Ki jan yo ranje yon bou plat

Kontan

• Kondisyon ki lakòz yon bou plat
• , Egzèsis ki travay misk glute ou
• 1. koupi byen
• Pou fè sa:
• Konsèy:
• Misk te travay:
• 2. Lunge près
• Pou fè sa:
• Konsèy:
• Misk te travay:
• 3. Ponpye asanseur
• Pou fè sa:
• Konsèy:
• Misk te travay:
• 4. Janm asanseur
• Pou fè sa:
• Konsèy:
• Misk te travay:
• 5. Pon pon
• Pou fè sa:
• Konsèy:
• Misk te travay:
• 6. Single-janm deadlifts
• Anvan ou kòmanse
  
• Pou fè sa:
• Konsèy:
• Misk te travay:
• 7. kouche bò kote egzèsis janm yo
• Pou fè sa:
• Konsèy:
• Misk te travay:
• Ajoute varyete nan antrennman ou

Yon bou plat ka koze pa yon kantite faktè fòm, ki gen ladan travay sedantèr oswa aktivite ki mande pou ou chita pou peryòd pwolonje. Kòm ou laj, bou ou ka plati ak pèdi fòm akòz pi ba kantite grès nan bounda yo.

Ou ka vle tou de jwenn nan fòm epi ajoute fòm nan derriere ou, pa sèlman amelyore aparans ou, men tou, amelyore byennèt jeneral ou. An reyalite, misk fò gluteal ka ede w devlope pi bon pwèstans, ogmante mobilite, epi evite aksidan.

Ou ka menm amelyore pèfòmans atletik ou.

Kondisyon ki lakòz yon bou plat

Sendwòm bou dòmi se yon kondisyon ki rive lè misk gluteal ou twò fèb ak flechiseur anch ou twò sere. Sa vle di yo pa ap travay avèk efikasite jan yo ta dwe.

Souvan sa rive nan chita pou twò lontan, dòmi nan pozisyon fetis la, ak aktivite repetitif. Mank egzèsis kapab kontribiye tou nan sendwòm bou andòmi.

Sa a mete presyon depase ak souch sou lòt pati nan kò ou. Li ka lakòz doulè nan do ou, ranch, ak jenou, espesyalman lè ou fè egzèsis. Kondisyon sa a ka mennen nan andikape ak blesi jenou.

, Egzèsis ki travay misk glute ou

Gen anpil nan egzèsis ke ou ka fè yo ka resevwa yon plis awondi, bou arrogan. Fè konsistan avèk antrennman ou yo nan lòd yo wè rezilta yo. Ezite modifye egzèsis sa yo epi fè nenpòt ki varyasyon ki kostim bezwen endividyèl ou yo.

Kòmanse tou dousman epi piti piti bati entansite a ak dire nan antrennman ou yo nan lòd pou fè pou evite aksidan. Men kèk egzèsis pou fè ou kòmanse.

1. koupi byen

Pou fè sa:

1. Kanpe ak pye ou distans anch apa ak zòtèy ou yon ti kras vire soti sou bò la.
2. Pliye jenou ou lage ranch ou tounen tankou si ou chita nan yon chèz.
3. Leve tounen kanpe ak angaje misk glute ou nan pozisyon an tèt la.
4. Kontinye mouvman sa a pou yon minit.
5. Lè sa a, kenbe pozisyon an koupi byen ak batman kè leve, li desann pou 20 segonn.
6. Apre sa, kenbe pozisyon an koupi byen pou 20 segonn.
7. Repete sekans sa a jiska 3 fwa.

Konsèy:

• Gaze dwat devan ou.
• Kenbe pwatrin ou leve ak kolòn vètebral ou dwat.
• Peze jenou ou soti sou bò a lè ou bese desann.
• Kenbe pye ou plat sou planche a epi peze nan pinga'w ou.
• Ogmante difikilte pou pa kenbe pwa.
• misk gluteal
• ranch yo
• kwadrisèps
• paralize

Misk te travay:

2. Lunge près

Pou fè sa:

1. Vini nan yon pozisyon kwasans segondè ak janm dwat ou pi devan ak janm gòch ou tounen.
2. Kenbe talon pye ou leve pandan tout egzèsis la.
3. Dousman dwat janm dwat ou pou leve kanpe.
4. Angaje misk ou nan tèt la.
5. Sèvi ak misk glute ou yo bese tounen desann nan pozisyon an lunge.
6. Kontinye mouvman sa a pou yon minit.
7. Lè sa a, rete nan pozisyon an kwòk ak batman kè leve, li desann pou 15 segonn.
8. Repete sou bò opoze a.

Konsèy:

• Kenbe pwatrin ou leve.
• Peze nan talon pye a devan ou.
• Asire w ke jenou devan ou pa pwolonje sot pase cheviy ou.
• Konsantre sou janm devan ou pandan tout egzèsis la.
• Pa kite jenou do ou manyen tè ​​a nan pozisyon an kwense.
• Sèvi ak altèr pou ogmante entansite a.
• abdominals
• misk gluteal
• kwadrisèps
• paralize

Misk te travay:

3. Ponpye asanseur

Pou fè sa:

1. Vini nan yon pozisyon tab.
2. Kenbe kò ou ki estab epi toujou jan ou leve janm dwat ou nan yon ang 90 degre lwen kò a.
3. Kenbe jenou ou koube pandan mouvman an.
4. Dousman bese li tounen desann nan pozisyon an kòmanse, kenbe jenou ou soti nan manyen etaj la.
5. Fè 1 a 3 kouche nan 10 a 18 repetisyon sou chak bò.

Konsèy:

• Peze respire nan men ou ak jenou ou.
• Pèmèt kò ou yo dwe toujou pou ke li nan yon mouvman izole.
• Kenbe tors ou dwat ak nivo ranch ou.
• Kenbe yon ti koube nan koud ou.
• Pou ogmante difikilte a, pwolonje janm ou soti dwat lè li leve.
• abdominals
• misk gluteal
• misk tounen
• paralize

Misk te travay:

4. Janm asanseur

Pou fè sa:

1. Vini nan yon pozisyon tab oswa planch.
2. Pwolonje janm dwat ou dwat tounen epi montre zòtèy ou yo.
3. Bese janm ou desann konsa li prèske manyen etaj la ak Lè sa a, leve l '.
4. Kontinye mouvman sa a pou yon minit.
5. Lè sa a, fè lòt bò a.

Konsèy:

• Balanse pwa ou respire ant men ou ak pye chita.
• Kenbe rès kò ou toujou pandan wap deplase janm ou.
• Ajoute pwa cheviy pou ogmante difikilte a.
• Angaje glutes ou jan ou leve janm ou.
• abdominals
• misk gluteal
• kwadrisèps
• misk tounen

Misk te travay:

5. Pon pon

Pou fè sa:

1. Kouche sou do ou ak jenou ou koube ak bra ou ansanm ak kò ou, pla fè fas a desann.
2. Dousman leve ranch ou leve, li angaje glutes ou nan tèt la.
3. Lè sa a, leve sou pwent zòtèy ou yo.
4. Pote pinga'w ou tounen atè.
5. Ak anpil atansyon bese ranch ou tounen desann.
6. Kontinye mouvman sa a pou yon minit.
7. Lè sa a, kenbe ranch ou nan tèt la epi pote jenou ou ansanm ak apa.
8. Fè sa pou 15 segonn.
9. Tounen nan sant ak lage tounen desann.

Konsèy:

• Kenbe kou ou ki aliyen ak kolòn vètebral ou.
• Kenbe pye ou plat sou planche a pou fè li pi fasil.
• Deplase kò ou leve, li desann dousman ak kontwòl.
• abdominals
• misk gluteal
• paralize
• erector spinae

Misk te travay:

6. Single-janm deadlifts

Anvan ou kòmanse

• Sa a se yon egzèsis avanse, kidonk itilize pwòp jijman ou sou si wi ou non li bon pou ou.
• Pratike bon fòm se kritik nan diminye aksidan ak asire benefis kò ou nan fè egzèsis la.
• Asire ou ke ou konsilte founisè swen sante ou anvan ou kòmanse nenpòt nouvo pwogram antrennman.

Pou fè sa:

1. Kenbe yon altèr nan chak men epi kanpe sou janm dwat ou.
2. Dousman pliye nan anch lan epi leve janm gòch ou dèyè ou.
3. Bese pwa yo jiskaske tors ou paralèl ak etaj la.
4. Sèvi ak janm sipò ou pou retounen nan kanpe.
5. Peze glutes ou ak ranch ranch ou anba jan ou vini yo.
6. Kontinye mouvman sa a pou yon minit.
7. Lè sa a, fè l 'sou bò opoze a.

Konsèy:

• Kenbe pwatrin ou leve ak zepòl ou tounen.
• Kenbe janm kanpe ou yon ti kras koube.
• Fè egzèsis sa a ki pa gen okenn pwa fè li pi fasil.
• Kenbe janm leve ou koube tout tan an pou fè li pi fasil.
• misk gluteal
• adductor magnus
• ranch yo
• paralize

Misk te travay:

7. kouche bò kote egzèsis janm yo

Pou fè sa:

1. Kouche sou bò dwat ou ak tou de men sou planche a pou sipò ak tou de janm pwolonje ak anpile sou youn ak lòt.
2. Dousman leve janm gòch ou moute kòm yon wo li pral ale, pran yon poz nan tèt la.
3. Avèk kontwòl, bese li tounen desann.
4. Jis anvan li manyen janm anba a, ogmante li ankò.
5. Kontinye mouvman sa a pou yon minit.
6. Lè sa a, ak janm ou leve, fè varyasyon tankou ti sèk nan toude direksyon, pulsasyon leve, li desann, ak pulsasyon pou pi devan ak bak.
7. Fè chak varyasyon pou 30 segonn.
8. Lè sa a, kenbe janm gòch ou leve yon ti kras ak pliye jenou ou a pote l 'nan direksyon pwatrin ou ak pwolonje l' tounen soti ankò.
9. Fè sa pou 30 segonn.

10. Repete sekans lan sou bò opoze a.

Konsèy:

• Kenbe ranch ou anpile pou ou pa pote pwa ou pi devan oswa bak.
• Angaje misk glute ou pandan egzèsis la.
• Kenbe pwatrin ou leve epi ouvè.
• Montre zòtèy ou yo.
• abdominals
• misk anch
• misk gluteal
• kwis

Misk te travay:

Ajoute varyete nan antrennman ou

Gen plis rezon ki fè yo ajoute fòm nan bou ou pase sa yo ayestetik. Li enpòtan pou kenbe yon fizik ki an sante ki ka amelyore ranje mouvman ou, fleksibilite, ak fòs.

Eseye ajoute mache difisil, eskalye k ap grenpe, oswa Sprinting nan woutin antrennman ou a plis defini bou ou ak bati antrennman Cardio ou.

Fòmasyon misk ou pran tan. Vize pou amelyorasyon olye pou yo rezilta radikal oswa ireyèl. Fè konsistan ak pasyan epi sonje enkli yon rejim alimantè ki an sante kòm yon pati nan plan ou.