Sa a woutin selulit-rsu pran 20 minit oswa mwens

Kontan

• Kisa ou ka fè
• 1. Mete kanpe ak ranvèse ranvèse
• 2. Curtsy lunge
• 3. Lateral kwense
• 4. Fann koupi byen
• 5. Glute pon
• 6. Squat so
• 7. Estabilite boul andikape boukl
• Bagay ou dwe konsidere
• Liy anba la
• 3 Deplase Ranfòse Glutes

Kisa ou ka fè

Si w ap side-eyeing fos yo sou kwis ou ak bou, konnen ke ou pa poukont ou. Kèk done sijere ke nenpòt kote nan fanm adilt gen selulit yon kote sou kò yo.

Selulit se pa gwosè-espesifik. An reyalite, gen kèk moun ki ka aktyèlman jenetikman predispoze nan kondisyon an. Malgre ke li enposib debarase m de selulit konplètman, gen bagay ou ka fè pou misyon pou minimize aparans li.

Fòmasyon fòs - espesyalman lè konbine avèk rejim alimantè ak Cardio - ka diminye kò grès ak misk skultur, ede efase kèk nan fos sa yo.

Pare pou kòmanse? Tout sa ou bezwen se 20 minit eseye woutin sa a pi ba-kò.

Ranpli twa mouvman yo an premye, Lè sa a, wonn woutin ou ak de nan kat egzèsis final yo. Melanje li soti nan antrennman nan antrennman!

1. Mete kanpe ak ranvèse ranvèse

Ou pral bezwen yon ban oswa lòt sifas ki wo pou deplase sa a Combo. Li travay kad ou, glutes, ak paralize, ba ou plis Bang pou Buck ou.

Pou jwenn deplase:

1. Kòmanse pa kanpe 1-2 pye soti nan ban an.
2. Avèk pye dwat ou, monte sou ban an, pouse nan talon pye ou. Lè pye dwat ou rive nan ban an, kondwi jenou gòch ou nan direksyon syèl la.
3. Bese janm gòch ou desann, kite bak sou ban an nan pozisyon an kòmanse.
4. Yon fwa pye gòch ou rive nan etaj la, kwaze dèyè ak janm dwat ou. Retounen nan kòmanse.
5. Ranpli 3 kouche nan 10 reprezantan ak tou de pye yo.

2. Curtsy lunge

Kle nan yon piye wonn se nan travay tout kote nan misk la glute. Lans la curtsy frape medyus la gluteus - ki enpòtan pou estabilizasyon anch - nan adisyon a angaje kad ou ak paralize.

Pou jwenn deplase:

1. Kòmanse pa kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa ak bra koube alèz devan ou pou balans.
2. Bracing nwayo ou ak kenbe pwatrin ou leve, kòmanse pliye janm gòch ou ak etap bak ak janm dwat ou, travèse sou liy milye a pou pye dwat ou tè nan yon dyagonal dèyè ou - menm jan ou ta si ou te koubi.
3. Apwè yon brèf jog, pouse nan talon gòch ou ak tounen pou kòmanse.
4. Chanje janm epi repete menm etap yo. Sa a se yon sèl rep.
5. Ranpli 3 kouche nan 10 reps, repoze yon minit nan ant kouche.

3. Lateral kwense

Kwense bò a tou vize kwis enteryè ak ekstèn yo, sa ki fè pou yon woutin kò ki byen awondi.

Pou jwenn deplase:

1. Kanpe ak pye ou lajè zepòl apa ak bra ou bò kote ou.
2. Kòmanse ak janm dwat ou, pran yon gwo etap sou bò a - koube jenou gòch ou ak samblan tankou w ap chita tounen nan yon chèz - ak leve bra ou soti nan devan ou ansanm pou balans. Janm dwat ou ta dwe rete dwat.
3. Fè yon fòm tcheke isit la: pwatrin ou ta dwe leve ak bou ou ta dwe retounen ak desann, reyèlman vize sa yo glutes ak paralize. Egzèsis sa a pran byen yon ti jan de fleksibilite ak mobilite nan ranch ou, kidonk pa fòse anyen ki pa santi yo dwat.
4. Retounen nan pozisyon an kòmanse pa pouse moute soti nan pye dwat ou. Ranpli 10-12 reprezantan sou bò sa a, Lè sa a, chanje janm epi repete 10-12 reprezantan sou lòt la.

4. Fann koupi byen

Ou pral bezwen yon ban oswa kèk lòt sifas ki wo ranpli yon koupi byen fann Bulgarian. Deplase sa a travay kad ou, paralize, ak glutes.

Si ou bezwen yon defi, kenbe yon limyè-pwa mwayen-pwa altèr nan chak men reyèlman santi boule a.

Pou jwenn deplase:

1. Fann pozisyon ou epi kanpe fè fas a lwen yon ban, ak tèt la nan pye gòch ou repoze sou tèt li ak janm dwat ou ak pye plante sou yon longè longè-devan li.
2. Avèk nwayo ou sere, kwaze ak janm dwat ou, kenbe pwatrin ou leve, jiskaske kwis dwat ou paralèl ak tè a.Ou ka bezwen ajiste plasman nan pye dwat ou isit la asire ou kenbe bon fòm.
3. Retounen nan kanpe.
4. Repete 12 reps, Lè sa a, chanje janm yo.

5. Glute pon

Kontrèman ak lòt egzèsis janm, mouvman sa a glute-vize pa mete okenn presyon sou do pi ba ou.

Si tradisyonèl pon an glute vin twò fasil, chanje nan yon varyasyon yon sèl-janb. Pou yon menm pi gwo defi, eseye yon vyolans anch filaplon.

Pou jwenn deplase:

1. Kòmanse pa kouche sou planche a ak jenou ou koube, pye plat sou tè a, ak bra ou nan kote ou yo ak pla fè fas a desann.
2. Respire ak pouse nan pinga'w ou, ogmante ranch ou sou tè a pa angaje nwayo ou, glutes, ak paralize. Kò ou ta dwe fòme yon liy dwat soti nan do anwo jenou.
3. Nan tèt la, pran yon poz ak peze, Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse.
4. Ranpli 3 kouche nan 15-20 reprezantan.

6. Squat so

via Gfycat

Mouvman gwo enpak sa a kapab yon ti jan jayi. Li pa pou débutan oswa nenpòt moun ki gen enkyetid sou jwenti yo.

Pou jwenn deplase:

1. Kòmanse pa kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa ak bra ou nan kote ou yo.
2. Kòmanse koupi byen desann - pretann w ap chita tounen nan yon chèz ak bra ou soti nan devan ou.
3. Sou ogmantasyon an, pouse tèt ou nan yon so, pote bra ou desann nan ede mouvman an.
4. Tè dousman ke posib, kite boul yo nan pye ou frape an premye, Lè sa a, imedyatman koupi byen desann epi repete.
5. Ranpli 3 kouche nan 10-15 reprezantan.

7. Estabilite boul andikape boukl

Ou pral bezwen yon boul estabilite ranpli egzèsis sa a, se konsa sove li pou yon jou jimnastik. Pa kite sa a bodyweight deplase moun fou ou - li nan twonpe senp, men ou pral santi li jou kap vini an.

Pou jwenn deplase:

1. Kouche sou do ou ak yon boul estabilite anba janm pi ba ou ak pye yo. Mete bra ou soti sou bò a ak pla fè fas a desann.
2. Angaje nwayo ou ak glutes, peze ranch ou moute sou planche a pou kò ou, ki soti anwo tounen nan pye, fòme yon liy dwat.
3. Peze janm pi ba ou ak pye nan boul la pou estabilite.
4. Sèvi ak paralize ou, rale pinga'w ou nan direksyon bou ou jouk pye ou yo plat sou boul la estabilite.
5. Retounen nan pozisyon dwat kò a. Sa a se yon sèl rep.
6. Ranpli 3 kouche nan 10-12 reprezantan.

Bagay ou dwe konsidere

Ranpli woutin sa a omwen de fwa nan yon semèn pou jwenn pi ba kò ou nan fòm ak eksplozyon selulit.

Asire w ke w ap chofe kòrèkteman. Vize pou 10 minit nan Cardio limyè epi ajoute kèk etann dinamik anvan ou kòmanse.

Si egzèsis yo vin twò fasil, ajoute reprezantan. Yon fwa ou ka fè 20 nan pwa kò, ajoute pwa ak yon altèr oswa altèr.

Pou jwenn soti nan pi nan woutin sa a, asire w ke ou ap manje yon rejim balanse ak ap resevwa regilye Cardio. Diminye grès nan kò se kle nan revele yon fizik skulte ak siye soti selulit.

Liy anba la

Swiv woutin sa a, ansanm ak rès endikasyon nou yo, epi ou ta dwe kòmanse wè rezilta nan kèk mwa sèlman.

3 Deplase Ranfòse Glutes

Nicole Davis se yon ekriven ki baze nan Boston, antrenè pèsonèl ACE ki sètifye, ak antouzyast sante ki travay pou ede fanm viv pi fò, an sante, pi kontan lavi yo. Filozofi li se anbrase koub ou ak kreye anfòm ou - kèlkeswa sa ki ka! Li te chin an tap nan magazin "Oksijèn nan Fòm" nan pwoblèm 2016 jen an. Swiv li sou Instagram.