Èske Nitrisyon Distribisyon Matter? Yon gade kritik

Kontan

• Yon istwa brèf nan distribisyon eleman nitritif
• Fenèt la anabolizan: Reyalite oswa fiksyon?
• Ranplasman glusid
• Konsomasyon Pwoteyin
• Distribisyon eleman nitritif anvan ou antrene
• Distribisyon eleman nitritif nan Dejene
• Distribisyon eleman nitritif nan mitan lannwit lan
• Èske Nitrisyon Distribisyon Matter?

Distribisyon eleman nitritif enplike nan manje manje nan moman estratejik yo nan lòd yo reyalize rezilta sèten.

Li sipozeman trè enpòtan pou kwasans nan misk, pèfòmans espò ak pèt grès.

Si ou te janm kouri pou yon repa oswa pwoteyin souke apre yon antrennman, sa a se distribisyon eleman nitritif.

Sepandan, malgre popilarite li, rechèch la sou distribisyon eleman nitritif se lwen soti nan konvenk ().

Isit la se tout bagay ou bezwen konnen sou distribisyon eleman nitritif.

Yon istwa brèf nan distribisyon eleman nitritif

Distribisyon eleman nitritif ki te itilize pa kulturist pwofesyonèl ak atlèt pou plis pase 50 ane, ak anpil aspè nan li yo te etidye (,,).

Youn nan dirijan chèchè nan mond lan nan distribisyon idrat kabòn, Dr John Ivy, te pibliye anpil etid ki montre benefis potansyèl li yo. An 2004, li pibliye yon liv ki rele Distribisyon eleman nitritif: tan kap vini an nan espò Nitrisyon.

Depi lè sa a, anpil pwogram nitrisyonèl ak liv te ankouraje distribisyon eleman nitritif kòm metòd kle pou pèdi grès, pran nan misk ak amelyore pèfòmans.

Sepandan, yon gade pi pre nan rechèch la montre ke sa yo jwenn yo byen lwen soti nan definitif, epi yo gen de limit enpòtan (,):

1. Makè san kout tèm: Anpil nan etid yo sèlman mezire makè san kout tèm, ki souvan fail korelasyon ak benefis alontèm ().
2. Atlèt ultra-andirans: Anpil nan etid yo swiv atlèt andirans ekstrèm, ki pa nesesèman reprezante moun an mwayèn.

Pou rezon sa yo, rezilta yo nan anpil nan rechèch la ki sipòte distribisyon eleman nitritif ka pa aplike a tout moun.

Distribisyon eleman nitritif te alantou pou plizyè dekad. Anpil moun kwè li enpòtan anpil, men rechèch la gen limit.

Fenèt la anabolizan: Reyalite oswa fiksyon?

Fenèt la anabolizan se pati ki pi souvan referans nan distribisyon eleman nitritif ().

Konnen tou kòm fenèt la nan opòtinite, li nan ki baze sou lide ki fè konnen kò a se nan yon kondisyon ki pafè pou absòpsyon eleman nitritif nan 15-60 minit apre egzèsis.

Sepandan, menm si rechèch sou fenèt la anabolizan se lwen soti nan definitif, li konsidere kòm yon reyalite enpòtan pa anpil pwofesyonèl ak amater kondisyon fizik.

Teyori a baze sou de prensip kle:

1. Renouvèlman glusid: Apre yon antrennman, yon rezèv imedyat nan glusid ede maksimize magazen glikojèn, sa ki ka amelyore pèfòmans ak rekiperasyon an.
2. Konsomasyon Pwoteyin: Travay soti kraze pwoteyin, se konsa pòs-antrennman pwoteyin ede reparasyon ak kòmanse kwasans pa enteresan sentèz pwoteyin nan misk (MPS).

Tou de nan prensip sa yo kòrèk nan yon sèten mezi, men metabolis imen ak nitrisyon yo pa tankou nwa ak blan tankou anpil moun renmen panse.

Ranplasman glusid

Yon aspè prensipal nan fenèt anabolizan an se renouvèlman karb, depi glusid yo estoke nan misk yo ak nan fwa tankou glikojèn.

Rechèch yo montre ke glikojèn rkonstitusyon pi vit nan lespas 30-60 minit apre yo fin travay deyò, ki sipòte teyori fenèt anabolizan (,).

Sepandan, distribisyon ka sèlman enpòtan si w ap antrene plizyè fwa nan yon jounen, oswa ou gen plizyè evènman atletik nan yon jou. Pou moun an mwayèn ki travay soti yon fwa chak jou, gen anpil tan ranplir glikojèn nan chak repa ().

Anplis de sa, kèk rechèch aktyèlman montre fòmasyon ak glikojèn nan misk ki pi ba yo dwe benefisye, espesyalman si objektif ou se kondisyon fizik ak pèt grès ().

Nouvo rechèch te menm montre renouvèlman imedya ka diminye benefis fizik ou resevwa nan sesyon sa a ().

Se konsa, byenke sentèz glikojèn imedya fè sans nan teyori, li pa aplike a pifò moun ki nan pifò sitiyasyon.

Konsomasyon Pwoteyin

Aspè nan dezyèm nan fenèt la anabolizan se itilize nan pwoteyin nan estimile sentèz pwoteyin nan misk (MPS), ki jwe yon wòl kle nan rekiperasyon ak kwasans.

Sepandan, pandan ke MPS ak renouvèlman eleman nitritif yo se pati enpòtan nan pwosesis rekiperasyon an, rechèch montre ke ou pa bezwen fè sa touswit apre yon antrennman.

Olye de sa, konsantre sou konsomasyon total pwoteyin ou chak jou, epi asire ou manje pwoteyin-wo kalite nan chak repa ().

Yon dènye meta-analiz pa dirijan chèchè Dr Brad Schoenfeld tou te rive nan konklizyon sa a, rezime ke chak jou konsomasyon pwoteyin ak eleman nitritif se priyorite a ().

Nan ti bout tan, si ou satisfè bezwen total ou chak jou pou pwoteyin, kalori ak lòt eleman nitritif, fenèt la anabolizan mwens enpòtan pase pifò moun kwè.

De eksepsyon se atlèt elit oswa moun ki antrene plizyè fwa chak jou, ki moun ki ka bezwen maksimize renouvèlman gaz ant sesyon yo.

Fenèt la anabolizan se yon peryòd de tan apre antrennman ki te di yo dwe kritik pou konsomasyon eleman nitritif. Sepandan, etid yo montre ke pifò moun pa bezwen ranplir magazen karb oswa pwoteyin touswit.

Distribisyon eleman nitritif anvan ou antrene

Fenèt la pre-antrennman ka aktyèlman pi enpòtan pase fenèt la anabolizan.

Tou depan de objektif ou, tan ki kòrèk la pou pran sèten sipleman ka aktyèlman ede pèfòmans ().

Pou egzanp, pèfòmans-amelyore sipleman tankou kafeyin dwe pran nan moman an dwa yo nan lòd yo gen efè a apwopriye ().

Sa a aplike tou pou manje. Yon repa ki byen balanse, fasil pou dijèstib, manje 60-150 minit anvan yon antrennman ka amelyore pèfòmans, sitou si ou pa manje pandan plizyè èdtan ().

Kontrèman, si objektif ou se pèt grès, fòmasyon ki gen mwens manje ka ede w boule grès, amelyore sansiblite ensilin ak bay lòt benefis enpòtan alontèm (,).

Idratasyon tou lye a sante ak pèfòmans. Anpil moun gen tandans yo dwe dezidrate anvan yo travay deyò, kidonk li ka enpòtan yo bwè alantou 12-16 oz (300-450 ml) nan dlo ak elektwolit anvan antrennman la (,,).

Anplis de sa, vitamin ka afekte pèfòmans antrennman, e yo ka menm diminye benefis fòmasyon. Se konsa, byenke vitamin yo se eleman nitritif enpòtan, li ka pi bon yo pa pran yo tou pre antrennman ou ().

Distribisyon eleman nitritif ka jwe yon wòl enpòtan nan pre-antrennman nitrisyon, espesyalman si ou vle maksimize pèfòmans, amelyore konpozisyon kò oswa gen objektif sante espesifik.

Distribisyon eleman nitritif nan Dejene

Dènye rechèch te montre ke li pa reyèlman gen pwoblèm si ou manje manje maten oswa ou pa. Olye de sa, Kisa ou manje pou manje maten te vin sijè a cho.

Anpil pwofesyonèl kounye a rekòmande yon dejene ki gen anpil karb, ki gen anpil grès, ki reklame pou amelyore nivo enèji, fonksyon mantal, boule grès epi kenbe ou plen.

Sepandan, pandan ke sa a son gwo nan teyori, pi fò nan obsèvasyon sa yo anekdotik ak sipòte pa rechèch ().

Epi, pandan ke kèk etid montre pi gwo boule grès, sa a se ki te koze pa konsomasyon an ogmante grès dyetetik soti nan repa a, se pa paske w ap boule plis grès nan kò.

Anplis de sa, kèk etid montre ke dejene pwoteyin ki baze sou gen benefis sante. Sepandan, sa a gen anpil chans akòz benefis yo anpil nan pwoteyin, ak distribisyon pwobableman pa jwe yon wòl ().

Menm jan ak fenèt la anabolizan, mit dejene a pa sipòte pa rechèch.

Men, si ou prefere yon manje maten ki ba-karb, ki gen anpil grès, pa gen okenn mal nan sa. Chwa manje maten ou ta dwe tou senpleman reflete preferans chak jou ou dyetetik ak objektif.

Pa gen okenn prèv ki sipòte yon sèl apwòch pi bon pou manje maten yo. Dejene ou ta dwe reflete preferans dyetetik ou ak objektif.

Distribisyon eleman nitritif nan mitan lannwit lan

"Koupe idrat kabòn nan mitan lannwit pèdi pwa".

Sa a se yon lòt mit rejim alimantè, ankouraje pa selebrite ak magazin atravè mond lan.

Rediksyon sa a nan glusid tou senpleman ede ou diminye konsomasyon total kalori chak jou, kreye yon defisi kalori - faktè kle a nan pèdi pwa. Tan an pa enpòtan.

Kontrèman ak elimine glusid nan mitan lannwit, kèk rechèch aktyèlman montre glusid ka ede ak dòmi ak detant, byenke plis rechèch ki nesesè sou sa a ().

Sa a ka kenbe kèk verite, tankou glusid lage serotonin nerotransmeteur a, ki ede kontwole sik dòmi ou.

Ki baze sou benefis sante yo nan dòmi yon bon lannwit, konsomasyon aswè karb ka aktyèlman benefisye, espesyalman si ou gen pwoblèm pou dòmi.

Koupe glusid nan mitan lannwit se pa yon bon tip pou pèdi pwa, espesyalman depi glusid ka ede ankouraje dòmi. Sepandan, plis rechèch nesesè sou sa.

Èske Nitrisyon Distribisyon Matter?

Pou atlèt elit, distribisyon eleman nitritif ka bay yon avantaj enpòtan konpetitif.

Sepandan, rechèch aktyèl la pa sipòte enpòtans distribisyon eleman nitritif pou pifò moun ki senpleman ap eseye pèdi pwa, pran misk oswa amelyore sante.

Olye de sa, konsantre efò ou sou konsistans, konsomasyon kalori chak jou, bon jan kalite manje ak dirab.

Lè ou te gen tout Basics yo desann, Lè sa a, ou ka vle pou avanse pou pi atansyon ou sou metòd pi avanse tankou distribisyon eleman nitritif.