Beta-Alanine - Yon gid pou debutan

Kontan

• Ki sa ki Beta-Alanine?
• Kijan li mache?
• Pèfòmans atletik ak fòs
• Ogmante tan fatig
• Benefis ki pi kout-Duration, Egzèsis
• Lòt Benefis
• Konpozisyon kò
• Lòt Benefis Sante
• Sous Manje Top
• Rekòmandasyon Dòz
• Sekirite ak efè segondè
• Konbine Espò Sipleman
• Bikabonat sodyòm
• Kreatin
• Liy anba la

Beta-alanin se yon sipleman popilè nan mitan atlèt ak amater kapasite.

Se paske li te montre amelyore pèfòmans ak benefis sante an jeneral.

Atik sa a eksplike tout bagay ou bezwen konnen sou beta-alanin.

Ki sa ki Beta-Alanine?

Beta-alanin se yon asid amine ki pa esansyèl.

Kontrèman ak pifò asid amine, li pa itilize pa kò ou a sentèz pwoteyin.

Olye de sa, ansanm ak istidin, li pwodui karnozin. Carnosine se Lè sa a, ki estoke nan misk zo ou ().

Carnosine diminye akimilasyon asid laktik nan misk ou pandan egzèsis, ki mennen nan amelyore pèfòmans atletik (,).

Beta-alanin se yon asid amine ki pa esansyèl. Kò ou sèvi ak li nan pwodwi Carnosine, ki ede amelyore pèfòmans fè egzèsis.

Kijan li mache?

Nan misk ou, nivo istidin yo nòmalman wo ak nivo beta-alanin ki ba, ki limite pwodiksyon karnozin (,).

Sipleman ak beta-alanin te montre elve nivo karnozin nan misk pa 80% (,,,,).

Men ki jan carnosine aji pandan egzèsis:

• Glikoz kraze: Glikoliz se pann nan glikoz, ki se sous prensipal la nan gaz pandan egzèsis entansite segondè.
• Laktat pwodui: Kòm ou fè egzèsis, misk ou kraze glikoz desann nan asid laktik. Sa a konvèti nan laktat, ki pwodui iyon idwojèn (H +).
• Misk vin pi asid: Iyon idwojèn yo diminye nivo pH nan misk ou yo, sa ki fè yo vin pi asid.
• Fatig kouche nan: Asidite nan misk bloke pann glikoz ak diminye kapasite misk ou a nan kontra. Sa lakòz fatig (,,).
• Tanpon Carnosine: Carnosine sèvi kòm yon tanpon kont asid la, diminye asidite nan misk pandan egzèsis entansite segondè (,).

Depi sipleman beta-alanin ogmante nivo karnozin yo, yo ede misk ou diminye nivo asid yo pandan egzèsis. Sa a diminye fatig an jeneral.

Sipleman beta-alanin ogmante karnozin, ki diminye asidite nan misk ou pandan egzèsis entansite segondè.

Pèfòmans atletik ak fòs

Beta-alanin amelyore pèfòmans atletik pa diminye fatig, ogmante andirans ak ranfòse pèfòmans nan egzèsis segondè entansite.

Ogmante tan fatig

Etid yo montre ke beta-alanin ede ogmante tan ou nan gwo fatig (TTE).

Nan lòt mo, li ede ou fè egzèsis pou peryòd ki pi long nan yon moman. Yon etid nan siklis te jwenn ke kat semèn nan sipleman ogmante travay total ranpli pa 13%, ogmante yon lòt 3.2% apre 10 semèn (,,,).

Menm jan an tou, 20 gason sou yon tès monte bisiklèt konparab ogmante tan yo nan gwo fatig pa 13-14% apre kat semèn nan sipleman beta-alanin ().

Benefis ki pi kout-Duration, Egzèsis

An jeneral, asidoz nan misk limite dire egzèsis entansite.

Pou rezon sa a, beta-alanin espesyalman ede pèfòmans pandan gwo entansite ak kout dire egzèsis ki dire youn a plizyè minit.

Yon etid revele ke sis semèn nan pran beta-alanin ogmante TTE pa 19% pandan fòmasyon entèval segondè entansite (HIIT) ().

Nan yon lòt etid, 18 zaviwon ki konplete pandan sèt semèn yo te 4.3 segonn pi vit pase gwoup la plasebo nan yon ras 2,000-mèt ki dire plis pase 6 minit ().

Lòt Benefis

Pou granmoun ki pi gran, beta-alanin ka ede ogmante andirans nan misk ().

Nan fòmasyon rezistans, li ka ranfòse volim fòmasyon ak diminye fatig. Sepandan, pa gen okenn prèv ki konsistan ke beta-alanin amelyore fòs (,,,).

Beta-alanin se pi efikas nan egzèsis ki dire youn a plizyè minit. Li ka ede diminye fatig pandan y ap ogmante kapasite fè egzèsis ak andirans nan misk.

Konpozisyon kò

Gen kèk prèv ki sijere ke beta-alanin ka benefisye konpozisyon kò.

Yon etid te montre ke konplete pou twa semèn ogmante mas nan misk mèg ().

Li posib ke beta-alanin amelyore konpozisyon kò a lè yo ogmante volim fòmasyon ak ankouraje kwasans nan misk.

Sepandan, kèk etid montre pa gen okenn diferans enpòtan nan konpozisyon kò ak pwa kò apre tretman (,).

Beta-alanin ka ede ogmante volim egzèsis. Sa ka mennen nan ogmantasyon nan mas kò mèg - byenke prèv la melanje.

Lòt Benefis Sante

Beta-alanin ogmante nivo karnozin, ki ka gen plizyè benefis sante.

Enteresan, etid bèt ak tib tès endike ke Carnosine gen antioksidan, anti-aje ak pwopriyete iminitè-amelyore. Sepandan, etid moun yo bezwen.

Benefis antioksidan Carnosine gen ladan netralize radikal gratis ak diminye estrès oksidatif (,,).

Anplis, syans tès-tib sijere ke Carnosine elve pwodiksyon oksid nitrique. Sa a ka ede konbat pwosesis la aje ak amelyore sante kè ().

Anfen, Carnosine ka ogmante bon jan kalite a ak fonksyon nan misk nan granmoun aje (,).

Carnosine gen pwopriyete antioksidan ak iminitè ki amelyore. Li benefisye tou fonksyon misk nan granmoun ki pi gran yo

Sous Manje Top

Sous manje tèt beta-alanin se vyann, bèt volay ak pwason.

Li se yon pati nan pi gwo konpoze - sitou karnozin ak anserin - men kraze gratis lè yo dijere yo.

Vejetaryen ak vejetalyen gen apeprè 50% mwens karnozin nan misk yo konpare ak omnivò (28).

Malgre ke pifò moun ka jwenn ase kantite beta-alanin nan rejim alimantè yo, sipleman ogmante nivo li yo menm pi lwen.

Beta-alanine ka jwenn nan manje karosin ki rich, tankou vyann, bèt volay ak pwason.

Rekòmandasyon Dòz

Dòz estanda beta-alanin se 2-5 gram chak jou ().

Konsome beta-alanin ak yon repa ka plis ogmante nivo karnozin ().

Sipleman beta-alanin sanble yo pi bon nan ranplir nivo nan misk Carnosine pase pran Carnosine tèt li ().

Li jeneralman rekòmande pou konsome 2-5 gram beta-alanin chak jou. Lè w ap pran li ak yon repa ka menm pi efikas.

Sekirite ak efè segondè

Lè w ap pran kantite twòp nan beta-alanin ka lakòz parestezi, yon sansasyon dwòl tipikman dekri tankou "pikotman nan po an." Li anjeneral ki gen eksperyans nan figi, kou ak do men yo.

Entansite a nan pikotman sa a ogmante ak gwosè dòz. Li ka evite lè w pran ti dòz - alantou 800 mg nan yon moman ().

Pa gen okenn prèv ki di paresthesia se danjere nan nenpòt fason ().

Yon lòt efè segondè posib se yon bès nan nivo taurin. Sa a se paske beta-alanin ka fè konpetisyon kont taurin pou absòpsyon nan misk ou yo.

Efè segondè gen ladan pikotman ak diminye nan taurin. Done yo limite, men beta-alanin sanble san danje pou moun ki an sante.

Konbine Espò Sipleman

Beta-alanine souvan konbine avèk lòt sipleman, ki gen ladan bikabonat sodyòm ak kreyatin.

Bikabonat sodyòm

Bikabonat sodyòm, oswa soda boulanjri, amelyore pèfòmans fè egzèsis pa diminye asid nan san ou ak misk ().

Anpil etid yo te egzamine beta-alanin ak bikabonat sodyòm nan konbinezon.

Rezilta yo sijere kèk benefis nan konbine de sipleman yo - espesyalman pandan egzèsis nan ki asidoz nan misk inibit pèfòmans (,).

Kreatin

Kreatin ede pèfòmans egzèsis entansite segondè lè li ogmante disponiblite ATP.

Lè yo itilize ansanm, kreyatin ak beta-alanin yo te montre benefisye pèfòmans fè egzèsis, fòs ak mèg mas nan misk (, 36,).

Beta-alanin ka menm pi efikas lè li konbine avèk sipleman tankou bikabonat sodyòm oswa kreyatin.

Liy anba la

Beta-alanin amelyore pèfòmans lè yo ogmante kapasite egzèsis ak diminye fatig nan misk.

Li tou te gen antioksidan, iminitè-amelyore ak anti-aje pwopriyete.

Ou ka jwenn beta-alanin nan manje ki gen karnozin oswa nan sipleman. Dòz la rekòmande se 2-5 gram chak jou.

Malgre ke kantite twòp ka lakòz pikotman nan po a, beta-alanin konsidere kòm yon sipleman san danje epi efikas pou ranfòse pèfòmans egzèsis.