Pi bon metòd rekiperasyon antrennman pou orè ou

Kontan

• Siw Gen 2 Minit
• Si w gen 5 minit
• Si w gen 10 minit
• Si w gen 30 minit
• Si ou gen yon èdtan oswa plis
• Revizyon pou

Si ou panse rekiperasyon antrennman sèvi sèlman atlèt pwofesyonèl oswa regilye nan chanm pwa ki pase sis jou nan yon semèn ak èdtan inonbrabl ap travay sou kondisyon fizik yo, li lè pou yon ti repo pou aprann Basics yo. Wi, metòd rekiperasyon - soti nan woule kim rive nan jwenn yon masaj - travay byen pou kenbe doulè nan misk nan Bay, epi yo fè atlèt ak chak jou k ap ale nan jimnastik tounen nan fòmasyon byen vit. Men, rekiperasyon enpòtan tou pou soulaje mouvman chak jou ak amelyore aliyman kò. Se konsa, menm si ou pase majorite jou ou nan yon chèz, ou ta ka benefisye de yon ti repo ak rekiperasyon.

"Rekiperasyon se pa sèlman sou evite doulè. Li nan sou jwenn pwèstans kò ou tounen nan net," di antrenè Arawon Drogozewski, cofounder nan ReCOVER, yon estidyo nan NYC dedye a ede w santi w pi byen pòs-antrennman ak pi lwen. "Lè kò a pa nan aliyman apwopriye oswa li nan balans, fòs ou ak andirans yo gen tandans ale nan fenèt la ak risk ou nan blesi ogmante," di Drogozewski. "Se konsa, rekiperasyon se pa sèlman sou flòch soti asid laktik, men asire w pwèstans ou se nan yon bon plas." (Ki gen rapò: Yoga poze pou korije pwèstans "Smartphone" ou ak "Tech Neck")

Pa kite lide ajoute yon lòt bagay nan lis kondisyon fizik ou akable ou, menm si. Dedye jis kèk minit nan yon jounen etann oswa woule toujou ofri benefis kò. Menm jan ak antrennman ou yo, yo te konsistan avèk rekiperasyon ou pi enpòtan. Men kòman ou kapab jwenn tan pou li, kèlkeswa orè ou.

Siw Gen 2 Minit

Jwenn woule! Rechèch yo montre ke woule kim ka ede soulaje doulè nan misk ki kòmanse reta (DOMS), ki se ke achiness ou santi yon jou osinon de jou apre yon antrennman difisil.

Pou vrèman travay deyò kinks yo, Drogozewski sijere pran yon poz sou yon plas patikilyèman sere pou kèk segonn, olye ke toujou ap woule. Pou egzanp, travayè biwo yo ta ka benefisye pi byen nan pandye sou yon roulo kim mete sou bò a nan anch yo (li te ye tankou TFL a, oswa tensor fascia latae), yon sous komen nan malèz.

Opt pou yon roulo kim vibre, tankou Hyperice Vyper 2.0 a oswa Hypervolt a, yon mak-nouvo zouti rekiperasyon pòtatif, si ou reyèlman vle rev moute benefis yo. Vibwasyon voye yon mesaj fò nan sistèm nève santral la jwenn san ap koule tankou dlo ak kole soti asid laktik, di Kamraan Husain, D.C., yon espesyalis rekiperasyon nan-kay nan Tone House nan NYC. Sa a se itil espesyalman pou yon moun ki jis janbe lòt yon liy fini, kraze yon antrennman, oswa menm yon moun ki te chita oswa kanpe pou yon peryòd tan ki pwolonje.

Egzèsis entans oswa rete nan yon pozisyon estatik ka diminye sikilasyon san nan sèten pati nan kò a, di Husain. Ak kim woule ogmante sikilasyon san an. "Plis san koule ou genyen, plis oksijèn ou genyen, mwens doulè ak asid laktik ou genyen, ak plis ankò ou pral kapab okipe ak konbat nenpòt joure nan kò ou," li te di.

Si w gen 5 minit

Pran kèk tan detire amelyore ranje mouvman ou. Pandan ke detire estatik yo gen tandans travay pi byen nan refwadisman apre antrennman ou a, yon kèk kenbe 30 segonn pandan tout jounen an ka ede kò ou tou rive nan mòd rekiperasyon. Epi ou sèlman bezwen kèk minit fè yo, di Drogozewski.

Eseye twa detire sa yo fasil yo ede korije pwèstans ou (debat sa yo hunched sou, awondi zepòl). Men ki jan fè yo:

Side-detire nan poze timoun nan

• Kòmanse nan poze timoun nan ak bra pwolonje devan ou sou planche a.
• Tuck basen anba aktive lat ou (misk yo gwo nan mitan-pi ba do ou), epi mache men sou yon bò, santi yon detire desann kò a bò opoze. Kenbe, Lè sa a, repete sou lòt bò a.

Detire kò lestomak Sèvi ak pòt ankadreman

• Etap andedan yon pòt ak tou de bra pwolonje soti sou kote sa yo, men kont ankadreman an.
• Pandan ke men yo rete plante sou kote nan ankadreman an, pran yon etap oswa de nan papòt pou santi yon detire nan pwatrin ou. Kenbe janm ou ak nwayo angaje.

Cobra poze

• Kouche sou vant ou sou planche a ak janm lonje lontan dèyè ou, tèt pye yo sou planche a. Anbrase koud nan kò a bò ak pla men sou chak bò anba zepòl.
• Dwat bra pou leve pwatrin atè a, atansyon pou kenbe kwis ak pye plante. Kenbe pou 2 segonn, Lè sa a, rilaks epi repete pou 10 a 15 reps.

Si flechiseur anch sere yo plis pwoblèm ou (yon sèl komen pou kourè), eseye sa yo deplase:

Fonje kourè a

• Mete ajenou ak jenou dwat devan, jenou gòch pwolonje dèyè, tèt pye gòch repoze sou tè a.
• Tuck basen anba ak angaje glutes jan ou chanje pwa yon ti kras pi devan. Ou ta dwe santi yon detire nan anch lan. Lonje bra anlè tèt.
• Rive tounen ak men gòch pou atrab pye gòch, epi peze pye gòch nan direksyon tè a pou apwofondi detire a. (Sa a se youn nan nèf detire yo fè apre chak kouri sèl.)

Aktif Detire kò andikape

• Kouche sou do ou ak yon sèl pye dwat moute nan lè a, lè l sèvi avèk men sipòte janm. Angaje kwadwilatè ou pou andikape ou detann. Kenbe pou 30 segonn, apresa chanje kote yo.

Glute pon

• Kouche fas ak jenou koube, anch-lajè apa, ak pye plat sou planche a.
• Kenbe abs angaje, leve ranch yo sou planche a epi peze glutes. Leve zòtèy, peze pinga'w nan etaj la pou plis estabilite. (Isit la nan plis sou sa yo dwe fè lè flechiseur anch ou yo fè mal AF.)

Si w gen 10 minit

Ale pou pwosesis la twa etap ki pral ede Reyajiste kò ou nan pi bon modèl mouvman ou. Premyèman, kim woule gwoup la nan misk, Lè sa a, detire gwoup la nan misk menm, ak Lè sa a, fè yon kèk mouvman fòs dinamik ki vize zòn sa yo.

Kòmanse sou yon roulo ap jwenn plis san ak oksijèn nan tach sere, di Husain.Sa a chofe misk ou ak Lè sa a, lè ou detire, ou ka pi fasil amelyore ranje yo nan mouvman. Apre etann, travay sou mouvman deklanchman ki konsantre plis sou fòs nan gwoup misk opoze a pral ede kontrebalans zòn sa a sere (e souvan fèb). Sa a ede tout misk ou yo travay ansanm pi efikasman, li te di. (Ki gen rapò: Anna Victoria pataje 8 Egzèsis esansyèl pou korije dezekilib kò komen)

Pou egzanp, si ou santi ou fè mal nan zepòl ou ak kou, eseye pwosesis sa a yon eseye pa woule soti lats ou, Lè sa a, kenbe yon detire nan poze timoun nan. Vlope l 'ak bann rezistans rale-apa: Avèk bra pwolonje soti nan devan ou, rale yon bann rezistans apa jan ou angaje misk do ou.

Husain sijere konsantre sou yon zòn nan kò a chak jou pou woulo liv sa a, detire, ranfòse sekans. Chwazi tou sa misk yo santi yo sere jou sa a, oswa si ou gen tandans konsantre sou yon pati nan kò espesifik pou chak antrennman, fè rekiperasyon sa a travay nwit lan la anvan, konsantre sou misk yo ou pral travay jou kap vini an. Anvan jou janm, pou egzanp, gen tan pwan yon bann piye ak travay sa yo glutes ak kwis.

Si w gen 30 minit

Moute konte etap ou a ak yon ti mache alantou blòk la jwenn san ou ap koule tankou dlo ak misk k ap travay, oswa eseye soti kèk zouti rekiperasyon pwochen nivo.

"Pou jwenn sistèm lenfatik la k ap deplase ak flòch pwodwi dechè, yon bon mache 30 minit nan yon vitès modere se senp ankò efikas," di Drogozewski. Sa a pral kenbe likid deplase nan tout kò a ak eleman nitritif rive nan selil ou a, tou de nan yo ki enpòtan nan adaptasyon nan misk ak rekiperasyon an. (Aprann plis sou konsèy sou nitrisyon ki ka ede akselere rekiperasyon an.)

Si ou ta pito gen teknoloji rekiperasyon (ki te vini yon fason lontan, BTW) fè travay la pou ou, konsidere jwenn yon terapis fizik oswa jimnastik ki gen bòt konpresyon (yon pi renmen nan mitan maraton) oswa eksitasyon elektrik (oswa e-stim) terapi ki disponib. Plis ak plis estidyo Fitness (Tone House, Mile High Run Club, RECOVER, tout nan NYC) ap ofri terapi konpresyon kòm yon pati nan orè regilye yo. Ki jan li fonksyone: Gwo, bòt Matlasye vlope nan janm ou soti nan cheviy anch tankou yon manch san presyon. Lè a deplase nan tout bòt la pou masaj misk yo nan janm ou, debarase kò ou nan pwodwi fatra, tankou asid laktik, epi fè san ou deplase plis. Yon santiman trè nan syèl la lè w ap fè mal.

E-stim se yon lòt opsyon ki souvan disponib nan biwo kiropratisyen a oswa sesyon terapi fizik. Li enplike plak eksitasyon elektwonik tache ak misk diferan pou fè yo rapidman kontra. Drogozewski di li travay byen sou misk espesifik ki vin sere oswa ki pa kooperativ, men se pa nesesèman tout kò ou. (Koulye a, ou ka menm eseye e-stim nan konfò nan kay ou kòm yon pati nan yon woutin zouti rekiperasyon an.)

Si ou gen yon èdtan oswa plis

Pa kite tantasyon Netflix binges fè lasisiy ou nan yon jou antye nan zewo aktivite. Menm si se yon jou repo, ou ta dwe toujou jwenn stepping.

Husain di: "Se rès jou a mal entèprete kòm jou a pa fè anyen, men sou yon jou repo, li toujou enpòtan pou avanse pou pi," di Husain. "Lè ou gen plis mouvman, ou gen plis sikilasyon san. Se konsa, si w ap fè skwa demen, fè yon bagay jodi a jwenn ranch yo deplase, tankou mache otou apatman w lan ak yon bann nan janm ou." (Aprann plis: Kijan Pou Sèvi ak jou repo aktif rekiperasyon pou w ka jwenn anpil nan antrennman ou)

Jou soti nan jimnastik la yo tou se yon bon moman jwenn nan estidyo yoga a pou yon detire pi fon. Benefis yo meditasyon, patikilyèman konsantre nan sou souf ou, ofri tou yon rekiperasyon solid peye-off. "Kò ou repare nan faz rès-ak-dijere," di Drogozewski, epi meditasyon ka ede w rive la pi vit. (BTW, sa a se sa ki jou a rekiperasyon ultim sanble.)

Lòt fason ki pi entansif, men oh-so-detant pou ede misk ou refè yo enkli yon beny sèl Epsom (byenke syans di sa a gen plis nan yon efè plasebo pase yon sèl byolojik), yon sona enfrawouj, basen frèt, oswa yon espò. masaj ki pral reyèlman travay soti nenpòt tansyon.

Pa gen pwoblèm ki jan ou chwazi pou ou refè, jis refè. "Pa enkyete w sou sa ou ta dwe dwe fè, epi konsantre sou sa ou kapab fè nan moman sa a-kòmanse ti ak lè ou gen tan, bati sou li, "di Drogozewski nan yon mantalite rekiperasyon bon. maître li:" Yon ti kras nan yon bagay ki pi bon pase yon anpil antye nan pa gen anyen. "

Revizyon pou