Èske Tabata Ka Fè Chak Jou?

Kontan

• Ki sa ki Tabata?
• Èske Tabata ka fèt ak pwa?
• Èske Tabata ka fèt chak jou?
• Revizyon pou

Nan nenpòt ki jou yo bay li, li fasil vini ak yon touye nan eskiz poukisa k ap travay soti jis se pa nan kat yo. Si jistifikasyon ou pou sote sesyon an swe gen fè ak yon mank de tan, sa a kote Tabata vini pous Fòm nan fòmasyon entèval segondè entansite (HIIT) ka fè nan yon flash, se yon gwo adisyon nan repètwa antrennman ou, epi li ka ede ou tou pèdi pwa. (Bonus: Tabata ka menm fè Beginner-Zanmitay)

Men, lè yon antrennman sa a rapid ak entans, li ka fè chak jou? Isit la, ekspè yo fè limyè sou sekirite estrateji sa a, ak tout lòt bagay ou bezwen konnen sou "antrennman mirak kat minit la."

Ki sa ki Tabata?

Tabata se yon rapid ak entans antrennman kat minit devlope pa chèchè Izumi Tabata. "Pou kraze li tou senpleman, Tabata se 20 segonn nan efò entansite maksimòm ki te swiv pa 10 segonn nan rès," di Lindsey Clayton, yon antrenè nan Bootcamp Barry a ak ko-fondatè nan brav Pwojè Kò. "Ou repete sekans sa a nan 20 segonn ak 10 segonn koupe pou yon total de uit jij."

Ekip chèchè Japonè Tabata a byen envestige efè fòmasyon HIIT-style sou sistèm enèji anaerobik ak aerobic. Senpleman mete: fè egzèsis aerobic se aktivite limyè ki nan dirab sou peryòd tan ki long (panse djògin), pandan y ap aktivite anaerobik se tipikman eklat entans pou pi kout peryòd de tan (panse sprint). Rezilta yo, pibliye nan jounal la Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis, te jwenn ke fòmil entèval sa a (yo rele Tabata pwotokòl) suscite amelyorasyon siyifikatif nan tou de pouvwa aerobic ak anaerobik sou yon peryòd sis semèn. (Ki gen rapò: Ki diferans ki genyen ant HIIT ak Tabata?)

Ki sa ki mete Tabata apa de fòmasyon tradisyonèl HIIT se rapò travay / repo 20:10 ak entansite an jeneral, di Rondel King, MS, fizyològ egzèsis nan Sant Pèfòmans NYU Langone a. "Ou reyèlman kap chèche peryòd travay yo dwe fè nan nivo maksimòm," li te di. Si ou pa ale tout, li pa ta dwe konsidere kòm Tabata.

Èske Tabata ka fèt ak pwa?

Bon nouvèl: repons lan se totalman sou ou. Tabata antrennman ka enplike pwa oswa konpoze de mouvman bodyweight sèlman. Menm jan an tou, Tabata kapab yon antrennman Cardio entans oswa plis konsantre sou fòmasyon fòs. "Pou woutin Tabata yo dwe plis Cardio kondwi, konsantre sou bagay sa yo tankou jenou segondè, sote jak, ak pwenson," sijere Clayton, ki moun ki ensiste efikasite nan kalite sa a an patikilye nan antrennman depi li ka fè nòmalman nenpòt kote, ak ekipman minimòm oswa ki pa gen okenn . Yon woutin Tabata ki baze sou fòs ka gen ladan yon melanj de plonje trisèps, push-ups, ak plonje planch. (Bezwen kèk konsèy? Antrennman tabata ki boule grès sa a ka ranplase cardio, pandan ke antrennman kat minit sa a bati misk.)

Èske Tabata ka fèt chak jou?

Pwotokòl Tabata orijinal la te fèt kat fwa pa semèn sou yon peryòd sis semèn ak atlèt wo nivo, nòt wa. Si w ap branche sou frison nan fòmasyon Tabata, li ta entelijan pou konsilte avèk yon antrenè pèsonèl sou objektif endividyèl ou yo ak pi bon fason pou aplike antrennman sa yo nan woutin ou pou rezilta optimal. Depi, ou konnen, se pa tout moun ki se yon atlèt elit. (Pale de antrenè pèsonèl, isit la gen senk rezon lejitim pou anboche youn.)

Piske li tèlman fasil pou melanje woutin stil Tabata, ou ka fasilman chwazi diferan egzèsis pou kreye antrennman Tabata ki vize diferan gwoup misk. Ki vle di, wi, ou ka fè antrennman Tabata chak jou.

Wa ofri yon mo nan avètisman bay moun kap sèvi ak Tabata ranplase Cardio kòm yon antye. "Mwen ta pran prekosyon lè m ap fè pwotokòl [orijinal] sa a epi kenbe de a kat fwa pa semèn epi konplete ak Cardio eta fiks twa a senk jou nan yon semèn," li te di. Men, nan fen jounen an, "li vrèman depann sou laj fòmasyon moun nan ak konbyen vit yo retabli de egzèsis."

Isit la, Clayton ofri youn nan pi renmen Tabata-fòma antrennman li yo, pafè jwenn batman kè ou leve, li swe a te kòmanse byen vit. Fè chak deplase nan lòd, epi ranpli kantite preskri nan kouche anvan ou ale nan egzèsis kap vini an.

1. so koupi byen (20 sou 10 koupe, 2 kouche)

2. Pouse-ups (20 sou 10 koupe, 2 kouche)

3. Uppercuts (20 sou 10 koupe, 2 kouche)

4. Eskalad mòn (20 sou 10 koupe, 2 kouche)

Revizyon pou