Dansite kalori - Ki jan pèdi pwa manje plis manje

Kontan

• Ki sa ki dansite kalori?
• Ki jan dansite kalori afekte pwa?
• Yon rejim alimantè ki ba-kalori ka amelyore sante
• Manje ki gen yon dansite kalori ki ba
• High-kalori-dansite manje nan limit
• Liy anba la

Dansite kalori dekri kantite kalori nan yon volim oswa pwa manje yo bay yo.

Konprann kijan li fonksyone ka ede ou pèdi pwa ak amelyore rejim alimantè ou ().

Ki sa ki nan plis, konsantre sou ki ba-kalori-dansite manje pèmèt ou manje yon gwo volim nan manje pandan y ap toujou koupe tounen sou kalori (,,).

Sa a ka gen anpil benefis sante, ki gen ladan konsomasyon ogmante eleman nitritif ak pèdi pwa.

Atik sa a eksplike tout bagay ou bezwen konnen sou dansite kalori.

Ki sa ki dansite kalori?

Dansite kalori se yon mezi kontni kalori nan manje parapò ak pwa li oswa volim li.

Li rele tou dansite enèji epi li anjeneral mezire kòm kalori pou chak 100 ons (100 gram) nan manje.

Chwazi manje ki gen yon dansite ki ba kalori ka ede ak pèdi pwa. Li fè ou otomatikman manje mwens kalori pandan y ap toujou manje pòsyon gwo ak ranpli (, 6).

Yon fason pi fasil pou fè sans sa a se imajine yon plak plen manje. Mwens kalori plak la genyen, pi ba dansite kalori nan manje a.

Yon legim ki gen 30 kalori pou chak 100 gram gen yon dansite kalori ki ba, pandan y ap chokola ki gen 550 kalori pou chak 100 gram gen yon dansite kalori trè wo.

Malgre ke dansite kalori ka mwens byen li te ye pase lòt konsèp jesyon pwa tankou konte kalori, chwazi manje ki baze sou mezi sa a ka pi senp ak pi efikas ().

Pou egzanp, baze rejim alimantè ou sou ki ba-kalori-dansite manje gen tandans limite ou majorite sante ak eleman nitritif ki rich manje antye.

Li ka byen vit netwaye rejim alimantè ou, elimine pi kalori-dans, manje trete ki jeneralman malsen ak fasil yo manje twòp.

"Dansite kalori" refere a kantite kalori pou chak pwa oswa volim nan manje. Li se yon trè senp, efikas metòd amelyore rejim alimantè ou.

Ki jan dansite kalori afekte pwa?

Manje twòp kalori se yon faktè kle nan pran pwa (8,).

Plizyè etid yo montre ke moun ki konsome rejim ki ba-kalori-dansite manje tou mwens kalori total pou chak jou. Sa a se lye nan yon pwa kò pi ba, endèks mas kò (BMI), ak sikonferans ren (,).

An konsekans, syans revele ke moun ki gen rejim konpoze sitou manje ki gen anpil kalori-dansite gen yon risk ogmante nan pran pwa ak obezite (,).

Dansite kalori afekte grangou tou.

Low-kalori-dansite manje yo gen tandans bay mwens grès ak plis dlo ak fib. Sa a se gwo pou fè ou santi ou plen ak diminye konsomasyon chak jou kalori ou ().

Nan contrast, anpil manje kalori-dans yo trè trete ak trè gou, sa ki fè yo fasil yo manje twòp.

Rechèch endike ke manje antye di sèvo ou yo sispann manje, pandan y ap efè sa a reta lè ou manje manje trè trete (,).

Nan yon sèl etid, patisipan yo te manje 56% plis kalori lè yo bay yon repa segondè-enèji-dansite, konpare ak yon yon sèl ki ba-enèji-dansite ().

Yon lòt etid konpare konsomasyon kalori pou manje segondè ak ba-kalori-dansite ki te matche pou gou ak makronutriman.

Moun manje an mwayèn 425 kalori plis lè yo bay manje a kalori-dans pase lè yo bay yon sèl la ki ba-kalori-dansite ().

Rechèch te lye konsomasyon moun ki gen anpil kalori-dansite manje pran pwa ak obezite. Moun ki manje plis manje ki pa gen anpil kalori gen tandans manje mwens kalori epi yo gen yon pwa kò ki pi ba.

Yon rejim alimantè ki ba-kalori ede ou pèdi pwa

Yon rejim alimantè ki ba-kalori ka ede pèdi pwa.

Li konsantre sou manje antye ak limite konsomasyon ou nan manje trete, natirèlman ogmante konsomasyon ou nan pwoteyin, legim, ak fwi.

Tout moun sa yo manje yo te montre yo ede pèdi pwa pa diminye konsomasyon kalori total pou chak repa oswa chak jou (,).

Yon rejim alimantè ki ba-kalori ka diminye grangou depi vant ou santi volim nan manje ou te boule nan yon repa.

Yon repa ba-kalori-dansite tou plen plak ou. Sa a ede repa ou dire pi lontan ak fòs ou moulen plis, plis ogmante santiman ou nan plenite ().

Nan yon sèl etid, patisipan yo pèdi yon mwayèn de 17 liv (7.7 kg) apre yo fin chanje grès segondè-kalori-dansite yo ba-kalori-dansite fwi ak legim pou 1 ane ().

Finalman, rezilta ki soti nan yon etid obsèvasyonèl te jwenn ke granmoun ki konsome rejim ki pi ba-kalori-dans te siyifikativman pi ba mezi sikonferans ren ak BMI apre senk ane ().

Rechèch yo montre ke yon rejim alimantè ki ba-kalori kapab yon metòd gwo pèdi pwa ak amelyore abitid jeneral ou manje.

Yon rejim alimantè ki ba-kalori ka amelyore sante

Yon rejim alimantè ki ba-kalori fòse ou ekzamine modèl manje ou ak fè anpil chanjman pozitif.

Tout chanjman sa yo benefisye sante alontèm ou, ki gen ladan:

• Mwens trete manje. Konsomasyon ou nan manje trete, malsen redwi.
• Plis manje an sante. Ou pral manje plis ba-kalori, manje trè nourisan.
• Plis pwoteyin mèg. Pwoteyin kalite ka ede pèdi pwa e li gen plizyè lòt benefis ().
• Plis eleman nitritif. Yon rejim alimantè ki ba-kalori ankouraje ou konsome plis mikronutriman- ak fwi antioksidan ki rich ak legim.
• Redwi konsomasyon kalori. Diminye konsomasyon kalori ou ak pèdi pwa se youn nan pi bon fason pou amelyore sante ou si w twò gwo (,).
• Yon rejim alimantè ki byen balanse, dirab. Fason sa a nan manje anseye ou konsantre sou sante, ki ba kalori manje pandan y ap pa fòse ou totalman elimine lòt manje oswa trete okazyonèl.

Ansanm ak ede ou pèdi pwa, se yon rejim alimantè ki ba-kalori ki lye nan anpil lòt aspè nan yon vi ki an sante.

Manje ki gen yon dansite kalori ki ba

Pifò manje natirèl gen yon dansite kalori ki ba anpil. Men sa yo enkli:

• Legim. Pifò legim vèt gen dansite kalori ki pi ba nan tout manje yo paske yo te sitou te fè leve nan dlo, fib, ak yon anpil ti kantite glusid.
• Vyann ak pwason. Pwoteyin mèg tankou poul, pwason blan, ak kodenn gen yon dansite kalori ki ba, ankò vyann gra ak pwason gen yon dansite modere a segondè.
• Fwi yo. Sa yo gen yon dansite kalori ki ba paske nan fib segondè yo ak kontni dlo. Bè ak lòt fwi dlo gen tandans gen dansite ki pi ba a.
• Lèt ak yogout. Lèt ki gen anpil grès ak yogout ki pa gen sik ajoute yo gen yon dansite kalori ba epi yo bay yon bon sous pwoteyin.
• Ze. Ze antye se yon superfood ki chaje ak pwoteyin ak yon dansite kalori modere, sitou lè li konbine avèk legim.
• Glusid ki gen lanmidon. Kèk glusid natirèl ki gen lanmidon tankou pòmdetè, legum, ak legim rasin lòt gen yon dansite kalori ki ba a modere. Sa a se laverite espesyalman yon fwa yo ap kwit, menm jan yo ranpli ak dlo.
• Bwason ki pa gen sik. Sa yo bwason, tankou dlo, kafe, ak te, gen yon dansite kalori ki ba epi yo ka ede kenbe ou plen.

Pa gen okenn rezon pou elimine manje ki gen anpil grès nèt. Jis kenbe konsomasyon ou modere. Anpil manje ki gen anpil grès, tankou nwa, zaboka, ak lwil oliv, ka kontribye nan pran pwa si ou manje twòp nan yo.

Pifò manje ki pa trete ak natirèl gen yon dansite kalori ki ba. Sa a se patikilyèman vre nan legim, fwi, vyann mèg, pwason, ak ze.

High-kalori-dansite manje nan limit

Si ou vle eseye apwòch sa a ak baz seleksyon manje ou sou dansite kalori, ou pral bezwen limite konsomasyon ou nan manje ki gen gwo dansite kalori, ki gen ladan:

• Sirèt ak bato. Sirèt ak bato yo gen tandans pou yo gen anpil sik ak grès, sa ki fè yo trè kalori-dans ak fasil yo manje twòp.
• Patisri ak gato. Tankou sirèt, patisri ak gato yo trè kalori-dans ak fasil yo manje twòp.
• Manje vit. Sa yo se kèk nan manje ki pi kalori ki disponib. Etid yo montre ke yon repa mwayèn manje vit pake alantou de fwa kalori yo nan yon repa nòmal, an sante ().
• Lwil. Pandan ke lwil sèten, tankou kokoye ak lwil oliv, yo an sante, yo toujou gen yon dansite kalori trè wo. Konsome lwil an sante nan modération.
• High-grès letye. Manje tankou bè, krèm, ak fwomaj gen dansite kalori trè wo. Konsome yo nan modération.
• Vyann gra. Kèk vyann gra gen yon dansite kalori trè wo. Men sa yo enkli bekonn, sosis, ti mouton, ak koupe vyann bèf gra.
• Reta. Tankou lòt sous grès ki an sante, nwa yo trè kalori-dans. Pandan ke yo gen anpil benefis sante, yo ap fasil yo manje twòp. Eseye mezire pòsyon ou anvan ou manje yo.
• Kondiman ki gen anpil grès. Kèk sòs ak kondiman, tankou mayonèz, pesto, ak abiye ranch, yo trè wo nan kalori epi yo ta dwe sitou evite.
• Bwason ki gen sik. Gen kèk fwete ak milkshakes plen grès ki gen anpil kalori epi yo ta dwe evite otank posib.

Si ou ap eseye pèdi pwa, limite konsomasyon ou nan pifò manje ki gen yon dansite kalori segondè. Gen kèk manje natirèlman ki gen anpil grès ki an sante epi yo ka konsome yo an ti kantite.

Liy anba la

Soti nan rejim yo anpil alantou, yon plan manje ki baze sou manje ki gen yon dansite ki ba kalori se pwobableman youn nan pi sansib la ak efikas. Li fasil tou pou konprann epi aplike.

Kontrèman ak rejim ki konsantre sou eksepte gwoup manje, yon rejim alimantè ki ba-kalori pèmèt tout manje pandan y ap tou senpleman déplacement konsantre ou nan direksyon pou sante, manje antye.

Plus, ou pral tou fè eksperyans mwens grangou epi yo dwe kapab manje plen vant ou.

Lè w baze sou 90% nan konsomasyon ou sou manje ki gen yon dansite ki ba kalori, ou ka fasilman diminye konsomasyon kalori ak pèdi pwa ak ti efò.