Yon enfografik gwosè pòsyon pou manje ou pi renmen an sante

Kontan

• Revizyon pou

Menm si ou manje manje nourisan, ou pa ta ka manje entelijan. Lè nou konnen yon manje an sante, nou gen tandans panse ke li pa gen pwoblèm konbyen nou manje, di Paige Smathers, R.D.N., yon nitrisyonis ki baze toupre Salt Lake City, Utah.Depi gwosè a sèvi mal ka menm jan prejidis nan rejim alimantè ou tankou manje a sa ki mal, isit la nan bon fason pou sèvi moute 10 ti goute sante, men difisil. (Epi nou ta ka sijere ti goute sa yo nouvo ak amelyore ki ba-kalori pou anvi donte? Nou teste yo tout, epi yo ap bon gou.)

Sereyal

Si w ap ranpli yon bòl estanda ak sereyal nan maten an, w ap pwobableman desann alantou de tas, di Katherine Isacks, R. D., yon nitrisyonis ki baze tou pre Boulder, Colorado. Erè sa a se komen: "Moun reyèlman pa gen yon manch sou gwosè pòsyon yo pou sereyal," di Isacks. Tcheke gwosè yo sèvi sou bwat pi renmen ou-yo anjeneral 3/4 tas nan yon tas. Si w ap manje plis pase yon bòl, tankou anpil moun fè, sa se yon pwoblèm menm pi gwo, menm si li pa yon vèsyon ki gen sik. "Sereyal ki gen anpil fib sereyal la ka fini ke yo te yon manje maten trè wo-kalori ak karb-chaje si ou manje twòp," di Isacks. Li sijere achte yon ti bòl ki adapte jis yon tas. Ranpli li, jwi li, epi fè. (Sèvi youn nan chwa sereyal ki pi an sante pou ede w viv pi lontan.)

Ji zoranj

Pwoblèm nan premye ak ji se ke li nan enferyè a fwi a tout antye. Zoranj gen fib ak chans pake plis antioksidan pase trete a, fòm likid, di Isacks. (Aprann tout istwa a nan Ki sa ki pi an sante, zoranj oswa ji zoranj?) Sepandan, si ou pa ka imajine manje maten san bwè a, sa a se yon lòt moman pou rekalibre kote ou a. Pifò moun ranpli ak desann yon vè 7-ons oswa vin pi mal, yon vè 12-ons, lèt la nan ki pake 175 kalori ak 31 gram sik! Achte vè ji ki pi piti a ou ka jwenn epi ranpli li 3/4 nan wout la, di Isacks. Gwosè a pòsyon ideyal kenbe karb ou ak konsomasyon kalori nan zòn nan rezonab se 4 ons.

Fwomaj

Malgre ke fwomaj chaje ak kalsyòm ak pwoteyin epi li se aktyèlman trè nourisan, li nan kalori-dans. Yon demi-tas cheddar graje, pou egzanp, pake 229 kalori. Fwomaj ka espesyalman Pwoblematik pou fanm ki te koupe tounen sou vyann epi sèvi ak fwomaj kòm yon ranplasan, di Isacks. "Yo pral manje 3 ons fwomaj pou pwoteyin prensipal yo, epi yo ap resevwa petèt doub oswa trip kalori pase si yo ta gen yon file kochon mèg oswa tete poul," li te di. Konsèy li: Panse a fwomaj kòm yon ajan arom epi patisipe pou varyete fonse tankou kabrit oswa fwomaj ble pou voye ti kantite (apeprè yon ons) sou ze ak lòt asyèt (tankou 10 pi bon resèt fwomaj pou satisfè anvi ou.). Nan fason sa a ou jwenn menm jan anpil gou pou mwens kalori. Pou goute, achte baton fwomaj yo pran devinèt la nan koupe yon sèl ons sou blòk la.

Yogout

Lè ou achte yogout nan yon veso gwo, li fasil skoup twòp. Vize pou apeprè 6 ons, oswa 3/4 tas, nan yon moman, di Smathers. Mezire li soti, omwen premye fwa a. "Pran yon foto mantal nan sa ki sanble, ak Lè sa a, chak fwa ou manje yogout, vize pou ki gwosè pòsyon," di Smathers. Natirèlman, ki kalite yogout zafè tou. Toujou jwenn yogout grèk plenn - ou pa bezwen enkyete w pou sik, epi ou pa pral oblije byen veye sou pòsyon ou yo (manje 9 ons olye pou yo 6 nan kalite plen grès la ap koute sèlman anviwon 80 kalori. ). Men, menm ak bon manje, li enpòtan pou kenbe gwosè pòsyon yo nan chèk pou ke ou ka ranpli rejim ou ak yon varyete de eleman nitritif, Smathers di. (Eseye youn nan 10 resèt yogout grèk sa yo.)

Popcorn

Yon sèl sa a depann de si wi ou non w ap manje devan Netflix oswa yon IMAX. Pòpkòn ideyal la se fè endijèn lè l sèvi avèk yon popper lè, li pa slathered nan bè oswa sik. Lè sa a, ou ka manje 3 oswa 4 tas, pa gen okenn gwo zafè, di Smathers. (Li pral sèlman koute ou 100 kalori oswa konsa.) Ou ka jwenn lwen ak manje yon mini sak kalori ki ba nan pòpkòn mikwo ond. Sinema a, sepandan, se yon istwa diferan. "Ou dwe reflechi sou sa ki te mete sou pòpkòn a, e ki chanje konbyen lajan se yon gwosè pòsyon rezonab," li te di. Menm sak ki pi piti a nan Carmike Cinemas, pou egzanp, se 530 kalori. Si ou reyèlman vle li, achte opsyon ki pi piti a epi fann li ak kèk zanmi. Limite pataje ou a sou 2 tas, epi pa fè sa a yon okazyon regilye, di Smathers. (Bay pòpkòn ou a yon amelyorasyon gou ak youn nan resèt pòpkòn an sante sa yo ak toppings ki twonpe.)

Zaboka

Sentespri guacamole! Menm si Ameriken an mwayèn manje apeprè mwatye nan yon zaboka nan yon fwa, gwosè pòsyon rekòmande a se sèlman 1/5 nan fwi a, dapre done CDC. Men, pa enkyete twòp sou koupe yon tranch 20-pousan. "Mwen panse ke yon bon fason yo apwòch yon zaboka se nenpòt kote nan yon ka mwatye nan yon tan," di Smathers. Grès yo an sante nan zaboka pral ede w santi w plen pandan y ap bay krèm nan, satisfè teksti boujon gou ou vle. Pwoblèm nan ak manje fwi a tout antye? Li gen plis pase 300 kalori. (Chanje l 'ak 10 resèt zaboka bon plat (ki pa Guacamole).)

Pasta ak diri

Anpil moun ranpli mwatye oswa plis nan plak yo ak kote ki gen lanmidon sa yo. Sa se yon pwoblèm paske pasta oswa diri ta dwe sèlman pran yon ka nan byen imobilye, di Smathers. Depi nou konnen ke manje sa yo pa chwazi yo pi entelijan, li fasil di tèt ou ale gwo oswa ale lakay ou. Sa a se yon pwoblèm paske lè ou manje yon asyèt nan espageti, w ap desann pi plis kalori ak glusid pase sa ou bezwen. Anplis de sa, ou pa jwenn ase pwoteyin ak fwi ak legim. "Si ou mete pasta sou premye, gen nan pa gen anpil chans yo dwe anpil chanm kite pou anyen plis pase yon koup branch nan bwokoli," di Seattle ki baze sou nitrisyonis Marlene Maltby, R.D.N. (Sote koupab la: 15 resèt pasta ki pa gen anpil kalori pou yon dine Italyen ki an sante.)

Nwa

Grès yo an sante nan nwa yo te lye nan yon varyete de benefis sante. Sepandan, bon repitasyon yo ka mennen nan pwoblèm: Paske moun panse a nwa kòm yon "bon" manje, yo panse ke yo ka manje sepandan anpil yo vle, di Smathers. Yon ka tas, oswa yon ti ponyen, se yon pòsyon entelijan. Pou ede ou rete sou sa, achte kri nwa san sal, sijere Smathers. Kò nou yo pwograme yo anvi sèl, kidonk li difisil pou mete nwa sale desann. Li pi fasil yo rete nan kontwòl ak nwa sale paske ou pral aktyèlman vin malad nan gou a apre yon ti tan. Olye ke yo kite yo nan mamit oswa nan veso esansyèl, pòsyon nwa yo nan ti sache pou ou gen pòsyon apwopriye a pare tout tan. Pè yo ak fwi fre oswa legim ede ou ranpli moute san yo pa chaje moute sou kalori, sijere Maltby.

Nut Butters

Kiyè kuiyè yo pa zanmi ou. Tankou nwa, bè nwa ka nourisan, men yo pake anpil kalori epi desann menm pi fasil pase nwa. Mezire 2 gwo kiyè bè nwa pou ou ka wè ki sa li vrèman sanble. Vize pou sa anpil chak fwa ou manje li, di Smathers. (Isit la nan 40 "Betcha pa janm eseye sa a!" Fason yo manje bè bè.)

Trail Mix

Li ekstrèmman fasil pou manje twòp melanj santye. Se konsa, anpil konsa, an reyalite, ke Smathers anjeneral rekòmande melanj santye bay kliyan kap chèche genyen pwa. Si se pa ou menm, rete soude nan yon tas 1/4 a 1/2, yo mete yo nan sache an plastik pou ou pa ka ale pi lwen. Eleman tipik nan melanj santye yo gen tandans gen anpil kalori (nwa, pou egzanp) oswa anpil glusid (tankou fwi sèk ak moso sirèt). Pou yon melanj ki gen anpil pwoteyin, Smathers brase ansanm flak kokoye, nwa anvan tout koreksyon, ak CRANBERRIES seche (li se The Ultimate Healthy Trail Mix).

Smoothies nan boutèy

Tcheke etikèt la: Souvan pwodwi sa yo pake plizyè gwosè pòsyon. Si ou guzzle tout bagay la, ou pral desann anpil glusid ak kalori, men pwobableman pa anpil ranpli grès ak pwoteyin. "Pwoblèm nan ak ki idrat kabòn pa reyèlman ba ou enèji ki dire lontan," Smathers. "Li ba ou enèji imedyat rapid men ou fè kalite aksidan sou li byen vit, epi ou jwenn grangou byento epi li ka mennen nan manje plis." Ou pi bon fè yon smoothie 12 ons lakay ou ak fwi ak plen grès yogout grèk, di Smathers. (Chanje resèt abityèl ou a ak youn nan sa yo 14 smoothie inatandi ak engredyan ji vèt.) Sepandan, konvenyans nan yon smoothie nan boutèy ba li yon plas espesyal nan rejim alimantè ou-sou ale a, nan ayewopò an, elatriye Bwè mwatye nan li ak pè li ak yon bagay ki rich nan pwoteyin ak grès.

Revizyon pou