Estidyo fòm: nan kay boksè Awondisman Awondisman

Kontan

• HIIT boksè fòs Awondisman
• Mete 1: Pye vit + Plyo Lunge
• Mete 2: Sprawl Ranje + Double 180
• Mete 3: Boxer Sit-up + Squat Press
• Revizyon pou

Kòm ou kòmanse travay moute yon swe, kò ou ap fè plis pase pèl kalori nan gwo fou a.Jill Kanaley, Ph. ak pwofesè fizyoloji egzèsis nan University of Missouri ak yon kolèj Ameriken pou parèy Medsin Espò. (Ki gen rapò: Èske ou ka vrèman akselere metabolis ou a?)

Pouse vitès ou oswa fòmasyon fòs se kle. Pandan antrennman, òmòn sa yo deplwaye sèlman lè demand enèji ak misk yo rive nan yon sèten nivo entansite. Pi bon toujou, fanm yo gen tandans pwodwi plis òmòn kwasans imen epi yo pral fè eksperyans yon pik ki pi wo nan fè egzèsis, di Kanaley. (Ki gen rapò: Poukisa ou pa ap resevwa yon Rush endorfin soti nan leve pwa)

Yon woutin entèval nan fòs rapid-dife deplase pake nan entansite a ranfòse metabolis ou ak òmòn nan misk-bilding. Se konsa, nou te ale nan antrenè Tatiana Firpo, yon ansyen pro nan boksè jimnastik Tout moun goumen, ki moun ki kounye a mennen antrennman sou entènèt (ki gen ladan sou berevolutionaire.com), yo kreye yon sikwi boksè-enspire ki frape plas la.

"Moun yo ta ka pa reyalize ki jan chak kout pyen se reyèlman de reps," di Firpo. "Lè ou pwolonje jete ou, zepòl ou ak nwayo ap travay, epi rale tounen se menm jan ak yon ranje, ki angaje do ou tou."

Woutin sis mouvman li te mete ansanm - ou pral fè supersets nan egzèsis boksè 30 segonn, ki gen ladan kout pwen ak mouvman pliometrik - avanse entansite a ak yon seri altèr limyè. "Lè w ajoute pwa, w ap resevwa menm plis travay pou chak rep," li te di. "Epi ak tout mouvman yo tankou glise ak kana, w ap fè skwa pandan w ap ale." Ale pi devan, rantre nan li "nan bag la!"

HIIT boksè fòs Awondisman

Kouman li fonksyone: Fè 30 segonn nan premye egzèsis la nan chak seri, Lè sa a, 30 segonn nan dezyèm lan. Kontinye altène de fwa plis (pou twa jij total) anvan ou deplase nan seri kap vini an.

Ou pral bezwen: Espas pou deplase ak de altèr mwayen pwa

Mete 1: Pye vit + Plyo Lunge

Pwen vit pye

A. Kòmanse kanpe nan pozisyon yon boxer ak pye gòch la pi devan, pwen ap veye figi, ak koud nan kòmanse.

B. Rete sou boul yo nan pye ou ak jenou koube, chanjman pwa byen vit soti nan yon pye nan lòt la, ansanm voye jabs (yon kout pyen pou pi devan ak bra gòch la) ak kwaze (yon kout pyen pou pi devan ak bra dwat la).

C. Repete pou 30 segonn.

Glise Plyo Lunge

A. Kòmanse nan yon pozisyon kwense ak pye dwat la pi devan ak jenou koube nan 90 degre (oswa osi ba ke posib), ak pwen veye reyalite.

B. Kenbe pozisyon an kwaze, tranpe (glise) zepòl ou sou bò dwat la yon fwa epi kite yon sèl tankou si eskive pwenson.

C. Ale ak chanje pye, ateri dousman nan yon kwòk ak janm gòch la pi devan. Repete, glise sou tou de bò anvan sote ak chanje janm ankò pou retounen nan kòmanse. (Pou modifye, mete pye yo tounen nan yon fane ranvèse olye pou yo sote. Pou fè li pi difisil, ajoute pwa men yo.) Repete pou 30 segonn.

Repete mete 3 fwa total.

Mete 2: Sprawl Ranje + Double 180

Ranje etaj

A. Kòmanse nan yon pozisyon boksè ak pwa sou planche a jis devan pye sou zepòl-lajè apa.

B. Jete kat uppercuts (altène kote).

C. Koupi desann pou pwan pwa (oswa, san pwa, plante men sou etaj la lajè zepòl apa) ak so pye tounen nan yon gwo bout bwa lajè.

D. Ranje pwa a dwat nan direksyon zo kòt, kenbe ranch kare ak san yo pa baskile kòt a kòt. Retounen pwa sou planche a epi repete sou bò gòch la.

E. Ale pye pi devan epi kanpe pou retounen pou kòmanse. Repete pou 30 segonn.

Double 180

A. Kòmanse nan yon pozisyon boksè. Jete kat pwenson, altène jabs ak kwa.

B. Akoupi ak pwen veye figi, Lè sa a, sote ak Thorne 180 degre fè fas a lòt direksyon an, ateri dousman nan yon koupi byen.

C. Imedyatman sote epi vire 180 degre nan direksyon opoze a pou retounen kòmanse. (Pou fè li pi difisil, ajoute pwa men limyè.) Repete pou 30 segonn.

Mete 3: Boxer Sit-up + Squat Press

Boxer Sit-up

A. Kouche fas anlè sou planche a ak pye yo plante ak jenou bese nan direksyon plafon.

B. Kenbe pwen kenbe figi, sèvi ak abs yo chita sou 3/4 nan wout la. Voye yon jab ak yon kwa.

C. Dousman bese tors pou retounen nan kòmanse. Repete pou 30 segonn.

Akoupi pou laprès

A. Kòmanse kanpe ak pye yon ti kras pi laj pase anch-lajè apa, yon pwa nan chak men rache nan wotè zepòl.

B. Pi ba nan yon koupi byen jiskaske kwis yo paralèl ak etaj la (oswa osi ba ke posib).

C. Peze nan mitan-pye kanpe, wotasyon zepòl ak ranch sou bò gòch la pandan y ap peze ansanm altèr a dwat anlè, kenbe men dirèkteman sou zepòl.

D. Lower altèr nan zepòl ak figi pou pi devan, Lè sa a, koupi byen yo kòmanse rep nan pwochen ak repete sou bò opoze a. Repete pou 30 segonn.

Repete seri 3 fwa total.

Revizyon pou