Fwad Tan Kouri Konsèy soti nan elit maraton

Kontan

• Abiye
• Pi bon gaz
• Anbrase 'Mill la
• Fasilite nan li
• Shake It Off (Literalman)
• Fè yon kourè nèj
• Jis jwenn deyò
• Fè djòlè yon ti kras (oswa anpil)
• Chofe misk prensipal ou yo
• Revizyon pou

Ah, prentan. Tulip fleri, zwazo k'ap chante... menm douch lapli inevitab yo sanble idilik lè gen pil nèj sou tè a. Jis panse sou Avril ak Me ka fè enskri pou yon mwatye maraton oswa plen son tankou yon gwo lide. Jiskaske ou reyalize ke fòmasyon pou yon ras Lè sa a, vle di kouri nan move tan frèt kounye a.

Men, pa chanje lide ou ankò. "Èske w gen yon bagay nan kalandriye a ede jis fè ou soti nan pòt la nan sezon fredi a lè ou pa tankou motive," di Sara Hall, yon Asics maraton, ki moun ki kouri premye LA Marathon sa a Mas. Anplis de sa: "Mwen jwenn ke li prepare m byen pou kous la li menm, depi pifò maraton yo kòmanse nan maten bonè, lè li pi fre." Fòmasyon nan sezon fredi a se pa ideyal-men pa patisipe soti nan enskri jis ankò! Nou te pale ak Hall ak lòt pwofesyonèl kouri pou pi gwo konsèy yo pou fòmasyon nan frèt la. (Men kèk motivasyon: 10 pi bon maraton pou vwayaje nan mond lan.)

Abiye

All-Athletics.com

Ou te tande li anvan: Kouch se kle. Men, pou yon kous fòmasyon maraton difisil, long, ou pa vle ankonbran kouch, di Hall. "Pi gwo bagay mwen pral asire w ke mwen genyen se yon bagay sou tèt mwen ak zòrèy mwen, tankou Asics Felicity Fleece Headwarmer a ($ 18; asicsamerica.com)," li te di. Depi kouri fòmasyon maraton ka sevèr, Hall pafwa pwefere manch kout, menm lè li trè frèt. Nan jou sa yo (ak jou ras), li pral mete Asics Warmers ($ 10; asicsamerica.com). "Se yon gwo kouch detachable," li te di.

Pi bon gaz

Imaj Corbis

Shalane Flanagan, yon maratonè elit k ap kouri Boston Marathon an Avril, di: "Nan sezon fredi a, mwen santi mwen devoran e mwen te jwenn ke mwen bezwen manje yon ti kras plis manje maten pou kenbe avè m 'nan fen antrennman mwen an." Li ale-a: krèp Lèt nan misk ak kafe bè. Epi pa bliye idrat epi refè apre kouri. "Pifò moun pa reyalize ke yo toujou pèdi byen yon ti swe menm lè li pi frèt soti," li te di. "Mwen eseye bwè anpil likid anvan ak apre, ak bwa ak woutin mwen an-yon moso nan fwi ak yon ba kalite."

Anbrase 'Mill la

Imaj Corbis

"Mwen pa vrèman renmen tapi an, men pafwa li inevitab, sitou si kondisyon yo danjerezman glas," di Hall. Men, olye ke yo santi yo énervé, Hall anbrase slogs tapi li: "Li se yon bon fason jwenn soti nan rut nòmal mwen nan yon apante," li te eksplike. "Mwen ogmante vitès mwen an pa kèk dan plis pase mwen konfòtab ak yo. Lè yo te fòse soti nan mache ale-a ak senti a rale m 'ansanm se yon bon fason yo jarèt plato sa yo, "li te di. (Eseye antrennman tapi eksklizif sa a ki soti nan Mile High Run Club.)

Fasilite nan li

Imaj Corbis

Li pran plis tan pou misk yo chofe nan sezon fredi, kidonk pran kèk tan detire dinamik pre-kouri ak fasilite nan vitès ou. Yon lòt tip: Bay tèt ou yon ti masaj pwòp tèt ou pre-kouri. Hall sèvi ak yon softball oswa kim roulo anvan kouri dekole fasica ak tisi nan misk. "Mwen kouri li alalejè sou misk mwen, pase yon ti tan anplis sou zòn ki pi sere," li te di. (Tcheke pi bon chofe pou nenpòt kalite antrennman.)

Shake It Off (Literalman)

Imaj Corbis

"Mwen renmen souke men m 'pandan y ap kouri," di Nike Mèt Trainer Marie Purvis. "Sa a ede ou pa osman zepòl ou (ki nou fè lè nou frèt), plis ede ou kenbe bon pwèstans pandan y ap kouri."

Fè yon kourè nèj

Imaj Corbis

"Lè mwen kouri nan nèj la, non sèlman mwen abiye pi cho, men mwen kouri ak soulye santye mwen (mwen mete Nike Zoom Terra Kiger 2) paske gen plis sipò grip," di Purvis. Ou ta dwe tou ajiste stride ou. Flanagan di: "Lè m kouri nan nèj la, mwen eseye kenbe stride mwen yon ti kras pi piti epi fè etap pi rapid pou m pa glise.

Jis jwenn deyò

Imaj Corbis

"Lè mwen reyèlman pa vle soti la, mwen panse sou konbyen kò mwen pral fè mal nan jou kous si mwen pa jwenn yon kouri nan," di Purvis. "Fòmasyon se pa yon ranje rapid, mwen pa pral vin pi bon san yo pa mete nan travay la, "li di tèt li.

Flanagan sèvi ak ke trik nouvèl mantal jwenn tèt li soti pòt la nan jou patikilyèman frèt. "Mwen pral planifye pou rekonpanse tèt mwen ak yon bèl trete lè mwen rive lakay ou (douch cho, dife brikabrak, kakawo cho) epi mwen panse sou ki jan anfòm mwen pral ye pou ras k ap vini an. Men, an jeneral, mwen tape tèt mwen. sou do a pou yo te difisil epi di tèt mwen ke Champs vre 'travay di lè pa gen yon sèl kap!' "(Tcheke plis estrateji mantal nan 9 Smart Kouri Konsèy soti nan Shalane Flanagan.)

Fè djòlè yon ti kras (oswa anpil)

Imaj Corbis

Kara Goucher, Oiselle-patwone pro-marathoner, di. "Apre kouri mwen an, mwen konekte gade Soleus mwen an Strava ak Lè sa a, mwen jwenn anpil kudos ak kòmantè nan men moun ki di m 'ki jan brav mwen te jwenn soti nan pòt la."

Chofe misk prensipal ou yo

Imaj Corbis

"Mwen renmen asire ke janm pi ba mwen (ti towo bèf ak je pye) yo siplemantè cho," di Goucher. "Chosèt konpresyon Zensah mwen yo kenbe san an sikile nan tout janm mwen yo, epi ede m refè pi vit, sa ki enpòtan pou kouri nan move tan frèt."

Revizyon pou