Egzèsis eswi glasyè: Kijan Pou, Benefis, ak plis ankò

Kontan

• Ki jan fè yo
• Eseye vèsyon ki pa filaplon an
• Eseye yon ogmantasyon janm dwat
• Pwent defi
• Benefis
• Ki jan pou fè pou evite erè komen
• Takeaway la

Ou se sou siye etaj la ak egzèsis sa a - literalman.

Essuie-glace etaj yo se yon egzèsis ki soti nan trè difisil "300 antrennman la." Li nan sa ki antrenè Mak Twight itilize fwe jete nan fim nan 2016 "300" nan fòm Spartan.

Li vize plizyè gwoup nan misk nan yon fwa, tankou nwayo a, bra, flechiseur anch, ak zòn sa yo pi difisil-a-rive, tankou oblik yo.

Kontinye lekti pou aprann plis sou egzèsis sa a, bon teknik, ak benefis li yo.

Ki jan fè yo

Pou fòm apwopriye ak teknik lè w ap fè eswi glas etaj, li enpòtan pou kenbe mouvman yo fiks ak kontwole. Ou ka kòmanse lè l sèvi avèk sèlman yon altèr ak Lè sa a, piti piti ajoute plak pwa jan ou vin pi fò.

Lè w kenbe altèr la, sèvi ak yon priz pronate. Sa vle di ke men ou ale sou altèr la ak wenti ou sou tèt. Dèyè men ou ta dwe fè fas a ou.

Bon priz enpòtan pou anpeche aksidan oswa souch.

Pou estabilite ki pi, kouche sou tè a kote li nan menm.

1. Kòmanse pa kouche sou do ou, ki rele tou yon pozisyon kouche, ak yon altèr filaplon oswa pwa nan men ou, ak bra ou konplètman pwolonje, lajè zepòl pi wo a pwatrin ou. Sa a se pozisyon ou pral kenbe altèr la pou pwochen etap yo.
2. Sèvi ak mouvman kontwole dwat ak peze janm ou ansanm, Lè sa a, leve yo leve, li nan direksyon bò gòch ou.
3. Lower tounen desann nan mitan an.
4. Leve janm ou nan direksyon bò dwat la ak Lè sa a, tounen desann ranpli yon sèl rep.
5. Ranpli 8 a 10 reps.

Kit ou bezwen fè egzèsis la pi fasil oswa pi rèd, gen anpil varyasyon nan eswi glas etaj.

Eseye vèsyon ki pa filaplon an

Pa retire pwa, egzèsis la vin sa yo rekonèt kòm yon "eswi glasyè twa-choute."

Kouman fè yon eswi glas vit-choute:

1. Kòmanse pa kouche sou do ou nan yon pozisyon "T". Sa vle di ke janm ou yo pwolonje ak bra ou yo soti sou bò la.
2. Pliye jenou ou pou yo sou ranch yo.
3. Angaje abdominals yo epi tou dousman bese janm ou nan direksyon etaj la sou bò gòch ou.
4. Pwolonje janm dwat ou soti nan yon mouvman kikin.
5. Ranpli 3 anvwaye, angaje oblik yo chak fwa ke ou fè.
6. Retounen nan pozisyon an kòmanse pa ogmante janm ou tounen nan direksyon pou mitan an.
7. Fè menm seri anvwaye sou bò dwat la.
8. Kontinye pou 1 minit.

Eseye yon ogmantasyon janm dwat

Sa a se yon lòt varyasyon ki pa mande pou nenpòt ki pwa. Olye pou yo deplase pye yo Diagonal, ou tou senpleman ogmante ak bese yo.

Depi gen plis konsantre sou abs yo, asire w ke ou angaje yo nan tout egzèsis la. Sa a pral ede tou ak pwoteje do ki pi ba yo.

1. Kòmanse pa kouche sou do ou nan pozisyon an kouche. Si ou pa ap itilize yon tapi, ou ka rantre men ou anba bou ou ak pla yo fè fas a desann pou plis sipò.
2. Kenbe janm ou dwat ak prese ansanm, tou dousman ogmante janm ou nan direksyon syèl la ak Lè sa a, bese tounen desann nan pozisyon an kòmanse.
3. Ranpli 3 kouche nan 10 reps.

Pwent defi

Si ou vle ajoute pwa nan janm dwat la ogmante, ou ka itilize pwa cheviy limyè.

Benefis

Misk nan travay pandan eswi glas etaj yo:

• nwayo
• erector spinae (anba do)
• oblik
• pectorals (pwatrin)
• bra
• janm

Soti nan lis sa a, eswi glas etaj yo eksepsyonèlman efikas nan bati yon nwayo fò. Èske w gen angaje ab fè travay chak jou pi fasil, tankou davwa yon bagay sou planche a, fè asyèt yo, oswa menm chita nan yon chèz.

Ab fò ka menm ede amelyore pwèstans ou epi ede ou respire pi byen.

Anplis de sa, eswi glas etaj yo se gwo pou chofe flechiseur anch ou, ogmante ran de mouvman, ak estabilize do pi ba ou.

Ki jan pou fè pou evite erè komen

• Toujou detire. Lè w fè sa diminye rèd nan misk, anpeche aksidan, ak ranfòse sikilasyon.
• Pa janm sote yon refwadisman apwopriye. Depi plizyè misk yo te aktive pandan egzèsis la, etann misk yo soti pral soulaje tansyon epi ede ou detann ou.
• Pa leve twò lou. Depi ou pral kenbe yon altèr pi wo a pwatrin ou pou dire a nan fè egzèsis la, kòmanse ak yon kantite lajan nan pwa ki santi l alèz. Piti piti ogmante jan ou vin pi fò.
• Fè yon spotter. Pou prekosyon siplemantè, ou ta ka vle gen yon moun tach ou pandan egzèsis la.
  Pann soti. Pou jwenn pann nan eswi glas etaj, ou ta ka eseye yon varyasyon pandye an premye. Pou fè sa, pann nan yon bar rale-up epi ogmante pye ou nan direksyon pou yon sèl bò nan zepòl ou a ranpli yon sèl rep. Repete.
• Kenbe do ou konfòtab. Depi w ap kouche sou planche a pou tout egzèsis la, ou ka kouche sou yon tapi pou sipò siplemantè tounen. Ou kapab tou rantre men ou anba bou ou ak pla yo fè fas a desann chak fwa w ap sote pwa yo.
• Pliye jenou ou. Si ou remake nenpòt ki souch nan do pi ba ou pandan ogmante nan janm dwat, pliye jenou ou olye.
• Sonje sispann. Toujou sispann nenpòt egzèsis si ou santi doulè nan do.
  

Takeaway la

Kenbe tout kò ou kondisyone lè ou ajoute eswi glas nan woutin egzèsis ou an.

Li se yon defi, ankò efikas, fason yo ogmante fòs depi li vize plizyè gwoup misk pi gwo nan yon fwa.

Débutan ka benefisye de kòmanse ak varyasyon fè egzèsis, tankou ogmante nan pye dwat oswa tou senpleman kite soti pwa yo.

Ou ka vle pale ak doktè ou anvan ou kòmanse nenpòt ki woutin fè egzèsis nouvo, espesyalman si ou pran nenpòt medikaman oswa ou ansent.