Bwokoli 101: Facts Nitrisyon ak Benefis Sante

Kontan

• Reyalite Nitrisyon
• Glusid
• Fibre
• Pwoteyin
• Vitamin ak mineral
• Lòt konpoze plant
• Benefis Sante nan bwokoli
• Prevansyon kansè
• Pi ba nivo kolestewòl
• Sante je
• Enkonvenyan potansyèl yo
• Pwoblèm tiwoyid
• Diminye san
• Liy anba la

Bwokoli (Brassica oleracea) se yon legim krusifè ki gen rapò ak chou, chou frize, chou, ak Brussels jèrm.

Legim sa yo li te ye pou efè benefisye yo sou sante yo.

Bwokoli gen anpil eleman nitritif, tankou fib, vitamin C, vitamin K, fè, ak potasyòm. Li te tou gen anpil pwoteyin plis pase pifò legim lòt.

Sa a ka legim vèt dwe jwi tou de kri ak kwit, men dènye rechèch montre ke vapè dou bay benefis ki pi sante (,).

Atik sa a di ou tout bagay ou bezwen konnen sou bwokoli.

Reyalite Nitrisyon

Bwokoli kri gen prèske 90% dlo, 7% glusid, 3% pwoteyin, ak prèske pa gen anpil grès.

Bwokoli trè ba nan kalori, bay sèlman 31 kalori pou chak tas (91 gram).

Enfòmasyon nitrisyonèl pou 1 tas (91 gram) nan bwokoli anvan tout koreksyon yo se ():

• Kalori: 31
• Dlo: 89%
• Pwoteyin: 2.5 gram
• Glusid: 6 gram
• Sik: 1.5 gram
• Fibre: 2.4 gram
• Grès: 0.4 gram

Glusid

Glusid bwokoli a sitou konpoze de fib ak sik.

Sik yo se fruktoz, glikoz, ak sikwoz, ak ti kantite laktoz ak maltoz ().

Sepandan, kontni total karb la ba anpil, ak sèlman 3.5 gram glusid dijestib pou chak tas (91 gram).

Fibre

Fibre se yon pati enpòtan nan yon rejim alimantè ki an sante.

Li ka ankouraje sante zantray, ede anpeche divès maladi, epi ede pèdi pwa (,).

Yon tas (91 gram) nan bwokoli anvan tout koreksyon bay 2.3 gram fib, ki se sou 5-10% nan valè a chak jou (DV) ().

Bwokoli ba nan glusid dijestib men li bay yon kantite lajan desan nan fib, ki fè pwomosyon sante zantray ak ka diminye risk ou nan divès maladi.

Pwoteyin

Pwoteyin yo se blòk yo nan kò ou, ki nesesè pou tou de kwasans ak antretyen.

Bwokoli se relativman wo nan pwoteyin, ki fè moute 29% nan pwa sèk li yo, konpare ak pifò legim yo.

Sepandan, paske nan kontni segondè dlo li yo, 1 tas (91 gram) nan bwokoli sèlman bay 3 gram nan pwoteyin.

Bwokoli pi wo nan pwoteyin pase pifò legim. Sa te di, kantite pwoteyin nan chak pòsyon se relativman ba.

Vitamin ak mineral

Bwokoli gen yon varyete de vitamin ak mineral, ki gen ladan (,, 10,,,):

• Vitamin C. Yon antioksidan, vitamin sa a enpòtan pou fonksyon iminitè ak sante po. Yon 1/2 tas (45-gram) k ap sèvi nan bwokoli anvan tout koreksyon bay prèske 70% nan DV la.
• Vitamin K1. Bwokoli gen gwo kantite vitamin K1, ki enpòtan pou kayo san epi ki ka ankouraje sante zo yo.
• Folat (vitamin B9). Patikilyèman enpòtan pou fanm ansent, folat ki nesesè pou kwasans tisi nòmal ak fonksyon selil yo.
• Potasyòm. Yon mineral esansyèl, potasyòm se benefisye pou kontwòl san presyon ak prevansyon maladi kè.
• Manganèz. Sa a se eleman tras yo jwenn nan kantite lajan segondè nan grenn antye, legum, fwi, ak legim.
• Fè. Yon mineral esansyèl, fè gen anpil fonksyon enpòtan nan kò ou, tankou transpò oksijèn nan globil wouj nan san.

Bwokoli tou gen anpil lòt vitamin ak mineral nan pi piti kantite lajan. An reyalite, li bay yon ti kras nan prèske chak eleman nitritif ou bezwen.

Bwokoli gen anpil vitamin ak mineral, tankou folat, potasyòm, Manganèz, fè, ak vitamin C ak K1.

Lòt konpoze plant

Bwokoli se moun rich nan antioksidan divès kalite ak konpoze plant, ki kontribye nan benefis sante li yo. Men sa yo enkli (,,,,,, 20):

• Sulforaphane. Youn nan konpoze plant ki pi abondan ak anpil etidye nan bwokoli, sulforaphane ka pwoteje kont divès kalite kansè.
• Indole-3-karbinol. Yon eleman nitritif inik yo te jwenn nan legim krusifèr, sa a konpoze ka ede konbat kansè.
• Karotenoid. Bwokoli gen lutein, zeaxanthin, ak beta karotèn, ki ka tout kontribye nan pi bon sante nan je yo.
• Kaempferol. Yon antioksidan ki gen anpil benefis pou sante, konpoze sa a ka pwoteje kont maladi kè, kansè, enflamasyon, ak alèji.
• Quercetin. Antioksidan sa a gen anpil benefis, ki gen ladan bese san presyon nan moun ki gen nivo segondè.

Bwokoli gen anpil konpoze plant ki te asosye avèk benefis sante. Youn nan pi abondan se sulforaphane.

Benefis Sante nan bwokoli

Legim krusifè tankou bwokoli bay souf ki gen konpoze ki responsab pou gou souvan pike yo ().

Konpoze sa yo bioaktif ka gen benefis sante anpil.

Prevansyon kansè

Kansè karakterize pa kwasans rapid nan selil nòmal epi li souvan lye nan estrès oksidatif ().

Bwokoli chaje ak konpoze ke yo kwè pou pwoteje kont kansè.

Etid obsèvasyon sijere ke konsomasyon nan legim krisifèr, ki gen ladan bwokoli, se lye nan yon risk redwi nan kansè anpil, ki gen ladan poumon, kolorektal, tete, pwostat, pankreyas, ak kansè gastrik (,,,).

Yon fanmi inik nan konpoze plant yo rele isothiocyanates kouche legim krisifè apa de legim ak lòt.

Etid sijere ke Isothiocyanates afekte anzim fwa, diminye estrès oksidatif, diminye enflamasyon, ankouraje sistèm iminitè ou, ak konbat devlopman ak kwasans kansè (,,).

Isothiocyanate prensipal la nan bwokoli, sulforaphane, aji kont fòmasyon nan kansè nan nivo molekilè a pa diminye estrès oksidatif (, 30,).

Sulforaphane rive nan 20-100 fwa pi wo kantite nan jèrm bwokoli pase nan tèt plen-grandi nan legim sa a ().

Menm si sipleman bwokoli yo disponib tou, yo ka pa kontribye yon kantite lajan ekivalan nan isothiocyanates e konsa yo ka pa bay benefis sante menm jan ak manje antye, fre bwokoli (,)

Pi ba nivo kolestewòl

Kolestewòl gen anpil fonksyon enpòtan nan kò ou.

Pou egzanp, li se yon faktè kle nan fòmasyon nan asid kòlè, ki ede ou dijere grès. Asid kòlè yo fòme nan fwa ou, ki estoke nan vezikulèr ou, epi lage nan sistèm dijestif ou chak fwa ou manje grès.

Apre sa, asid kòlè yo reabsorb nan san ou epi yo itilize ankò.

Sibstans ki nan bwokoli mare ak asid kòlè nan zantray ou, ogmante eskresyon yo ak anpeche yo reutilize (35).

Sa a rezilta nan sentèz la nan nouvo asid kòlè soti nan kolestewòl, diminye nivo total sa a makè nan kò ou.

Sa a te efè lye nan yon risk redwi nan maladi kè ak kansè ().

Selon yon etid, bwokoli vapè se patikilyèman itil pou bese nivo kolestewòl ().

Sante je

Vizyon andikape se yon konsekans komen nan aje.

De nan karotenoid prensipal yo nan bwokoli, lutein ak zeaxanthin, yo asosye avèk yon risk diminye maladi laj ki gen rapò ak je (,).

Vitamin A defisyans ka lakòz avèg lannwit, ki ka ranvèse ak amelyore vitamin A estati ().

Bwokoli gen beta karotèn, ki kò ou konvèti nan vitamin A. Sa a legim ka konsa ranfòse Visions nan moun ki gen yon konsomasyon ki ba vitamin A.

Isothiocyanates bwokoli a ka amelyore anpil faktè risk pou maladi ak diminye risk ou pou kansè. Ki sa ki nan plis, legim sa a ka ede pi ba kolestewòl ak ranfòse sante nan je yo.

Enkonvenyan potansyèl yo

Bwokoli anjeneral byen tolere, ak alèji se bagay ki ra. Sepandan, gen kèk konsiderasyon ki vo mansyone ().

Pwoblèm tiwoyid

Bwokoli konsidere kòm yon goitrogen, ki vle di ke kantite lajan segondè ka mal glann tiwoyid nan moun sansib.

Kwit legim sa a sou gwo chalè ka diminye efè sa yo ().

Diminye san

Moun ki pran warfarin san an ta dwe konsilte avèk pratikan swen sante yo anvan yo ogmante konsomasyon bwokoli yo paske kontni segondè vitamin K1 li yo ka kominike avèk medikaman sa a ().

Bwokoli anjeneral byen tolere. Toujou, li ka gen efè endezirab sou tiwoyid la nan kèk moun epi li ka entèfere ak medikaman san-eklèsi.

Liy anba la

Bwokoli se youn nan legim ki pi popilè nan mond lan. Li fasil pou prepare ak manjab tou de kri ak kwit.

Li wo nan anpil eleman nitritif, ki gen ladan yon fanmi nan konpoze plant yo rele izotiyosyanat, ki ka gen anpil benefis sante.

Li se tou yon sous desan nan fib ak pi wo nan pwoteyin pase pifò legim lòt.

Si w ap chèche pou yon ogmantasyon sante, konsidere ajoute sa a legim krisifèr nan rejim alimantè ou jodi a.