Plak gid manje

Lè w swiv gid manje Depatman Agrikilti Etazini an, ki rele MyPlate, ou ka fè chwa manje ki pi an sante. Gid la dernye ankouraje w manje plis fwi ak legim, grenn antye, pwoteyin mèg, ak letye ki gen anpil grès. Sèvi ak gid la, ou ka aprann ki kalite manje ou ta dwe manje ak konbyen ou ta dwe manje. Ou aprann tou poukisa e konbyen ou ta dwe fè egzèsis.

ITILIZE MyPlate

Gen 5 gwo gwoup manje ki fè yon rejim alimantè ki an sante:

• Grenn
• Legim
• Fwi yo
• Dairy
• Manje pwoteyin

Ou ta dwe manje manje nan chak gwoup chak jou. Ki kantite manje ou ta dwe manje nan chak gwoup depann de laj ou, sèks, ak ki jan aktif ou ye.

MyPlate fè rekòmandasyon espesifik pou chak kalite gwoup manje.

Grenn: fè omwen mwatye nan grenn ou tout grenn

• Grenn antye gen grenn an antye. Grenn rafine yo te retire bran an ak jèm lan. Asire ou ke ou li etikèt la lis engredyan epi gade pou grenn antye premye sou lis la.
• Manje ki gen grenn antye gen plis fib ak pwoteyin pase manje ki fèt ak grenn rafine.
• Men kèk egzanp sou grenn antye yo se pen ak pasta ki fèt ak farin antye-ble, farin avwàn, bulgur, faro, ak farin mayi.
• Egzanp grenn rafine se farin blan, pen blan, ak diri blan.

Pifò timoun ak granmoun ta dwe manje apeprè 5 a 8 pòsyon grenn pa jou (yo rele tou "ekivalan ons"). Timoun ki gen laj 8 ak pi piti bezwen apeprè 3 a 5 pòsyon. Omwen mwatye pòsyon sa yo ta dwe grenn antye. Yon egzanp sou yon sèl pòsyon nan grenn gen ladan:

• 1 tranch pen
• 1 tas (30 gram) nan sereyal flokon
• 1/2 tas (165 gram) diri kwit
• 5 ti biskwit antye
• 1/2 tas (75 gram) pasta kwit

Manje grenn antye ka ede amelyore sante ou nan:

• Diminye risk pou anpil maladi alontèm (kwonik).
• Grenn antye ka ede w pèdi pwa, men gwosè pòsyon an toujou kle. Paske grenn antye gen plis fib ak pwoteyin, yo pi ranpli pase grenn rafine, kidonk, ou ka manje mwens pou w jwenn menm santiman ou plen. Men, si ou ranplase legim ak lanmidon, ou pral pran pwa, menm si ou manje grenn antye.
• Grenn antye ka ede w fè mouvman entesten regilye.

Fason yo manje plis grenn antye:

• Manje diri mawon olye diri blan.
• Sèvi ak pasta antye grenn olye pou yo pasta regilye.
• Ranplase yon pati nan farin blan ak farin ble nan resèt.
• Ranplase pen blan ak pen antye.
• Sèvi ak farin avwàn nan resèt olye pou yo ti kal pen pen.
• Goute sou pòpkòn lè-eklate olye pou yo bato oswa bonbon.

LEGIM: FÈ Mwatye fwi ak legim ou yo

• Legim yo ka kri, fre, kwit, nan bwat, nan frizè, sèk, oswa dezidrate.
• Legim yo òganize an 5 sougwoup ki baze sou kontni eleman nitritif yo. Gwoup yo se legim vèt fonse, legim ki gen lanmidon, legim wouj ak zoranj, pwa ak pwa, ak lòt legim.
• Eseye mete legim nan chak gwoup, eseye asire w ke ou pa sèlman chwazi opsyon ki soti nan gwoup la "lanmidon".

Pifò timoun ak granmoun ta dwe manje ant 2 ak 3 tas (200 a 300 gram) legim yon jou. Timoun ki gen laj 8 an bezwen apeprè 1 a 1 1/2 tas (100 a 150 gram). Men kèk egzanp sou yon tas enkli:

• Gwo zòrèy mayi
• Twa frenn bwokoli 5-pous (13 santimèt)
• 1 tas (100 gram) legim kwit
• 2 tas (250 gram) kri, fèy vèt
• 2 kawòt mwayen
• 1 tas (240 mililit) kwit pwa pinto oswa pwa nwa

Manje legim ka ede amelyore sante ou nan fason sa yo:

• Diminye risk ou genyen pou maladi kè, obezite, ak dyabèt tip 2
• Ede pwoteje ou kont kèk kansè
• Ede pi ba san presyon
• Diminye risk pyè nan ren
• Ede diminye pèt zo

Fason pou manje plis legim:

• Kenbe anpil legim nan frizè sou la men nan frizè ou.
• Achte pre-lave sòs salad ak legim pre-koupe nan koupe sou tan preparasyon pou.
• Add legim nan soup ak bouyon.
• Add legim nan sòs espageti.
• Eseye legim brase-Fries.
• Manje kawòt kri, bwokoli, oswa bann pwav klòch tranpe nan hummus oswa abiye ranch kòm yon ti goute.

FWI: Fè mwatye nan fwi plak ou ak legim

• Fwi ka fre, nan bwat, nan frizè, oswa sèk.

Pifò granmoun bezwen 1 1/2 a 2 tas (200 a 250 gram) nan fwi nan yon jounen. Timoun ki gen laj 8 ak pi piti bezwen apeprè 1 a 1 1/2 tas (120 a 200 gram). Men kèk egzanp sou yon tas enkli:

• 1 ti moso fwi, tankou yon pòm oswa pwa
• 8 gwo frèz
• 1/2 tas (130 gram) abriko sèk oswa lòt fwi sèk
• 1 tas (240 mililit) 100% ji fwi (zoranj, pòm, chadèk)
• 1 tas (100 gram) fwi kwit oswa nan bwat
• 1 tas (250 gram) fwi koupe

Manje fwi ka ede amelyore sante ou, yo ka ede pou:

• Diminye risk ou genyen pou maladi kè, obezite, ak dyabèt tip 2
• Pwoteje ou kont kèk kansè
• Pi ba san presyon
• Diminye risk pyè nan ren
• Diminye pèt zo

Fason yo manje plis fwi:

• Mete yon bòl fwi epi kenbe l plen fwi.
• Estoke fwi sèk, nan frizè, oswa nan bwat, kidonk, ou toujou gen li disponib. Chwazi fwi ki nan bwat nan dlo oswa ji olye pou yo siwo.
• Achte fwi pre-koupe nan pakè yo koupe sou tan preparasyon pou.
• Eseye asyèt vyann ak fwi, tankou vyann kochon ak abriko, ti mouton ak fig frans, oswa poul ak mango.
• Pèch gri, pòm, oswa lòt fwi fèm pou yon desè ki an sante, bon plat.
• Eseye yon smoothie ki fèt ak fwi nan frizè ak yogout plenn pou manje maten yo.
• Sèvi ak fwi sèk pou ajoute teksti nan melanj santye yo.

MANJE PWOTEYEN: CHWAZI PWOTEYEN LEAN

Manje pwoteyin gen ladan vyann, bèt volay, fwidmè, pwa ak pwa, ze, pwodwi soya trete, nwa ak bè nwa, ak grenn. Pwa ak pwa yo tou fè pati gwoup legim lan.

• Chwazi vyann ki gen anpil grès satire ak kolestewòl, tankou koupe mèg nan vyann bèf ak poul ak kodenn san po.
• Pifò granmoun bezwen 5 a 6 1/2 pòsyon nan pwoteyin yon jou (yo rele tou "ekivalan ons"). Timoun ki gen laj 8 ak pi piti bezwen apeprè 2 a 4 pòsyon.

Men kèk egzanp sou yon pòsyon enkli:

• 1 ons (28 gram) vyann mèg; tankou vyann bèf, vyann kochon, oswa ti mouton
• 1 ons (28 gram) bèt volay; tankou kodenn oswa poul
• 1 gwo ze
• 1/4 tas (50 gram) tofou
• 1/4 tas (50 gram) pwa kwit oswa lantiy
• 1 gwo kiyè (15 gram) manba
• 1/2 ons (14 gram) nan nwa oswa grenn; 12 zanmann

Manje pwoteyin mèg ka ede amelyore sante ou:

• Fwidmè ki gen anpil grès omega-3, tankou somon, sadin, oswa Twit, ka ede anpeche maladi kè.
• Pistach ak lòt nwa, tankou nwa, nwaye, ak Pistache, lè yo manje kòm yon pati nan yon rejim alimantè ki an sante, ka ede diminye risk pou maladi kè.
• Vyann mèg ak ze yo se yon bon sous fè.

Fason pou mete plis pwoteyin mèg nan rejim alimantè ou:

• Chwazi koupe mèg nan vyann bèf, ki gen ladan sèk, fil, wonn, chuck, ak zepòl oswa bra boukannen ak tranch.
• Chwazi mèg vyann kochon, ki gen ladan fil, ren, janbon, ak bekonn Kanadyen.
• Chwazi ti mouton mèg, ki gen ladan fil, chop, ak janm.
• Achte poul san poul oswa kodenn, oswa wete po a anvan ou kwit manje.
• Grill, boukannen, poche, oswa vyann griye, bèt volay, ak fwidmè olye pou yo fri.
• Koupe tout grès vizib epi vide tout grès lè wap kwit manje.
• Ranplase pwa, lantiy, pwa, oswa soya nan plas vyann omwen yon fwa chak semèn. Eseye pwa tchili, pwa oswa soup pwa, brase-fri tofou, diri ak pwa, oswa anbourger legim.
• Mete 8 ons (225 gram) nan fwidmè kwit yon semèn.

LAJYE: CHWAZI MANJE LAJE GRÈS OSWA GRAS GRATIS

Pifò timoun ak granmoun ta dwe jwenn apeprè 3 tas (720 mililit) letye pa jou. Timoun ki gen laj 2 a 8 bezwen apeprè 2 a 2 1/2 tas (480 a 600 mililit). Men kèk egzanp sou yon tas enkli:

• 1 tas (240 mililit) lèt
• 1 veso regilye nan yogout
• 1 1/2 ons (45 gram) fwomaj difisil (tankou cheddar, mozzarella, Swis, parmesan)
• 1/3 tas (40 gram) fwomaj graje
• 2 tas (450 gram) fwomaj kotaj
• 1 tas (250 gram) pouding ki fèt ak lèt ​​oswa yogout nan frizè
• 1 tas (240 mililit) kalsyòm-ranfòse soymilk

Manje manje letye ka amelyore sante ou:

• Konsome manje letye enpòtan pou amelyore sante zo sitou pandan anfans ak adolesans, lè mas zo yo te bati.
• Manje letye gen eleman nitritif vital ki gen ladan kalsyòm, potasyòm, vitamin D, ak pwoteyin.
• Se konsomasyon nan pwodwi letye lye nan risk redwi nan maladi kadyovaskilè, dyabèt tip 2, ak pi ba san presyon nan granmoun.
• Pwodwi lèt ki pa gen anpil grès oswa ki pa gen anpil grès bay ti kras oswa ki pa gen grès satire.

Fason pou mete manje ki pa gen anpil grès nan gwoup letye nan rejim alimantè ou:

• Mete lèt oswa kalsyòm-ranfòse soymilk kòm yon bwason nan manje. Chwazi lèt ki pa gen anpil grès oswa ki pa gen anpil grès.
• Ajoute lèt ki pa gen anpil grès oswa ki pa gen anpil grès olye de dlo nan farin avwàn ak sereyal cho.
• Mete yogout plenn oswa fwomaj kotaj nan fwete.
• Kaswòl Top, soup, bouyon, oswa legim ak fwomaj graje redwi oswa ki gen anpil grès.
• Sèvi ak pwodwi laktoz oswa pi ba laktoz si ou gen pwoblèm dijere pwodwi letye. Ou kapab tou jwenn kalsyòm nan sous ki pa letye tankou ji ranfòse, pwason nan bwat, manje soya, ak legim vèt vèt.

LWIL: MANJE TI KANTITE LWIL KI SANT

• Lwil yo pa yon gwoup manje. Sepandan, yo bay eleman nitritif enpòtan epi yo ta dwe yon pati nan yon rejim alimantè ki an sante.
• Grès satire tankou bè ak mantèg solid nan tanperati chanm. Bè, magarin, ak lwil ki solid nan tanperati chanm (tankou lwil kokoye) gen gwo nivo grès satire oswa grès trans. Manje anpil nan grès sa yo ka ogmante risk pou maladi kè.
• Lwil yo likid nan tanperati chanm nan. Yo gen grès monoensature ak poliensature. Sa yo kalite grès yo jeneralman bon pou kè ou.
• Timoun ak granmoun ta dwe jwenn apeprè 5 a 7 ti kiyè luil (25 a 35 mililit) nan lwil yon jou. Timoun ki gen laj 8 ak pi piti bezwen apeprè 3 a 4 ti kiyè luil (15 a 20 mililit) yon jou.
• Chwazi lwil tankou oliv, kanola, tounsòl, katam, soya, ak lwil mayi.
• Gen kèk manje ki gen anpil lwil an sante tou. Gen ladan yo zaboka, kèk pwason, oliv, ak nwa.

JESYON PWA AK AKTIVITE FIZIK

MyPlate tou bay enfòmasyon sou kòman yo pèdi pwa depase:

• Ou ka itilize Plan Manje chak jou pou aprann kisa pou ou manje ak bwè. Ou jis antre nan wotè ou, pwa, ak laj yo ka resevwa yon plan manje pèsonalize.
• Si ou gen nenpòt enkyetid sante espesifik, tankou maladi kè oswa dyabèt, asire w ke ou diskite sou nenpòt ki chanjman dyetetik ak doktè ou oswa dyetetik anrejistre an premye.

Ou ka aprann tou kijan pou fè pi bon chwa, tankou:

• Manje kantite lajan ki bon nan kalori kenbe ou nan yon pwa ki an sante.
• Pa twòp manje ak evite pòsyon gwo.
• Manje mwens manje ak kalori vid. Sa yo se manje ki gen anpil sik oswa grès ak kèk vitamin oswa mineral.
• Manje yon balans manje ki bon pou sante nan tout 5 gwoup manje yo.
• Fè pi bon chwa lè w ap manje soti nan restoran.
• Kwit manje lakay ou pi souvan, kote ou ka kontwole sa ki antre nan manje ou manje yo.
• Fè egzèsis 150 minit nan yon semèn.
• Diminye tan ekran ou devan televizyon an oswa òdinatè.
• Jwenn konsèy pou ogmante nivo aktivite ou.

MyPlate

• myPlate

US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture. 2015-2020 Gid dyetetik pou Ameriken yo. 8yèm edisyon. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Mizajou Desanm 2015. Aksè 7 oktòb 2019.