Kreye pwòp ou CrossFit WOD

Kontan

• Revizyon pou

Si ou ap chèche pou fason kreyatif nan tren pi entelijan, pa pi long, gade pa gen plis pase kèk nan antrennman nan jounen an (WOD) fòma souvan itilize nan CrossFit. Si ou pa fè pati yon "bwat" (tèm yo pou jimnaz), pa gen okenn pwoblèm-ou ka toujou rekòlte anpil benefis sa yo tan-efikas, apwòch efikas nan fè egzèsis pa kreye pwòp WOD ou ki pral defi kondisyon fizik ou nan yon tout nouvo fason.

Kèlkeswa ki apwòch ou pran nan structuration WOD ou a, etabli bon estabilite jwenti ak mobilite nan egzèsis efikas tankou pon glute, gon anch, kouche figi-4 wotasyon, ajenou wotasyon prizonye, ​​seri estabilizasyon zepòl, ak poumon bò se kle. Sèvi ak mouvman sa yo ak lòt moun kòm yon pati nan yon chofaj dinamik se esansyèl nan devlope modèl mouvman efikas, ki finalman pral asire sekirite ou ak siksè jan ou kraze yon swe, espesyalman jan ou konsidere ajoute chaj nan mouvman lè l sèvi avèk ekipman. Adam Stevenson, konseye pwogramasyon plon ak antrenè tèt nan Rete élégance CrossFit nan San Diego, CA, rekòmande pou fè rechèch sou mouvman ak edike tèt ou sou fòm apwopriye anvan ou eseye nenpòt mouvman pou tan oswa nan yon entansite segondè.

Yon fwa ou fin fè devwa ou, isit la se de kalite WODs eseye.

Koup la

Ki sa li: de mouvman fèt kòm reprezantan pou tan

Opsyon ekipman: Ekipman versatile tankou altèr, kettlebells, SandBells, voye boul medikaman, ak altèr yo gen tandans prete tèt yo byen nan fòma patikilye sa a.

Egzèsis seleksyon: Kit ou marye mouvman opoze tankou yon egzèsis rale ak yon egzèsis pouse (tankou altèr ranje renegade ak pushups boul medikaman) oswa koup de defi mouvman total-kò (tankou altèr pouse près ak burpees) ansanm pou doub defi a, mouvman kouple pèmèt ou. nan estrikti antrennman ou nan yon varyete fason pou ou ka satisfè objektif kondisyon fizik ou.

Kisa pou renmen: Si ou se plus nan CrossFit-style antrennman, fòma sa a ka travay byen paske li nan mantalman fasil yo atake depi ou fè mwens repetisyon nan chak deplase jan ou pwogrè nan antrennman la, Stevenson di.

Ki jan fè li: Stevenson renmen 21-15-9 kouple: Fè 21 reprezantan nan chak nan egzèsis ou chwazi yo. San yo pa repoze, fè 15 reps nan chak, ak Lè sa a, 9 reps nan chak. Ekri konbyen tan antrennman sa a te pran ou epi eseye amelyore tan ou chak fwa ou repete li.

Yon lòt apwòch ou ka pran nan style sa a nan antrennman se deplase nan 10 sikui nan egzèsis ou chwazi a, kòmanse ak 10 reps nan egzèsis A ak 1 rep nan egzèsis B, Lè sa a, soustraksyon yon rep nan egzèsis A epi ajoute yon rep nan egzèsis B chak. wonn jiskaske ou fini dizyèm wonn nan fè 1 rep nan egzèsis A ak 10 nan egzèsis B.

AMRAP

Ki sa li: "Kòm jij anpil ke posib;" sa a se tout sou ranpli yon seri de egzèsis anpil fwa ke ou kapab nan yon delè bay yo.

Opsyon ekipman yo: Egzèsis Bodyweight travay trè byen pou fòma sa a ak pèmèt pou ou pou w kraze yon swe nenpòt kote, nenpòt lè si wi ou non k ap travay deyò nan kay la, nan jimnastik la, oswa pandan y ap vwayaje. Lòt opsyon ekipman pòtab, tankou kettlebells, sandbells, ak boul medikaman, kapab tou itilize yo ajoute varyete ak nouvo defi.

Fè egzèsis seleksyon: Pou amelyore efikasite mouvman, konsidere itilize yon varyete de tou de eseye-ak-vre kòm byen ke kreyatif pa gen okenn-ekipman egzèsis konpoze ki sant alantou senk modèl mouvman prensipal yo: pliye ak leve, yon sèl-janm, pouse, rale, ak wotasyon. Varyasyon kreyatif sou koupi byen, lunge, ak pushup se tout gwo opsyon pou AMRAP, epi yo pral ede maksimize mouvman yo ou fè tou de andedan ak deyò nan jimnastik la. Pandan w ap amelyore modèl mouvman ou yo, konsidere ajoute ekipman ak eksplore egzèsis tankou boul miray, fon kettlebell moute pwòp ak peze, ak SandBell dèyè pye elve skwa fann ak yon sèl ranje bra. Ou ka eseye tou ajoute egzèsis Cardio-konsantre nan melanj la, tankou yon kouri 150-mèt oswa ranje 200-mèt.

Kisa pou renmen: Apwòch sa a difisil men efikas nan tan. Anpil tankou kouple a, sa a style nan antrennman ka sèvi kòm yon referans pou antrennman ou, menm jan li pèmèt ou fasil teste tèt ou epi swiv pwogrè sou wout la, di Sarah Pearlstein, yon antrenè nan Rete élégance CrossFit.

Ki jan fè li: Chwazi twa a senk egzèsis ak nimewo a espesifik nan reprezantan fè nan chak ki baze sou objektif ou. Repete wonn lan pou 6 a 20 minit, fè anpil jij ke posib nan delè sa a. Pa egzanp, Pearlstein renmen fè yon kous de 5 pull-ups, 10 pushups, ak 15 squats pou 10 minit.

Revizyon pou