7 konsèy pou kouri lè w twò gwo

Kontan

• 1. Planifye antrennman ou a ak yon antrenè
• 2. Chwazi pi bon wout la
• 3. Kalkile batman kè
• 4. Ranfòse miskilati a
• 5. Kouri ansanm
• 6. Fikse yon objektif
• 7. Respire byen
• Anvan ou kòmanse kouri
• Ki sa ki manje anvan ak apre ras la

Lè ou twò gwo, ki se lè BMI ou a se ant 25 ak 29, kouri yo ta dwe pratike anba pedagojik la nan yon pwofesyonèl edikasyon fizik pou fè pou evite blesi ak pwoblèm sante. Se konsa, li rekòmande ke anvan yo kòmanse kouri, tès yo fèt pou evalye kapasite kadyo-respiratwa ak sante nan zo ak jwenti, pou egzanp.

Anplis de sa, li nesesè ranfòse misk yo, kalkile batman kè a, mete yon objektif ak manje byen anvan ak apre kouri fòmasyon yo gen benefis yo.

Anjeneral, kouri se youn nan aktivite fizik ki pi boule grès ak ede ou pèdi pwa pi vit, kòm gen yon echanj nan mas grès pou mas mèg, sepandan li enpòtan nan kouri omwen 3 fwa nan yon semèn. Chache konnen kijan kouri ka pèdi pwa.

Men kèk konsèy ki enpòtan pou moun ki vle kouri epi ki twò gwo gen ladan yo:

1. Planifye antrennman ou a ak yon antrenè

Kouri fòmasyon ta dwe toujou planifye pa yon antrenè fizik oswa antrenè ki ta dwe etabli yon plan endividyèl adapte ak kapasite moun nan ak limit.

Sepandan, pafwa kouri pa pouvwa ap premye opsyon pou moun ki twò gwo, epi li ka nesesè fè yon antrennman pwogresif jan yo montre nan tablo a, kòmanse ak yon ti mache ti kras pou apeprè 30 minit. Dapre evolisyon moun nan, antrenè a ka rekòmande yon mache Trot, ki se yon ti mache ak yon vitès yon ti kras pi entans, oswa yon kouri dousman, pou egzanp. Konnen benefis prensipal yo nan mache.

Difikilte pou fòmasyon ta dwe piti piti ogmante, depi kouri se yon aktivite fizik ak gwo enpak sou jwenti yo, espesyalman sou jenou yo, nan adisyon a ki egzije bon kapasite kè.

2. Chwazi pi bon wout la

Ou ta dwe chwazi kouri sou zèb la, sou chemen pousyè tè plat oswa menm sou tapi an epi evite kouri sou asfalt la, menm jan risk pou aksidan ka pi gwo. Anplis de sa, ou dwe chwazi chemen plat epi evite monte ak desant pou ras la yo dwe pi efikas.

3. Kalkile batman kè

Li enpòtan tou pou kalkile vitès maksimòm kè a pou chak minit ki fèt nan efò a pou pa gen okenn Surcharge nan kè a pandan egzèsis. Pou kalkile bat ke kè a dwe rive pandan ras la, fòmil sa a ka aplike: 208 - (0.7 x laj nan ane). Pou egzanp, yon moun ki gen laj 30 ta dwe kalkile: 208 - (0.7 x 30 ane) = 187, ki se kantite bat pou chak minit ke kè a dwe rive pandan kouri a.

Pou kalkile batman kè a ou ka itilize tou yon mèt frekans, yon pou kontwole kadyak oswa itilize yon mont ak yon bann kadyak, pou egzanp.

4. Ranfòse miskilati a

Lè ou se yon kourè ki twò gwo li esansyèl pou fè fòmasyon pwa, espesyalman misk janm yo pou anpeche jenou ak blesi cheviy, ki komen nan kourè.

Fason sa a, ou ka fè skwa, chita, planch epi sèvi ak aparèy yo ki travay ranch yo ak misk yo nan do a nan janm a, toujou ak endikasyon an nan pwofesè a jimnastik.

5. Kouri ansanm

Anjeneral, kouri nan konpayi an nan yon kolèg, zanmi oswa pwofesè travay kòm yon estimilis ki fè moun nan santi li pi plis ak plis kapab rive nan objektif yo.

6. Fikse yon objektif

Li esansyèl pou defini yon distans, ki pa ta dwe depase 5 km nan premye mwa a, epi ki ka ogmante progresivman. Pou egzanp, ou ka ogmante 1 km nan chak semèn ras, si antrenè a reyalize ke moun nan byen kondisyone. Lè li defini objektif la, moun nan kapab konsantre konsantrasyon li pi byen, jwenn fason pou simonte tèt li.

7. Respire byen

Lè w ap kouri, respire nan vant yo ta dwe itilize, lè l sèvi avèk dyafram la, respire pou 3 pwogrè ak rann souf pou 2 pwogrè, menm jan li pèmèt altène pye yo dwe itilize pandan ekzalasyon, evite risk pou yo blese, nan adisyon a pi gwo absorption oksijèn.

Anvan ou kòmanse kouri

Lè ou twò gwo epi ou vle kòmanse kouri, li esansyèl pou yo ale nan doktè a fè tès ki nesesè yo epi konnen si ou kapab kouri. Kidonk, ou ta dwe:

• Evalye BMI, ki se ant 25 ak 29 lè moun nan ki twò gwo. Aprann Kòman pou kalkile BMI;
• Evalye pousantaj grès nan kò a, ki varye ak laj ak sèks men, an jeneral, yo ta dwe mwens pase 18% nan gason ak mwens pase 25% nan fanm;
• Mezire sikonferans ren, ki dwe mwens pase 80 cm nan fanm ak 90 cm nan gason;
• Pran yon tès ergospirometric, ki evalye nivo kapasite fizik, fonksyònman kè ak poumon;
• Pran tès san pou evalye glikoz, trigliserid ak kolestewòl, pou egzanp.

Li se sèlman apre yo fin ale nan doktè a ki antrenè a ka preskri yon fòmasyon pou moun nan pou kapab pèdi pwa ak kouri san yo pa pran risk.

Ki sa ki manje anvan ak apre ras la

Lè ou twò gwo, ou ta dwe konsilte yon nitrisyonis pou ke ou ka fè yon rejim alimantè adapte a bezwen ou yo. Nitrisyon kòrèk se esansyèl anvan ak apre kouri, kòm li nesesè bay bon jan enèji pou bezwen yo, diminye domaj nan misk ak ankouraje rekiperasyon fizik.

Anplis de sa, esansyèl pou bwè omwen mwatye yon lit dlo pandan y ap kouri ak mete soulye limyè, konfòtab ki apwopriye pou ki kalite stride.