5-Deplase Woutin nan Mobilite Tout moun ki gen plis pase 40 ta dwe fè

Kontan

• Blesi ki ka akonpaye pòv mobilite
  
• Eseye woutin nan mobilite 5-deplase
• 1. bèf chat segman
• 2. Atravè mond lan
• 3. Ranvèse zanj lanèj
• 4: Hip koule
• 5. andikape fen ranje izometrik
• Bon nouvèl: Pa gen okenn bezwen fè yon chanjman masiv nan woutin ou
• Benefis nan travay sou mobilite
  

Enkyete sou yon avni kote blesi oswa jwenti doulè ak misk yo pi komen? Eseye mouvman mobilite.

Diven, fwomaj, ak Meryl Streep ka jwenn pi bon ak laj, men mobilite nou an se yon bagay ki bezwen yon ti kras atansyon siplemantè kenbe li kouri.

"Kòm nou vin pi gran, nou pèdi kapasite nan jwenn aksè nan tout chenn nan mosyon san doulè oswa konpansasyon," di terapis fizik Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, ak fondatè Movement Vault, yon konpayi mobilite ak mouvman. Dapre Wickham, konpansasyon k ap pase lè gen mobilite limite nan jwenti kle, tankou ranch ou.

Pou konpanse, "jenou ou ak jwenti cheviy ap deplase plis pase sa yo ta dwe, yo ki pèmèt kò ou pou avanse pou pi nan fason w ap mande li nan," Wickham pwen soti.

Menm jan an tou, si ou gen move mobilite nan zepòl ou, do ou pral sou-vout. "Nou ka remèsye yon Combo nan nèf-a-senk travay biwo, lounging sou kanape a, ak pwèstans nou lè nou itilize teknoloji pou sa," li te di.

Blesi ki ka akonpaye pòv mobilite

• impingement zepòl (aksidan nan misk oswa enflamasyon ant zo nan zòn nan zepòl)
• rale misk
• diminye deklanchman nan misk, ki ka mennen nan pèt fòs ak dlo nan misk mas nan misk
• do, jenou, ak doulè nan kou

"Doulè nan do se yon bagay 80 pousan nan moun ki pral fè eksperyans nan kèk pwen nan lavi yo," Wickham di. Apeprè 70 pousan eksperyans doulè nan kou omwen yon fwa. Gen kèk 50 a 80 pousan nan moun ki gen doulè nan kou yo pral santi l ankò nan lespas senk ane

Isit la nan yon lòt estatistik sezisman: blesi zepòl genyen 36 pousan nan blesi ki gen rapò ak jimnastik, ki mank de mobilite nan jwenti a zepòl gen anpil chans kontribye.

Chans, li pa janm twò ta yo devlope yon pratik mobilite yo ka resevwa ranje plen ou nan mouvman tounen.

Fè sa kounye a, espesyalman nan 40s ou, pa pral sèlman ede anpeche aksidan ak doulè nan tan kap vini an, li ka ede ou tou rete aktif nan 60s ou, 70s, ak pi lwen. "Se sa ki pèmèt nou fè travay chak jou nou yo tankou fè lesiv la, jwe ak chen an, ak fè egzèsis san doulè oswa restriksyon," di Wickham. "Mobilite se esansyèl nan kalite lavi nou jan nou vin pi gran."

Eseye woutin nan mobilite 5-deplase

Kit ou nan 40s ou oswa pi piti, enkòpore kèk mouvman mobilite nan woutin chak jou ou ka ede ou pou dè dekad ap vini yo. Wickham mete ansanm yon woutin mobilite senk mouvman amelyore mouvman ak fonksyon nan jwenti kle ou yo.

Eseye fè sa osi souvan ke ou kapab, oswa senk oswa plis fwa pa semèn. Se pa sèlman li pral ede w viv pi bon lavi ou pandan laj fin vye granmoun, men ou pral tou piti piti wè amelyorasyon nan aktivite lwazi chak jou ak egzèsis.

1. bèf chat segman

Kredi: GIFs pa James Farrell

Esplikasyon:

• Kòmanse sou tout four ak tèt yo nan pye ou bourade nan tè a.
• Pou kòmanse faz nan chat, rantre tailbone ou anba pouse kolòn vètebral ou nan direksyon plafon an, ki fè fòm nan yon chat Halloween. Pandan w ap fè sa, lonje kou ou pou zòrèy ou desann pa biceps ou.
• Lè sa a, tou dousman deplase nan pozisyon bèf pou ke vant ou tonbe nan direksyon etaj la, trase zepòl ou lwen zòrèy ou, ak kontanple moute nan direksyon plafon an.

Sik nan chat-bèf omwen senk fwa.

2. Atravè mond lan

Kredi: GIFs pa James Farrell

Esplikasyon:

1. Kòmanse nan yon pozisyon kanpe, ak jenou yon ti kras koube.
2. Punch bra ou nan direksyon syèl la kòm yon wo ou kapab.
3. Next, bò pliye sou bò gòch la, peze tout misk yo sou bò gòch nan kò a.
4. Lè sa a, tou dousman kòmanse fè wout ou sou bò dwat nan kò ou jiskaske w nan yon pliye bò sou bò dwat la. Sa se yon sèl rep. Objektif la nan mouvman sa a se yo eksplore chenn nouvo nan mouvman ak aktive misk yo nan kolòn vètebral ou.

Fè senk reprezantan tou dousman nan chak direksyon.

3. Ranvèse zanj lanèj

Kredi: GIFs pa James Farrell

Esplikasyon:

1. Kòmanse nan yon pozisyon kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa.
2. Gon nan ranch ou, pouse ranch ou tounen, kenbe yon ti koube nan jenou ou, jiskaske pwatrin ou paralèl ak tè a. Lè sa a, ak bra ou bò kote ou ak pla ou fè fas a leve, pwolonje zepòl ou osi lwen ke posib.
3. Lè sa a, deplase bra ou tankou si w ap fè yon zanj lanèj.
4. Pou fè sa, an premye, pote men ou dèyè do ou osi lwen ke posib. Lè sa a, pouse pla men ou nan plafon an kòm yon wo ou ka ale ankò.
5. Finalman, baskile pla ou desann nan tè a, peze lam zepòl ou, epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Sa a se yon sèl rep.

Vize pou senk reps total.

4: Hip koule

Kredi: GIFs pa James Farrell

Esplikasyon:

1. Kòmanse sou tout four.
2. Mete yon janm dirèkteman sou bò la. Kondwi talon pye ou nan tè a epi reflechi sou flechir misk kwis enteryè ou (addukteur).
3. Kenbe misk sa a flechi jan ou chanje ranch ou bak osi lwen ke posib san yo pa arching oswa koube kolòn vètebral ou.
4. Lè sa a, kenbe isit la pou senk segonn anvan ou retounen nan pozisyon an kòmanse. Sa se yon sèl rep.

Repete 10 reps pou chak bò.

5. andikape fen ranje izometrik

Kredi: GIFs pa James Farrell

Esplikasyon:

1. Kòmanse nan yon pozisyon demi-ajenou kenbe sou yon objè oswa miray ak jenou devan ou pwolonje. Pouse ranch ou tounen jiskaske ou lonje andikape janm devan ou otank posib.
2. Soti nan la, panche pou pi devan pou pwen kote ou santi ou yon pwen nan detire nan andikape ou. Nan pwen sa a nan detire, kontra misk andikape ou osi difisil ke ou kapab pou 10 segonn pa kondwi talon pye ou nan tè a. Ou pa deplase; w ap jis flechi.
3. Lè sa a, ak janm ou toujou dwat, eseye leve talon devan ou sou tè a pa flechir kwadwilatè ou osi difisil ke ou kapab pou 10 segonn.
4. Chanje kote yo epi repete chak janm twa fwa.

Bon nouvèl: Pa gen okenn bezwen fè yon chanjman masiv nan woutin ou

Benefis nan travay sou mobilite

• diminye risk pou aksidan (prehab)
• ogmante kalite lavi
• ogmante deklanchman nan misk
• amelyore ran de mouvman
• redwi doulè pandan aktivite chak jou

"Konsistans se kle lè li rive amelyore fason ou deplase. Kèk minit nan yon jounen se tout sa li pran yo wè amelyorasyon masiv sou tan, "Wickham raple nou. "Nou pi fèb nan sa yo fen-chenn nan mosyon, men aktive misk yo nan fason sa a ede ogmante fleksibilite, premye sistèm nève a, ak ranfòse jwenti a."

Gabrielle Kassel se yon rugbi-jwe, labou-kouri, pwoteyin-smoothie-melanje, repa-preparasyon, CrossFitting, New York ki baze sou ekriven byennèt. Nan tan lib li, li ka jwenn li liv pwòp tèt ou-ede, ban-peze, oswa pratike hygge. Swiv li souInstagram.