27 Manje ki ka ba ou plis enèji

Kontan

• 1. Bannann
• 2. Pwason gra
• 3. Diri mawon
• 4. Patat dous
• 5. Kafe
• 6. Ze
• 7. Ponm
• 8. Dlo
• Manje ranje: fatig
• 9. Chokola nwa
• 10. Yerba maté
• 11. bè Goji
• 12. Chinwa
• 13. Farin avwàn
• 14. Yogout
• 15. Hummus
• 16. Edamame
• 17. Lantiy
• 18. Zaboka
• 19. zoranj
• 20. Frèz
• 21. Grenn
• 22. Pwa
• 23. Green te
• 24. Reta
• 25. Popcorn
• 26. Fèy legim vèt
• 27. Bètrav
• Liy anba la

Anpil moun santi yo fatige oswa fatige nan kèk pwen pandan jounen an. Yon mank de enèji ka afekte aktivite chak jou ou epi fè ou mwens pwodiktif.

Petèt pa etonan, kalite ak kantite manje ou manje jwe wòl esansyèl nan detèmine nivo enèji ou pandan jounen an.

Menm si tout manje ba ou enèji, gen kèk manje ki gen eleman nitritif ki ta ka ede ogmante nivo enèji ou epi kenbe vijilans ou ak konsantre pandan tout jounen an.

Isit la nan yon lis 27 manje ki te pwouve ede ankouraje nivo enèji.

1. Bannann

Bannann ka youn nan pi bon manje pou enèji. Yo se yon sous ekselan nan glusid konplèks, potasyòm, ak vitamin B6, tout nan yo ki ka ede ranfòse nivo enèji ou ().

2. Pwason gra

Pwason gra tankou somon ak ton yo se bon sous pwoteyin, asid gra, ak vitamin B, ki fè yo manje gwo yo enkli nan rejim alimantè ou.

Yon pòsyon nan somon oswa ton bay ou rekòmande kantite lajan an chak jou nan omega-3 asid gra ak vitamin B12 ().

Omega-3 asid gra yo te montre diminye enflamasyon, ki se yon kòz komen nan fatig ().

An reyalite, kèk etid detèmine ke pran omega-3 sipleman ta ka diminye fatig, espesyalman nan pasyan kansè ak moun ki retabli de kansè ().

Anplis de sa, vitamin B12 travay avèk asid folik yo pwodwi globil wouj nan san epi ede fè travay pi byen nan kò ou. Nivo optimal nan globil wouj ak fè ka diminye fatig ak ogmante enèji ().

3. Diri mawon

Diri mawon se yon manje ki trè nourisan. Konpare ak diri blan, li nan mwens trete ak konsève plis valè nitrisyonèl nan fòm lan nan fib, vitamin, ak mineral.

Yon mwatye tas (50 gram) diri mawon gen 2 gram fib epi li bay yon gwo pòsyon nan konsomasyon ou rekòmande chak jou (RDI) nan Manganèz, yon mineral ki ede anzim kraze glusid ak pwoteyin jenere enèji (,).

Anplis de sa, gras a kontni fib li yo, diri mawon gen yon endèks glisemi ki ba. Se poutèt sa, li ta ka ede kontwole nivo sik nan san ak ankouraje nivo enèji fiks pandan tout jounen an.

4. Patat dous

Akote de bon gou, patat yo se yon sous enèji nourisan pou moun kap chèche yon ogmantasyon siplemantè.

Yon pòsyon 1-tas (100 gram) pòmdetè dous ka pake jiska 25 gram glusid konplèks, 3.1 gram fib, 25% nan RDI pou Manganèz, ak yon kolosal 564% nan RDI a pou vitamin A (8) .

Mèsi a fib patat 'ak kontni karb konplèks, kò ou dijere yo tou dousman, ki bay ou ak yon rezèv pou danble nan enèji ().

5. Kafe

Kafe ta ka premye manje ou ta panse pou konsome lè w ap chèche yon ogmantasyon enèji.

Li rich nan kafeyin, ki ka byen vit pase soti nan san ou nan sèvo ou ak anpeche aktivite a nan adenosin, yon nerotransmeteur ki trankil sistèm nève santral la ().

Kòm yon rezilta, pwodiksyon an nan epinefrin - yon òmòn ki stimul kò a ak nan sèvo - ogmante.

Menm si kafe sèlman bay de kalori pou chak tas, efè stimulatory li yo ka fè w santi w vijilan ak konsantre.

Li pa rekòmande pou konsome plis pase 400 mg kafeyin, oswa apeprè 4 tas kafe, chak jou.

6. Ze

Ze yo se pa sèlman yon manje anpil satisfè, men tou plen enèji ki ka ede gaz jou ou.

Yo chaje ak pwoteyin, sa ki ka ba ou yon sous enèji fiks ak soutni.

Anplis de sa, Leucine se asid amine ki pi abondan nan ze, epi li li te ye nan estimile pwodiksyon enèji nan plizyè fason (11).

Leucine ka ede selil yo pran plis sik nan san, ankouraje pwodiksyon enèji nan selil yo, epi ogmante dekonpozisyon grès pou pwodwi enèji ().

Anplis, ze yo rich nan vitamin B. Vitamin sa yo ede anzim fè wòl yo nan pwosesis pou kraze manje pou enèji ().

7. Ponm

Pòm yo se youn nan fwi yo nan mond lan ki pi popilè, epi yo ap yon bon sous glusid ak fib.

Yon pòm mwayen (100 gram) gen apeprè 14 gram glusid, 10 gram sik, ak jiska 2.1 gram fib ().

Akòz kontni rich yo nan sik natirèl ak fib, pòm ka bay yon lage enèji dousman ak soutni ().

Anplis de sa, pòm gen yon kontni antioksidan segondè. Rechèch yo montre ke antioksidan ka ralanti dijesyon an nan glusid, se konsa yo lage enèji sou yon peryòd de tan plis pwolonje (15).

Anfen, li rekòmande yo manje pòm antye rekòlte benefis ki genyen nan fib la nan po yo.

8. Dlo

Dlo esansyèl pou lavi. Li patisipe nan anpil fonksyon selilè, ki gen ladan pwodiksyon enèji (16).

Pa bwè ase dlo ka lakòz dezidratasyon, ki ka ralanti fonksyon kòporèl, kite ou santi ou paresseux ak fatige ().

Bwè dlo ta ka ba ou yon ogmantasyon nan enèji epi ede konbat santiman fatig.

Ou ka evite dezidratasyon pa bwè dlo menm si ou pa swaf dlo. Eseye bwè dlo regilyèman pandan tout jounen an.

Manje ranje: fatig

9. Chokola nwa

Chokola nwa gen yon kontni kakawo ki pi wo pase chokola regilye oswa lèt.

Antioksidan yo nan kakawo yo te montre yo gen anpil benefis sante, tankou ogmante sikilasyon san nan tout kò ou ().

Efè sa a ede livrezon oksijèn nan sèvo a ak misk yo, ki amelyore fonksyon yo. Sa a ka itil sitou pandan egzèsis ().

Anplis de sa, ogmantasyon nan sikilasyon san ki te pwodwi pa antioksidan nan kakawo ta ka ede diminye fatig mantal ak amelyore atitid ().

Chokola nwa tou gen konpoze estimilan, tankou teobromin ak kafeyin, ki te montre amelyore enèji mantal ak atitid ().

10. Yerba maté

Yerba maté se yon bwason ki soti nan fèy sèk yon plant natif natal nan Amerik di Sid. Li te montre yo gen anpil benefis sante ().

Yerba maté gen antioksidan ak kafeyin. Yon regilye 8-ons tas ka ofri sou 85 mg nan kafeyin, ki se menm jan ak kantite lajan an nan yon ti tas kafe ().

Kafeyin nan yerba maté ankouraje pwodiksyon epinefrin òmòn lan, ki ogmante enèji. Sepandan, kontrèman ak lòt estimilan, yerba maté pa sanble yo afekte san presyon oswa batman kè ().

Rechèch Animal te sijere ke yerba maté ka amelyore konsantrasyon mantal ak atitid ().

11. bè Goji

Bè Goji yo te itilize nan medikaman Chinwa pou syèk akòz benefis miltip yo.

Anplis ke yo te chaje ak antioksidan, vitamin, ak mineral, sa a se fwi li te ye yo dwe yon bon sous fib ().

Rechèch te sijere ke ji Berry goji ta ka bay pwoteksyon antioksidan ().

Anplis de sa, bè goji yo rich nan fib. Yon pòsyon 1-ons (28-gram) bay 2 gram fib. Sa ka ede ralanti dijesyon ak divilge enèji tou dousman (,).

Bè Goji yo fasil pou jwi melanje nan yogout, fwete, machandiz kwit nan fou, ak lòt kalite sòs. Oswa ou ka senpleman manje yo anvan tout koreksyon.

12. Chinwa

Chinwa se yon grenn ki nan popilè pou pwoteyin segondè li yo, karb, ak kontni fib dyetetik, osi byen ke anpil vitamin li yo ak mineral.

Menm si superfood sa a gen anpil glusid, li gen yon endèks glisemi ba, ki endike ke glusid li yo absòbe tou dousman epi yo ka bay yon lage enèji soutni ().

Anplis de sa, Chinwa se moun rich nan Manganèz, mayezyòm, ak folat (27).

13. Farin avwàn

Farin avwàn se yon sereyal grenn antye ki ta ka ba ou enèji ki dire lontan.

Li gen beta glukan, yon fib idrosolubl ki fòme yon jèl epè lè konbine avèk dlo. Prezans nan jèl sa a nan sistèm dijestif la retade vid vid ak absòpsyon nan glikoz nan san an (,).

Anplis de sa, francha avwan yo rich nan vitamin ak mineral ki ede pwosesis pwodiksyon enèji. Men sa yo enkli vitamin B, fè, ak Manganèz (,).

Konbinezon an nan tout eleman nitritif sa yo fè farin avwàn yon manje pafè pou lage enèji soutni.

14. Yogout

Yogout se yon ti goute ekselan nan gaz jou ou.

Glusid yo nan yogout yo sitou nan fòm lan nan sik ki senp, tankou laktoz ak galaktoz. Lè kraze, sik sa yo ka bay enèji pare pou itilize.

Anplis de sa, yogout chaje ak pwoteyin, ki ede ralanti dijesyon an nan glusid, kidonk ralanti liberasyon an nan sik nan san an ().

15. Hummus

Hummus fèt ak chich, keratin wowoli (tahini), lwil, ak sitwon. Konbinezon an nan engredyan sa yo fè hummus yon bon sous enèji ().

Chich yo nan hummus se yon bon sous glusid konplèks ak fib, ki kò ou ka itilize pou enèji fiks ().

Anplis de sa, keratin nan grenn wowoli ak lwil nan hummus gen grès ki an sante. Engredyan sa yo tou itil nan ralanti absòpsyon nan glusid, ki ede ou evite Spikes sik nan san ().

Ou ka jwi hummus kòm yon plonje pou legim oswa nan konbinezon ak asyèt lòt, tankou sandwich oswa salad.

16. Edamame

Pwa Edamame kapab yon ti goute fasil epi ki satisfezan.

Yo ap relativman ba nan kalori men ofri kantite siyifikatif nan pwoteyin, glusid, ak fib. Jis 1 tas pwa edamame ka pake jiska 27 gram pwoteyin, 21 gram glusid, ak apeprè 12 gram fib ().

Anplis de sa, yo gen gwo kantite vitamin ak mineral, tankou asid folik ak Manganèz, ki ka ede ogmante enèji nan diferan fason ().

Asid folik travay ak fè ankouraje enèji ak goumen fatig ak anemi, pandan y ap Manganèz ede jenere enèji soti nan pann nan glusid ak pwoteyin (, 39).

Anfen, pwa edamame gen gwo kantite molybdenum, yon mineral ki aji kòm yon estimilis pou anzim ak ede nan dekonpozisyon nan eleman nitritif pou enèji ().

17. Lantiy

Akote ke yo te yon sous gwo ak chè nan pwoteyin, lantiy se yon bon sous eleman nitritif ak ede ranfòse nivo enèji.

Lantiy yo se legum ki rich nan glusid ak fib. Yon tas lantiy kwit bay jiska 36 gram glusid ak apeprè 14 gram fib ().

Anplis de sa, lantiy ka ogmante nivo enèji ou pa ranplir magazen ou nan folat, Manganèz, zenk, ak fè. Sa yo eleman nitritif ede nan pwodiksyon enèji selilè ak dekonpozisyon nan eleman nitritif pou yo divilge enèji ().

18. Zaboka

Mèsi a tout benefis sante enpòtan yo, zaboka yo konsidere yo dwe yon superfood.

Pou egzanp, yo ap rich nan grès sante, vitamin B, ak fib. Anviwon 84% nan grès ki an sante nan zaboka soti nan asid gra monoensature ak poliensature (, 44).

Sa yo grès ki an sante yo te montre ankouraje nivo optimal grès nan san ak amelyore absòpsyon nan eleman nitritif. Yo ka estoke tou nan kò a epi itilize yo kòm sous enèji (45).

Anplis de sa, fib la nan zaboka kont pou 80% nan kontni karb yo, ki ka ede kenbe nivo enèji fiks ().

19. zoranj

Zoranj yo pi popilè pou kontni segondè vitamin C yo. Yon zoranj ka bay otan ke 106% nan RDI a pou vitamin C ().

Anplis de sa, zoranj gen konpoze antioksidan ki ka pwoteje kont estrès oksidatif ().

Rechèch yo montre ke estrès oksidatif te kapab ankouraje santiman fatig. Se poutèt sa, pwoteksyon an antioksidan ki ofri pa konpoze nan zoranj ka ede diminye fatig (,).

An reyalite, yon sèl etid te montre ke 13 fanm ki konsome 17 ons (500 mL) nan ji zoranj ak te fè 1 èdtan nan fòmasyon aerobic 3 fwa chak semèn pou 3 mwa ki gen eksperyans diminye nan fatig nan misk ak amelyorasyon nan pèfòmans fizik ().

20. Frèz

Frèz se yon lòt bon fwi enèji pou ranfòse.

Yo ka bay glusid, fib, ak sik ki ka amelyore nivo enèji ou. Yon tas frèz bay 13 gram glusid, 3 gram fib, ak 100% nan RDI a pou vitamin C ().

Anplis de sa nan ede enflamasyon goumen, antioksidan yo nan frèz ka ede konbat fatig ak ba ou enèji (,,).

Frèz yo bon gou nan anpil resèt, tankou fwete, parfait, oswa salad.

21. Grenn

Grenn, tankou grenn chia, grenn pye koton swa, ak grenn joumou, ta ka ogmante nivo enèji ou tou.

Grenn sa yo jeneralman wo nan asid gra ki baze sou plant omega-3. Nivo ki ba nan omega-3 asid gra yo te lye nan enflamasyon ogmante ak fatig ().

Anplis, grenn yo se yon bon sous fib ak pwoteyin. Fib la nan grenn kontribye nan dijesyon an dousman nan eleman nitritif yo, sa ki lakòz yon fiks, soutni lage nan enèji ().

22. Pwa

Pwa yo rich nan eleman nitritif ak yon gwo sous enèji natirèl.

Menm si gen dè santèn de kalite pwa, Des eleman nitritif yo sanble anpil. Yo se yon sous rich nan glusid, fib, ak pwoteyin ().

Pwa yo dijere tou dousman, ki ede kenbe nivo sik nan san ki estab epi ba ou enèji fiks. Anplis de sa, pwa gen antioksidan ki ka ede goumen enflamasyon ak ankouraje enèji ().

Pwa nwa ak pwa nwa-Peas se yo ki pami kalite ki pi popilè nan pwa. Pwa sa yo se bon sous asid folik, fè, ak mayezyòm, ki patisipe nan pwodiksyon enèji epi ede livrezon enèji nan chak selil nan kò ou ().

23. Green te

Green te pi popilè pou lis long li yo nan benefis sante.

Li te gen yon gwo konsantrasyon nan antioksidan pwisan ki ka ede anpeche estrès oksidatif ak enflamasyon ().

Menm jan ak kafe, te vèt gen kafeyin, sa ki ka ogmante nivo enèji ou. Sepandan, te vèt tou gen yon konpoze ki rele L-theanine ().

L-theanine ka modere efè kafeyin, tankou enkyetid ak ajitasyon yo, epi li pwodui yon ogmantasyon douser nan enèji (,).

Anplis, te vèt kapab yon rapèl enèji bon pou aktivite fizik, menm jan li ka diminye fatig lè yo ogmante dekonpozisyon nan grès ak divilgasyon nan òmòn norepinephrine (,).

24. Reta

Reta kapab yon gwo ti goute ki chaje ak eleman nitritif pou ankouraje enèji.

Pifò nwa, ki gen ladan nwa, nwaye, ak kajou, yo li te ye pou dansite kalori segondè yo ak abondans nan pwoteyin, glusid, ak grès sante.

Nwaye, an patikilye, yo tou wo nan omega-3 ak omega-6 asid gra, osi byen ke antioksidan ki ka ogmante nivo enèji ak ede ak enflamasyon ak pwoteksyon antioksidan ().

Anplis de sa, sa yo nwa bay kantite lajan desan nan glusid ak fib pou yon ogmantasyon enèji fiks ak soutni ().

Nwa tou gen lòt vitamin ak mineral, tankou Manganèz, fè, vitamin B, ak vitamin E. Sa yo ka ede ogmante pwodiksyon enèji ak diminye fatig (65).

25. Popcorn

Popcorn kapab yon ekselan kalori ki ba, ti goute dinamize.

Li wo nan glusid ak fib, sa ki ka fè li trè satisfè ak yon bon opsyon pou yon ti goute enèji-ranfòse ().

Yon 1-tas (8-gram) k ap sèvi nan pòpkòn lè-déja bay fib ak glusid, bay yon lage fiks de enèji ().

Popcorn ka yon manje ki bon pou sante lè li kwit ak engredyan ki bon lè l sèvi avèk metòd pou kwit manje lè-pòp.

26. Fèy legim vèt

Fèy legim vèt tankou epina ak chou se sous ekselan nan eleman nitritif ki ankouraje enèji.

Yo gen anpil fè, kalsyòm, mayezyòm, potasyòm, ak vitamin A, C, E, ak K. Anplis, yo chaje ak asid folik, fib, ak antioksidan 68).

Fatig se youn nan sentòm ki pi komen nan deficiency fè ().

Legim fèy vèt yo se sous ekselan nan fè ranplir magazen kò ou, osi byen ke vitamin C amelyore absòpsyon nan fè nan kò ou (70).

Anplis de sa, legim fèy vèt ka amelyore fòmasyon nan oksid nitrique, ki ede veso sangen ou yo vin pi laj pou pi bon sikilasyon san nan tout kò ou (,).

27. Bètrav

Bètrav te vin popilarite dènyèman akòz kapasite yo nan amelyore enèji ak andirans.

Etid yo montre ke bètrav ka amelyore sikilasyon san akòz kontni antioksidan li yo (73,).

Nitrat, ki se konpoze yo jwenn nan kantite lajan segondè nan bètrav ak ji bètrav, ede ogmante pwodiksyon oksid nitrique ak amelyore san, sa ki pèmèt pou ogmante livrezon oksijèn nan tisi yo. Efè sa a ka ogmante nivo enèji, sitou pandan pèfòmans atletik ().

Anplis de sa, bètrav yo chaje ak glusid, fib, ak sik pou yon ogmantasyon enèji soutni.

Liy anba la

Yon varyete abondan nan manje ka ede ranfòse enèji ou.

Si yo ap chaje ak glusid pou enèji ki disponib fasilman, oswa fib ak pwoteyin pou yon lage pi dousman nan enèji, manje sa yo ka ede ogmante pouvwa ou ak andirans.

Anplis de sa, anpil nan manje sa yo gen kantite siyifikatif nan lòt eleman nitritif, ki gen ladan vitamin, mineral, ak antioksidan.

Tout konpoze sa yo patisipe nan pwodiksyon enèji nan selil ou yo, epi yo tout bay anpil lòt benefis sante.

Si ou vle plis enèji, enkòpore manje sa yo nan rejim alimantè ou se yon bon kote yo kòmanse.