Eksklizif HIIT antrennman soti nan Star Trainer Kayla Itsines

Kontan

• Revizyon pou

Si ou sou Instagram, ou te pwobableman wè Kayla Itsines' ensanèi ton, kò tan sou pwòp paj li ak "re-grammed" kòm #fitspiration sou anpil nan Feeds lòt moun. Men, si ou pa gen, nou ap psyched entwodui ou nan enspire 23-zan antrenè pèsonèl la soti nan Adelaide, Ostrali, ki moun ki byen vit te vin yon sansasyon fizik bònfwa entènasyonal apre li fin lage premye li 12-semèn "bikini kò Gid" janvye ki sot pase a.

Depi lè sa a, li te rasanble 1.6 milyon (!) disip Instagram, ki vin sou paj li pou chak jou enspirasyon fizik, konsèy sou rejim alimantè, ak antrennman HIIT trè efikas. Li te ede dè milyon de fanm transfòme kò yo (ou dwe tcheke paj Instagram li a pou bèl foto anvan ak apre!) atravè pwogram 12 semèn li. Ak chans pou ou, nou gen yon ekstrè eksklizif nan gid la, prezante Semèn 1 & 3 bra ak kous Abs li. (Epi klike la a pou yon PDF enprime gratis nan antrennman an!)

Direksyon: Sèvi ak yon revèy, fè kòm anpil nan kat mouvman yo nan sikwi 1 pou sèt minit, san repo. Pran yon ti repo 30- a 90-dezyèm ant sikwi, Lè sa a, fè kat egzèsis yo nan sikwi 2 pou sèt minit. Pran yon ti repo 30 a 90 segonn. Repete tou de sikui yo yon sèl fwa.

Pushups:

1. Kòmanse ak tou de men sou planche a yon ti kras pi lwen pase lajè zepòl apa ak pye ansanm dèyè ou repoze sou boul yo nan pye ou.

2. Tou kenbe do ou dwat ak estabilize nan misk nan vant ou, pliye bra ou ak bese tors ou nan etaj la jiskaske bra ou fòme yon ang 90-degre.

3. Pouse nan pwatrin ou ak pwolonje bra ou a leve kò ou tounen nan pouse moute pozisyon. (Ak pou plis varyasyon pushup, gade antrennman pwogresyon pushup nou an!)

Medsin boul koupi byen & pou laprès:

1. Kenbe yon boul medikaman kont pwatrin ou (6 a 12 kg), plante tou de pye sou planche a yon ti kras pi lwen pase lajè zepòl apa ak pwen pye yon ti kras deyò.

2. Gade dwat devan, pliye nan tou de ranch yo ak jenou, asire ke jenou ou pwen nan direksyon zòtèy ou.

3. Kontinye koube jenou ou jiskaske janm anwo ou yo paralèl ak etaj la, asire ke do ou rete ant 45 ak 90 degre nan ranch ou. Ou ka chwazi pou yon ekstansyon pou bra ou pou balans.

4. Pouse nan talon ou, pwolonje bra ou epi peze boul medyòm anlè tèt ou pandan w ap kanpe.

5. Bese boul la tounen nan pwatrin ou epi repete.

Kouche Pushups:

1. Kòmanse pa kouche plat sou vant ou, ak bra pwolonje soti nan devan ou ak janm dwat dèyè ou ak pye ou yon ti kras apa.

2. Pote bra ou epi mete men ou sou planche a bò kote pwatrin ou.

3. Mete zòtèy ou nan direksyon etaj la epi leve tors ou sou voye boul yo nan pye ou.

4. Pouse nan pwatrin ou ak pwolonje bra ou a leve kò ou tounen nan pozisyon pushup.

5. Dousman bese tèt ou tounen desann konsa ou ap kouche tounen sou planche a (pa yon pushup).

6. Pwolonje bra ou tounen devan kò ou epi detann pye ou. Repete.

Tricep Dips:

1. Kòmanse pa mete yon ban (oswa chèz) orizontal dèyè ou epi chita sou kwen an ak jenou ou bese.

2. Pozisyon men ou anba glutes ou apeprè lajè zepòl apa sou kwen nan ban an, asire ke dwèt ou ap fè fas a pi devan.

3. Chanje glutes ou pi devan nan ban an, ak pozisyon pye ou pou yo kreye yon ang 90-degre ak ranch ou. Sa a se pozisyon ou kòmanse.

4. Bese kò ou pa koube nan koud la jiskaske ou kreye yon ang 90 degre ak bra ou. Asire w ke zepòl ou, koud, ak ponyèt ou rete nan liy youn ak lòt tout tan.

5. Pouse moute nan talon pye ou nan men ou ak pwolonje bra ou pou retounen nan kòmanse pozisyon. Evite itilize janm ou pou ede w fè sa. Toujou eseye epi kenbe yon pozisyon mache dwat. Repete.

6. Fè sa pi difisil nan pwolonje janm ou nèt oswa mete yo sou yon lòt ban plat tèt jan yo montre anba a.

Eskalad mòn:

1. Kòmanse nan pozisyon pushup ak bra yon ti kras pi laj pase lajè zepòl apa, pozisyon pwa kò ou sou men ou.

2. Kenbe pye gòch ou sou planche a, pliye jenou dwat ou epi leve li nan direksyon pou pwatrin ou anvan ou pwolonje li.

3. Lè sa a, mete pye dwat ou tounen sou planche a epi pliye janm gòch ou epi leve li nan direksyon pwatrin ou.

4. Ogmante vitès pou se tankou si w ap kouri sou men w. Pa janm kite janm k ap deplase manyen atè a.

5. Repete pou anpil reps jan sa di. (Vle plis? Tcheke pi bon egzèsis yo abs nan tout kalite antrennman!)

Bisiklèt Ab:

1. Kòmanse pa mete plat sou do ou ak tèt ou leve ak men dèyè lobe zòrèy ou.

2. Pliye jenou ou pou yo 90 degre nan pye anwo ou ak pye anwo ou yo se 90 degre nan ranch ou.

3. Pwolonje janm dwat ou konsa ki se apeprè 45 degre soti nan etaj la, tou ansanm pote jenou gòch ou nan pwatrin ou.

4. Touswit aprè ou te pote jenou ou nan pwatrin ou, pwolonje janm gòch ou nèt pou 45 degre nan etaj la epi pote jenou dwat ou nan pwatrin ou. Sa a kreye yon mouvman pedale.

5. Yon fwa ou te atrab mouvman an, enkòpore yon tòde ak anwo kò a, ki ka reyalize pa rankontre jenou an ak koud opoze a. Pou egzanp, jan ou pote jenou dwat la nan pwatrin lan, tòde anwo kò ou sou bò dwat la pou ke li ka rankontre koud gòch ou. Repete.

Sit-ups ak tòde:

1. Kòmanse pa kouche plat sou planche a ak pye ou anlè pwolonje deyò devan ou.

2. Pliye koud ou yo, kenbe men ou dèyè zòrèy ou.

3. Angaje misk nan vant ou pa trase bouton vant ou nan direksyon pou kolòn vètebral ou. Dousman lage men gòch ou ak pwolonje pou pi devan tou dousman ki pèmèt tèt ou, lam zepòl ak tors leve nan etaj la.

4. Kòm ou kontinye chita, tòde sou bò dwat ou rive sot pase pye dwat ou.

5. Dousman retire kò ou epi lage tors ou, pote men dwat ou tounen nan direksyon pou zòrèy ou.

6. Repete sou men dwat la.

Janm dwat chita-ups:

1. Kòmanse pa kouche tou dwat sou do ou sou planche a ak janm soti dwat ak bra pwolonje anwo tèt ou.

2. Angaje misk nan vant ou pa trase bouton vant ou nan direksyon pou kolòn vètebral ou.

3. Kenbe pye ou ansanm ak pinga'w sou planche a, pote men ou nan direksyon pou pye ou tou dousman leve tèt ou, lam zepòl ak tors koupe nan etaj la. Sa pral lakòz abdominals ou a kontra.

4. Kontinye rive pi devan jiskaske ou manyen zòtèy ou (oswa aksyon an nan).

5. Dousman lage bra ou ak tors epi retounen nan pozisyon kòmanse. Repete.

Pou plis konsèy sou rejim ak kondisyon fizik Kayla, vizite sit entènèt li a.

Revizyon pou