 1.1 gram pou chak katriyèm tas (34 gram) nwazèt (6).

19. francha avwan

Avwan se youn nan grenn ki pi versatile ak an sante alantou. Ou ka itilize yo pou fè sereyal manje maten, pen, skon, flapjacks, oswa fwi kraze.

Yo gen ladan beta glukan, yon fòm fib idrosolubl ki asosye ak redwi kolestewòl LDL (move) ak amelyore kontwòl sik nan san. Li estime ke 3 gram avwan beta glukan chak jou ka diminye risk pou maladi kè (,).

Apeprè 1.25 tas (100 gram) francha avwan sèk gen 10 gram fib total dyetetik. Sa a divize an 5.8 gram ensolubl ak 4.2 gram fib idrosolubl, 3.6 nan yo se beta glukan (,, 41).

Beta glukan se tou sa ki bay labouyl karakteristik teksti krèm li yo.

Kontni fib idrosolubl: 1.9 gram pou chak tas (233 gram) nan francha avwan kwit (6).

20. Lòj

Gen kèk moun ki ka asosye lòj ak endistri a enplikasyonJwi, men sa a nourisan grenn ansyen tou se souvan itilize epesir soup, bouyon, oswa risottos.

Tankou francha avwan, li gen apeprè 3.5-5.9% nan glukan beta idrosolubl beta, ki te montre diminye risk pou maladi kè ().

Lòt fòm fib idrosolubl nan lòj yo se psilyom, pèktin, ak jansiv guar ().

Kontni fib idrosolubl: 0.8 gram pou chak mwatye tas (79 gram) nan lòj kwit (6).

Liy anba la

Fib idrosolubl se gwo pou zantray ou ak sante an jeneral, diminye risk ou pou maladi kè pa bese kolestewòl LDL (move) ak ede ou balanse nivo sik nan san ou.

Si ou vle ogmante konsomasyon idrosolubl fib ou a, li souvan pi bon yo kòmanse dousman epi konstwi li piti piti.

Li la tou yon bon lide yo bwè anpil dlo. Sa a ap ede fib la idrosolubl fòme yon jèl, ki ede dijesyon ak anpeche konstipasyon.

Tout fwi, legim, grenn antye, ak legum gen kèk fib idrosolubl, men sèten manje tankou Brussels jèrm, zaboka, grenn pye koton swa, ak pwa nwa yo se krèm nan rekòt la.