Verite a sou rejim alimantè ki ba-karb ki gen anpil grès

Kontan

• Èske li ka amelyore kapasite ou?
• Men, Èske rejim alimantè a Atkins ka reyèlman ede ou pèdi pwa?
• Èske ou ta dwe eseye rejim alimantè a?
• Ki jan yo reyalize 50 pousan grès, 25 pousan glusid, 25 pousan pwoteyin
• Revizyon pou

Pandan plizyè ane, yo te di nou pè grès. Konble plak ou a ak mo F la te wè sa tankou yon tikè eksprime nan maladi kè. Rejim ki pa gen anpil grès (oswa rejim alimantè LCHF pou kout), ki ka tou ale nan non mak rejim alimantè Atkins la, se ridikilize paske li lakòz kolestewòl wo lè yo bay moun lisans pou ravin vyann wouj ki domaje ak fwomaj ki gen anpil grès. Pandan se tan, carb-loading te vin tounen yon relijyon pou atlèt andirans ki espere evite frape-of-the-wall la pè.

Lè sa a, tandans yo te kòmanse chanje. Kritik la komen nan rejim alimantè a Atkins te debunked: Syans popilè sijere ke yon rejim alimantè ki ba-karb ki nan anpil nan rejim alimantè grès aktyèlman amelyore HDL, oswa "bon" kolestewòl, epi yo pa t 'vin pi mal LDL, oswa "move" kolestewòl. Ak nan ane 80 yo, Stephen Phinney-yon chèchè medikal MIT-remake ke matematik la ki chaje carb jis pa t ajoute. Kò nou sèlman gen yon magazen limite nan glikojèn, oswa gaz la nan misk ou, apeprè 2,500 kalori nan glusid an rezèv tout tan-e sa ka byen vit apovri sou kouri long. Men, kò nou an gen apeprè 50,000 kalori grès ki estoke-yon pisin ki pi fon pou rale. Phinney te mande si atlèt te kapab antrene kò yo pou yo boule grès olye de glusid. Kò ou natirèlman boule glusid kenbe misk ou deplase-ak glusid yo se fòm ki pi rapid nan gaz konvèti nan enèji. Men, "panse a glikojèn kòm gaz la nan tank la nan machin nan," di Pam Bede, R.D., dyetetisyen espò pou Abbott's EAS Sports Nutrition. Lè gaz sa a ba, ou bezwen ravitaye, ki se kote jèl ak GU yo antre.Si kò ou ta ka boule grès, Phinney te panse, ou ta ka ale yon èk nan yon anpil ankò anvan ravitaye. (Eseye sa yo 6 tout-natirèl, Enèjik Manje pou Fòmasyon andirans.)

Se konsa, Phinney mete yon ti gwoup siklis gason elit sou yon rejim alimantè ki ba-karb teste li soti-fòse kò yo nan tiyo nan magazen yo grès. Pandan ke anpil nan etid yo montre ke yon rejim alimantè LCHF rezilta nan pi ba pik pouvwa ak VO2 max-sa vle di li plis oswa mwens fè ou pi dousman-li te jwenn ke siklis tout bon fèt menm jan tou sou yon woulib de ak yon demi èdtan lè yo te manje yon rejim alimantè ki ba nan glusid ak anpil grès tankou lè yo te manje tradisyonèl yo rejim fòmasyon. (Tcheke sa yo 31 konsèy monte bisiklèt soti nan siklis elit Fi.)

Soti nan sa a, rejim alimantè a ki gen anpil grès ki ba-karb te fèt. Kisa li ye? Avèk yon plan repa ideyal, w ap pran apeprè 50 pousan kalori ou soti nan grès ki an sante, 25 nan glusid, ak 25 nan pwoteyin, eksplike Bede. (Rekòmandasyon gouvènman aktyèl la, pou konparezon, se 30 pousan nan kalori ki soti nan grès, 50 a 60 pousan nan glusid, ak 10 a 20 nan pwoteyin.)

Pwoblèm lan? Modèl Phinney a te enpafè: Lè li teste kapasite sprint siklis la sou rejim LCHF a, li remake atlèt ki gen anpil grès ki te antre nan yon tan pi dousman pase nòmal. Vit pi devan kèk 40 ane, menm si, ak meday-genyen-triyatlet tankou Simon Whitfield ak Ben Greenfield te renonse legliz la nan glusid an favè yon rejim alimantè ki gen anpil grès olye. Kim Kardashian famezman swiv rejim alimantè a Atkins koule pwa ti bebe li. Melissa McCarthy atribiye enpresyonan li 45-liv pèdi pwa nan yon plan manje menm jan an. (Tcheke 10 alimantasyon seleb inoubliyab atravè ane yo.)

Men, ak rechèch melanje ak konfizyon zetwal-kloure temwayaj-fè rejim alimantè a travay? Epi, anplis, èske li an sante?

Èske li ka amelyore kapasite ou?

Efè a nan yon rejim alimantè ki ba-karb, ki gen anpil grès sou pèfòmans atletik sèlman te gade nan yon ti ponyen nan etid depi eksperyans orijinal Phinney a. Men, lè li rive gwo vitès, Bede di ke li fè sans poukisa LCHF ta ralanti ou desann: "glusid yo se yon fason san patipri efikas boule gaz, kidonk si w ap kouri nan gwo vitès epi yo bezwen enèji sa imedyatman, idrat kabòn yo ale nan vin yon pi bon sous gaz, "Bede eksplike. Paske li pran plis tan pou kò ou jwenn aksè nan enèji nan grès, ou pa pral kapab fè kòm byen vit.

Si w ap konsantre sou distans epi yo pa vitès, menm si, pa ekri nan LCHF byen vit. Li aktyèlman ede ak moman sa a chak moun kap kouri dreads: frape miray la. "Nan atlèt andirans, adapte otank posib yo sèvi ak grès ka ede moun ki ap lite ak bonking. Li ka ede retade ke aparisyon siyifikatif nan fatig, ki favorab paske li pèmèt yon atlèt konte mwens sou jèl idrat kabòn oswa idrat kabòn likid-ak ale pi vit pou pi lontan, "di Georgie pè, RD, otè de Abitid mèg pou pèdi pwa pandan tout lavi. Yon lòt bonis te ajoute: Ou pral evite efè segondè ki twò komen nan detrès gastric soti nan jèl ras ak GU. (Brit! Evite sa yo 20 Manje ki ka ruine antrennman ou tou.)

Men, tankou anpil nan rechèch LCHF, prèv syantifik la melanje-li toujou yon zòn larjeman anba-rechèch. Etid ki pi prometteur nan dat espere soti pita nan ane sa soti nan Jeff Volek, Ph.D., R.D., nan Inivèsite Eta Ohio, dezyèm chèchè ki pi prolific sou sijè a akote Phinney.

Beyond rechèch la, gen nan tou yon vag k ap grandi nan triyatlet ak ultra-kourè ki atribi siksè yo nan sote sou mouvman an grès-alimentation. Antrenè Fòm Ben Greenfield fini 2013 Ironman Kanada a nan mwens pase 10 èdtan pandan y ap konsome prèske pa gen okenn glusid, pandan y ap ultra-kourè Timothy Olson mete yon dosye pou fini pi rapid nan kou yo Western 100-mil sou yon rejim alimantè LCHF. "Atlèt mwen travay avèk yo di ke yon fwa yo te itilize nan rejim alimantè a, yo santi yo pi byen pase yo te janm genyen anvan, pèfòmans yo se potansyèlman pi bon-men sètènman pa gen okenn vin pi mal-epi yo pa gen anvi sik oswa balans imè tankou lè yo te ap eseye gaz ak glusid," Bede di. (Son abitye? Jiskaske ou kòmanse yon plan rejim alimantè ki ba-karb ki gen anpil grès, eseye 6 Manje sa yo pou ranje atitid ou.)

Kit ou pa amelyore pèfòmans, anseye kò ou a rale nan rezèv grès ou-ki ou ka fè pa tou senpleman chanje nan rejim alimantè a-fè ofri pi bon estabilite sik nan san, Fear ajoute. Sa a ede anpeche ipoglisemi, oswa sik nan san ki ba (ki se rezon ki fè Hyvon Ngetich tonbe e li te oblije-kounye a famezman-rale atravè fini an nan Austin Marathon ane sa a).

LCHF te ede atlèt fòs yo pèdi grès san yo pa konpwomèt fòs yo oswa pouvwa yo, li te jwenn yon nouvo etid nan Revizyon Syans Egzèsis ak Espò. Sa vle di ke pandan ke gen moun ki pa ka wè pwogrè pèfòmans, pèfòmans pa t 'soufri-plis yo pèdi pwa, Bede eksplike.

Men, Èske rejim alimantè a Atkins ka reyèlman ede ou pèdi pwa?

Pandan ke ang la pèdi pwa kounye a-popilè vinn yon ti kras plis atansyon syantifik gras a chèchè nitrisyon ki enterese, gen ankò yo dwe prèv akablan nan nenpòt direksyon. Men, pi fò nan rechèch la limite sou pèdi pwa ak rejim alimantè ki ba-karb ki gen anpil grès te an favè li.

Nan teyori, li fè sans ke ou ta pèdi pwa: "Kaboyidrat yo atire dlo, kidonk yon pati nan pèdi pwa inisyal la se koule nan magazen dlo," di Bede. "Pi enpòtan, menm si, grès se trè sasyete. Pandan ke li gen plis kalori pou chak gram pase yon idrat kabòn, ou ka sèlman manje anpil anvan ou plen-menm jan ak pwoteyin." Avèk glusid, ou ka fini ke sak antye nan pretzels san yo pa vle di. Si w ap evite glusid rafine, w ap tou evite anvi yo pou manje plis malsen ki rechèch yo montre yo lakòz.

Yon etid ane pase a nan Annal nan Medsin Entèn te fè youn nan ka ki pi konvenkan ankò: Chèchè yo te jwenn ke gason ak fanm ki chanje nan yon rejim alimantè ki ba-karb pèdi 14 liv apre yon ane-uit liv plis pase moun ki limite konsomasyon grès yo olye. Gwoup la ki gen anpil grès tou kenbe plis nan misk, pran pare plis grès nan kò, ak ogmante konsomasyon pwoteyin yo plis pase tokay karb-lou yo. Rezilta sa yo pwomèt non sèlman paske chèchè yo te gade rejim alimantè a alontèm, men tou paske yo pa t 'limite konbyen kalori patisipan yo te ka manje, debunking lide ke yon rejim alimantè LCHF sèlman travay osi byen ke nenpòt ki lòt rejim alimantè kalori . (Chache konnen plis nan Lè plis kalori pi bon.)

Èske ou ta dwe eseye rejim alimantè a?

Pa gen moun ki dakò ke LCHF se pafè pou tout moun-oswa ideyal pou nenpòt moun ki pou ki matyè. Men, si ou ta dwe menm eseye li se jiska deba nan mitan ekspè nou yo. Pè, pou egzanp, se pa fou sou LCHF kòm yon dogmatik rejim dirab. "Mwen te jis wè twòp moun fini malad, boule, ak santi terib," li eksplike.

Nan lòt men an, Bede te wè li travay pou anpil nan kliyan atlèt li yo. Ak syans la dakò ke gen ti kras mal-lòt pase vitès ou a-ap eseye li soti. Li pwobableman ap ede ou pèdi pwa, e toujou gen yon chans li pral ede distans ou oswa pèfòmans pouvwa.

Men, si premye ensten ou sou tande "restriksyon glusid ou yo" se "yeah right," ou aktyèlman pa gen yo dwe byen konsa rijid: Gwoup la ki gen anpil grès nan la. Annal nan Medsin Entèn etid te fè tout pwogrè pwa-pèt yo malgre lefèt ke yo pa janm aktyèlman kenbe objektif karb yo osi ba ke direktiv etid yo.

Plus, nan rasin li yo, rejim alimantè a Atkins oswa nenpòt ki ba-karb rejim alimantè ki gen anpil grès se tout sou manje an sante, ki tout moun ka benefisye de. "Ou ap manje sitou fwi, legim, lwil kè-sante, ak kèk letye plen grès ak yon touche nan grenn antye-tout nan yo ki se yon resèt pou sante pi bon," Bede di. Ak sa a pote moute pwen an: "Benefis nan rejim alimantè a ta ka potansyèlman nan ditching tenten an ak chaje moute sou manje yo antye plis pase grès aktyèl la tèt li." (Gade: glusid san kòz: 8 manje ki pi mal pase pen blan.)

Jis konnen ke ou dwe bay kò ou omwen de semèn pou aprann kijan pou itilize grès kòm gaz-yon faz li te ye tankou adaptasyon grès, Bede konseye. "Si w ap toujou santi w fatige pandan kouri ou soti nan yon rejim alimantè LCHF apre sa, ou ka pa reponn byen nan li." Idealman, ou ta eseye rejim alimantè a anvan fòmasyon kòmanse pou peryòd ajisteman an pa afekte kantite mil ou oswa objektif tan, li ajoute.

Ki jan yo reyalize 50 pousan grès, 25 pousan glusid, 25 pousan pwoteyin

Jis tankou ki jan ou ta dwe sote glusid rafine pou grenn antye nan rejim tradisyonèl yo, grès ou sou yon rejim alimantè LCHF ta dwe soti nan sous ki an sante tou: plen grès letye, nwa, ak lwil. Epi pandan ke grès satire, tankou sa yo ki nan fwomaj, yo te vinn VPN a repitasyon pi gwo, gen se toujou yon kote pou grès enstore nan rejim alimantè ou tou. (Chache konnen sèlman ki kantite nan Mande Doktè Rejim la: Enpòtans grès poliensature.) Kèk glusid ou manje ap depreferans soti nan pwodwi. (Tankou sa yo 10 Altènativ Pasta Healthy.) Epi, sa ki pi enpòtan, ou bezwen toujou manje ase pwoteyin.

Men, si lide pou ogmante grès ou ak bese idrat kabòn ou son entans, konnen ke jou ideyal Bede a pa vire ki lwen wout tipik la an sante. Gade sa!

• Dejene: 2 tas epina fre sote nan 2 ti kuiyè lwil oliv, sèvi ak yon sèl ze ak 1/2 tas bè melanje
• Goute: 1/4 tas melanje, sèk griye nwa
• Manje midi: 2 tas leti romaine ak lwil oliv ak vinèg abiye (2 ti kuiyè chak lwil oliv ak balzamik) ak 3 oz tete poul griye (Oswa chanje abiye an pou youn nan sa yo 8 Grès Healthy pou ajoute nan salad ou.)
• Apre antrennman: Yon smoothie ki fèt ak yon sèl poud pwoteyin laktoserom (Bede rekòmande EAS 100%), 1 tas dlo (nan gou), 1/2 tas bè melanje, 1/2 tas chou koupe, ak glas kraze.
• Dine: 3 ons yon pwason ki gen anpil grès tankou somon, bwose ak 2 ti kuiyè lwil oliv epi griye. Bò kote 1 tas legim vapè jete ak 1 ti kuiyè bè.

Revizyon pou