Kijan Kafeyin Amelyore Pèfòmans Egzèsis

Kontan

• Kijan Kafeyin Travay
• Kafeyin ak andirans pèfòmans
• Kafeyin ak High-entansite Egzèsis
• Kafeyin ak egzèsis fòs
• Kafeyin ak pèt grès
• Kouman sipleman ak kafeyin
• Efè segondè kafeyin
• Kafeyin trè efikas

Kafeyin se yon sibstans pwisan ki ka amelyore pèfòmans fizik ak mantal.

Yon dòz sèl ka siyifikativman amelyore pèfòmans fè egzèsis, konsantre ak boule grès (,,,).

Fòs Espesyal Ameriken yo menm sèvi ak li pou amelyore pèfòmans ak konsyantizasyon.

Kafeyin yo jwenn nan anpil manje ak bwason, ak plis pase 90% nan popilasyon ameriken an konsome li sou yon baz regilye ().

Atik sa a eksplike benefis ki genyen nan kafeyin pou pèfòmans egzèsis.

Kijan Kafeyin Travay

Kafeyin rapidman absòbe nan san an, ak nivo san pik apre 90-100 minit. Nivo kafeyin rete wo pou 3-4 èdtan, ak Lè sa a, kòmanse gout (,).

Kontrèman ak pifò sibstans ak sipleman, kafeyin ka afekte selil nan tout kò a, ki gen ladan selil nan misk ak nan sèvo ().

Pou rezon sa a, efè kafeyin sou kò a yo byen varye. Men sa yo enkli:

• Sistèm nève a: Kafeyin aktive zòn nan sèvo a ak sistèm nève amelyore konsantre ak enèji, pandan y ap diminye fatig (,).
• Ormmòn: Epinefrin (adrenalin) se òmòn ki responsab pou repons "batay oswa vòl", ki ka ogmante pèfòmans ().
• Grès boule: Kafeyin ka ogmante kapasite kò a pou boule grès atravè lipoliz, oswa pann nan grès nan selil grès ().
• Andorfin: β-andorfin ka ogmante santiman byennèt, epi ba ou egzèsis la "segondè" ke gen moun ki souvan fè eksperyans apre yo fin travay deyò (,).
• Misk: Kafeyin ka gen enpak sou cortical motè a, ki se yon pati nan sèvo a ki siyal deklanchman nan misk ().
• Tanperati kò: Kafeyin te montre ogmante tèrmojenèz, oswa pwodiksyon chalè, ki ede ou boule plis kalori ().
• Glikojèn: Kafeyin pouvwa tou rezèv magazen karb nan misk, sitou akòz ogmante boule grès. Sa ka amelyore pèfòmans andirans ().

Kafeyin evantyèlman vin kraze nan fwa a ().

Kafeyin ka fasilman pase nan tout kò a. Li te gen efè varye sou òmòn ou, misk ak sèvo.

Kafeyin ak andirans pèfòmans

Kafeyin se ale-a sipleman pou atlèt anpil.

Akòz efè pozitif li yo sou pèfòmans egzèsis, kèk òganizasyon - tankou NCAA - yo te menm kòmanse entèdi li nan dòz segondè.

Yon etid te jwenn ke 9.8 mg / lb (4.45 mg / kg, oswa sou 400 mg total) nan kafeyin ogmante andirans nan atlèt.

Yo te kapab kouvri 1.3-2 mil (2-3 km) plis pase gwoup la plasebo ().

Nan yon etid siklis, kafeyin te montre yo siperyè glusid oswa dlo. Li ogmante chay travay pa 7.4%, konpare ak 5.2% nan gwoup carb la ().

Yon etid konbine kafeyin ak glusid, ki amelyore pèfòmans pa 9% konpare ak dlo pou kont li, ak 4.6% konpare ak glusid pou kont li ().

Lòt rechèch te teste kafe, akòz nivo natirèlman wo li yo nan kafeyin.

Nan yon kouri 1.500-mèt, tafyatè kafe regilye yo te 4.2 segonn pi vit pase sa yo ki bwè decaf. Yon lòt etid te jwenn ke kafe te ede redwi pèsepsyon nan efò, sa ki pèmèt atlèt yo travay pi rèd (,).

Kafeyin ak kafe yo te montre lakòz gwo amelyorasyon nan pèfòmans pou atlèt andirans.

Kafeyin ak High-entansite Egzèsis

Prèv sou efè kafeyin sou egzèsis entansite melanje.

Kafeyin gen benefis enpresyonan pou atlèt ki resevwa fòmasyon, men sanble gen mwens benefis pou débutan oswa moun ki pa antrene.

De etid sou moun ki lwazi aktif fè Sprints bisiklèt pa jwenn okenn diferans ant efè kafeyin ak dlo (,).

Sepandan, pou atlèt konpetitif, yon Sprint bisiklèt ki sanble lye kafeyin nan yon amelyorasyon siyifikatif nan pouvwa ().

Yon lòt etid gade efè kafeyin sou natasyon ki resevwa fòmasyon ak san fòmasyon. Yon fwa ankò, te gen yon amelyorasyon pozitif nan gwoup la ki resevwa fòmasyon, men pa gen okenn benefis yo te wè nan natasyon yo ki pa resevwa fòmasyon ().

Nan espò ekip, sipleman kafeyin amelyore presizyon pase nan rugbi, 500-mèt pèfòmans zaviwon ak foutbòl Sprint fwa (,,).

Pou espò entansite tankou monte bisiklèt oswa naje, kafeyin ka benefisye atlèt ki resevwa fòmasyon, men se pa moun ki pa antrene.

Kafeyin ak egzèsis fòs

Rechèch toujou émergentes sou itilizasyon kafeyin nan fòs oswa aktivite ki baze sou pouvwa.

Malgre ke plizyè etid yo te jwenn yon efè pozitif, prèv la pa definitif ().

Yon etid jwenn kafeyin gen yon efè pozitif sou laprès ban, men pa gen okenn efè sou fòs kò pi ba oswa Sprint monte bisiklèt (,).

Yon konparezon nan 27 etid yo te jwenn ke kafeyin ka amelyore pouvwa nan misk janm pa jiska 7%, men pa gen okenn efè sou pi piti gwoup nan misk ().

Kafeyin ka amelyore andirans miskilè, ki gen ladan kantite repetisyon ki fèt nan yon sèten pwa ().

An jeneral, rechèch aktyèl la endike ke kafeyin ka bay benefis ki pi pou aktivite ki baze sou pouvwa ki itilize gwo gwoup nan misk, repetisyon oswa sikwi.

Pou fòs oswa pouvwa ki baze sou egzèsis, rechèch la sou efè yo nan kafeyin se sitou pozitif, men yo toujou melanje.

Kafeyin ak pèt grès

Kafeyin se yon engredyan komen nan sipleman pèdi pwa.

Rechèch bonè te montre ke pran kafeyin anvan egzèsis ogmante liberasyon an nan grès ki estoke pa 30% ().

Yon lòt etid te jwenn ke sipleman kafeyin siyifikativman ogmante liberasyon an nan grès ki estoke anvan ak nan fen yon antrennman ().

Kafeyin kapab tou ogmante kantite grès ou boule pandan egzèsis la. Li ogmante pwodiksyon chalè ak epinefrin, ki ede boule kalori adisyonèl ak grès (,).

Sepandan, kounye a pa gen okenn prèv ki montre kafeyin amelyore pèdi pwa nan tèm long la nan fè egzèsis moun.

Plis detay isit la: Èske kafe ka ogmante metabolis ou epi ede ou boule grès?

Kafeyin ka ede lage grès ki estoke nan selil grès yo, espesyalman anvan ak nan fen yon antrennman. Li ka ede ou tou boule plis kalori.

Kouman sipleman ak kafeyin

Gen plizyè bagay kenbe nan tèt ou lè konplete ak kafeyin.

Si ou konsome kafe, bwason enèji, soda oswa chokola nwa, ou ka fè eksperyans mwens benefis nan sipleman. Sa a se paske kò ou te devlope yon tolerans kafeyin ().

Kafeyin anidrid sanble gen benefis ki pi pou pèfòmans fè egzèsis, men kafe se yon bon opsyon tou. Kafe tou bay antioksidan ak benefis sante divès kalite ().

Dòz se souvan ki baze sou pwa kò, mete nan alantou 1.4-2.7 mg pou chak liv nan pwa kò (3-6 mg pou chak kg). Sa a se sou 200-400 mg pou pifò moun, byenke kèk etid itilize jiska 600-900 mg ().

Kòmanse ba, nan 150-200 mg, pou evalye tolerans ou. Lè sa a, ogmante dòz la a 400 oswa menm 600 mg, yo nan lòd yo kenbe yon benefis pèfòmans.

Si ou vle sèvi ak kafeyin pou pèfòmans atletik, ou ta dwe tou sove li pou evènman kle oswa ras, yo nan lòd yo kenbe sansiblite nan efè li yo.

Pou pèfòmans optimal, pran li sou 60 minit anvan yon ras oswa evènman. Sepandan, asire w ke ou teste pwotokòl sa a an premye si ou pa abitye pran kafeyin.

Lè w ap pran 200-400 mg kafeyin anidrid, 60 minit anvan yon ras oswa evènman, ka ede maksimize benefis pèfòmans yo.

Efè segondè kafeyin

Nan yon dòz sansib, kafeyin ka bay anpil benefis ak kèk efè segondè. Sepandan, li ka apwopriye pou kèk moun.

Men kèk efè segondè komen nan twòp kafeyin:

• Ogmantasyon batman kè.
• Anksyete.
• Toudisman.
• Lensomni oswa dezòd dòmi.
• Chimerik.
• Tranbleman.
• Malèz nan lestomak.

Dòz segondè nan 600 mg yo te montre ogmante tranbleman ak ajitasyon, espesyalman pou moun ki pa itilize kafeyin.

Moun ki gen tandans pou enkyetid ka vle tou pou evite dòz segondè ().

Anplis de sa, kafeyin pa rekòmande pou moun ki pran sèten medikaman, osi byen ke moun ki gen yon maladi kè oswa tansyon wo ().

Distribisyon ka gen pwoblèm tou, kòm kafeyin an reta-lannwit oswa aswè ka deranje dòmi. Eseye evite konsomasyon kafeyin apre 4 oswa 5 pm.

Finalman, ou ta ka vin malad, oswa menm mouri, si ou te surdozaj sou kantite ekstrèmman wo nan kafeyin. Pa konfonn miligram ak gram.

Kafeyin se yon sipleman san patipri san danje nan dòz yo rekòmande. Li ka bay efè segondè minè pou kèk moun, epi yo pa ta dwe itilize si ou gen yon kondisyon kè oswa tansyon wo.

Kafeyin trè efikas

Kafeyin se youn nan sipleman egzèsis ki pi efikas ki disponib. Li se tou trè bon mache ak relativman san danje yo itilize.

Etid yo montre ke kafeyin ka benefisye pèfòmans andirans, egzèsis segondè entansite ak espò pouvwa. Sepandan, li sanble benefisye atlèt ki resevwa fòmasyon ki pi.

Dòz la rekòmande varye selon pwa kò, men se tipikman sou 200-400 mg, pran 30-60 minit anvan yon antrennman.

Kafeyin sipleman anidrid sanble yo pi benefisye a, men kafe regilye se tou yon bon opsyon.