Ki jan ak poukisa pandemi Coronavirus la ap mele ak dòmi ou

Kontan

• Efè kowonaviris yo sou dòmi
• Ou ap gen pwoblèm pou dòmi - epi rete nan dòmi.
• Ou ap resevwa plis dòmi.
• Ki jan fè dòmi yon priyorite-e poukisa ou ta dwe
• Revizyon pou

Lè nou pa nan mitan yon pandemi, dòmi ase repo nan mitan lannwit se deja yon defi. Enstiti Nasyonal Sante (NIH) rapòte ke apeprè 50 a 70 milyon Ameriken soufri nan dòmi oswa twoub reveye.

Men kounye a ke kriz COVID-19 la chanje lavi nou nèt, dòmi nou an ap pran yon pi gwo frape (rèv etranj, nenpòt moun?). Kit se enkyetid pou vin enfekte ak viris la oswa estrès nan pèt travay, gen anpil rezon ki fè ou pa ka dòmi byen.

"Pandemi sa a se yon evènman san parèy nan lavi nou," se sa di Alcibiades J. Rodriguez, M.D., direktè NYU Langone Sleep Center di. "Tout moun reponn a estrès nan yon fason diferan. Gen kèk moun ki gen tèt fè mal, lòt moun manje, ak kèk moun devlope lensomni, pou egzanp."

Estanda dòmi, yon endepandan nouvèl priz kouri pa ekspè nan sante, dènyèman pibliye yon koronavirus ak sondaj dòmi, nan ki yo te mande 1,014 granmoun Ameriken yo ranpli yon kesyonè sou abitid dòmi yo depi nan kòmansman an nan pandemi an koronavirus. Selon rezilta sondaj la, 76.8 pousan nan patisipan yo te di ke epidemi koronaviris la afekte dòmi yo, ak 58 pousan nan moun ki repond yo te di ke yo dòmi omwen yon èdtan mwens chak swa konpare ak anvan epidemi an te kòmanse.

Efè kowonaviris yo sou dòmi

Fariha Abbasi-Feinberg, MD, direktè medikaman dòmi nan Millennium Physician Group nan Fort Myers, Florid, ak newològ nan konsèy Akademi Ameriken pou Medsin Dòmi di, nivo estrès yo te patikilyèman wo akòz pwoblèm sante, responsablite fanmi yo, ak difikilte finansye. nan direktè yo. Doktè Abbasi-Feinberg di: "Nenpòt estresan kapab gen enpak sou kapasite w pou dòmi oswa rete nan dòmi, e nou sètènman nan yon nivo trè wo-estrès." "Li pa ditou etone ke kèk moun te devlope pwoblèm dòmi."

An reyalite, pandemi COVID-19 la te gen tankou yon enpak moniman sou dòmi ke chèchè yo ap kòmanse etidye efè li yo. Melinda Jackson, Ph. sou dòmi ak lensomni. (Enskri isit la pou patisipe.)

"Nou enterese nan detèmine enpak sosyete COVID-19 ak pwòp tèt ou-izolasyon sou dòmi, nivo estrès, ak atitid," di Jackson. "Nou enterese patikilyèman nan konprann efè sa yo kòm rezilta travay nan kay ak chanjman nan travay ak sekirite finansye. Nou espere gade ki jan pandemi COVID-19 la afekte dòmi-reveye ak fonksyone sikolojik nan moun, epi si wi ou non. gen faktè patikilye, tankou kronotip, rezistans, pèsonalite, ak solitid, ki ka pwoteksyon pou dòmi, oswa an reyalite, prejidis, "li eksplike.

Jackson di rezilta preliminè yo montre ke apeprè 65 pousan nan moun ki repond yo rapòte modere-a-segondè detrès sou sitiyasyon finansye yo. "Li sanble tou ke moun ki deja te gen yon pwoblèm sante pre-egziste deja mantal yo ap konbat plis ak dòmi yo kounye a, se konsa moun sa yo nou bezwen sib pou entèvansyon," li te di. (Ki gen rapò: Ki sa yon doktè ER vle ou konnen sou ale nan yon lopital pou Coronavirus RN)

Li pa jis estrès la ak enkyetid alantou koronaviris la ki ta ka kenbe ou leve nan mitan lannwit lan. Pandemi a te fòse Ameriken-ak dè milyon atravè mond lan-yo nan izòlman fizik, ki tou pwofondman afekte dòmi ou. Sipò sosyal se yon zeitgeber natirèl (yon regilatè ritm sirkadyèn), men karantèn nan kenbe nou lwen fanmi nou ak zanmi nou yo. Dr Rodriguez Rodriguez di: "Ritm sirkadyèn dòmi nou an depann sitou sou limyè solèy la, men li la tou ki gen rapò ak entèraksyon sosyal ak repa fwa-konsa deranje sa a pral deranje dòmi," di Dr. Rodriguez.

Pandan ke pa gen yon relasyon dirèk ant entèraksyon sosyal ak rit sirkadyèn, Dr Abbasi-Feinberg di ke gen lòt revèy byolojik nan kò a, tankou konsomasyon manje, fè egzèsis, ak pran medikaman, ki afekte ritm sirkadyèn ou an. "Lè ou sosyal, se lè sa a ou gen tandans manje ak bwè (panse sou pwan manje midi ak kòlèg travay oswa ale soti nan dine ak zanmi), men si w ap izole poukont ou nan kay la, Lè sa a, ou gen tandans manje ak bwè. chak fwa ou santi ou tankou li, sa ki ka afekte ritm sirkadyèn ou, "li te di. (Gade: Ki enpak sikolojik distans sosyal yo genyen?)

Anplis, pa depanse anpil tan deyò vle di ou pa ta ka resevwa ekspoze limyè kòm anpil kontwole sik dòmi-reveye ou. "Si w pa jwenn menm kantite ekspoze limyè nan bon moman nan jounen an, espesyalman limyè maten an, Lè sa a, sa a ka afekte reset nan revèy entèn byolojik ou a," di Jackson.

Sa te di, men kèk nan fason ki pi komen pandemi kowonaviris yo ta ka deranje dòmi ou—oswa pi bon oswa pi mal.

Ou ap gen pwoblèm pou dòmi - epi rete nan dòmi.

Si w ap jete ak vire plis nan kabann nan, ou pa poukont ou. Sondaj sou Nòm Dòmi yo revele ke pou 48 pousan nan patisipan yo, enkyetid alantou pandemi coronavirus la se pi gwo pwen doulè nan tonbe nan dòmi. Doktè Rodriguez di: "Lensomni se yon kondisyon kwonik ke nou ka kenbe anba kontwòl, men se pa totalman geri. "Sitiyasyon sa a ka pwovoke enkyetid, ki nan tèt li se byen lye avèk lensomni. Menm moun ki gen yon nouvo aparisyon nan enkyetid ta ka gen yon manifestasyon nan lensomni." (Men kèk konsèy sou fason pou dòmi pi byen ak enkyetid.)

Dr Rodriguez di, ou ta ka fè eksperyans dòmi fragman ak dòmi iregilye pandan pandemi sa a. Li nòmal yo reveye nan mitan lannwit lan (tout moun reveye yon fwa oswa de fwa chak swa pou kèk segond) paske ou sik nan kat etap nan dòmi chak 90 a 120 minit. De premye etap yo (NREM1 ak NREM2) se lè ou gen dòmi ki pi lejè epi ou ka fasilman reveye pa chalè nan chanm ou, pou egzanp, men ou ta dwe kapab tounen nan dòmi. Li vin tounen yon pwoblèm si ou pa kapab tonbe nan dòmi. "Ale nan REM ak soti nan REM se lè ou ta ka gen awakenings, men pifò moun pa sonje awakenings sa yo," di Dr Abbasi-Feinberg. "Osi lontan ke ou santi ou bon jou kap vini an, Lè sa a, reveye sa yo, se pa reyèlman yon pwoblèm," li te di.

Si ou pa kapab ale tounen nan dòmi, Lè sa a, li bezwen yo dwe adrese ak doktè ou. Ki sa ki ka ede fasilite reveye soti nan enkyetid koronavirus se yo mete yon woutin ap detann dòmi ki pa enplike l ap gade nouvèl la oswa defile nan telefòn ou. Rete monte-a-dat sou nouvèl COVID-19 enpòtan, men Dr Abbasi-Feinberg konseye mete sou kote tan dekonekte. "Eseye evite elektwonik pou 90 dènye minit yo anvan yo dòmi epi sètènman fèmen notifikasyon sou aparèy ou an," li te di. Etid yo montre ke limyè ble emèt nan telefòn, televizyon, ak òdinatè negatif enpak sou dòmi (ak po ou, FWIW). Doktè Rodriguez di: "Mwen konseye gade nouvèl yo yon sèl fwa oswa de fwa pa jou — nan maten ak apremidi bonè — epi evite nouvèl lannwit." "Sa a pral ede ak prepare pou dòmi." (Ki gen rapò: Meditasyon selebrite sa yo ak istwa yo pral dòmi pral kalme ou nan dòmi nan pa gen tan)

Ou ap resevwa plis dòmi.

Pandan ke dòmi mwens sanble ap nòmal la pandan pandemi an, gen kèk moun ki aktyèlman pwan plis zzzs. Jackson di ke rezilta bonè nan etid sou dòmi Monash University montre ke gen kèk moun ki rapòte pi bon dòmi ak pandemi an. "Gen lòt moun ki ap asezonman nan lefèt ke yo pa bezwen leve nan yon tan fiks chak jou epi yo aktyèlman ap dòmi plis," di Jackson. "An reyalite, gen kèk moun ki gen lensomni oswa reta reta twoub faz yo aktyèlman ap dòmi pi byen, kounye a ke presyon an se koupe pou yo leve pou lekòl la oswa travay," eksplike Jackson. (Twoub reta faz dòmi se yon maladi dòmi ritm sirkadyèn nan ki modèl dòmi ou an reta de zè de tan oswa plis soti nan yon modèl dòmi konvansyonèl, sa ki lakòz ou ale nan dòmi pita ak reveye pita, dapre Mayo Klinik la.)

Doktè Abbasi-Feinberg di ke kèk nan pasyan li yo ap resevwa plis dòmi paske yo pa gen okenn ankò prese soti nan kabann nan maten an ak vwayaje nan biwo a. "Pandan anpil nan vizit telehealth mwen an, pasyan yo ap di m 'yo ap resevwa yon èdtan siplemantè oswa de, epi yo admèt santi yo plis rafrechi ak vijilan," li te di.

Isit la nan pwoblèm nan, menm si: Si ou pa pran prekosyon sou mete woutin, li ta ka vire nan yon pwoblèm lè ou retounen nan orè regilye ou, di Dr Rodriguez. Gen kèk moun ki ta ka rete kanpe pita konnen ke yo ka dòmi nan plis, men li sèlman fè retounen nan yon woutin ki konsistan pi rèd. Doktè Rodriguez di: "Eseye kenbe orè dòmi ou kòm nòmal jan li ta ka, rekonèt sa ki te disparèt." "Ou ta dwe eseye bwa nan yon kantite dòmi nòmal, ki se sèt a nèf èdtan nan mitan lannwit lan. Avèk sèt èdtan, pi fò nan moun ka fonksyone nan 90-95 pousan nan kapasite nou an," li te di.

Dr Abbasi-Feinberg rekòmande tou rete soude ak yon orè dòmi regilye kenbe kò ou opere nan pi bon li yo. "Nou tout gen yon revèy entèn byolojik ak sistèm nou yo travay pi byen si nou rete aliyen ak ritm sirkadyèn nou an. Sa a se yon tan ideyal nan travay sou abitid dòmi ou ak mete kanpe woutin pou tan kap vini an," li te di. Kanta pou fè ti dòmi, Doktè Abbasi-Feinberg di li se OK pou fè ti dòmi toutotan li pa anpeche ou tonbe nan dòmi nan mitan lannwit. Yo ta dwe tou kout-20 minit tèt.

Nan lòt men an, si w ap jwenn ase bon jan kalite dòmi nan mitan lannwit men yo toujou santi fatige anpil jou kap vini an, Dr Abbasi-Feinberg di li ta ka yon drapo wouj pou yon twoub dòmi oswa kondisyon medikal, tankou yon pwoblèm tiwoyid. Li esplike: "Lè yon moun gen opòtinite pou li dòmi epi yo jwenn ase nan li, yo ta dwe santi yo rafrechi." "Si yo pa fè sa, se lè yon bagay ap pase. Gen kèk jou lè ou ta ka toujou santi yon ti kras fatige apre yon rès bon lannwit, men si ou toujou santi w twò fatige, Lè sa a, li bezwen yo dwe evalye." Li posib ke li ta ka yon ka nan apne dòmi, ki se youn nan kòz prensipal yo nan dòmi ak fatig. Li te tou remake ke pandan tan sa a nan estrès ekstrèm, gen plis pousantaj nan depresyon, ak kèk moun ki gen depresyon ka santi yo trè fatige.

Ki jan fè dòmi yon priyorite-e poukisa ou ta dwe

Si ou gen pwoblèm pou kenbe fèmen-je oswa ou pa, pi bon bagay ou ka fè pou dòmi ou pandan pandemi sa a se swiv yon woutin ki pèmèt ou jwenn sèt a nèf èdtan nan tan repetition bon jan kalite. Ak isit la se poukisa ou ta dwe: "Plizyè etid yo te montre benefis nan yon bon nwit dòmi pou sistèm iminitè a. Sèten sitokin yo te lye ak NREM, aka dòmi mouvman je ki pa rapid, "di Dr Rodriguez. "Sitokin yo se sibstans ki modile repons iminitè a epi yo ka afekte pa privasyon dòmi," li te eksplike. Pandan etap 3 nan dòmi NREM, ki se ke yo rele tou dòmi ralanti-vag, rechèch montre ke plis òmòn kwasans, tankou prolaktin-ki ede ak iminite-yo lage ak nivo kortisol yo diminye, kreye yon anviwònman ideyal pou selil iminitè yo atake viris yo. , di Dr Abbasi-Feinberg. Etap sa a nan dòmi se tou lè kò ou vin nan yon eta restorative geri ak reparasyon. (Epi ki gen ladan repare misk apre yon antrennman difisil.)

Anplis, sitokin yo pwodui ak lage pandan dòmi, kidonk lè ou pa dòmi ase, kò ou pwodui mwens sitokin, sa ki ka mete ou nan risk pou maladi, dapre Fondasyon Nasyonal Dòmi. Se poutèt sa ou gen tandans trape plis rim sèvo ak eksperyans peryòd pwolonje nan maladi lè w ap dòmi-prive. Doktè Abbasi-Feinberg di: "Nou tout te gen eksperyans nan santi dòmi lè nou malad." "Poukisa se sa? Li sanble ke lè nou ap goumen yon enfeksyon, dòmi ka fason nati a yo ki pèmèt kò nou ede konbat enfeksyon."

Dòmi tou esansyèl pou amelyore atitid ou ak kenbe maladi mantal nan Bay. Moun ki gen lensomni gen 10 fwa plis chans pou yo gen depresyon nan klinik ak 17 fwa plis chans pou yo gen enkyetid nan klinik pase moun ki dòmi nòmalman. (Ki gen rapò: Ki jan terapi kognitif konpòtman "geri" lensomni mwen)

Isit la, ekspè pataje kèk fason ou ka kòmanse dòmi pi byen aswè a.

Reveye epi ale nan kabann nan menm tan an chak jou. Etabli yon woutin reveye-dòmi ap ede ou kenbe kèk sans de nòmalite lè lòt bagay yo depase kontwòl ou. Anplis, ale nan kabann epi reveye an menm tan chak maten ak chak swa ap ede ou rete sou ritm sirkadyèn ou, ki pral ede w vin pi pwodiktif pandan jounen an. (Gade: Tout benefis ki genyen nan antrennman maten) Li ede pwograme yon rapèl sou telefòn ou pou ke ou konnen ki lè yo kòmanse alimante elektwonik desann ak glise nan kèk PJs. Lè ou soti nan kabann nan maten an, Dr Rodriguez rekòmande pou w fè yon ti mache deyò pou jwenn plis ekspoze limyè ak peze nan kèk egzèsis (fòmatè ak estidyo yo ofri tòn antrennman gratis kounye a). Tankou vire sou yon motè machin, sa ap ede jwenn kò ou ak lide revved moute pou jounen an.

Limite alkòl ak kafeyin. Pa kite Zoom ou kontan èdtan soti nan men-apre tout, rechèch montre twòp vino ka aktyèlman siprime melatonin nan òmòn dòmi. "Bwè alkòl twò ta nan mitan lannwit ka lakòz fwagmantasyon dòmi ak Lè sa a, fatig jou kap vini an. Ou Lè sa a, konpanse nan dòmi pandan lajounen, epi li kreye sèk visye sa a," di Dr Rodriguez. Evite twòp nouvo abitid Dalgona kafe ou pa konsome kafeyin sis a uit èdtan anvan yo dòmi, di Dr Abbasi-Feinberg. Sonje byen, kafeyin se pa sèlman nan kafe-li nan chokola, te, ak soda, tou.

Pa fè travay nan kabann. Travay nan kay ka difisil pandan peryòd karantèn sa a, epi pandan ke sa vle di ou ta ka gen pou fè travay nan chanm ou, ou ta dwe evite fè li nan kabann nan. "Kenbe kabann lan pou dòmi ak entimite sèlman," di Dr Abbasi-Feinberg. "Menm si 'biwo a' se nan chanm ou, mete kanpe yon zòn apa. Pran repo souvan yo leve, li mache."

De-estrès anvan kabann. Doktè Abbasi-Feinberg swiv meditasyon gide atravè apps sou telefòn li. "Menm si mwen anjeneral di pou evite elektwonik tou pre lè dòmi, gen metòd pou prepare aparèy ou yo pou minimize ekspoze limyè pou nou ka itilize teknoloji sa a pou ede nou dòmi," li di. Tande mizik kalme oswa podcasts ka ede tou.

Fè janti ak tèt ou. Se pa tout moun ki bezwen soti nan pandemi sa a ki fèk envante. Li OK anbrase lefèt ke li se yon tan difisil ... pou tout moun, ki gen ladan ou. Pa antre nan tout nouvo pastan, videyo pou kwit manje, ak antrennman zanmi w ap poste sou Instagram. "Sa a se kokenn pou yo, men li kreye menm plis enkyetid pou moun ki ap konbat," se sa di Dr. Abbasi-Feinberg di. "Nou pa bezwen soti nan pandemi sa a 'pi bon pase anvan'. Ann soti osi an sante ke nou kapab e ki gen ladan sante fizik ak emosyonèl. "

Rete konekte. Jis paske ou se distans sosyal, li pa vle di ou ta dwe evite tout kominikasyon ak fanmi ak zanmi. Antre nan yon klas antrennman Zoom epi tcheke regilyèman avèk moun ou renmen yo. Karantèn sa a ta ka aktyèlman fè sante ou ak relasyon kèk bon. Entèraksyon sosyal la pral leve lespri ou, ak nan vire, ede ak dòmi. "Gen yon limyè nan fen tinèl la, se konsa nou jis gen eseye ak pran pozitif la soti nan chak jou epi konsantre sou sa nou ka fè nan isit la e kounye a," di Jackson.

Revizyon pou