Plan repa kulturism: kisa pou manje, kisa pou evite
Kontan
- Prensip Fondamantal nan kulturism
- Benefis nan kulturism
- Bezwen kalori ak makronutriman
- Konbyen kalori ou bezwen?
- Pwopòsyon makronutriman
- Nitrisyon kulturism: Manje pou manje ak pou evite
- Manje yo konsantre sou
- Manje pou limite
- Sipleman kulturism
- One-Semèn Egzanp Menu
- Lendi
- Madi
- Mèkredi
- Jedi
- Vandredi
- Samdi
- Dimanch
- Bagay ou dwe kenbe nan tèt ou
- Nivo ki ba nan grès nan kò ka afekte negativman dòmi ak atitid
- Risk pou Itilize steroid anabolizan
- Liy anba la
Gzèsis santre otou bati misk kò ou nan weightlifting ak nitrisyon.
Kit lwazi oswa konpetitif, kulturism souvan refere yo kòm yon vi, menm jan li enplike tou de tan an ou pase nan ak deyò jimnastik la.
Yo nan lòd yo maksimize rezilta ou soti nan jimnastik la, ou dwe konsantre sou rejim alimantè ou, tankou manje manje yo sa ki mal ka prejidis nan objektif kulturism ou.
Atik sa a eksplike ki sa yo manje, epi evite sou yon rejim alimantè kulturism epi li bay yon meni echantiyon yon semèn.
Prensip Fondamantal nan kulturism
Gzèsis diferan de powerlifting oswa Olympic leve nan ke li nan jije sou aparans fizik yon konkiran a olye ke fòs fizik.
Kòm sa yo, kulturist aspire yo devlope epi kenbe yon byen balanse, mèg ak misk fizik.
Pou fè sa, anpil kulturist kòmanse ak yon sezon koupe ki te swiv pa yon fason nan-sezon nan manje - refere yo kòm yon faz mas ak koupe, respektivman.
Pandan faz la bulking, ki ka dire mwa a ane, kulturist manje yon rejim alimantè ki gen anpil kalori, pwoteyin ki rich ak leve pwa entans ak objektif la nan bati kòm anpil nan misk ke posib ().
Faz sa a koupe konsantre sou pèdi kòm anpil grès ke posib pandan w ap kenbe mas nan misk devlope pandan faz la bulking. Sa a se reyalize nan chanjman espesifik nan rejim alimantè ak fè egzèsis sou yon peryòd de 12-26 semèn ().
RezimeFòmasyon kulturism ak rejim se tipikman divize an de faz: bulking ak koupe. Objektif la nan faz nan bulking se bati nan misk, Lè nou konsidere ke faz nan koupe dedye a prezève nan misk pandan y ap pèdi grès nan kò.
Benefis nan kulturism
Gen plizyè benefis sante ki asosye ak kulturism.
Yo nan lòd yo kenbe ak bati misk, kulturist fè egzèsis souvan, fè tou de rezistans ak fòmasyon aerobic.
Fòmasyon rezistans ogmante fòs nan misk ak gwosè. Fòs nan misk trè Koehle ak yon risk ki pi ba nan mouri nan kansè, maladi kè ak ren, osi byen ke plizyè lòt maladi kritik ().
Fè egzèsis aerobic, ki kulturist regilyèman aplike diminye grès nan kò, amelyore sante kè ak siyifikativman diminye risk ou genyen pou devlope oswa mouri nan maladi kè - nimewo a yon sèl asasen nan Amerik (,).
Anplis de sa nan fè egzèsis, kulturist tou konsantre sou nitrisyon yo.
Avèk planifikasyon atansyon, kulturist ka manje nan yon fason ki pa sèlman sipòte efò yo nan jimnastik la, men kenbe yo an sante tou.
Apre yon modèl manje ki bon pou sante, ki gen ladan manje eleman nitritif-dans soti nan tout gwoup manje nan kantite lajan ki apwopriye, ka siyifikativman diminye risk ou pou maladi kwonik ().
RezimeKulturis fè egzèsis regilyèman epi yo ka manje rejim ki byen planifye ak eleman nitritif-dans, tou de nan yo ki ofri anpil benefis sante.
Bezwen kalori ak makronutriman
Objektif la pou kulturist konpetitif se ogmante mas nan misk nan faz la bulking ak diminye grès nan kò nan faz nan koupe. Pakonsekan, ou konsome plis kalori nan faz la mas pase nan faz la koupe.
Konbyen kalori ou bezwen?
Fason ki pi fasil pou detèmine konbyen kalori ou bezwen se peze tèt ou omwen twa fwa pa semèn epi anrejistre sa ou manje lè l sèvi avèk yon app swiv kalori.
Si pwa ou rete menm, kantite chak jou nan kalori ou manje se kalori antretyen ou - nan lòt mo, ou pa ap pèdi oswa pran pwa, men kenbe li.
Pandan faz bulking ou an, li rekòmande pou ogmante konsomasyon kalori ou pa 15%. Pou egzanp, si kalori antretyen ou yo se 3,000 pou chak jou, ou ta dwe manje 3,450 kalori pou chak jou (3,000 x 0,15 = 450) pandan faz en ou ().
Lè tranzisyon soti nan yon bulking nan yon faz koupe, ou ta olye diminye kalori antretyen ou pa 15%, sa vle di ou ta manje 2,550 kalori chak jou olye pou yo 3.450.
Kòm ou pran pwa nan faz la mas oswa pèdi pwa nan faz nan koupe, ou pral bezwen ajiste konsomasyon kalori ou omwen chak mwa nan kont pou chanjman nan pwa ou.
Ogmante kalori ou pandan w ap pran pwa nan faz an mas ak diminye kalori ou jan ou pèdi pwa nan faz nan koupe pou kontinye pwogresyon.
Pandan swa faz, li rekòmande pa pèdi oswa jwenn plis pase 0.5-1% nan pwa kò ou pou chak semèn. Sa a asire ke ou pa pèdi twòp nan misk pandan faz nan koupe oswa jwenn twòp grès nan kò pandan faz la bulking ().
Pwopòsyon makronutriman
Yon fwa ou etabli kantite kalori ou bezwen, ou ka detèmine rapò makronutriman ou, ki se rapò ki genyen ant pwoteyin ou, idrat kabòn ak konsomasyon grès.
Kontrèman ak diferans ki genyen nan bezwen kalori ou ant faz an kantite ak koupe, rapò makronutriman ou pa chanje.
Pwoteyin ak glusid gen kat kalori pou chak gram, ak grès gen nèf.
Li rekòmande ke ou jwenn (,):
- 30-35% nan kalori ou soti nan pwoteyin
- 55-60% nan kalori ou soti nan glusid
- 15-20% nan kalori ou soti nan grès
Isit la nan yon egzanp sou rapò a pou tou de yon faz en ak koupe:
Faz en | Koupe faz | |
Kalori | 3,450 | 2,550 |
Pwoteyin (gram) | 259–302 | 191–223 |
Glusid (gram) | 474–518 | 351–383 |
Grès (gram) | 58–77 | 43–57 |
Sa yo se direktiv jeneral, se konsa pi bon li yo konsilte avèk yon dyetetist ki anrejistre detèmine bezwen endividyèl ou ki baze sou objektif ou a asire w ke rejim alimantè ou se nitrisyonèl adekwa.
RezimeRekòmande konsomasyon kalori, men se pa rapò makronutriman ou a, diferan ant faz an ak faz koupe. Pou kont pou chanjman pwa, ajiste konsomasyon kalori ou chak mwa.
Nitrisyon kulturism: Manje pou manje ak pou evite
Tankou fòmasyon, rejim alimantè se yon pati vital nan kulturism.
Manje manje yo dwa nan kantite lajan ki apwopriye yo bay misk ou ak eleman nitritif yo bezwen refè soti nan antrennman ak grandi pi gwo ak pi fò.
Kontrèman, konsome move manje yo oswa ou pa konsome ase nan sa ki dwat yo ap kite ou ak rezilta subpar.
Isit la yo se manje ou ta dwe konsantre sou ak manje yo limite oswa evite:
Manje yo konsantre sou
Manje ou manje yo pa bezwen diferan ant faz an kantite ak koupe - anjeneral, li nan kantite lajan yo ki fè.
Manje yo manje gen ladan ():
- Vyann, bèt volay ak pwason: Stèk fil, vyann bèf, fil kochon, venison, tete poul, somon, tilapia ak mor.
- Dairy: Yogout, fwomaj kotaj, lèt ki gen anpil grès ak fwomaj.
- Grenn: Pen, sereyal, ti biskwit, farin avwàn, Chinwa, pòpkòn ak diri.
- Fwi yo: Zoranj, pòm, bannann, rezen, pwa, pèch, melon ak bè.
- Legim ki gen lanmidon: Pòmdetè, mayi, pwa vèt, pwa lima vèt ak manyòk.
- Legim: Bwokoli, epina, fèy salad vèt, tomat, pwa vèt, konkonb, zukèini, aspèj, piman ak dyondyon.
- Grenn ak nwa: Almonds, nwaye, grenn tounsòl, grenn chia ak grenn pye koton swa.
- Pwa ak legum: Chich, lantiy, pwa ren, pwa nwa ak pwa pent.
- Lwil: Lwil oliv, lwil pye koton swa ak lwil zaboka.
Manje pou limite
Pandan ke ou ta dwe gen ladan yon varyete de manje nan rejim alimantè ou, gen kèk ou ta dwe limite.
Men sa yo enkli:
- Alkòl: Alkòl ka afekte kapasite ou nan bati nan misk ak pèdi grès, espesyalman si ou konsome li nan depase ().
- Te ajoute sik: Sa yo ofri anpil kalori men kèk eleman nitritif. Manje ki gen anpil sik ajoute gen ladan sirèt, bonbon, beye, krèm glase, gato ak bwason sik-sikre, tankou soda ak bwason espò ().
- Manje fri: Sa yo ka ankouraje enflamasyon ak - lè boule nan depase - maladi. Egzanp yo enkli pwason fri, fri franse, bag zonyon, bann poul ak fwomaj lètkaye ().
Anplis de sa nan limite sa yo, ou ka vle tou pou fè pou evite sèten manje anvan ou ale nan jimnastik la ki ka ralanti dijesyon ak lakòz vant fache pandan antrennman ou.
Men sa yo enkli:
- Manje ki gen anpil grès: Vyann ki gen anpil grès, manje ki gen sòs ak sòs lou oswa krèm.
- Manje ki gen anpil fib: Pwa ak legim krusifèr tankou bwokoli oswa chou.
- Bwason gazeuz: Dlo briyan oswa soda rejim alimantè.
Sipleman kulturism
Anpil kulturist pran sipleman dyetetik, kèk nan yo ki itil pandan ke lòt moun yo pa (,).
Sipleman yo kulturism pi bon gen ladan yo:
- Pwoteyin laktoserom: Konsome poud pwoteyin laktoserom se yon fason fasil ak pratik pou ogmante konsomasyon pwoteyin ou.
- Kreatin: Kreatin bay misk ou ak enèji ki nesesè pou fè yon reprezantan anplis oswa de. Pandan ke gen anpil mak nan kreyatin, gade pou kreyat monoidrat kòm li nan pi efikas la ().
- Kafeyin: Kafeyin diminye fatig ak pèmèt ou travay pi rèd. Li jwenn nan sipleman pre-antrennman, kafe oswa te ().
Yon sipleman milti-vitamin ak mineral ka itil si w ap limite konsomasyon kalori ou nan yon efò diminye grès nan kò pandan faz koupe ou.
RezimeMete yon varyete de eleman nitritif ki rich manje atravè ak nan tout gwoup yo manje nan rejim alimantè ou. Evite oswa limite alkòl, manje ki gen sik ajoute ak manje fri. Anplis rejim alimantè ou, pwoteyin laktoserom, kreyatif ak kafeyin kapab sipleman itil.
One-Semèn Egzanp Menu
Rejim yo nan kulturist yo souvan dekri tankou restriksyon, repetitif ak raz.
Rejim tradisyonèl kulturism tipikman gen seleksyon manje limite ak ti varyete nan mitan ak nan gwoup manje, sa ki ka mennen nan yon konsomasyon apwopriye nan mineral esansyèl ak vitamin ().
Pou rezon sa a, li enpòtan yo enkòpore varyete nan rejim alimantè ou a asire ke bezwen nitrisyonèl ou yo te satisfè - espesyalman pandan yon faz koupe lè ou manje kalori limite.
Chak repa ak ti goute ta dwe gen ladan 20-30 gram pwoteyin nan sipò optimal bilding nan misk ().
Lè w nan yon faz mas, konsomasyon manje ou yo pral pi wo pase lè w ap nan yon faz koupe.
Ou ka jwi menm manje yo nan faz nan koupe ke ou ta lè bulking - jis nan pòsyon ki pi piti.
Isit la se yon echantiyon meni yon sèl semèn kulturism:
Lendi
- Dejene: Brouye ze ak dyondyon ak farin avwàn.
- Goute: Low-grès fwomaj kotaj ak ramase.
- Manje midi: Burger venison, diri blan ak bwokoli.
- Goute: Pwoteyin souke ak yon bannann.
- Dine: Somon, Chinwa ak aspèj.
Madi
- Dejene: Krèp Pwoteyin ak limyè-siwo, manba ak franbwazye.
- Goute: Ze difisil-bouyi ak yon pòm.
- Manje midi: Tranch vyann, patat ak sòs salad epina ak vinaigrèt.
- Goute: Pwoteyin souke ak nwaye.
- Dine: Latiki tè ak sòs marinara sou pasta.
Mèkredi
- Dejene: Sosis poul ak ze ak pòmdetè griye.
- Goute: Yogout grèk ak nwa.
- Manje midi: Tiki kodenn, diri basmati ak dyondyon.
- Goute: Pwoteyin souke ak rezen.
- Dine: Makrèl, diri mawon ak fèy sòs salad ak vinegrèt.
Jedi
- Dejene: Latiki tè, ze, fwomaj ak salsa nan yon tortilla antye-grenn.
- Goute: Yogout ak granola.
- Manje midi: Tete poul, pòmdetè kwit nan fou, krèm tounen ak bwokoli.
- Goute: Pwoteyin souke ak bè melanje.
- Dine: Brase-fri ak poul, ze, diri mawon, bwokoli, pwa ak kawòt.
Vandredi
- Dejene: Mitil, frèz ak vaniy yogout grèk sou francha avwan lannwit lan.
- Goute: Nwa Jerky ak melanje.
- Manje midi: Filets tilapia ak ji sitwon, pwa nwa ak pinto ak legim sezon an.
- Goute: Pwoteyin souke ak melon.
- Dine: Vyann bèf ak mayi, diri mawon, pwa vèt ak pwa vèt.
Samdi
- Dejene: Latiki tè ak ze ak mayi, klòch piman, fwomaj ak salsa.
- Goute: Ka nan ton ak ti biskwit.
- Manje midi: Filet tilapia, kwen pòmdetè ak klòch piman.
- Goute: Pwoteyin souke ak pwa.
- Dine: Dè vyann bèf ak diri, pwa nwa, klòch piman, fwomaj ak pico de gallo.
Dimanch
- Dejene: Ze sunny-side up ak zaboka pen griye.
- Goute: Voye boul pwoteyin ak bè zanmann.
- Manje midi: Tranch vyann kochon ak pòmdetè lay griye ak pwa vèt.
- Goute: Pwoteyin souke ak frèz.
- Dine: Boulèt kodenn, sòs marinara ak fwomaj parmesan sou pasta.
Varye kalite manje ki nan rejim alimantè ou epi konsome 20-30 gram pwoteyin avèk chak repa ak ti goute.
Bagay ou dwe kenbe nan tèt ou
Pou pati ki pi, kulturism se yon fòm ki asosye ak benefis sante plizyè, men gen kèk bagay yo konnen anvan ou fè kulturism.
Nivo ki ba nan grès nan kò ka afekte negativman dòmi ak atitid
Pou prepare pou yon konpetisyon kulturism, konpetitè reyalize nivo ki ba anpil nan kò grès, ak gason ak fanm tipikman rive nan nivo grès nan kò a 5-10% ak 10-15%, respektivman (,).
Sa a nivo ki ba nan grès nan kò, konbine avèk konsomasyon nan kalori ki ba, yo te montre diminye bon jan kalite dòmi, negatif afekte atitid ak febli sistèm iminitè a nan semèn ki mennen jiska yon konpetisyon e menm plizyè semèn apre (,,,).
Kontinwe, sa a ka diminye kapasite w nan fonksyone chak jou, negativman afekte moun ki ozalantou ou epi kite ou plis sansib a maladi.
Risk pou Itilize steroid anabolizan
Anpil, men se pa tout, sipleman nan misk-bilding yo pibliye pa kulturist ki itilize dwòg pèfòmans-amelyore, tankou estewoyid anabolizan.
Sa a twonpe kulturist anpil nan kwè ke yo ka reyalize menm gade nan miskilè pa pran sipleman an pibliye.
Nan vire, anpil kulturist, espesyalman sa yo nan kòmansman an nan vwayaj yo, devlope atant ireyèl nan sa ki ka akonpli natirèlman, ki ka mennen nan mekontantman kò ak evantyèlman ankouraje a eseye estewoyid anabolizan (,).
Sepandan, estewoyid anabolizan yo trè malsen ak lye nan plizyè risk ak efè segondè yo.
Anplis de sa yo te ilegal posede nan peyi Etazini an san yon preskripsyon, lè l sèvi avèk estewoyid anabolizan ka ogmante risk ou pou maladi kè, diminye fètilite ak rezilta nan maladi sikyatrik ak konpòtman tankou depresyon (,,,,)
RezimeLè w ap prepare pou yon konpetisyon, asire w ke ou okouran de efè segondè posib. Epitou, konprann ke fizik yo ou wè nan anons sipleman pa ka pli reyèlman reyalize san yo pa itilize nan estewoyid anabolizan yo, ki se trè malsen.
Liy anba la
Gzèsis jije sou miskilè ak mèg olye ke pèfòmans atletik.
Reyalize gade nan bodibwilde vle fè egzèsis regilye ak atansyon espesyal nan rejim alimantè ou.
Rejim kulturism se tipikman divize an faz en ak koupe, pandan ki konsomasyon kalori ou a ap chanje pandan y ap rapò makronutriman ou rete menm jan an.
Rejim alimantè ou ta dwe gen ladan manje eleman nitritif-dans, 20-30 gram nan pwoteyin ak chak repa ak ti goute, epi ou ta dwe mete restriksyon sou alkòl ak gwo twou san fon-fri oswa manje ki gen anpil sik.
Sa asire ou jwenn tout eleman nitritif enpòtan kò ou bezwen pou bati misk ak sante an jeneral.