Kalori monte bisiklèt 101: Gid yon debutan

Kontan

• Ki sa ki monte bisiklèt kalori?
• Pifò konvansyonèl "Rejim" echwe
• Adaptasyon metabolik nan rejim nòmal
• Ormmòn ou yo ap travay kont ou
• Rechèch Sipò pou monte bisiklèt kalori
• Kijan Pou Aplike monte bisiklèt kalori
• Egzanp Pwotokòl monte bisiklèt kalori
• Konbine monte bisiklèt kalori ak fè egzèsis
• Pran Mesaj Lakay

Monte bisiklèt kalori se yon modèl manje ki ka ede w rete sou rejim alimantè ou epi pèdi pwa.

Olye ke konsome yon kantite lajan kalori chak jou, konsomasyon ou altène.

Atik sa a eksplike tout bagay ou bezwen konnen sou monte bisiklèt kalori.

Ki sa ki monte bisiklèt kalori?

Monte bisiklèt kalori, ki rele tou kalori déplacement, se yon style rejim ki pèmèt ou sik ant peryòd ki ba-kalori ak pi wo-kalori.

Pa gen okenn restriksyon manje oswa direktiv strik, jis kantite kalori ou ka manje nan sèten jou oswa semèn.

Pou rezon sa a, li pa yon "rejim alimantè" nan sans konvansyonèl yo, men pito yon fason pou estriktire konsomasyon manje chak semèn ou chak mwa.

Rechèch sijere benefis ki genyen nan monte bisiklèt kalori gen ladan pi gwo pèdi pwa, amelyore kapasite nan bwa nan yon rejim alimantè, mwens grangou ak yon rediksyon nan negatif adaptasyon yo ormon ak metabolik nan yon rejim alimantè pèdi pwa nòmal (,,).

Ki sa ki nan plis, ka monte bisiklèt kalori sepandan li travay pi byen pou ou.

Youn nan syans yo pi byen nan dat itilize yon sik 14-jou. Patisipan yo te fè 11 jou sou yon rejim alimantè ki ba-kalori ki te swiv pa 3 jou nan manje plis kalori (aple yon "refeed"). Lòt etid yo te gade pi long alimantasyon 3-4 semèn ak refeeds 1-semèn (,,).

Malgre ke sa a se yon apwòch san patipri nouvo, chasè-ranmaseur gen anpil chans te gen yon modèl manje menm jan an syèk de sa. Sa a se paske manje pa t 'toujou disponib nan menm kantite lajan yo chak jou (4).

Te gen peryòd lè manje te ra, men tou lòt fwa lè li te abondan, tou depann de moman nan ane a ak siksè lachas (4).

Monte bisiklèt kalori se yon modèl manje nan ki ou sik konsomasyon kalori ou soti nan jou-a-jou oswa semèn-a-semèn.

Pifò konvansyonèl "Rejim" echwe

Yo nan lòd yo konprann poukisa monte bisiklèt kalori se konsa benefisye, ou bezwen konprann poukisa konvansyonèl "rejim" echwe pi fò nan tan an.

Reyalite a se, pousantaj siksè pou alontèm pèdi pwa trè pòv yo.

Yon revizyon nan etid pèdi pwa yo te jwenn pifò moun reprann alantou 60% nan pwa a yo te pèdi nan lespas 12 mwa ().

Apre 5 an, pifò moun ap gen chans pou yo reprann tout pwa a yo pèdi, pandan y ap alantou 30% ap peze plis pase pwa inisyal yo ().

Yon lòt etid te jwenn ke alantou yon tyè nan rejim alimantè yo te reprann tout pèdi pwa yo 1 ane apre rejim alimantè a, ak sèlman 28 nan 76 patisipan yo kenbe nouvo pwa yo ().

Paske pèdi pwa ak kenbe li koupe se konsa difisil, gouvènman yo ak dirijan chèchè obezite yo te eseye chanjman konsantre nan nan direksyon pou prevansyon (,,).

Anpil etid mete aksan sou adaptasyon metabolik yo ak faktè sikolojik ki lakòz rejim echwe nan alontèm lan (,,,,,,,,).

Etid yo fè montre ke pifò rejim alimantè reprann pi fò nan pwa yo okòmansman pèdi, e souvan fini peze menm plis pase anvan.

Adaptasyon metabolik nan rejim nòmal

Adaptasyon yo ki te koze pa rejim sijere kò ou sans li kòm yon eta ki kapab danjere.

Syèk de sa, yon peryòd ki ba-kalori ta ka egal a grangou oswa maladi.

Pou siviv, sèvo a ta voye siyal divès kalite nan kò a prezève enèji.

Li fè sa atravè anpil chanjman byolojik, ki kolektivman li te ye tankou "adaptasyon metabolik yo." Adaptasyon negatif sa yo enkli:

• Diminye nan testostewòn: Testostewòn se yon òmòn kle pou tou de sèks, men espesyalman enpòtan nan gason. Li ka refize nan nivo ki ba lè rejim (,).
• Diminye nan repo enèji depans: Sa a mezire metabolis ou oswa kantite kalori ou boule nan rès. N bès sa a ke yo rele tou tèrmojenèz adaptasyon oswa "mòd grangou" (,,,,,).
• Diminye nan òmòn tiwoyid: Hormonemòn sa a jwe yon wòl kle nan metabolis. Nivo li yo souvan refize lè rejim (,,).
• Diminye nan aktivite fizik: Aktivite fizik, tou de konsyan ak enkonsyan, gen tandans dekline lè rejim ak pouvwa gen yon faktè kle nan obezite ak pwa reprann (,,).
• Ogmantasyon nan kortisol: Hormonemòn estrès sa a ka lakòz anpil pwoblèm sante epi jwe yon wòl nan benefis grès lè nivo yo toujou elve (,,).
• Diminye nan leptin: Yon òmòn grangou enpòtan ki sipoze di sèvo ou ou plen ak sispann manje (,).
• Ogmantasyon nan grelin: Souvan wè sa tankou opoze a nan leptin, grelin se pwodwi nan aparèy dijestif la ak siyal sèvo ou ke ou grangou (,,).

Adaptasyon sa yo se egzak opoze nan sa ou bezwen pou siksè, alontèm pèdi pwa.

Malgre ke chanjman sa yo ap gen chans rive nan kèk degre ak monte bisiklèt kalori kòm byen, syans sijere ke efè a se pi piti anpil.

Yon rejim tipik ki ba-kalori pral afekte grangou, òmòn ak metabolis negatif. Chanjman sa yo fè li trè difisil avèk siksè kenbe pèdi pwa nan tèm long la.

Ormmòn ou yo ap travay kont ou

Kò ou fè tout bagay nan pouvwa li yo ralanti pèdi pwa desann, konsève enèji e menm reprann pwa a apre rejim.

Modifikasyon nan pwa-reglemante òmòn jwe yon wòl kle nan sa a (,,,,).

Tankou yon balansin, leptin diminye grangou, pandan y ap ghrelin ogmante li (,,).

Nan yon etid pèdi pwa 6 mwa, nivo grelin ogmante pa 24%. Yon lòt etid siveyans yon bodibwilde ap resevwa trè mèg yo te jwenn yon ogmantasyon 40% nan nivo grelin sou 6 mwa (,,).

Nan yon sèl etid, lè patisipan yo pèdi 21% nan pwa kò yo, nivo leptin diminye pa plis pase 70%. Yon lòt etid te jwenn ke 3 jou nan pi wo-kalori manje ogmante nivo leptin pa 28% ak depans enèji pa 7% (,).

Sa a se yon sèl benefis potansyèl de monte bisiklèt kalori, kòm peryòd ki pi wo-kalori ka diminye grelin ak ogmante leptin.

Pou egzanp, yon sèl etid yo te jwenn 2 semèn nan konsome 29-45% plis kalori diminye nivo grelin pa 18% ().

Yon lòt etid konpare 3 mwa sou yon rejim alimantè ki gen anpil kalori ak 3 mwa sou yon rejim alimantè ki ba-kalori. Kòm espere, te gen yon ogmantasyon 20% nan grelin pou gwoup la rejim konpare ak yon rediksyon 17% pou gwoup la ki gen anpil kalori ().

Rejim lakòz yon ogmantasyon nan grelin òmòn grangou a, ak yon diminisyon nan òmòn plenitid leptin la. Monte bisiklèt kalori ka ede pa diminye sa yo negatif adaptasyon ormon.

Rechèch Sipò pou monte bisiklèt kalori

Lè ou koupe kalori, plizyè etid yo te jwenn n bès byen file nan kantite kalori ou boule chak jou.

Jan yo montre nan graf ki anba a, etid 8 semèn sa a te jwenn prèske yon rediksyon 250-kalori nan kalori boule nan repo ().

Yon lòt etid te jwenn yon rejim alimantè ki ba-kalori 3-semèn diminye metabolis pa plis pase 100 kalori. Sepandan, patisipan yo chanje nan yon rejim alimantè ki pi wo-kalori nan semèn nan 4yèm, ak metabolis yo ogmante nan pi wo nivo kòmanse ().

Lòt etid yo te jwenn rediksyon radikal ki rive jiska 500 kalori chak jou lè rejim. Sa a enpòtan pou antretyen pwa, menm jan ou ta gen diminye konsomasyon manje ou pa 20-25% chak jou jis kenbe nouvo pwa ou (,).

Konsènan testostewòn, yon sèl rejim alimantè 8-semèn ak egzèsis woutin te gen yon efè trè negatif, diminye nivo pa alantou 60% ().

Apre rejim alimantè a 8-semèn, patisipan yo te mete sou yon rejim alimantè ki gen anpil kalori yon semèn, ki avèk siksè ogmante nivo testostewòn tounen nan nòmal ()

Finalman, etid ki pi enpòtan yo itilize yon rejim alimantè 11-jou ki te swiv pa yon 3-jou segondè-kalori refeed ak konpare li ak yon rejim alimantè nòmal ak restriksyon kontinyèl kalori ().

Malgre yo te pèmèt yo manje tou sa yo te kontan pou 3 jou nan chak peryòd 2-semèn, patisipan yo pèdi plis pwa e yo te gen yon rediksyon pi ba nan to metabolik ().

Rechèch montre jou peryodik ki gen anpil kalori ka ogmante metabolis ou ak nivo òmòn ak ede ou pèdi pwa plis siksè pase yon rejim alimantè tipik.

Kijan Pou Aplike monte bisiklèt kalori

Pa gen okenn règ definitif pou mete ann aplikasyon monte bisiklèt kalori oswa pi wo-kalori peryòd.

Baton ak yon apwòch dyetetik ki travay epi ou renmen, Lè sa a, fè peryòd sa yo ki gen anpil kalori tanzantan.

Ou ka vle kòmanse yon peryòd ki gen plis kalori apre 1-4 semèn, lè ou remake chanjman fizik.

Sa yo ka gen ladan yon diminisyon nan enèji, pèfòmans jimnastik, dòmi, kondwi sèks oswa yon plato pèt grès.

Rejim yo gen tandans ale fèt san pwoblèm pou premye semèn lan oswa de, men Lè sa a, ou fè eksperyans yon gout aparan nan pèfòmans enèji, ak kalite lavi.

Sa a se lè ou ka vle ajoute yon peryòd ki pi wo-kalori. Li pi bon pou koute kò ou epi ba li kèk jou pou refè ak ravitaye anvan pwochen blòk mini-rejim lan.

Gen kèk moun ki renmen gen jou sa yo ki pi wo-kalori chak semèn. Pou egzanp, 5 jou ki pa gen anpil kalori ak 2 jou ki gen anpil kalori.

Gen lòt ki renmen jwenn nan yon woutin seri ak rejim alimantè pou yon strik semèn 2-4 anvan ou ajoute nan yon ti kras pi long 5-7 jou peryòd ki gen anpil kalori.

Swiv oswa chwazi yon rejim alimantè ke ou ka jwi ak bwa nan, Lè sa a, tou senpleman ajoute nan pi wo-kalori refeeds chak semèn 1-4, ki baze sou fidbak pwòp kò ou a ak rezilta yo.

Egzanp Pwotokòl monte bisiklèt kalori

Pa gen yon sèl sik mete ou dwe bwa avèk yo.

Kòm ou ka wè nan syans yo, gen kèk moun ki rejim alimantè pou 3 semèn ak Lè sa a, gen yon 1-semèn peryòd kalori segondè. Gen lòt ki itilize sik mini, tankou 11 jou sou yo ak 3 jou konje.

Anplis de sa, gen kèk moun ki aplike refeeds jan sa nesesè, pandan ke lòt moun kenbe nan yon orè seri oswa sik.

Men kèk pwotokòl kalori monte bisiklèt yo konsidere:

• Sik nan wikenn: 5 jou sou yon rejim alimantè ki ba-kalori, Lè sa a, yon 2-jou segondè kalori refeed.
• Mini sik: 11 jou sou yon rejim alimantè ki ba-kalori ki te swiv pa yon 3-jou ref-kalori segondè.
• 3 sou, 1 koupe: Yon 3-semèn rejim alimantè ki ba kalori ki te swiv pa yon 5-7 jou segondè kalori refeed.
• Chak mwa sik: 4-5 semèn sou yon rejim alimantè ki ba-kalori ki te swiv pa yon pi long 10-14 jou ki pi wo-kalori refeed.

Nan jou ki gen anpil kalori, diminye konsomasyon ou pa 500-1,000 kalori. Pou jou ki pi wo-kalori, manje alantou 1,000 kalori plis pase nivo antretyen kalkile ou an.

Teste chak metòd epi wè ki pi bon pou ou. Si ou pa konte kalori, tou senpleman ogmante gwosè pòsyon ou oswa makro pa alantou yon tyè pou refeeds yo.

Ou ka eseye plizyè apwòch, ki gen ladan rejim alimantè kout 5-jou ak 2-jou refeeds oswa pi long 3-5 semèn alimantasyon ak 1-2 semèn refeeds.

Konbine monte bisiklèt kalori ak fè egzèsis

Depi egzèsis jwe yon wòl enpòtan nan sante ak pèdi pwa, li fè sans nan tayè kalori ou nan nivo aktivite ou (,).

Demann yo varye nan fè egzèsis ka byen wo chanje bezwen kalori ou pou jou sa a.

Se poutèt sa, li fè sans nan pè sesyon egzèsis pi long ak pi entans ou a ak jou yo ki gen anpil kalori. Nan lòt men an, sove sesyon yo fè egzèsis pi lejè oswa jou repo pou jou ki ba-kalori ou.

Apre yon tan, sa a ka pèmèt ou pèdi grès, men yo toujou maksimize pèfòmans lè li pi enpòtan.

Sepandan, pa fè woutin ou twò konplèks. Si ou jis fè egzèsis pou sante ak pèdi pwa, ou ka kenbe li senp epi swiv pwotokòl yo egzanp ki nan lis pi wo a.

Sèvi jou ki gen anpil kalori ou yo ak refeeds alantou blòk fòmasyon entans oswa sesyon, men tayè peryòd ba-kalori ou alantou fòmasyon ki nan mwens entans oswa mwens nan yon priyorite.

Pran Mesaj Lakay

Monte bisiklèt kalori oswa déplacement se yon nouvo teknik ki ka amelyore siksè rejim.

Li sanble yo jwe yon wòl enpòtan nan pwoteje metabolis ou ak òmòn, sa ki ka souvan degrengole pandan rejim tipik ki ba-kalori.

Men, malgre benefis li yo, li pa yon fason majik pèdi pwa.

Ou toujou bezwen konsantre sou Basics yo, tankou reyalize yon alontèm defisi kalori, manje an sante, fè egzèsis ak ap resevwa ase pwoteyin.

Yon fwa sa yo an plas, monte bisiklèt kalori ka sètènman ede amelyore siksè alontèm.