7 egzèsis apre akouchman ak ki jan fè
Kontan
- , Egzèsis pou etaj la basen
- 1. Debaz fè egzèsis kontraksyon perineum
- 2. avanse perineum fè egzèsis kontraksyon
- 3. Egzèsis Kegel
- , Egzèsis pou vant la
- 1. Pon
- 2. nan vant ak boul
- 3. Planch
- 4. Hypopressive jimnastik
- Swen pandan egzèsis yo
Egzèsis apre akouchman ede ranfòse vant la ak basen, amelyore pwèstans, soulaje strès, evite depresyon apre akouchman, amelyore atitid ak dòmi, epi ede ou pèdi pwa.
Anjeneral, egzèsis yo ka kòmanse 15 jou apre akouchman nòmal la oswa 6 a 8 semèn apre sezaryèn lan, osi lontan ke obstetrisyen an lage aktivite fizik yo. Se poutèt sa, li toujou enpòtan pou fè siveyans medikal epi tcheke si egzèsis yo ka fè pou yo pa konpwomèt rekiperasyon an.
Egzèsis apre akouchman yo ka fèt lakay yo epi yo pa ta dwe itilize twòp kalori, pou yo pa entèfere ak pwodiksyon lèt tete epi yo pa entèfere ak pwosesis bay tete a. Pandan oswa apre fè egzèsis yo, si ou fè eksperyans nenpòt malèz oswa si gen pèt san nan vajen an, ou ta dwe sispann fè egzèsis la imedyatman, epi enfòme doktè a.
, Egzèsis pou etaj la basen
Gen kèk egzèsis etaj basen ki ka fè gen ladan yo:
1. Debaz fè egzèsis kontraksyon perineum
Egzèsis debaz la nan kontraksyon nan perineom la ka fè touswit apre livrezon ede ranfòse etaj la basen ak goumen enkonvenyans urin.
Kòman pou fè: kouche sou do ou epi koube janm ou. Kontra perineom a pou 5 a 10 segonn tankou si kenbe pipi a. An menm tan an, kontra anus la tankou si li te bloke poupou a. Rilaks. Fè 10 kouche nan 10 kontraksyon chak jou.
2. avanse perineum fè egzèsis kontraksyon
Egzèsis la avanse nan kontraksyon nan perineom a travay misk yo nan etaj la basen epi tou li ede nan ranfòse vant la. Egzèsis sa a dwe fèt avèk èd nan yon boul.
Kòman pou fè: ak do ou nan yon miray, mete boul la ant miray la ak do ou. Avèk pye ou zepòl-lajè apa, kontra etaj la basen ak nan vant. Pliye jenou ou tankou si ou chita nan yon chèz envizib. Kolòn vètebral la lonbèr pa dwe pèdi kontak ak boul la ak mouvman an dwe fèt pa bòdi kolòn vètebral la nan boul la. Rete nan pozisyon sa a pou 5 segonn epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete egzèsis la 3 fwa.
3. Egzèsis Kegel
Egzèsis Kegel se yon bon opsyon pou ranfòse misk yo nan etaj basen an, goumen kont enkonvenyans urin ak amelyore kontak entim, pou egzanp. Gade ki jan fè egzèsis yo kegel.
, Egzèsis pou vant la
Apre clearance medikal, egzèsis nan vant apre akouchman ka fè 2 a 3 fwa nan yon semèn, nan 3 kouche nan 10 a 20 repetisyon yo chak.
1. Pon
Pon an se yon egzèsis ki ede ranfòse vant la, glutes ak kwis, nan adisyon a ede estabilize etaj la basen.
Kòman pou fè: kouche sou do ou ak bra ou nan liy ak kò ou, pliye jenou ou ak sipò pye ou sou planche a. Kontra basen an, vant ak bounda epi ogmante ranch ou atè, san ou pa manyen bou ou atè. Kenbe pozisyon sa a pou 10 segonn ak pi ba ranch ou.
2. nan vant ak boul
Vant lan se yon bon opsyon pou ede ranfòse vant lan epi li ka fèt avèk èd yon boul.
Kòman pou fè: kouche sou do ou, ak bra ou aliyen ak kò ou epi mete boul la ant janm ou, nan je pye yo. Leve janm ou ak boul la, koube jenou ou, tankou si ou chita nan yon chèz envizib. Retounen nan pozisyon an kòmanse, rilaks epi repete mouvman an 10 a 15 fwa.
3. Planch
Komisyon Konsèy la se yon egzèsis ki ede ranfòse vant la, amelyore pwèstans, ogmante metabolis, nan adisyon a ede ak balans kò.
Kòman pou fè: kouche sou vant ou ak Lè sa a, leve kò ou, sipòte sèlman avanbra ou ak zòtèy sou planche a, toujou ak vant ou kontrakte ak tèt ou ak kò dwat, aliyen ak kolòn vètebral ou. Li ta dwe sispann nan pozisyon sa a pou 30 a 60 segonn. Yon lòt opsyon, si ou gen difikilte pou fè tablo a pandan y ap sipòte zòtèy ou, se sipòte kò ou ak jenou ou.
4. Hypopressive jimnastik
Jimnastik ipopresif se yon ekselan opsyon egzèsis apre akouchman nan ton vant lan, nan adisyon a ranfòse etaj la basen, batay enkonvenyans urin ak amelyore sikilasyon san lokal yo, ki amelyore pèfòmans seksyèl.
Gade videyo a sou kòman yo fè jimnastik ipopresif.
Swen pandan egzèsis yo
Kèk prekosyon yo dwe pran pandan egzèsis apre akouchman yo se:
- Rete idrate anpeche dezidratasyon nan kò a epi yo pa mal pwodiksyon lèt;
- Kòmanse aktivite tou dousman epi piti piti, piti piti ogmante entansite a, respekte limit yo nan kò a pou fè pou evite aparans nan blesi oswa konpwomi rekiperasyon apre akouchman;
- Mete rad konfòtab ak yon soutyen sipò, si w ap bay tete, pou fè pou evite malèz pandan aktivite fizik.
Anplis de sa, si ou fè eksperyans doulè nan vant, senyen nan vajen oswa malèz toudenkou nan zòn nan basen, ou ta dwe sispann aktivite fizik imedyatman epi rapòte li bay doktè ou.