Èske glusid depandans? Sa pouw konnen

Kontan

• Ki sa ki glusid?
• Èske glusid depandans?
• Ka a pou glusid depandans
• Ka a kont glusid depandans
• Ki glusid ki pi depandans?
• Kouman konkeri anvi karb
• Liy anba la

Agiman ki antoure glusid ak wòl yo nan sante optimal te domine diskisyon sou rejim alimantè imen an pou prèske 5 deseni.

Kapris rejim alimantè endikap ak rekòmandasyon yo te kontinye chanje rapidman ane apre ane.

An menm tan an, chèchè kontinye dekouvri nouvo enfòmasyon sou ki jan kò ou dijere ak reponn a glusid.

Se poutèt sa, ou ka toujou ap mande ki jan yo enkli glusid nan yon rejim alimantè ki an sante, oswa sa ki fè kèk glusid tèlman difisil yo di pa gen okenn nan fwa.

Atik sa a revize rechèch aktyèl la sou si wi ou non glusid yo depandans, e ki sa sa vle di pou wòl yo nan rejim alimantè imen an.

Ki sa ki glusid?

Idrat kabòn yo se youn nan makronutriman prensipal kò ou bezwen an.

An reyalite, nan tout makronutriman yo, glusid yo se joui sous ki pi enpòtan nan enèji pou selil kò ou, tisi, ak ògàn. Se pa sèlman glusid pwodwi enèji, men yo menm tou yo ede magazen li (1).

Toujou, sèvi kòm yon bon sous enèji se pa sèlman fonksyon yo. Glusid sèvi tou kòm yon précurseur nan asid ribonukleik (RNA) ak asid dezoksiribonukleik (ADN), transpòte done molekilè, ak èd pwosesis siyal selil ().

Lè ou panse a glusid, souvan premye kalite manje ki vin nan tèt ou se glusid rafine tankou gato, bonbon, patisri, pen blan, pasta, ak diri.

Makiyaj chimik yo gen ladan twa eleman prensipal - kabòn, idwojèn, ak oksijèn.

Sepandan, anpil manje ki an sante yo tou glusid, tankou fwi, legim, legum, ak pen antye grenn, pasta, ak diri.

Glusid yo se youn nan makronutriman prensipal kò ou egzije a. Yo ap bezwen pou anpil fonksyon, ki gen ladan pwodwi ak estoke enèji.

Èske glusid depandans?

Ou ka te remake ke li ka difisil reziste manje tenten nan fwa, espesyalman glusid ki gen anpil sik rafine, sèl, ak grès.

Anpil moun te mande si sa a se yon kesyon de volontè, konpòtman oswa karakteristik sikolojik, oswa menm chimi nan sèvo.

Gen kèk moun ki te menm kòmanse nan kesyon si wi ou non glusid ta ka depandans nan menm fason an ke lòt sibstans oswa konpòtman ka (,).

Yon gwo etid revele gwo prèv ki montre manje ki gen anpil karb stimul rejyon nan sèvo a ki asosye avèk anvi ak rekonpans ().

Etid sa a te jwenn ke gason ki gen obezite oswa pwa depase parèt pi wo aktivite nan sèvo ak pi gwo rapòte grangou apre yo fin manje yon repa segondè-GI, konpare ak yon repa ki ba-GI ().

GI kanpe pou endèks glisemi, yon mezi kijan glusid yo nan yon repa afekte nivo sik nan san. Yon manje ki gen yon GI ki wo ogmante nivo sik nan san pi dramatikman pase yon manje ki gen yon GI ki ba.

Sa a sijere ke ankouraje imen an pou glusid rafine te kapab gen pi plis fè ak chimi nan sèvo pase okòmansman kwè.

Lòt rechèch kontinye sipòte rezilta sa yo.

Ka a pou glusid depandans

Gen kèk chèchè ki ale twò lwen ke yo sijere ke glusid rafine nan fòm lan nan fruktoz gen pwopriyete depandans ki sanble ak sa yo ki nan alkòl. Fruktoz se yon sik senp yo jwenn nan fwi, legim, ak siwo myèl.

Syantis sa yo te jwenn ke, tankou alkòl, fruktoz ankouraje rezistans ensilin, nivo nòmal grès nan san ou, ak enflamasyon fwa. Plus, li stimul chemen edonik sèvo ou a ().

Chemen sa a deklannche apeti ak enfliyanse konsomasyon manje nan yon sistèm plezi ak rekonpans olye ke yo te baze sou grangou vre fizik oswa bezwen enèji aktyèl.

Se pa sèlman rezistans ensilin, enflamasyon, ak nivo grès nòmal ogmante risk ou pou maladi kwonik, men repete eksitasyon nan chemen edonik la ka Reyajiste nivo nan mas grès kò ou vle prezève, kontribiye nan ogmante pwa kò (,,).

High-GI glusid ki ankouraje chanjman rapid nan ensilin ak nivo sik nan san parèt tou afekte nivo dopamine. Dopamine se yon nerotransmeteur nan sèvo ou ki voye mesaj ant selil ak enfliyanse fason ou santi ou plezi, rekonpans, e menm motivasyon ().

Anplis de sa, kèk rechèch nan rat montre ke akòde aksè peryodik nan sik ak melanje manje chow ka pwodwi konpòtman ki byen miwa depandans la souvan wè ak abi dwòg ().

Yon dezyèm etid itilize yon modèl ki sanble, sa ki pèmèt rat aksè peryodik nan yon solisyon sik 10% ak yon melanj manje chow ki te swiv pa yon peryòd de jèn. Pandan ak apre vit la, rat yo parèt konpòtman enkyetid ki tankou ak yon rediksyon nan dopamine ().

Li enpòtan sonje ke pi fò nan rechèch eksperimantal la fèt konsa byen lwen sou glusid ak dejwe te pran plas nan bèt yo. Se poutèt sa, plis ak plis rijid etid imen yo bezwen (13,).

Nan yon sèl etid, fanm ki gen laj 18 a 45 ki te tendans emosyonèl epizòd manje yo te plis chans yo chwazi yon bwè karb ki rich sou yon pwoteyin ki rich apre yo te pwovoke nan yon atitid tris - menm lè avèg soti nan ki bwè te ki () .

Koneksyon ki genyen ant manje ki gen anpil karb ak atitid se jis yon teyori tankou glusid ka pafwa depandans ().

Ka a kont glusid depandans

Nan lòt men an, kèk chèchè yo pa konvenki ke glusid yo se reyèlman depandans ().

Yo diskite ke pa gen ase etid imen epi yo kwè ke pi fò nan rechèch la nan bèt sijere konpòtman dejwe ki tankou soti nan sik sèlman nan yon kontèks aksè peryodik nan sik espesyalman olye ke soti nan efè a neurochimik nan glusid an jeneral ().

Lòt chèchè fè yon etid nan 1,495 elèv inivèsite nan kote yo evalye elèv yo pou siy dejwe manje. Yo konkli ke kalori total nan yon manje ak eksperyans inik manje yo te pi enfliyan sou konsomasyon kalori pase sik pou kont li ().

Pli lwen, gen kèk ki te diskite ke anpil nan zouti yo itilize evalye depandans-tankou konpòtman manje konte sou evalyasyon pwòp tèt ou-yo ak rapò ki soti nan moun k ap patisipe nan etid la, ki kite twòp plas pou malantandi subjectif ().

Kèk prèv sijere ke manje ki gen anpil glusid ka ankouraje diferan kalite aktivite nan sèvo pase manje ki gen anpil karb. Patikilyèman, glusid parèt afekte zòn nan sèvo a ki gen rapò ak plezi ak rekonpans.

Ki glusid ki pi depandans?

An 2009, chèchè nan Yale devlope echèl la dejwe manje (YFAS) bay yon zouti mezi valide evalye konpòtman depandans manje (,).

Nan 2015, chèchè nan Inivèsite Michigan ak Sant Rechèch Obezite New York te itilize echèl YFAS pou mezire konpòtman dejwe tankou manje nan elèv yo. Yo konkli segondè-GI, gwo grès, ak trete manje yo te pi asosye ak dejwe manje ().

Tablo ki anba a montre kèk nan manje ki pi pwoblèm pou manje depandans ak chaj glisemi yo (GL) ().

GL se yon mezi ki konsidere tou de GI nan yon manje kòm byen ke gwosè pòsyon li yo. Lè yo konpare ak GI, GL se tipikman yon mezi ki pi egzak sou fason yon manje enpak sou nivo sik nan san.

Ak eksepsyon de fwomaj, chak nan tèt 10 manje ki pi depandans dapre echèl la YFAS gen kantite lajan siyifikatif nan glusid. Pandan ke pifò fwomaj toujou bay kèk glusid, li pa tankou karb-lou tankou lòt atik yo sou lis la.

Anplis, anpil nan manje sa yo pa sèlman wo nan glusid, men tou sik rafine, sèl, ak grès. Plus, yo ap souvan manje nan fòm trè trete.

Se poutèt sa, ka toujou gen pi plis dekouvwi sou relasyon ki genyen ant sa yo kalite manje, sèvo imen an, ak depandans-tankou konpòtman manje.

Kalite ki pi depandans nan glusid yo trè trete, osi byen ke gen anpil grès, sik, ak sèl. Yo menm tou yo tipikman gen yon chaj glisemi segondè.

Kouman konkeri anvi karb

Menm si rechèch montre ke glusid montre kèk pwopriyete depandans, gen anpil teknik ou ka itilize simonte anvi pou glusid ak lòt manje tenten.

Youn nan etap ki pi pwisan ou ka pran yo sispann anvi karb se senpleman pou gen plan pou yo devan yo nan tan.

Èske w gen yon plan aksyon nan tèt ou pou moman sa yo lè anvi frape ka ede w santi w prepare ak pouvwa yo pase moute manje tenten chaje karb ak fè yon chwa an sante pito.

Osi lwen ke plan aksyon ou ta dwe egzije, kenbe nan tèt ou ke pa gen okenn repons bon oswa sa ki mal. Diferan teknik ka travay pi byen oswa pi mal pou diferan moun.

Men kèk ide ou ka eseye:

• Ranpli sou pwoteyin an premye. Tou de sous bèt ak legim nan pwoteyin, ki gen ladan vyann, ze, tofou, ak pwa, yo renome pou ede ou rete konplè pou pi lontan ().
• Manje yon moso fwi ki rich ak fib. Se pa sèlman fib la nan fwi ranpli ou, men sik natirèl li yo ka ede tou satisfè anvi pou yon bagay dous ().
• Rete idrate. Kèk rechèch sijere ke dezidratasyon ka deklanche anvi pou sèl. Depi anpil manje sale yo tou gen anpil glusid, dlo pou bwè pandan tout jounen an ka anpeche anvi pou tou de kalite manje ().
• Jwenn deplase. Ranfòse nivo aktivite ou a ak etap, fòmasyon fòs, oswa nenpòt ki lòt egzèsis nan chwa ou deklannche liberasyon an nan andorfin santi-bon soti nan sèvo ou ki ta ka entèwonp anvi carb ou (,).
• Abitye avèk deklanchman ou yo. Peye atansyon a ki manje ki pi difisil pou ou pou fè pou evite ak prepare tèt ou yo dwe alantou moun ki deklanche manje devan yo nan tan.
• Pran li fasil sou tèt ou. Okenn moun pa pafè. Si ou bay nan yon anvi karb, tou senpleman konsidere sa ou ka fè yon fason diferan pwochen fwa. Pa bat tèt ou sou li. Jis tankou nenpòt lòt bagay, aprann navige anvi karb pran pratik.

Teknik divès kalite ka ede konbat anvi glusid. Men sa yo enkli aktivite fizik, rete idrate, familyarize tèt ou ak manje deklanche, ak ranpli sou fwi ki an sante, legim, ak pwoteyin.

Liy anba la

Glusid yo se sous prensipal kò ou nan enèji.

Kèk glusid, tankou fwi, legim, ak grenn antye, yo trè an sante. Lòt glusid ka trè trete ak anpil nan sèl, sik, ak grès.

Rechèch bonè sou glusid sijere ke yo ta ka montre pwopriyete depandans-tankou. Yo parèt nan estimile kèk pati nan sèvo a e menm enfliyanse kalite ak kantite pwodwi chimik sèvo ou degaje.

Sepandan, rechèch ki pi solid nan imen yo bezwen dekouvwi egzakteman ki jan mekanis sa yo nan sèvo a afekte pa glusid.

Gen kèk nan glusid yo ki pi depandans parèt yo dwe trè trete manje tenten tankou pitza, bato, gato, ak sirèt.

Sepandan, gen divès teknik ou ka eseye konbat anvi carb. Konsidere tès soti yon kèk yo aprann sa ki pi bon pou ou.