Jwenn zòn sib ou an

Kontan

• Revizyon pou

K:

Ki pi bon fason pou jwenn batman kè maksimòm mwen an? Mwen tande fòmil "220 mwens laj ou" a pa kòrèk.

A: Wi, fòmil la ki enplike soustraksyon laj ou soti nan 220 se "trè fin vye granmoun lekòl e li pa gen okenn background syantifik," di ultra-andirans atlèt Sally Edwards, otè de plizyè liv sou fòmasyon batman kè, ki gen ladan Liv Gid batman kè a pou Fòmasyon Zòn Kè (Heart Zone Publishing, 1999). Fòmil sa a te rete popilè pandan ane yo paske li senp, men li sipoze ke maksimòm batman kè w ap diminye pa apeprè yon bat chak ane, sa ki pa vre pou tout moun. Edwards di: "Mas batman kè chak moun diferan anpil, kèlkeswa laj oswa kondisyon fizik. "Sèl fason pou konnen li se teste li."

Tès ki pi presi yo fè nan yon laboratwa. Pandan w ap kouri sou yon tapi oswa pedale yon bisiklèt estasyonè, tèsteur la pral piti piti manivèl moute entansite a chak 15 segonn ak nan kèk minit ou pral rive nan vitès maksimòm kè ou. Yon apwòch pi pratik, mwens epwizan se teste tèt ou lè l sèvi avèk yon metòd "submax"; ou pral ogmante entansite ou nan yon sèten nivo anba-maksimòm, Lè sa a, sèvi ak fòmil divès kalite ekstrapole sa maksimòm ou ta dwe. Yon tès submax se pa tankou egzak tankou yon tès max, Edwards di, "men ou ka jwenn yon lide trè egzat, nan lespas senk bat." Li rekòmande pou pran de oswa twa tès submax diferan ak mwayèn rezilta yo.

Yon egzanp nan yon tès submax se tès etap la. Etap leve, li desann sou yon etap 8-a-10-pous pou twa minit san yo pa poz ant etap, Lè sa a, pran vitès mwayèn batman kè ou (HR) pou yon minit (gade dènye kesyon nan pwochen paj la pou enfòmasyon sou monitè batman kè ki ka detèmine sa a) epi ajoute faktè estimasyon apwopriye pou nivo kondisyon fizik ou lè l sèvi avèk fòmil ki swiv la. Pou asire konsistans, kenbe tou de wotè etap la ak kadans lan menm chak fwa ou teste tèt ou.

Mwayèn HR dènye minit. + Estime faktè = Estime max HR

Faktè estime:

Pòv fòm = 55; Fòm mwayèn = 65; Ekselan fòm = 75; Konkiran = 80

Ou pral jwenn plizyè lòt tès submax nan heartzones.com. Yon fwa ou estime vitès maksimòm kè ou, ou ka baze pwogram egzèsis ou sou diferan pousantaj nan maksimòm sa a. Kolèj Ameriken pou Medsin Espò rekòmande pou w travay nan "zòn sib" ou a - soti nan 55 pousan a 90 pousan nan vitès maksimòm kè ou - boule kalori ki pi ak jwenn kapasite aerobic san yo pa riske twòp efò oswa aksidan. Fè egzèsis tou pre seri a 90 pousan sa pral lakòz nan pi wo kalori boule, men li difisil yo kenbe nivo sa a pou peryòd tan. Antrènman entèval, oswa altène ant pwent tèt, mitan ak pi ba zòn sib ou a, se yon fason pou fòme kò ou piti piti pou tolere entansite ki pi wo nan seri a 90 pousan.

Revizyon pou